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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

El vegetarianismo y el veganismo hace tiempo que dejaron de ser una moda pasajera. Para muchas personas es una filosofía y principio de vida evitar consumir productos de origen animal. Cada vez más, también puede leer artículos sobre atletas profesionales que entrenan con una dieta vegana. ¿Es realmente posible construir una forma deportiva de esta manera y, de ser así, de dónde obtener energía?

La dieta vegetarianase ha convertido en parte de la cocina de muchos polacos, incluidos aquellos que son físicamente activos. Aunque entrenes duro a diario, no existen contraindicaciones para su uso. Después del período inicial de adaptación, su forma seguramente volverá a la normalidad y comenzará a mejorar gradualmente. Basta con saber qué productos utilizar para complementar los nutrientes necesarios en la dieta del deportista.

Veganismo y vegetarianismo versus deporte

Ambas estrategias dietéticas implican la exclusión de productos animales de la dieta. La diferencia es que los vegetarianos no comen carne, pescado ni mariscos. Los veganos son más conservadores en este sentido, ya que también evitan todos los productos de origen animal, como la leche, los huevos, el queso y, a veces, la miel.

A primera vista, podría parecer que las dietas que excluyen la proteína animal no están diseñadas para personas físicamente activas, para quienes la demanda de macronutrientes (especialmente proteínas, hierro o calcio) es mucho mayor que en una dieta estándar que no entrena. persona .

Sin embargo, hay muchos ejemplos de atletas destacados: vegetarianos y veganos. El nadador australiano Murray Rose ganó tres medallas de oro olímpicas en la década de 1960 como vegetariano. Múltiple ganador de prestigiosas ultramaratones, estadounidense con raíces polacas, Scott Jurek es vegano desde hace años.

Estas personas demuestran que el éxito en el deporte no solo se debe a la genética y las predisposiciones, sino también a una nutrición perfectamente equilibrada. ¿Qué problemas enfrentan los atletas con dietas vegetarianas y cómo los enfrentan?

Principales problemas de los deportistas que siguen una dieta vegetariana

El mayor desafío para los atletas que no comen carne es obtener la cantidad correcta de proteína saludable. Saludable, es decir, uno que contiene un perfil completo de aminoácidos (vaminoácidos esenciales), y por lo tanto permite una regeneración completa después del entrenamiento.

Obtener la cantidad correcta de calorías también puede ser problemático. Las comidas sin carne se caracterizan por una densidad energética mucho menor que la cocina tradicional. Como resultado, al comer una porción similar en volumen, aporto menos calorías y nos saciamos más rápido.

Otro problema se refiere a la dificultad de suministrar hierro en forma de hemo, que el cuerpo humano es capaz de manejar. Las deficiencias también pueden estar relacionadas con el calcio y el zinc.

El estado actual de la investigación indica que los atletas pueden usar dietas que excluyen los productos animales sin afectar negativamente el rendimiento, la fuerza o la masa muscular, siempre que los productos individuales estén bien equilibrados entre sí.

¿Dónde obtener fuentes de proteínas?

Aportar la cantidad adecuada de proteínas garantiza no sólo el progreso de la forma deportiva, sino sobre todo la salud y el buen funcionamiento del organismo. Vale la pena recordar que las proteínas no solo construyen músculos esqueléticos, sino que son responsables de la regeneración y producción de anticuerpos.

También son uno de los componentes básicos de la sangre. ¿Qué fuentes de proteínas utilizan con más frecuencia las personas que siguen una dieta vegana?

Legumbres

Además de la popular soja, también se pueden comer alubias blancas y rojas, garbanzos, habas y lentejas. Vale la pena usarlos alternativamente porque tienen un perfil de aminoácidos diferente.

Tofu y tempeh

Están hechos de soja fermentada. Son fáciles de digerir y tienen un contenido proteico muy alto. Contrariamente a la creencia popular, el consumo regular de productos de soya (más específicamente las isoflavonas que contienen) en pequeñas cantidades no aumenta la cantidad de estrógeno en los hombres. Este problema solo puede surgir si comes porciones muy grandes de soja.

