- ¿Es posible entrenar integralmente en casa?
- 7 equipos necesarios para entrenar en casa
- Recuerda esto cuando entrenes en casa
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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała
La pandemia del virus SARS-CoV-2 provocó que muchas personas abandonaran la actividad física habitual. El motivo no fueron solo problemas de salud, sino también el cierre temporal de gimnasios y clubes de fitness. Sin embargo, ¿realmente tienes que dejar tu deporte cuando no puedes ir a entrenar? Obtenga información sobre equipos de ejercicio que puede usar fácilmente en casa.
Entrenar en casapuede ser tan efectivo como entrenar en el gimnasio. El equipo de gimnasio en casa no tiene por qué ser caro, y el equipo no ocupa mucho espacio. Gracias a unos pocos dispositivos básicos, puedes realizar un entrenamiento integral que no solo te ayudará a mantener tu forma ya desarrollada, sino que también te permitirá ingresar a un nivel deportivo completamente nuevo.
¿Es posible entrenar integralmente en casa?
Contrariamente a las apariencias, el poco espacio disponible, la f alta de complicadas máquinas de entrenamiento o espejos no significa necesariamente que lograr una buena forma sea imposible. Con el equipo básico a tu disposición, puedes desarrollar fuerza y masa muscular, así como cuidar la forma del cuerpo y aumentar la resistencia y la resistencia.
Por supuesto, la f alta de pesos pesados o dispositivos especializados que aseguren el tráfico aislado puede ser preocupante al principio. El entrenamiento con pesas libres, aunque más difícil y exigente que levantar pesas en máquinas, trae enormes beneficios. Los pesos libres incluyen:
- músculos profundos más fuertes (núcleo): mantener la posición correcta del cuerpo requiere que la persona que realiza el ejercicio endurezca correctamente el corsé muscular, lo que a su vez se traduce en una mayor fuerza y control de los músculos profundos,
- estabilización del movimiento: al levantar pesas rusas o mancuernas regulares, fortalece las articulaciones, los ligamentos y fuerza su movimiento suave y totalmente controlado,
- estímulo de entrenamiento más fuerte: las pesas libres le permiten realizar ejercicios que involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo. Para ti, esto significa una respuesta hormonal más fuerte y un mayor aumento de masa muscular,
- trabajo muscular natural: las mancuernas y las barras pueden funcionar en muchos planos diferentes, que se pueden adaptar a sus necesidades y limitaciones.
Todo lo que necesitas es un poco de buenas intenciones, y puedes fortalecer cada una de ellas con equipo domésticouna fiesta muscular. También ofrece la posibilidad de hacer una gran cantidad de ejercicio, por lo que no te aburrirás rápidamente. A continuación encontrará algunas inspiraciones para completar su gimnasio en casa.
7 equipos necesarios para entrenar en casa
pesas con pesas rusas
Las pesas llegaron al gimnasio con la creciente popularidad del crossfit (aunque ya se usaban en el siglo XIX). Son extremadamente versátiles y te permiten realizar un entrenamiento exhaustivo de todo el cuerpo con un mínimo riesgo de lesiones. Si estás pensando en comprar teteras para casa, vale la pena elegir pesas de metal, pero recubiertas de vinilo. Gracias a esto, no te arriesgas a dañar el suelo.
Los hervidores se distinguen por su diseño ergonómico. Gracias a su forma ovalada y a su amplia empuñadura, son fáciles de manipular en todos los planos y pueden sustituir con éxito a los equipos clásicos de musculación. Incluso puedes hacer sentadillas, peso muerto o press de banca con ellos, y también fortalecerás los músculos profundos.
Las pesas rusas difieren principalmente en el peso. En las tiendas de deportes encontrarás pesas desde 2 hasta más de 30 kilogramos.
Los entrenamientos con hervidores le permiten realizar varios cientos de ejercicios de diferente dificultad y complejidad. Gracias a esto, puedes cambiar fácilmente los planes de entrenamiento, ajustándolos a tu objetivo y tu disposición. No hay nada que te impida completar un entrenamiento para ganar fuerza, masa muscular o acelerar la quema de grasa.
Mangos de bomba
Los mangos para flexiones suelen estar hechos de metal o plástico. Permiten cambiar la posición de los brazos mientras se realiza este popular ejercicio. De esta manera, puede decidir qué músculos desea enfatizar durante el ejercicio: ¿la parte superior de la espalda o tal vez la parte interna o externa del pecho?
Los mangos también mejoran la fuerza y la técnica, ya que puede hacer el ejercicio más profundo de lo normal. No sobrecargan las muñecas y ofrecen la posibilidad de utilizar muchos nuevos estímulos de entrenamiento. Serán utilizados no solo por principiantes que buscan una variedad de ejercicios básicos, sino también por personas experimentadas que ya dominan las flexiones tradicionales.
Para los amantes del press de banca, también es importante que los soportes enganchen los músculos tríceps de los brazos (tríceps) con mucha fuerza. Cuando regreses al gimnasio, deberías ver cómo aumenta tu fuerza.
Gomas de resistencia
Las bandas de resistencia se asocian principalmente con la fisioterapia, ¡pero nada más lejos de la realidad! La tensión constante de la goma obliga a la activación muscular continua y fortalece perfectamente el núcleo. Las propias cintas también se pueden utilizar para ejercicios de fuerza. Suficientesujételos al marco o pise el extremo que está en el suelo para poder fortalecer los músculos que rodean la cintura escapular, los músculos de los hombros o la espalda.
Pocas personas notan que el movimiento con un peso normal provoca un cambio en el tono muscular (el más alto cae en aproximadamente la mitad del rango de movimiento, pero en el pico de la fase concéntrica ya está cerca de cero). Las gomas funcionan diferente porque la tensión es continua, pero a partir de la mitad de la jugada va aumentando y en el punto superior es la más alta. De esta manera puedes crear un estímulo de entrenamiento efectivo.
