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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

La actividad física regular trae consigo muchos beneficios para nuestra salud. Hasta hace poco no se sabía cuánto necesitamos entrenar realmente para bajar el riesgo de enfermedades de la civilización y poder disfrutar del bienestar. La investigación publicada a principios de marzo en el British Journal of Sports Medicine arrojó nueva luz sobre este tema. Lea lo que muestran.

¿Cuál fue el punto de partida de la investigación?

De acuerdo con las directrices actuales de la OMS, los adultos deben realizar el esfuerzo de resistencia al menos dos veces por semana a intervalos regulares. Esta frecuencia asegura el mantenimiento de la fuerza muscular a un nivel constante y hace que el cuerpo se defienda con mayor eficacia contra la aparición y el desarrollo de enfermedades cada vez más comunes de la civilización (ENT), como el cáncer o enfermedades que afectan al sistema circulatorio. En los países desarrollados, son uno de los principales factores que acortan la duración de la vida humana.

Los científicos del equipo Haruki Mommy, bajo cuya supervisión se desarrolló el estudio, indican que un ejemplo de entrenamiento de resistencia pueden ser los ejercicios en el gimnasio realizados con pesas adicionales. Sin embargo, se puede suponer que los entrenamientos de crossfit e incluso (probablemente en menor medida) los ejercicios con bandas de resistencia desempeñarán una función similar.

Hasta ahora, la investigación científica se ha centrado mucho más en el ejercicio típicamente aeróbico que en el anaeróbico (por ejemplo, correr, andar en bicicleta), por lo que no se ha encontrado una correlación importante entre el entrenamiento de fuerza y ​​la esperanza de vida.

La investigación individual solo mostró:

  • relación general entre el ejercicio de resistencia y la mortalidad por enfermedades relacionadas con el estilo de vida,
  • relación entre el ejercicio de resistencia y la incidencia de cáncer de riñón

En algunos países, como Japón, existe un debate en curso sobre si el entrenamiento de resistencia debe incluirse en las pautas generales para la actividad física.

La mayoría de las pautas se centran en los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza, la masa muscular y otros parámetros relacionados con el trabajopero no aborda la relación entre el entrenamiento en el gimnasio y la salud en general.

Este vacío se llena con la investigación antes mencionada que consiste en una revisión y desarrollo de la literatura existente, es decir, un metanálisis. Al analizar las fuentes, los investigadores intentaron demostrar la relación entre el entrenamiento de fuerza y ​​la mortalidad por enfermedades no transmisibles. El estudio abarcó dos modelos de comportamiento diferentes:

  • realizar ejercicios de fuerza sin actividad previa (incluyendo aeróbicos),
  • retomar ejercicios de fuerza mientras se realiza actividad aeróbica.

El objetivo de la investigación era recopilar datos que pudieran servir como base sustantiva para futuras directrices dirigidas a las sociedades.

Supuestos de investigación

Las fuentes para el metanálisis se tomaron de las bases de datos Embase y MEDLINE. Solo se seleccionaron los estudios que demuestran que:

  • los participantes tienen 18 años o más y no se detectaron enfermedades o disfunciones graves,
  • se han ejecutado continuamente durante al menos 2 años,
  • se refieren a los efectos de implementar el entrenamiento de fuerza en paralelo con el entrenamiento aeróbico y sin él.

En total se analizaron 16 trabajos y más de 1.200 resultados de investigación. ¿Qué resultó de ellos?

Ejercicios de fuerza realizados sin entrenamiento aeróbico

Los científicos han descubierto que los atletas que solo hacen ejercicio de fuerza tienen un riesgo general de muerte entre un 10 y un 20 por ciento menor en comparación con aquellos que son completamente pasivos, así como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Es suficiente realizar de 30 a 60 minutos de ejercicio de resistencia a la semana

Este tipo de actividad ayuda a trabajar la resistencia y la fuerza muscular al confrontarla con una resistencia externa, aunque sea solo la fuerza de la gravedad y no grandes pesos.

Ejercicios de fuerza realizados junto con esfuerzo aeróbico

A su vez, complementar 30-60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana con cualquier cantidad de entrenamiento cardiovascular reduce el riesgo de muerte prematura en un 40 % y también reduce el riesgo de eventos cardíacos en un 46 %.

