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El objetivo del entrenamiento de resistencia es mejorar su rendimiento, velocidad y agilidad. Para lograr este efecto, debes realizar ejercicios de cardio de alta intensidad (correr, s altar, s altar) con un breve descanso entre series. Vea un ejemplo de entrenamiento de resistencia, gracias al cual mejorará su condición y aumentará el nivel de coordinación motora.

Oentrenamiento de resistenciasuele hablarse en el contexto de correr, porque este tipo de esfuerzo ayuda a que el cuerpo se acostumbre a cubrir distancias más largas en menos tiempo. Sin embargo, vale la pena trabajar la resistencia, aunque no corramos maratones y no nos importe batir récords de velocidad.

Las personas con mayor capacidad física son simplemente más saludables, más delgadas, menos propensas a sufrir enfermedades cardiovasculares y no se cansan al realizar las actividades cotidianas. Por ejemplo, subir escaleras hasta el sexto piso o correr hacia el autobús no los deja sin aliento. Además, están mejor oxigenados, por lo que tienen más energía y se cansan menos.

Descubra los beneficios del entrenamiento de resistencia y cómo hacer ejercicio para mejorar efectivamente su resistencia.

Entrenamiento de resistencia: ¿qué hace?

La resistencia es la capacidad del cuerpo para llevar a cabo un esfuerzo físico intenso durante un largo período de tiempo y la resistencia asociada a la fatiga. Se consigue realizando ejercicios que aumentan el trabajo de todo el sistema circulatorio (suben el pulso) y activan grandes grupos musculares. En la práctica, el entrenamiento regular de resistencia conduce a una serie de cambios adaptativos en el cuerpo:

  • VO2max aumenta,
  • la frecuencia cardíaca en reposo disminuye,
  • aumenta el volumen sistólico,
  • aumenta el volumen de sangre que circula por las venas,
  • aumenta el número de mitocondrias en los músculos, es decir, células en las que se produce la producción de energía,
  • se fortalecen las articulaciones, los tendones y los ligamentos, lo que reduce el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de resistencia también desarrolla habilidades motoras como la agilidad, la velocidad, la flexibilidad y la maniobrabilidad. Gracias a esto, ganamos un mejor control sobre el cuerpo y nuestros movimientos son más efectivos. También hay un efecto secundario del ejercicio: se pierden muchas calorías, unauna sesión de entrenamiento de aproximadamente 10 minutos te permite quemar hasta 150 kcal.

Entrenamiento de resistencia: ¿qué ejercicios son los mejores?

El mejor tipo de ejercicio para las personas que quieren mejorar su resistencia es hacer series cortas de ejercicios cardiovasculares intensos con pausas cortas para descansar. Es un método de entrenamiento similar a los intervalos, pero no se realiza ningún ejercicio de intensidad moderada durante el descanso.

La duración de las series y los tiempos de recuperación dependerán de su nivel de condición física. La siguiente formación está destinada al menos a personas de nivel intermedio. Se recomienda a los principiantes que acorten la serie y extiendan los descansos (las instrucciones detalladas se pueden encontrar más adelante en el artículo).

Entrenamiento de resistencia: ¿con qué frecuencia hace ejercicio?

Para mejorar efectivamente su resistencia, necesita al menos 6 semanas de entrenamiento. Las personas que no practican deporte habitualmente pueden realizar 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana (con un día de descanso para la regeneración entre ellas). Los corredores y otros atletas más avanzados deben entrenar 2 o 3 veces por semana en preparación para la competencia y luego una vez por semana para mantener los resultados.

Las reglas del entrenamiento son muy simples: consta de 8 ejercicios, cada uno de los cuales (excepto el último) se repite 16 veces en una serie (en ejercicios para un lado del cuerpo, realizamos 16 repeticiones en el lado izquierdo y derecho). Hacemos un descanso de 10 segundos entre cada serie. Los jugadores avanzados realizan dos rondas seguidas (es decir, 2 x 16 ejercicios de forma intermitente), los principiantes deben comenzar con una ronda.

