CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała
Las lesiones en el gimnasio suelen ser el resultado de una preparación inadecuada para el entrenamiento. A veces, un momento de distracción es suficiente para que sea necesario suspender el entrenamiento durante varias semanas, si no meses. ¿Qué lesiones afectan con mayor frecuencia a los culturistas y cómo tratarlas?
El fisicoculturismo está ampliamente considerado como una disciplina que no provoca lesiones. De hecho, en comparación con actividades como las artes marciales, el fútbol y el fútbol americano, el ejercicio con pesas tiene menos lesiones. Sin embargo, eso no significa que no sucedan en absoluto.
¿Cuáles son las causas de las lesiones típicas en los atletas de fuerza?
Vale la pena recordar que el culturismo, independientemente de la forma de practicarlo (por ejemplo, musculación, levantamiento de pesas), no es un deporte de contacto. Esto significa que nosotros mismos somos responsables de todas las lesiones. ¿Cuáles son las causas más comunes de lesiones al trabajar con cargas?
No hay calentamiento adecuado
Muchas personas que inician su aventura con las pesas están convencidas de que un buen calentamiento en el gimnasio se reduce a realizar una serie de repeticiones con poco peso. Desafortunadamente, tal tratamiento selectivo de la primera etapa del ejercicio generalmente termina con el hecho de que el aparato de movimiento, pero también el aparato muscular, no están debidamente preparados para el desafío que les espera.
Un buen calentamiento debe incluir tanto elementos cardiovasculares, que estimularán el sistema circulatorio y respiratorio, como ejercicios motores dirigidos al grupo muscular objetivo. Muchas personas también usan rodillos, estiramientos o usan gomas de resistencia. ¿Para qué es todo esto?
El calentamiento es mucho más que aumentar la temperatura corporal. También es relajación y elasticidad de las fibras musculares, llenándolas de sangre que contiene nutrientes, pero también preparando articulaciones y ligamentos para sobrecargas pesadas.
Se supone que un buen calentamiento debe durar al menos 10-15 minutos y, a menudo, incluso más. Cuanto más difícil planees hacer el entrenamiento, más largo debe ser.
Usar un peso demasiado pesado
Otro error que lleva a lesionarse al hacer ejercicio en el gimnasio es usarlo demasiado alta carga en relación con la capacidad de la persona que hace ejercicio. Paradójicamente, esto se aplica no solo a los principiantes, sino también a los culturistas avanzados, que olvidan que el peso es solo un elemento que se traduce en el grado de dificultad de un ejercicio determinado.
La selección incorrecta del peso provoca que los músculos y las articulaciones reciban un estímulo demasiado intenso, que en casos extremos puede llegar incluso a la rotura de un elemento del sistema músculo-articular-ligamentoso.
Recuerda que el peso óptimo depende en gran medida de tu objetivo de entrenamiento, tu experiencia y conciencia corporal. Sin embargo, debería poder hacer al menos una repetición completa técnicamente correcta con él. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse, y la ganancia fisiológica del esfuerzo seguirá siendo desproporcionadamente pequeña en relación con el esfuerzo.
F alta de corrección técnica
La última razón que aumenta el riesgo de lesión en los deportes de fuerza es la f alta de conocimiento o habilidad en la técnica de realización de un ejercicio. Es especialmente importante cuando los músculos y las articulaciones están sometidos a una tensión adicional. ¿Cuáles son los errores técnicos comunes?
- movimientos bruscos o cortos,
- trayectoria de movimiento que no corresponde a la biomecánica,
- compensar la f alta de fuerza en la parte muscular entrenada involucrando músculos sinérgicos,
- dejando caer la carga o eludiendo completamente la fase negativa del movimiento.
Todos estos errores significan que la persona que realiza el ejercicio no controla realmente la carga, que a menudo se desplaza por el impulso y no como resultado del trabajo realizado. Aunque visualmente puede parecer efectivo, la ganancia de entrenamiento será promedio en el mejor de los casos y, además, el riesgo de daño al sistema locomotor como resultado de sacudidas repentinas aumenta dramáticamente.
¿Cuáles son las lesiones más comunes en el gimnasio?
Las lesiones que surgen durante el entrenamiento con pesas a veces son difíciles de reconocer y asociar con un movimiento específico. ¿Cuáles son las lesiones más comunes?
