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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

La Dieta Paleolítica, también conocida como la Dieta Paleolítica, es muy popular entre muchos sistemas alimenticios diferentes. Hace referencia a los alimentos que consumían nuestros antepasados, quienes se caracterizaban por un alto nivel de condición física, fuerza y ​​resistencia a enfermedades. Conoce los alimentos que componen la dieta paleo y aprende a utilizarla correctamente.

La dieta paleocomenzó a tomar forma en la década de 1980. Incluso entonces, el fisiólogo S. Boyd Eaton y el biólogo evolutivo Jared Diamond predicaron que nuestros genes y nuestra fisiología se formaron en el Paleolítico, cuando era difícil acceder a los alimentos y requería actividad física constante para obtenerlos.

Ladieta paleotambién se basa en la creencia de que toda la revolución agrícola y el inicio de la producción de alimentos a gran escala y en exceso contribuyen al desarrollo gradual de enfermedades de la civilización

Los siguientes eslabones de esta cadena son el consumo de alimentos procesados ​​y la incapacidad de nuestra genética para adaptarse a los alimentos en constante cambio (como apunta Loren Cordain, científica especializada en nutrición y fisiología deportiva).

¿Cuáles son las conclusiones de estos comentarios? Para vivir una vida larga y saludable y poder entrenar de forma eficaz durante años, es necesario comer como lo hacían nuestros antepasados ​​en la era paleolítica. Descubre la dieta paleo y verás que sus premisas funcionarán tanto para personas que no practican deportes como para aquellas que son activas, que buscan la mejor forma de mejorar su forma.

Principios fundamentales de la dieta paleolítica

La dieta paleolíticadebía alimentar a los guerreros, recolectores y viajeros, por lo que consistía principalmente en carnes y productos vegetales de alto contenido energético con un bajo consumo de carbohidratos.

Su objetivo es proporcionar energía concentrada sin causar fluctuaciones constantes en la insulina, que son responsables del desarrollo de muchas enfermedades de la civilización, incluida la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Qué productos se pueden encontrar en la dieta paleo:

  • carne (p. ej., res, ternera, cerdo, aves),
  • pescado (por ejemplo, halibut, salmón, caballa, trucha),
  • mariscos (p. ej.,gambas, mejillones, ostras),
  • huevos,
  • frutos secos y semillas (por ejemplo, nueces, anacardos, avellanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía),
  • brotes,
  • verduras y frutas (prácticamente cualquiera, excepto las que tienen un alto contenido de almidón).

Estos son los ingredientes que nuestro antepasado no tuvo (y no pudo) criar, pero pudo cazarlos o cosecharlos. Se puede ver a simple vista que se trata de una dieta:

  • mucha energía,
  • alta en proteínas

Sin embargo, no carece de vitaminas y microelementos, aunque este sistema nutricional supone la eliminación de productos feculentos (p. ej. patata, arroz, boniato). En el caso de la carne, elegir productos magros (aves, vísceras).

Las grasas saludables deben obtenerse de semillas, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de coco o aguacate. Los pescados azules también son una buena fuente de ellos. Al buscar información sobre la dieta paleo, también encontrarás tesis de que el pescado azul está excluido de ella. Sin embargo, parece que de esta manera nos estamos robando muchos micro y macroelementos valiosos (ácidos grasos omega).

Pequeñas cantidades de carbohidratos provienen de vegetales y frutas, y en parte son azúcares simples. Sin embargo, no hay suficientes para ser considerados "calorías vacías".

¿Qué es lo que absolutamente no debes combinar con una dieta paleolítica? En primer lugar, serán productos procesados, a base de azúcares simples, grasas refinadas y también sometidos a un procesamiento térmico a largo plazo (pero la cocción al vapor es perfecta). No tiene lugar para:

  • dulces,
  • comida rápida,
  • comidas precocinadas populares del mercado

Los alimentos procesados ​​también incluyen carne picada, salchichas o embutidos populares disponibles en las tiendas de delicatessen.

Ventajas de la dieta paleo

Construir un sistema de alimentación basado en cómo comían nuestros antepasados ​​tiene muchas ventajas. Los principales son:

  • fácil regulación del peso y protección muscular

La principal ventaja de la dieta paleo es el consumo regular de comidas razonablemente compuestas. A la larga, esto se traduce en una pérdida de peso estable manteniendo la masa muscular. Gracias a la gran cantidad de fibra y vitaminas, tampoco tiene que preocuparse por los retortijones de hambre o las deficiencias de micronutrientes individuales.