Durante el entrenamiento, si descubre que no puede completarlo, reduzca el número de repeticiones a 10 veces. A medida que avanza, aumente sus repeticiones en 2 por cada ejercicio.

Recuerda que el régimen de entrenamiento no incluye calentamiento ni estiramientos, por lo que debes hacerlo por tu cuenta.

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Entrenamiento de resistencia

1. S alto lateral sobre una pierna

Párese sobre la pierna derecha, doble la otra pierna en ángulo recto y apúntela hacia atrás. S alta de izquierda a derecha a un ritmo rápido y medido. Intenta s altar lo más ancho posible. Haz 16 repeticiones. Luego cambia la pierna y haz lo mismo.

2. S altos en cuclillas

Párese con las piernas más separadas que el ancho de los hombros. Dobla las piernas y hazsentadilla profunda (en la fase final del movimiento, el ángulo entre la pantorrilla y la parte inferior de la pierna debe ser de aproximadamente 90 grados). Junta las manos frente a ti para mantener el equilibrio. A medida que estira las piernas, s alte realizando un s alto alto y luego vuelva a ponerse en cuclillas inmediatamente. S alta tan alto como puedas. Repita 16 veces

3. S altos hacia adelante y hacia atrás sobre una pierna

Párate sobre una pierna y s alta adelante y atrás lo más rápido que puedas. Intenta s altar lo más lejos posible. Haz 16 repeticiones con cada pierna

4. Burpees

Realice un burpee clásico: párese derecho, póngase en cuclillas, toque el suelo con las manos (¡no se agache!) Y tire las piernas hacia atrás con un s alto dinámico, yendo a la posición de tabla. Luego vuelve a la sentadilla de la misma manera y s alta cuando te levantes. Haz 16 burpees sin parar (si te resulta demasiado difícil, puedes reducir las repeticiones a 10 u optar por no s altar).

5. Pasos en media sentadilla

Junte las piernas, doble el torso ligeramente hacia delante y flexione ligeramente las rodillas. Mantén tus manos frente a ti. Al realizar un s alto, dirígete a tus piernas y luego vuelve a juntar tus pies s altando. Conecte y separe las piernas mientras permanece sobre las rodillas dobladas. Recuerde acerca de los músculos abdominales tensos. Repita 16 veces

6. S altos con cambio de pierna

Párese derecho, ponga su pierna derecha hacia adelante y su pierna izquierda detrás de usted. Doble las rodillas y descienda lo suficientemente bajo como para que la rodilla de la pierna trasera quede aproximadamente a 2 o 3 centímetros del suelo. Da un s alto moviendo dinámicamente tu pierna derecha hacia atrás y colocando tu pierna izquierda hacia adelante. S alta de esta manera, cambiando de pierna, permaneciendo todo el tiempo sobre las rodillas dobladas. Recuerda mantener la espalda recta y el estómago contraído. Haz 16 repeticiones

7. Escalada (alpinistas)

Muévase hacia el soporte mirando hacia adelante con los brazos estirados. Levanta las rodillas del suelo apoyándote solo en los dedos de los pies. Tire rítmicamente de su rodilla derecha e izquierda hacia su pecho, imitando un movimiento de escalada. Al levantar la pierna, trate de no tocar el suelo con los dedos de los pies. Recuerde mantener las manos firmemente en el suelo durante todo el ejercicio. No levantes las caderas demasiado alto. Repita 16 veces

8. Pies rápidos

Párese con las piernas separadas, incline el torso ligeramente hacia adelante, doble las rodillas. Da pasos pequeños y dinámicos en el lugar, levantando rápidamente los pies del suelo y volviéndolos a colocar en un abrir y cerrar de ojos. En este ejercicio, lo más importante es hacer la mayor cantidad de pasos posible en poco tiempo, así que esta vez no cuentes las repeticiones, sino ejercita continuamente durante 20 segundos.

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