Los opositores a este producto citan un estudio que describió la ginecomastia y la libido inducida por isoflavonas y la disfunción eréctil en un paciente de 19 años. En este caso específico, sin embargo, el paciente consumía varios litros de leche de soya por día, cantidad que por lo tanto excedía cualquier dosis razonable.

Sustitutos de la carne

En las tiendas de alimentos orgánicos encontrarás muchos productos veganos que fingen ser carne (incluyendo salchichas, chuletas, salchichas). Lea sus ingredientes con mucho cuidado, ya que muchas de estas mezclas contienen conservantes artificiales, potenciadores del sabor y se basan en gran medida en el gluten. Los productores también están felices de agregarles exceso de azúcar y sal.

Suplementos proteicos

Las personas físicamente activas también pueden complementarse con proteínas consumiendo suplementos proteicos. EnEn las tiendas de suplementos, además de los populares extractos de suero o caseína, también encontrarás proteínas de guisantes, arroz, soja, trigo y cáñamo.

Son perfectas como complemento y variedad a la dieta, aunque no deben ser tratadas como fuente principal de proteínas en el menú.

Hierro en la dieta de un deportista

Un suministro regular de minerales apropiados es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Entre otras cosas, gracias al hierro, el potasio y el magnesio, tus músculos funcionan correctamente.

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno por los glóbulos rojos. Aunque los vegetarianos consumen mucho, el problema es que la gran mayoría del elemento se encuentra en forma no hemo, que se absorbe en un máximo del 15% (hierro hemo incluso en un 40%).

Las deficiencias de hierro pueden ser especialmente altas en los corredores de asf alto. Golpear los pies regularmente sobre una superficie dura hace que los glóbulos rojos se descompongan (un efecto conocido como hemólisis por pisada).

Para complementar la deficiencia de hierro en la dieta, es necesario comer alimentos como huevos, legumbres y hojas verdes, cereales, frutas secas, frutas. También conviene cuidarse de aumentar el consumo de vitamina C, ya que su presencia mejora la absorción del hierro no hemo, por ejemplo, del pimiento.

Como último recurso, puede considerar complementar con tabletas de hierro. Hay muchas preparaciones disponibles en el mercado que contienen fórmulas especialmente desarrolladas.

Dieta de aminoácidos y vegetales

Otro problema que enfrentan los atletas con dietas basadas en plantas es la escasez de aminoácidos exógenos clave (leucina, isoleucina, valina). Mientras que en el caso de los vegetarianos juegan un papel muy importante los huevos y los platos elaborados con su uso, los veganos deben apostar por las legumbres.

Las lentejas rojas, la soja, la quinua y las semillas de chía contienen grandes cantidades de aminoácidos. Particularmente digno de mención es la soja, que contiene 19 de 20 aminoácidos (excepto isoleucina).

Dietas vegetales en deportes de fuerza y ​​resistencia

Los atletas que entrenan regularmente a menudo temen cambiar a una dieta vegetariana. La queja principal es que el suministro de proteínas es demasiado bajo para que el cuerpo se regenere correctamente. Sin embargo, se ha demostrado durante mucho tiempo que no se requieren grandes cantidades de este macronutriente para realizar la supercompensación posterior al entrenamiento. Actualmente, se supone que la ingesta de proteínas recomendada para los atletas es:

  • 1,2-1,4 g por kilogramo de peso corporal en deportes de resistencia,
  • 1,4-1,7 g por kilogramo de peso corporal en deportes de fuerza y ​​resistencia,
  • 1,8-2,0 g por kilogramo de peso corporal en deportes

En el caso de los deportes de fuerza con exclusión de la carne de la dieta, se produce una reducción del contenido de fosfocreatina en los músculos. Esto, a su vez, se traduce en una disminución de la capacidad para realizar esfuerzos rápidos e intensos.

Una solución puede ser consumir creatina exógena, pero recuerda que es una proteína de origen animal. Afortunadamente, recientemente… las creatinas anunciadas como veganas han llegado recientemente a las tiendas.

Curiosamente, resulta que en los vegetarianos, este suplemento da mejores resultados que en las personas que comen carne debido a que los receptores están mejor purificados.