  • tejido adiposo que se acumula lentamente

Al eliminar los productos procesados, como los azúcares refinados, de su dieta, es mucho más fácil prevenir las fluctuaciones repentinas de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina de las células y combatir eficazmente el exceso de kilogramos. Es fácil desarrollar músculo con una dieta paleolítica. AdemásEl alto contenido de proteínas en las comidas acelera el metabolismo y proporciona un conjunto completo de aminoácidos.

  • Apto para celíacos e intolerancia a la lactosa

La dieta paleo no incluye productos lácteos ni productos que contengan gluten (p. ej., pasta), por lo que es una buena opción para quienes luchan contra las alergias alimentarias.

  • apoya los efectos de la actividad física

El alto contenido de proteína animal, así como las grasas insaturadas promueven la mejora de la forma deportiva. La dieta paleo funciona bien en resistencia, fuerza y ​​deportes mixtos.

  • alto contenido de antioxidantes

En los alimentos aceptados en la dieta paleolítica se encuentran grandes cantidades de antioxidantes (por ejemplo, betacaroteno, flavonoides). Al combatir los radicales libres, tienen un efecto positivo en la salud, retrasan el proceso de envejecimiento de la piel y otros tejidos y previenen el cáncer.

Desventajas de la dieta paleo

Sin embargo, al igual que otros modelos nutricionales, la dieta paleolítica no está exenta de inconvenientes. ¿Qué debe recordar cuando decida seguir este régimen de comidas?

A las personas que recién comienzan a seguir los principios paleolíticos les resultará difícil eliminar los cereales y los productos lácteos de sus dietas. La mayoría de nosotros comemos pan, bebemos leche y la avena es un clásico de la cocina deportiva. Date tiempo e implementa los cambios gradualmente, luego será mucho más fácil.

Esta no es una buena solución para aquellos deportistas que se sienten mal en la cocina. La imposibilidad de comer productos preparados y altamente procesados ​​obliga a la inventiva culinaria ya inventar nuevas recetas, cuya preparación suele llevar mucho tiempo. Afortunadamente, puedes encontrar fácilmente cientos de ellos en Internet.

También es difícil no darse cuenta de que la dieta paleo es difícil de digerir. Grandes cantidades de carnes rojas y grasas lo convierten en una mala solución para personas que sufren problemas gastrointestinales. Sus principales premisas la eliminan por completo del menú de vegetarianos y veganos.

Los nutricionistas también prestan atención a algunas cuestiones relacionadas con el equilibrio de las comidas:

  • un alto contenido de carne roja y, por lo tanto, de grasas saturadas, puede ejercer presión sobre el hígado,
  • en la dieta paleo, debido a la f alta de productos lácteos, también hay muy poco calcio. Es un ingrediente clave para las personas que deben depender de una dieta equilibrada (por ejemplo, niños, mujeres embarazadas), y su deficiencia crónica puede incluso conducir a la osteoporosis,
  • la composición incorrecta de las comidas puede causar una concentración demasiado altaoxalatos o compuestos de purina en el cuerpo. Los primeros ejercen presión sobre los riñones, mientras que los segundos pueden provocar la aparición de gota.

El uso correcto de la dieta paleolítica requiere algo de práctica y práctica. Contrariamente a las apariencias, la gama de productos aceptables que puedes utilizar en ella es amplia y conviene cambiarlos con frecuencia para aportar al organismo todos los ingredientes necesarios.

También vale la pena prestar atención a los costos de la dieta paleolítica. Ingredientes como la carne, el pescado, el marisco y los frutos secos no son los más económicos. Tenga esto en cuenta si planea implementar nuevas soluciones durante un período de tiempo más prolongado.

¿Cómo preparar comidas para una dieta paleolítica?

Si bien puede parecer complicado al principio, hacer una dieta casi sin carbohidratos, en realidad no es nada difícil. Puedes deshacerte del pan del desayuno o la cena elaborando, por ejemplo, tortillas, ensaladas o huevos revueltos con aditivos. Trate de seguir algunas reglas simples:

  • hacer que cada comida sea lo más completa posible, contener proteínas animales, grasas insaturadas, verduras y frutas,
  • en la comida post-entrenamiento, preste especial atención al contenido de proteínas con alta biodisponibilidad y la porción de carbohidratos simples (por ejemplo, de verduras o frutas),
  • tratar de mantener la carne y los huevos de la agricultura ecológica. No siempre será posible y seguramente su precio será más elevado que en el caso de los productos tradicionales, pero los alimentos etiquetados como BIO lo compensan con mayores valores nutricionales, menos contaminantes, antibióticos y conservantes.