Hacer ejercicio con gomas le permite mantener su rango completo de movimiento. Esto es muy importante porque no provocas contracciones de fibras como cuando entrenas en máquinas.
En las tiendas de aparatos de fitness encontrarás gomas de diferente ancho, grosor y máxima resistencia (que siempre se dará de forma progresiva "de-a"). Lo mejor es comprar un juego de varias cintas y variar la resistencia en función de tu objetivo de entrenamiento. La baja resistencia de las bandas es ideal para desarrollar resistencia muscular y la alta resistencia para desarrollar fuerza o músculos.
Por supuesto, los ejercicios con gomas no darán un efecto tan espectacular como las pesas, pero serán un complemento perfecto a los ejercicios clásicos con mancuernas y barra.
Cuerda para s altar
Los ejercicios de s altar la cuerda son conocidos principalmente por los atletas de artes marciales, pero los representantes de otras disciplinas también se beneficiarán de ellos. Los s altos rítmicos no solo aumentan la resistencia a la fatiga, sino que también mejoran la velocidad, la coordinación y la precisión del movimiento.
Los ejercicios de s altar la cuerda son una buena alternativa a los ejercicios cardiovasculares normales, ya que calientan todos los músculos y aumentan el ritmo cardíaco en reposo. A medida que vaya mejorando con la versión básica del ejercicio, podrá experimentar con otras variantes, como:
- s altando sobre una pierna,
- ochos que involucran cruzar la cuerda mientras se s alta,
- levantamiento de rodilla,
- doble lanzamiento de la línea durante un s alto (llamado double-under).
En las tiendas de artículos deportivos encontrará varios tipos de cuerdas para s altar: tela, cuero y metal. Cuando empieces tu aventura con este gadget, elige una cuerda textil. Gira lentamente y le permite aprender el ritmo correcto. Sin embargo, no es adecuado para la velocidad de construcción (para este propósito, es mejor elegir modelos hechos de monofilamento metálico).
Algunos modelos de cuerda para s altar también tienen pesas de metal montadas en los mangos para una activación adicional de los músculos del brazo.
Grifos con carga
Muchas personas compran barras básicas con un juego completo de pesas para su gimnasio en casa. Las soluciones más simples funcionan mejor, es decir:
- barras con mancuernas,
- barras medianas, rectas o partidas,
- barras rectas largas
Con un conjunto de este tipo más platos del peso adecuado, realizarás un entrenamiento en casa, que no tiene por qué ser peor que el que estás acostumbrado en el gimnasio. ¿Qué debes recordar?
Solo compre barras y pesas de metal macizo. Evite equipos que estén soldados, atornillados o hechos de materiales compuestos. Su durabilidad y calidad de mano de obra dejan mucho que desear. Además, tenga cuidado con las cerraduras adecuadas que evitan que el peso se deslice. Los roscados son mejores que las abrazaderas: se montan durante más tiempo, pero son más estables.
Al elegir barras, también vale la pena recordar que deben tener ranuras. Es una malla de pequeños cortes en la parte central, lo que aumenta el agarre.
Con barras largas, los marcadores también serán útiles. Estos son campos estrechos en la barra, ubicados simétricamente en ambos lados. Haz que sea más fácil atrapar la barra de manera uniforme.
Banco de ejercicios
También puede intentar comprar un banco de musculación, que ampliará significativamente la gama de ejercicios disponibles. La mayoría de ellos se pueden plegar, así que cuando termines de entrenar, puedes esconderlos detrás de tu cama o armario.
Al elegir un banco, preste especial atención al grosor de los perfiles, el ancho del asiento y el respaldo, y la resistencia máxima del marco. Dependiendo de sus necesidades, puede elegir un banco:
- plano sin posibilidad de plegar y desplegar - estos modelos son los más estables,
- con inclinación superior o inferior: le permiten colocar el respaldo en el ángulo correcto para realizar nuevos ejercicios,
- rotos en ambos lados: estos bancos son los más universales, pero los modelos más baratos tienden a ser inestables.
También puedes comprar soportes plegables para el banco, que te serán útiles durante el press de banca y las sentadillas.
Barra de dominadas
Un equipamiento que merece la pena tener en casa, y que no ocupa mucho espacio, también es una barra de dominadas. La mayoría de las personas elige modelos de expansión baratos, pero si tiene una pared libre, puede colocarle una barra, lo que le permite usar varios tipos de agarre y es estable.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer holísticamente la espalda, los hombros y los músculos abdominales. Al cambiar el agarre de vez en cuando y manipular el tiempo de los descansos y el número de repeticiones durante mucho tiempo, puede prescindir de una carga adicional.
Recuerda esto cuando entrenes en casa
Cuando organizas entrenamientos en casa, no debes olvidar dos elementos esenciales de cualquier actividadfísico: calentamiento antes de la actividad y estiramiento después de la misma. Esta es una garantía de que los músculos estarán mejor preparados para el ejercicio y no se lesionará.
Recuerde también la dieta, la hidratación y la suplementación. Todos estos aspectos son igualmente importantes, incluso si no estás entrenando en un gimnasio equipado profesionalmente.
Debido a la f alta de cargas pesadas en el entrenamiento en casa, los regímenes generales de desarrollo serán mejores que el clásico plan de entrenamiento dividido. De esta forma, a través de estímulos más ligeros, pero entregados con mayor frecuencia y en todas las partes de los músculos, logrará resultados satisfactorios. Según muchos culturistas, el entrenamiento holístico es mucho más eficaz que el entrenamiento dividido.