El riesgo de cáncer en esta combinación de factores se reduce en un 28%. Curiosamente, este metanálisis es el primer estudio que analiza también la relación entre el entrenamiento de resistencia y el riesgo de diabetes.

Según el líder del equipo, Haruki Momma, “Muchos estudios anteriores han relacionado el ejercicio de fuerza con la disminución de las tasas de ENT, por lo que esperábamos un resultado similar. Sin embargo, queríamos integrar la investigación existente".

Análisis de obras con totalel volumen cubrió a casi medio millón de participantes de entre 18 y 98 años, la gran mayoría de los cuales vivían en los Estados Unidos. Su implicación en el ejercicio físico se midió de dos formas:

  • basado en la declaración enviada,
  • en base a los datos ingresados ​​en el formulario

Se ha considerado ampliamente que las suposiciones sobre el ejercicio son sólidas y brindan resultados confiables. El profesor William Roberts, del departamento de medicina familiar y salud social de la Universidad de Minnesota, anotó que 60 minutos de actividad de fuerza a la semana son en realidad de 5 a 15 minutos de ejercicio al día. Cada uno de nosotros debería poder ahorrar esta cantidad de tiempo.

El doctor agrega que estos resultados son una gran noticia para las personas que ya están activas y aún mejor para aquellas que recién planean comenzar a moverse. Al invertir cantidades muy pequeñas de tiempo, podemos tener un impacto positivo en nuestra salud. Sin embargo, es importante implementar cada actividad gradualmente, sin involucrarse en un plan de capacitación extenso y difícil, cuya implementación puede traer más perjuicios que beneficios.

Se recomienda que consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Él o ella puede solicitar pruebas cardiológicas u ortopédicas adicionales.

También hay que recalcar que empezar tu aventura deportiva con planes para deportistas avanzados nunca será una buena idea y pronto provocará una lesión o un sobreentrenamiento.

¿Cómo afecta el aumento de fuerza a los riesgos para la salud?

Representantes de la comunidad médica señalan la necesidad de más investigación de este tipo. La Dra. Nieca Goldberg, directora de Atria New York City y profesora académica, enfatiza que la investigación de Haruka Mommy no responde a la pregunta de por qué el entrenamiento de fuerza en realidad nos hace sufrir y morir menos a causa de las enfermedades de la civilización. También señala que muchas personas con sobrepeso y obesas tienen un mayor riesgo de:

  • enfermedades del corazón,
  • resistencia a la insulina,
  • neoplasias seleccionadas

En su caso, la implementación de la actividad traerá incluso mejores resultados que en el caso de personas sanas.

Sin embargo, no hay duda de que la implementación de un programa de ejercicios reduce el nivel de grasa corporal, aumenta la cantidad de masa muscular magra y regula los niveles de colesterol. Todos estos factores se traducen en un mejor bienestar y salud.

Además, en muchos casos, continuar con la actividad física implicala formación de muchos otros hábitos saludables en cuanto a la motivación a la alimentación saludable, la hidratación o la suplementación pro-salud. Juntos, todos estos factores se traducen en una mejor salud, pero no siempre es posible responder a la pregunta de cuál funciona mejor y si sería tan efectivo si no fuera por los otros factores.

Se cree que la combinación de dos tipos de esfuerzo, fuerza y ​​aeróbico, es la combinación más efectiva de actividades que pueden afectar positivamente la salud. Ambos tipos de estímulos se complementan y producen un efecto mucho mayor que cualquiera de ellos por separado.

Muchos representantes de la ciencia indican que el entrenamiento de fuerza-resistencia simula el estilo de vida de nuestros antepasados ​​con la mayor precisión posible. No hay que olvidar que es el estilo de vida de la caza, y por lo tanto basado en diversas actividades, lo que moldeó nuestros genes y predisposiciones.

Los investigadores incluyen entre los esfuerzos aeróbicos típicos:

  • paseos,
  • bailar,
  • corriendo,
  • ciclismo,
  • nadar

A su vez, los ejercicios anaeróbicos implican la realización de ejercicios con cargas externas, como peso muerto, presionando la barra en posición sentada o de pie, levantamientos con mancuernas o remo en descenso. Todos estos patrones de movimiento activan principalmente los músculos de los hombros y la espalda

. Las sentadillas, las estocadas y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo funcionarán igual de bien.

