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Los ejercicios de espalda recta pueden corregir una mala postura y evitar encorvarse. La condición para la eficacia de los ejercicios es su realización regular y el cambio de hábitos nocivos, que conducen al deterioro de los defectos de la postura. ¿Cómo se ejercita para fortalecer y enderezar una columna torcida?

Los ejercicioscorrectospueden corregir en gran medida unajoroba que sobresaleo una curvatura anormal de la columna. Si se realizan cada 2-3 días, fortalecerán los músculos de la espalda y te ayudarán a mantener la postura correcta todos los días.

Para que losejercicios encorvadosbrinden los resultados esperados, es importante no solo hacerlos regularmente, sino también cuidar la columna todos los días. Nuestra postura en el trabajo es de gran importancia, sobre todo si pasamos todo el día detrás de un escritorio. Sin cambiar los hábitos nocivos, incluso los ejercicios más cuidadosos no enderezarán tu figura.

Ejercicios para una espalda recta: reglas

Haz ejercicios 2-3 veces por semana. Puedes tratarlos como un entrenamiento independiente o incluirlos en tu plan de entrenamiento actual. Sea sistemático: los primeros efectos deberían aparecer después de unas 3 o 4 semanas.

Cuando realice los ejercicios, recuerde estabilizar su figura: mantenga siempre el estómago contraído, la espalda recta (¡no la redondee!) y los glúteos tensos. Haz cada movimiento de forma simétrica, es decir, a un lado y al otro lado del cuerpo. Así mantendrás tus músculos en equilibrio

No olvide calentar y estirar. Antes de comenzar cualquier ejercicio, tómese al menos 5 minutos para hacer un comienzo general (por ejemplo, trote en el lugar, s altos, circulación de brazos, circulación de caderas). Después del entrenamiento, dedica un mínimo de 5 minutos a estirar, especialmente los músculos de la espalda.

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Cómo mantener la espalda recta

Para que los ejercicios de espalda recta brinden resultados, debe recordar la postura correcta todos los días:

  • Si trabaja sentado, cuídese de un sillón ergonómico que aliviará su columna. Un buen sillón de este tipo tiene un respaldo y reposabrazos especialmente contorneados. Si mides más de 164 cm, vale la pena tener un reposacabezas adicional.
  • Tome descansos durante el trabajo: levántese al menos una vez por hora y estire las piernas, camine durante 5 minutos alrededor de la oficina.
  • Intenta nopase mucho tiempo en una posición inclinada, y si su trabajo lo requiere, recuerde estirar el pecho; para ello, respire profundamente de vez en cuando y empuje el pecho hacia adelante, tirando firmemente de los omóplatos.
  • Mientras está sentado, haga ejercicios para estirar y relajar la columna; por ejemplo, gire todo el torso hacia la derecha, sostenga el respaldo de la silla con una mano y agarre el reposabrazos con la otra. Mantenga esto durante 5-10 segundos, luego cambie de lado.
  • Después de llegar a casa, no se siente en el sofá frente al televisor: concéntrese en la recreación activa, por ejemplo, caminar, marcha nórdica, andar en bicicleta. Si está muy cansado, descanse acostado.
  • Si tiene tendencia a encorvarse, compre los llamados una araña que utiliza un sonido para indicar una postura incorrecta.

Ejercicios para una espalda recta: tirar hacia atrás los omóplatos en una silla

Puedes hacer este ejercicio no solo en casa, sino también en el trabajo. Estira los músculos contraídos del pecho y fortalece los músculos de la espalda.

Siéntese derecho en una silla. Mantenga un ángulo recto entre la pantorrilla y los muslos, y los muslos y el torso. Coloque las manos detrás de la nuca y tire lentamente de los omóplatos hacia atrás mientras inclina los codos. Al mismo tiempo, empuja tu cabeza hacia atrás como si fueras a resistir tus manos. Después de girar los codos tanto como sea posible, suelte los omóplatos y regrese a la posición inicial. Repita 8 veces

Pruébalo:

  • Ejercicios para omóplatos sobresalientes
  • Ejercicios para el músculo trapecio

Ejercicios para una espalda recta: levantamiento de pesas en otoño

Ejercicio eficaz y universal recomendado especialmente para personas con tendencia a encorvarse

Prepare dos mancuernas de uno o dos kilogramos (pueden ser más pesadas) - colóquelas en el suelo frente a usted. Párese al ancho de los hombros, doble las rodillas, incline el torso paralelo al suelo. Empuja tus glúteos hacia atrás. Mantenga la espalda recta y el estómago contraído en todo momento, la cabeza es una extensión de su torso. Sujete las mancuernas con ambas manos y levántelas hasta el nivel del pecho mientras tira hacia abajo de los omóplatos. Mantenga sus manos y codos cerca de su cuerpo cuando levante pesas. Luego baje las mancuernas hasta que sus brazos estén rectos. Repita el ejercicio 10 veces en series de 3 a 4.

Ejercicios para la espalda recta: Ejercicio de McKenzie

Ejercicio para personas con el llamado espalda redonda y pasar mucho tiempo sentado.

Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura y estable (suelo, colchoneta de ejercicios). Coloque las manos a ambos lados de la cabeza, colocándolas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Respire hondo y, estirando lentamente los brazos, levante el torso (las caderas y las piernas permanecen en posiciónsituado). Cuando sus brazos estén completamente estirados, exhale lentamente (alrededor de 4-5 segundos). Luego baje lentamente el torso hasta que el pecho descanse por completo en el suelo. Repita el ejercicio al menos 5 veces

Ejercicios para una espalda recta: levantar el torso y las piernas tumbadas

Este ejercicio no solo fortalece la parte superior de la espalda, sino también los músculos de los glúteos, que son esenciales para mantener una postura recta.

Acuéstese boca abajo, coloque las manos a los lados de la cabeza (debe haber un ángulo recto entre la parte superior del brazo y el antebrazo). Levante el torso, los brazos y las piernas unos centímetros del suelo, sostenga durante 2-3 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz de 5 a 10 repeticiones

Ejercicios para la espalda recta: ejercicio isométrico para los músculos abdominales

Los ejercicios isométricos consisten en tensar los músculos sin cambiar su longitud. De esta forma, podrás fortalecer, entre otros, los músculos abdominales encargados de estabilizar la figura.

Acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque su pie derecho sobre su rodilla izquierda. Levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras alcanzas la rodilla derecha con la mano izquierda. Presione su mano firmemente sobre su rodilla; la pierna debe descansar contra su mano. Sostenga durante 6 segundos, luego regrese a la posición boca abajo. Haz 5 repeticiones de cada lado

Importante

Antes de comenzar los ejercicios, acuda al ortopedista o fisioterapeuta y asegúrese de que no existen contraindicaciones para realizarlos. En algunos casos, hacer ejercicio por su cuenta puede dañar en lugar de ayudar. Luego, se necesita rehabilitación y selección individual de ejercicios, dependiendo del tipo de defecto diagnosticado.

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