Sobrecarga de la articulación del hombro
Se crea con mayor frecuencia como resultado de usar demasiada carga en relación con la fuerza de los músculos deltoides, y mucho más a menudo: el rotador del cono del hombro. Puede aparecer durante levantamientos laterales, tirando de la barra a lo largo del torso o prensas militares.
El dolor radiante generalmente ocurre cuando levanta el brazo a la altura del hombro. Estas articulaciones, así como los codos y las rodillas, son propensas a sufrir daños, por lo tanto, tenga especial cuidado al entrenar los hombros y tenga en cuenta la técnica del ejercicio.
Esguince de la articulación del tobillo o de la rodilla
Suele aparecer en ejercicios dinámicos relacionadospor ejemplo, con crossfit o ejercicios pliométricos (por ejemplo, s altos de caja). Los esguinces no son peligrosos en sí mismos, pero pueden provocar la rotura o fractura de la cápsula.
Si siente dolor punzante e hinchazón alrededor de la rodilla, detenga inmediatamente su actividad, asegure la articulación con una venda elástica y enfríela. De esta manera, minimiza las pérdidas y acelera su recuperación total.
Dolor en la región lumbar de la espalda
Otra lesión que suele afectar a las personas que hacen ejercicio con pesas es la sobrecarga de la columna lumbar.
Este tipo de lesiones ocurren con mayor frecuencia al realizar un peso muerto, una patada con barra o remar en la caída del torso. Si de repente siente dolor lumbar local durante las siguientes repeticiones, deténgase inmediatamente ya que esto no tiene que ver con la fatiga muscular en los extensores de la espalda, sino con una sobrecarga local.
En casos extremos, el accidente puede provocar el desplazamiento del disco intervertebral y la rehabilitación puede durar varias semanas.
Esta lesión se puede prevenir de forma eficaz fortaleciendo los músculos paraespinales del core, que son responsables, entre otros, de para mantener una postura corporal correcta. Gracias a esto, la sección lumbar no colapsará de manera descontrolada durante el ejercicio.
Dolor en las muñecas
El dolor alrededor de las muñecas aparece con mayor frecuencia al comienzo de la aventura con el gimnasio. Está relacionado con la inadecuación del aparato osteoarticular a la carga adicional, así como con el agarre ávido de demasiada carga.
Puede aparecer con muchos ejercicios diferentes, incl. doblar los antebrazos con una barra de pie, pero también el popular press de banca (debido a que la muñeca se "escapa" hacia atrás). También es un problema común para las personas que incluyen pesas rusas en su entrenamiento. El tipo específico de agarre, así como su cambio dinámico en muchos ejercicios, hace que las muñecas estén expuestas a una sobrecarga severa.
El dolor de las muñecas suele pasar con el tiempo y no requiere el uso de terapias o medicamentos especiales.
Dolor en el pecho
Si de repente pierdes el control del peso mientras presionas la barra y sientes un dolor agudo en la zona de los músculos pectorales, puede ser señal de un desgarro muscular. Desafortunadamente, este tipo de lesiones a menudo requerirán una intervención quirúrgica y nunca deben tomarse a la ligera.
Un ejercicio que aumenta particularmente el riesgo de desgarro del músculo pectoral es el press de banca acostado en un banco plano.
Debido al rango de movimiento más profundo y la f altala posibilidad es tan fuerte como cuando se usa una barra para estabilizar el área de la cintura escapular, es fácil para los principiantes bajar el peso usando la fuerza de la gravedad, no la propia.
¿Cómo recuperar la forma después de una lesión en el gimnasio?
Una lesión en el deporte suele significar la necesidad de reducir la carga de entrenamiento durante al menos unos días. A veces, puede ser necesario dejar de entrenar por completo, lo que puede ser frustrante. Sin embargo, es esencial para que el cuerpo se regenere.
Si desea deshacerse del problema lo más rápido posible, comuníquese con un ortopedista deportivo de inmediato. Es muy probable que, en lugar de sugerirte que dejes de fumar, busque una forma alternativa de resolver el problema.
Fracturas
Afortunadamente, las fracturas son relativamente raras en los deportes de fuerza. El culturismo no es un deporte dinámico, y las cargas que se producen en él suelen controlarse.
Sin embargo, no se debe ignorar el riesgo de fractura ósea cuando agregamos elementos conocidos del crossfit al entrenamiento típicamente estático, donde la movilidad articular y la carga dinámica en los tejidos conectivos también importan.
