Para despertarse renovado y lleno de energía, utilice la calculadora de sueño. Simplemente irse a la cama temprano no es suficiente porque necesita averiguar a qué hora su cerebro entra en el sueño ligero. Hazlo con nuestra calculadora, gracias a ella encontrarás el mejor momento para conciliar el sueño.
Que nos despertemos renovados o cansados por la mañana no solo está determinado por la duración del sueño. Sucede que nos acostamos temprano en la noche y por la mañana tenemos sueño de todos modos. Este estado de cosas puede verse influido por muchos factores (por ejemplo, comer demasiado tarde, estrés excesivo, alcohol), pero el más común es despertarse en la fase incorrecta del sueño.
Paradójicamente, al despertarnos en fase REM (sueño ligero), podemos levantarnos renovados y llenos de energía después de 6 horas de sueño. Por otro lado, incluso 10 horas en la cama no garantizan un despertar más fácil si el despertador nos despierta durante la fase NREM profunda.
Descubra qué determina la calidad de su sueño y cómo crear su propia calculadora de sueño .
Fases del sueño
Durante el sueño, el cerebro pasa por 2 fases principales: NREM y REM, que se alternan entre ellas. Durante NREM, el cerebro entra gradualmente en un estado de relajación y comienza a trabajar más lentamente hasta que entra en un estado de relajación muy profunda.
Es en este momento cuando los procesos regenerativos del cuerpo son más intensos. Para la mayoría de las personas, NREM dura un promedio de 90 minutos antes de que el cerebro entre en el sueño REM. Durante su duración, la actividad del cerebro vuelve a aumentar, el pulso aumenta y aparecen los sueños.
Dura unos 15 minutos y si no te despiertas durante el mismo, vuelves a entrar en la fase NREM y el ciclo comienza de nuevo (se repite 4-5 veces durante la noche).
Fases del sueño y de levantarse: ¿cuál es la mejor hora para despertarse?
Dado que NREM es el momento en que el cerebro se "apaga" gradualmente y entra en un estado de relajación más profunda, despertarse del sueño en esta fase es la más difícil y desagradable. Por lo general, requiere un estímulo muy fuerte, por ejemplo, una sacudida o un ruido fuerte.
Cuando nos despertamos, estamos distraídos y lleva mucho tiempo recuperarse. También nos acompaña una sensación de cansancio y no queremos levantarnos de la cama, aunque hayamos dormido toda la noche.
Despertar en fase REM es mucho más rápido. Como el cerebro trabaja a gran velocidad durante este tiempo, aumentael estado de alerta y la aceleración del pulso, incluso un sonido suave o un ligero empujón pueden interrumpir el sueño. Cuando nos despertamos, nos sentimos refrescados, refrescados e inmediatamente listos para la acción. Por lo tanto, el mejor momento para despertarse es la fase REM, que se produce después de aproximadamente 1,5 horas de sueño profundo.
Calculadora de sueño: ¿cómo calcular la duración del sueño?
Usando datos promediados, podemos crear nuestra propia calculadora de sueño y calcular cuánto debe durar el descanso de una nochepara poder levantarnos de la cama por la mañana sin ningún problema. La fase NREM dura una media de 90 minutos, por lo que tu tiempo total de sueño debe ser un múltiplo de 1,5 horas para no despertarte durante la misma.
Por ejemplo, una persona que se levanta para trabajar a las 7:00 am debe dormirse a las 11:30 pm. A esto hay que añadirle los 15 minutos que necesita para conciliar el sueño, por lo que a las 11.15 debería estar en la cama para refrescarse por la mañana. Esta variante supone 7,5 horas de sueño, que es la dosis más óptima que le permite trabajar con eficacia durante el día.
Sin embargo, si la misma persona tiene que acostarse más tarde, debe elegir la 1 o las 2:30 am. Si se duerme a una hora diferente, despertarla la sacará de la fase NREM y le costará levantarse de la cama por la mañana.
Vale la pena señalar que, según investigaciones científicas, NREM puede durar de 80 a incluso 120 minutos en diferentes personas. 1,5 horas es solo un valor promedio y funcionará para la mayoría de las personas, pero no para todas. Por tanto, si después de dormir 6, 7,5 o 9 horas seguimos teniendo problemas para levantarnos, deberíamos echar un vistazo más de cerca a las etapas de nuestro sueño.
Lo mejor es hacerlo en un fin de semana libre, cuando tenemos la oportunidad de dormir sin restricciones. El experimento consiste en quedarse dormido tan pronto como sienta sueño. Debe recordar la hora de acostarse y advertir a los miembros de la casa que no nos despierten por la mañana.
Después de despertarnos naturalmente, después de lo cual deberíamos sentirnos renovados, contamos nuestro tiempo total de sueño. Luego lo convertimos en minutos y lo dividimos en 5 ciclos, por ejemplo, una persona que duerme 8,5 horas divide 510 minutos en 5, lo que da como resultado 102. Por lo tanto, su sueño debe ser un múltiplo de unos 100 minutos.
También puede usar el método de prueba y error: despertarse un día, por ejemplo, después de 7 horas de sueño, otro después de 8,5 horas y observar en qué caso teníamos más sueño por la mañana.
Vale la pena saberlo¿Tomar una siesta te ayuda a dormir mejor?
A menudo sentimos que si estamos cansados después de despertarnos, una siesta extra de 15 minutos nos permitirá descansar mejor. ¡Nada podría estar más equivocado! Cada vez que te despiertas, ya sea REM o NREM, todo el ciclo del sueño comienza de nuevo.
Significa quedarse dormidodurante 15 minutos volvemos a romper la fase de sueño profundo, lo que se traduce en una sensación de cansancio aún mayor y f alta de sueño.
También hay un tipo especial de sueño, que consta de varias fases, es decir,sueño polifásicoque consiste en una combinación de siestas y sueño básico.
Calculadora del sueño: ¿funciona siempre?
Teóricamente, cada sueño que dura un múltiplo de la fase NREM te da descanso y te hace levantarte fácilmente por la mañana. Por lo tanto, después de dormir 6 horas seguidas, nos sentiremos más descansados que después de 10 horas de sueño.
Pero la palabra clave aquí es "una vez": si nos permitimos dormir tan poco una vez a la semana, no afectará nuestra actividad durante el día. Sin embargo, para la mayoría de las personas, dormir 6 horas al día tarde o temprano resultará en una deuda de sueño, que es la cantidad de horas de sueño que hay que recuperar.
Las personas que no duermen bien suelen compensar este estilo de vida durmiendo hasta el mediodía los fines de semana. De esta forma, el organismo no compensará las carencias provocadas por la privación crónica del sueño. Para mantener un alto nivel de concentración durante el día, debe dormir regularmente durante al menos 7 y no más de 9 horas.
De lo contrario, corremos el riesgo de padecer una serie de dolencias: trastornos del estado de ánimo, disminución de la atención, reacción más lenta, problemas de memoria.
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