Es fácil encontrar vegetarianos e incluso veganos en los deportes de resistencia. También se ha confirmado muchas veces que en el caso de disciplinas como la carrera de fondo o el ciclismo, el consumo de carne no es tan importante como, por ejemplo, mantener un nivel adecuado de glucógeno en los músculos.

La base de la dieta en ambos grupos de deportistas deben ser los hidratos de carbono complejos, que aportarán energía para el duro entrenamiento y permitirán mejorar la fuerza y ​​la resistencia.

Dietas vegetales y rendimiento corporal

En uno de los estudios llevados a cabo en 2015, se realizaron 6 pruebas (aeróbicas, anaeróbicas y de control de los cambios en la masa muscular y la fuerza) en dos grupos de personas: que consumían todos los alimentos y excluían los productos de origen animal.

Los resultados fueron sorprendentes, ya que no hubo una diferencia significativa en VO2Max, la capacidad máxima de VO2 para los músculos que trabajan, para la cantidad de oxígeno que se puede absorber.

Hay más informes científicos de este tipo y de ellos se deduce que las dietas vegetarianas no tienen un impacto negativo en la capacidad de ejercicio (por supuesto, puede discutir si el VO2Max es un determinante confiable de la forma, pero ciertamente es uno de los puntos de referencia más frecuentes en la literatura) .

La British Diet Association también cree que una dieta vegetariana bien equilibrada puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades.

¿Qué recordar en una dieta vegetariana?

Al decidirse por una dieta que excluya un ingrediente tan esencial como la carne, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta.

En primer lugar, vale la pena hacerse análisis de sangre periódicos. En personas físicamente activas, se recomiendan dos pruebas: antes del comienzo y después del final de la temporada de carreras. Merece la pena prestar especial atención a:

  • hemograma completo,
  • hierro y ferritina,
  • electrolitos,
  • albúmina,
  • homocisteína,
  • proteínas totales
  • vitamina B12 y vitamina D.

También es bueno revisar el perfil lipídico (LDL, HDL), hormonas tiroideas (TSH, fT3, fT4), parámetros hepáticos (AST, ALT, GGTP) y marcadores inflamatorios (incluyendo CRP, CK, ESR) . ). Tales pruebas exhaustivas permitirán detectar posibles deficiencias de nutrientes e implementar cambios apropiados en la dieta.

Las pruebas de rendimiento también son de gran importancia en el caso de los deportistas. Se pueden pedir por varios cientos de zlotys en un laboratorio especializado (algunos de ellos operan en universidades médicas). Proporcionarán una respuesta a la pregunta de si una dieta sin carne tiene un efecto positivo en la forma.

Además de la investigación, también vale la pena considerar la suplementación con ingredientes específicos como proteínas, hierro o ácidos grasos omega insaturados, que pueden aumentar la resistencia del cuerpo. Esto es especialmente importante en el primer período, cuando el sistema digestivo aún no ha cambiado por completo para cambiar el menú.

Al reponer micronutrientes, la regularidad es muy importante. Tomar vitaminas durante unos meses en una dosis pequeña tendrá efectos mucho más positivos que tomar dosis altas, pero solo ocasionalmente.

¿Cómo elegir los productos para una dieta vegetariana?

No hay duda de que las dietas vegetarianas y veganas requieren más creatividad y compromiso a la hora de componer el menú. Esto no significa, sin embargo, que las personas que los eligen estén condenadas a la monotonía de las comidas consumidas. ¿En qué pueden consistir las comidas de muestra?

  • Desayuno: yogur, frutos secos, fruta de temporada, cereales, pan integral, pastas de verduras,
  • Segundo desayuno: batidos de frutas y verduras, mantequilla de maní, productos lácteos light, bebida de almendras o arroz,
  • Almuerzo: crema de verduras, verduras rellenas, hamburguesas veganas, chuletas de coliflor,
  • Té de la tarde: frutas de temporada, nueces mixtas, pasta de aguacate,
  • Cena: estofado de soja, ensaladas de verduras, pan integral, hummus, queso tofu frito.

La elección de productos y platos que se pueden preparar con ellos es realmente amplia. En Internet encontrarás cientos de ideas de platos sencillos que no tienen por qué ser caros.

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Categoría:

Dietas para personas activas