Codo de tenista
Aunque la condición conocida como codo de tenista se suele asociar con el tenis o el squash, también puede aparecer durante los ejercicios de gimnasia. La razón principal de su aparición es una técnica de ejercicio incorrecta que involucra los bíceps y los antebrazos.
La rotación incontrolada de la mano hacia adentro ejerce una tensión excesiva sobre los extensores de la muñeca y causa inflamación local, que en su forma aguda puede incluso causar problemas con las actividades cotidianas, como levantar una taza.
Si no logra corregir la técnica, el dolor persistirá y puede ser necesaria la intervención de un fisioterapeuta.
Los analgésicos no son un remedio para las lesiones
Muchos atletas, tratando de engañar a sus sentimientos, tratan de ahogar las señales de dolor que los tejidos dañados envían al cerebro. El uso de medicamentos a base de ketoprofeno es especialmente popular debido al efecto fuerte, rápido y duradero. Desafortunadamente, es una espada de doble filo.
Aunque los AINE pueden ayudar a eliminar la desagradable sensación de dolor, no eliminarán su causa. En la práctica, esto significa que el factor que causó el daño (p. ej., técnica de movimiento deficiente, tensión muscular desigual) aún existe y es perjudicial para el usuario.
Para empeorar las cosas, entonces es fácil creer que si el dolor ha pasado después de tomar la píldora, significa queque el problema se ha ido, por lo que puede aumentar la intensidad o la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento. Por supuesto, el resultado de tal acción es fácil de predecir y generalmente se reduce a la próxima visita al médico, pero esta vez con un problema mucho más serio.
¿Cómo evitar lesiones en el gimnasio?
La mayoría de las lesiones deportivas de fuerza se pueden evitar usando algunos métodos simples (aparte del calentamiento antes mencionado).
Usa la ayuda de un entrenador personal
El trabajo de un entrenador personal es cada vez más popular en Polonia. También hay cursos y capacitaciones durante los cuales puede pulir sus habilidades para trabajar con estudiantes y complementar su conocimiento con nuevas tendencias.
Un buen entrenador personal no solo te motivará a trabajar duro. Su tarea es principalmente encontrar las debilidades de su técnica y mejorarlas para que no se lastime durante los ejercicios y no agrave las disfunciones ya existentes o se deshaga de ellas.
El trabajo de un entrenador personal es en gran parte la corrección de errores técnicos, patrones de movimiento y ajuste de ejercicios para que respondan lo más posible a las necesidades del practicante.
Hacer rodar los músculos tensos
Después de pasar el día detrás de la pantalla de la computadora, sus músculos están demasiado tensos y reacios a trabajar. Intenta enrollarlos de vez en cuando. De esta forma, sangrarás el tejido conjuntivo y harás que la fascia se desprenda de los músculos y recupere su deslizamiento natural.
El rodillo regular también le permite masajear el dolor local, el llamado puntos de activación. Esto es muy importante, porque muchas compensaciones de errores posturales y técnicos provienen del hecho de que estamos buscando inconscientemente una posición corporal cómoda para un ejercicio determinado, que no necesariamente tiene que ser anatómicamente correcta.
Recuerda estirar
El segundo elemento que se pasa por alto con más frecuencia después del calentamiento es el estiramiento. Ignorar esta parte del entrenamiento conduce a un acortamiento gradual de las fibras musculares y, como resultado, a una reducción en el rango de movimiento y una sensación de tensión, que se siente con más fuerza en los hombros, las caderas y la parte inferior de las piernas.
El estiramiento mantendrá el tejido conectivo elástico, lo que se traduce en una regeneración más rápida y un aumento significativo en la capacidad de ejercicio.
Cuida la regeneración
Los cambios de sobrecarga tisular a menudo son el resultado de microtraumatismos superpuestos. La f alta de un descanso lo suficientemente prolongado, así como formas de relajación como una sauna o masajes, con el tiempo, puede provocar una inflamación que su cuerpo no podrá manejar. Ahí es cuando aparecelesión. No en vano se dice que tu forma mejora entre entrenamientos, no durante el esfuerzo.
La mayoría de las lesiones en el gimnasio se pueden evitar siguiendo algunos consejos simples y aumentando gradualmente la intensidad de su entrenamiento.