Vale la pena recordar que la dieta paleolítica, como cualquier otro sistema dietético, se presenta en variedades más o menos radicales. Por supuesto, no hay lugar para comida rápida o dulces en ninguna versión, pero algunas variantes permiten, por ejemplo, papas (que, después de todo, contienen grandes cantidades de almidón). Especialmente en invierno, una porción adicional de calorías sin duda será útil.

Si recién está comenzando su aventura con la nutrición de nuestros antepasados, desarrolle algunos menús de muestra (con diversos grados de restricción) y utilícelos en rotación según la etapa del ciclo de entrenamiento, la temporada y la salud. Observa las reacciones de tu cuerpo y encuentra la mejor solución para ti.

Dieta paleolítica en el deporte. ¿Funciona?

Las soluciones típicas de la dieta paleolítica son un excelente modelo nutricional para personas activas. Las comidas planificadas de acuerdo con los principios descritos anteriormente proporcionan una inyección de energía y apoyan la regeneración posterior al entrenamiento.

  • Antes del entrenamiento

AntesCon ejercicio intenso, proteínas de fácil digestión y frutas (pero desprovistas de grandes cantidades de fibra, preferiblemente en forma de mousse) serán perfectas. Durante y después del ejercicio, es muy importante un alto aporte de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). ¡Recuerda esto cuando planees tus próximas comidas!

  • Durante el entrenamiento

Durante un entrenamiento de resistencia prolongado (que dure más de una hora), vale la pena buscar fuentes de carbohidratos simples que lo ayuden a mantenerse concentrado y con un nivel adecuado de energía durante el ejercicio. Comer fruta no es práctico, pero puedes alcanzar con seguridad los geles energéticos o las bebidas isotónicas. Busque la información en el empaque que contienen solo ingredientes naturales.

Durante sesiones de entrenamiento más cortas, el agua es suficiente, pero asegúrese de que tenga el perfil de micronutrientes correcto.

  • Después del entrenamiento

El entrenamiento duro ejerce una gran presión sobre las reservas de energía del cuerpo, por lo que deben reponerse lo antes posible. Una porción de proteína fácilmente digerible repondrá los aminoácidos. A su vez, las verduras y frutas ayudarán a restaurar el glucógeno. Por ejemplo, las pasas, los plátanos y, a modo de excepción, las batatas también mencionadas u otras fuentes de almidón serán perfectas.

En esta etapa, puede limitar su ingesta de grasas a favor de más carbohidratos. Esto permitirá una regeneración más rápida ya que los lípidos ralentizan la absorción de los macronutrientes restantes.

En el período previo a una competencia, debe controlar conscientemente la cantidad de calorías consumidas. En la etapa de construcción de masa muscular, habrá más de ellos, mientras que "esculpir" o reducir (limitando el volumen y la intensidad de los ejercicios justo antes de la competencia), correspondientemente menos. Cuando desee aumentar sus músculos, intente maximizar su ingesta de carbohidratos a expensas de la grasa.

A su vez, a la hora de reducir conviene limitar algunas de las calorías de los hidratos de carbono y añadir 0,2-0,5 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal (para una persona de 80 kg será más, unos 16- 40 g de proteínas al día.Si no tienes ni idea de comidas, suple las carencias con un batido de proteínas preparado con agua.

Los creadores de la dieta Paleo, Joe Friel y Loren Cordain, incluso enfatizan que la dieta paleo para atletas debe sufrir algunas modificaciones y su forma modelo no siempre será una buena solución. Esto se aplica principalmente al consumo de legumbres, papas, boniatos, sémola o arroz en el período posterior al entrenamiento.

De esta forma, puede controlar eficazmente el nivel de insulina en la sangre, una hormona anabólica que aumenta exactamente cuando nos preocupamos por ella. Una buena solución es definitivamente continuaruna comida alta en carbohidratos y rica en almidón en los días de entrenamiento y eliminarlos por completo en los días restantes.

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Categoría:

Dietas para personas activas