¿La actividad anaeróbica reduce el riesgo de diabetes?

Los autores del estudio sugieren que la reducción del riesgo de desarrollar y desarrollar diabetes en personas que entrenan deportes de fuerza puede estar asociada con niveles más altos de masa muscular.

Resulta que levantar pesas ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre. Los esfuerzos cortos e intensos activan principalmente las fibras de contracción rápida, cuyo combustible más importante es el glucógeno, es decir, la glucosa que se bombea a los músculos.

Si bien la resistencia a la insulina que la acompaña puede interferir con el ciclo natural de producción de energía, los músculos que trabajan también pueden usar este azúcar, que circula en la sangre como glucosa libre, como combustible.

Es importante destacar que el aumento de la masa corporal magra hace que los niveles de glucosa en sangre bajen y que la respuesta muscular a la hormona insulina mejore. Pero eso no es todo: cuanta más masa muscular, más glucógeno pueden almacenar, por lo que circula menos glucosa libre (y dañina) en la sangre.

La investigación científica también muestra que más músculo significa más energía y una quema de grasa más fácil, lo cual es p. responsable de la ocurrenciadiabetes tipo 2, es decir, diabetes resultante del sobrepeso y la inflamación relacionada

¿Más siempre significa mejor?

Aunque la conclusión general del estudio lleva a la conclusión de que la mayoría de los deportistas no notan ninguna mejora adicional en la salud con un entrenamiento que dura más de 60 minutos, cada caso debe analizarse individualmente. Se ha descubierto que muchos usuarios se benefician más de las unidades que duran más de una hora. Esto puede deberse a :

  • nivel de entrenamiento,
  • por edad y género,
  • de las condiciones individuales (equilibrio hormonal, estructura del sistema muscular, proporciones de las fibras musculares).

Sin embargo, la relación entre la mejora de la salud y los entrenamientos que duran más de 60 minutos no está clara.

Los análisis combinados, que consisten en combinar los resultados de muchos otros estudios, permiten sacar conclusiones generales de gran alcance. Sin embargo, para poder dar respuestas concretas, es necesario preparar más estudios.

El estado actual del conocimiento médico indica el daño potencial del entrenamiento intenso y prolongado para la economía hormonal. Resulta que muchos corredores de larga distancia sufren, por ejemplo, niveles constantemente elevados de cortisol. Aunque en pequeñas cantidades es necesaria para el funcionamiento, su exceso provoca trastornos de la regeneración, obesidad abdominal, aumento de la presión arterial o debilitamiento de la inmunidad.

Los entrenamientos cardiovasculares parecen ser más beneficiosos cuando se realizan en forma de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). En la práctica, esto significa que los períodos de trabajo intensivo están separados por descanso o actividad de muy baja intensidad

¿Existe un medio dorado para nuestra salud?

Para las personas que buscan una solución simple que no requiera el uso de un entrenador personal o equipo de ejercicio complejo, se pueden proporcionar entrenamientos de crossfit.

La mayoría de las veces combinan elementos de fuerza y ​​resistencia, pero al mismo tiempo no duran lo suficiente como para tener un impacto negativo en nuestra economía hormonal.

Comenzar los entrenamientos de crossfit no es complicado. Al principio, todo lo que necesitas es un par de pesas rusas, una caja de pliometría, una cuerda para s altar y una barra. En un espacio pequeño, harás muchos ejercicios que involucrarán:

  • fibras musculares de contracción rápida,
  • fibras musculares de contracción lenta,
  • sistema cardiovascular,
  • sistema respiratorio

¿Cuál es la conclusión de la investigación discutida? No tienes que entrenar unas pocas horas a la semana o seguir un plan de carrera de maratón,para disfrutar de los efectos beneficiosos de la actividad física! De hecho, de 5 a 10 minutos de entrenamiento de fuerza al día y una caminata de media hora la mayoría de los días de la semana es suficiente para reducir drásticamente el riesgo de enfermedades de la civilización.

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Categoría:

ABC de los ejercicios