El ejercicio de plancha produce efectos visuales rápidos y sorprendentes, porque muchos músculos están involucrados en el trabajo: los músculos del abdomen, la espalda, los brazos y las piernas. Si sueñas con un cuerpo bien esculpido, una cintura y unos muslos bien formados, no lo dudes y empieza a planchar.
Efectos de tablano es solo un cuerpo esculpido. Obtiene una serie de beneficios para la salud de forma gratuita. La tabla es uno de los ejercicios que pertenecen al grupo de entrenamiento "básico". Realizado correctamente, fortalece los músculos del tronco y los músculos profundos responsables de la correcta postura corporal y ayuda a eliminar el dolor de espalda. Por lo tanto, la tabla es el complemento perfecto para los abdominales tradicionales y los 6 Weider.
Efectos de tablones: imágenes asombrosas
¿Qué te aporta una plancha? El tablón realizado regularmente hace que los primeros efectos visuales sean visibles después de un mes de ejercicio. Hay muchas ventajas al hacer un tablero. Este tipo de ejercicio sencillo y discreto involucra a todo el cuerpo a trabajar, lo fortalece, lo adelgaza y lo esculpe.
Puedes comenzar tu aventura con el planificador practicando 2 o 3 veces por semana, permaneciendo inicialmente en la posición durante unos 30 segundos. Con cada semana posterior, debe extender el tiempo otros 15-20 segundos, gracias a los cuales se desarrollará el tejido muscular. Esto se debe a que los músculos tienen una gran adaptabilidad, por lo que la primera vez que sostienes la tabla después de un tiempo puede no ser tan efectivo. ¿Quieres realzar tu busto y estilizar tu figura? Comience a entablar.
¡Acepta el desafío de las tablas de 30 días!
Los efectos de la plancha serán mucho más visibles cuando la agregues a tus entrenamientos diarios, como ejercicios aeróbicos o de intervalos, es decir, entrenamientos cortos de alta intensidad.
Notarás mejores resultados cuando añadas a tu ejercicio una dieta con las calorías adecuadas y manteniendo las proporciones correctas entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Lea: Dieta de reducción
Inicialmente, vale la pena renunciar a los productos con un índice glucémico alto, es decir, aquellos que provocan una gran liberación de glucosa en la sangre. Estos incluyen: dulces, productos altamente procesados, comida rápida, pastas y panecillos de trigo. En su lugar, puedes añadir pasta y pan integral, más verduras y proteínas a tu dieta diaria.
Esto tiene que ver condesengrasar el cuerpo - muy a menudo la masa muscular no es visible debido al aumento del nivel de grasa.
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Efectos de tabla: mejores resultados en la pelota de gimnasia
Del artículo publicado en 2010: "Actividad de los músculos profundos durante los ejercicios con el uso de una pelota de gimnasia", aprendemos que para acelerar la aparición de los efectos del ejercicio de plancha, una pelota de gimnasia debe ser añadido a la formación. Las piernas deben estar apoyadas sobre la pelota, y todo el cuerpo debe estar posicionado como en una tabla estándar - gracias a esto, nos veremos obligados a aumentar el esfuerzo para estabilizar la figura.
Según el estudio "Boeckh-Behrens & Buskies", la tabla y la tabla lateral, es decir, una tabla en el soporte lateral que además estimula el trabajo de los músculos oblicuos, son uno de los cinco mejores ejercicios para desarrollar todas las partes del cuerpo. músculos abdominales. Además del trabajo de esta parte del cuerpo, también están involucrados otros grupos musculares: los músculos deltoides, el músculo pectoral, los músculos rectos y oblicuos del abdomen, los cuádriceps y los dorsales de la espalda.
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Efectos tablones - beneficios para la salud
¿Cuáles son los efectos adicionales del tablón? El tejido muscular fortalecido le da al esqueleto un soporte sólido, lo que hace que el cuerpo sea más fuerte y menos propenso a las lesiones que a menudo resultan de la debilidad muscular. Además, el fuerte "corsé" del cuerpo protege los órganos internos.
Las personas que llevan un estilo de vida sedentario a menudo se quejan de problemas relacionados con el dolor de espalda. Se estima que hasta las tres cuartas partes de la población general se queja de este problema. Una tabla correctamente realizada fortalecerá, estabilizará y mejorará la postura del cuerpo, reduciendo así los problemas de espalda. La tabla es el complemento perfecto para tus entrenamientos diarios. Para las personas avanzadas que entrenan con más frecuencia, este ejercicio ayudará a mejorar la fuerza y el estado general.
Al principio, mantenerse en la tabla puede ser muy difícil, pero con el tiempo el ejercicio se volverá cada vez más fácil, luego también podemos elegir otras variaciones de la tabla, por ejemplo, la tabla lateral o la tabla montañista, es decir, una tabla con piernas alternas al pecho .
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Efectos de las planchas: el sobreentrenamiento reduce los efectos
Para aumentar la eficacia de la tabla, recuerda tomar descansos entre sesiones de entrenamiento. Desafortunadamente, todavía existe el mito de que para revelar los músculos abdominales, debes entrenarte todos los días. Nada podría estar más mal.
El ejercicio diario puede ser contraproducente. La f alta de descanso y regeneración daña el tejido muscular, lo que debilita el cuerpo y aumenta la susceptibilidad a las lesiones. Este es el efecto del sobreentrenamiento. No solo eso, el tejido muscular no regenerado y cansado no puede desarrollarse, por lo que puede hacer ejercicio todos los días y los efectos de este trabajo no serán visibles.
Será mejor que cada día de entrenamiento esté separado por un día de descanso o entrenamiento de baja intensidad (por ejemplo, estiramientos). Si haces un entrenamiento pesado e intenso en un día, tómate dos o incluso tres días para regenerarte.
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Efectos de tablones: quién debe tener cuidado
Plank es un ejercicio que provoca mucha tensión muscular.La plancha no es el mejor ejercicio para embarazadas . Una mejor idea sería el entrenamiento de resistencia (aeróbico), que mejora la capacidad cardiovascular y el estado físico general del sistema musculoesquelético y fortalece, por ejemplo, yoga, Pilates o ejercicios con una pelota de gimnasia. Recuerda beber más agua durante el entrenamiento para no sobrecalentar el cuerpo.
Si sufre de discopatía o tiene una columna distorsionada, vale la pena consultar a un médico. Plank fortalece los músculos profundos, pero en el caso de enfermedades de la espalda, es necesario controlar si la curvatura o la protrusión del disco empeora con el entrenamiento.
La tabla no conoce límites de edad, por lo que puedes hacer tablones independientemente de la edad (si es posible, por supuesto). El ejercicio fortalecerá sus músculos, ralentizará el ritmo de pérdida de fuerza y aumentará el estado físico general. No obstante, si considera que no debe realizar este ejercicio debido a su edad, consulte a su médico.
