Los ejercicios para la columna lumbar fortalecen los músculos y previenen el dolor de espalda. Los ejercicios de columna se dividen en ejercicios de relajación, estiramiento, movilización y fortalecimiento. ¿Qué ejercicios ayudarán si duele la columna lumbar?

Los ejercicios para la columna lumbar no requieren una condición física especial por su parte . Tómese un tiempo para fortalecerejercicios de columnalumbar para evitar el dolor de espalda.Ejercicio para la columna vertebral lumbar ayudará cuando el dolor de espalda se presente de vez en cuando y esté asociado con una sobrecarga.

Sin embargo, si la columna lumbar duele durante mucho tiempo, el dolor es sordo, típicamente articular, necesita una consulta médica y realizar las pruebas necesarias. En este caso, losejercicios inadecuados para la columnapueden agravar la degeneración, por lo que es mejor consultar con un terapeuta.

Ejercicios para la columna lumbar - ejercicios de movilización

Los ejercicios de movilización para la columna lumbar están diseñados para hacer inicialmente elástica la parte inferior de la espalda y prepararla para los ejercicios de fortalecimiento muscular.

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas y lleva los pies a las nalgas. Pies y rodillas juntos. Brazos cruzados ligeramente alejados del torso Movimiento: Ejercitas al ritmo de tus respiraciones. Cuando inhalas, elevas (tanto como puedas) la columna sacra; mientras exhala, baja (al mismo tiempo levanta el coxis). Repita 10 veces
  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Estira las piernas (pero no las aprietes). Movimiento: tire de la cadera derecha hacia el hombro derecho, lo más que pueda. Luego, mueva la cadera y la pierna en la dirección opuesta mientras junta la cadera izquierda. Las piernas son siempre rectas y paralelas. Haz ejercicio al ritmo de tu respiración. Repita 10 veces con cada cadera

Puedes comprobar cómo realizar correctamente cada uno de los ejercicios en la galería al final del artículo.

Ejercicios para la columna lumbar - ejercicios de fortalecimiento

Los siguientes ejercicios fortalecen los músculos paraespinales para que sean más fuertes y puedan afrontar mejor las tensiones diarias.

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas. Cruza los brazos sobre el pecho Movimiento: Presiona el suelo con la parte inferior de la espalda y los talones. Al mismo tiempo, levantehombros y cabeza, trate de tocar el seno con la barbilla. Repita de 5 a 10 veces
  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Cruza los antebrazos debajo de la cabeza. Estira tus piernas. Movimiento: Levanta el coxis y toda la pelvis. Presiona tus lomos contra el suelo. Apriete los glúteos y levante la cintura escapular y los brazos. Repita 5 veces
  • Posición inicial: banco. Movimiento: levante y estire el brazo derecho y la pierna izquierda. Trate de mantener la cabeza, la espalda y las extremidades levantadas en una línea. Cuenta hasta 5 y cambia de lado. Repita 6 veces para cada uno

¡En la galería de fotos verás cómo hacer este ejercicio correctamente!

Importante

Fortalece los músculos profundos: ¡este es el andamiaje de tu columna vertebral!

Para prevenir dolores en la columna lumbar en el futuro, la prevención es muy importante. No es suficiente hacer algunos ejercicios a la vez para lograr resultados duraderos. Debe fortalecer regularmente los músculos profundos: estos son los músculos ubicados en la parte profunda del cuerpo que envuelven la pelvis y la columna.

Son una especie de andamiaje para la figura - cuando son débiles, somos propensos a la sobrecarga resultante de la tensión de los músculos de la espalda baja (por ejemplo, al agacharse o levantarse); se puede decir que nuestro cuerpo se encuentra entonces flácido y susceptible de lesionarse. Los músculos fuertes y profundos garantizan una estabilización central adecuada, nos mantienen erguidos, contraemos el abdomen automáticamente y la columna se alivia, porque parte de su "trabajo" lo realizan músculos fuertes.

Para que el dolor en la columna lumbar desaparezca de una vez por todas, haga las siguientes series de ejercicios 2 o 3 veces por semana:

  • Ejercicios para músculos abdominales profundos
  • Ejercicios para los músculos profundos de la espalda y las piernas
  • Ejercicios para los músculos abdominales transversos

Ejercicios para la columna lumbar - ejercicios de estiramiento

No se olvide de los ejercicios de estiramiento, están diseñados para relajar la zona lumbar y prevenir las contracturas.

Se hace especial hincapié en estirar los músculos isquiotibiales, que la mayoría de las personas encuentran excesivamente acortados debido a estar sentado durante mucho tiempo.

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Piernas rectas, brazos a lo largo del torso Movimiento: Levanta las piernas, colócalas debajo de las rodillas y jálalas hacia ti con tanta fuerza que tus glúteos se levanten del suelo. Cuenta hasta 10, vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces
  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba. Una pierna está estirada en el suelo, la otra pierna está doblada, sujeta debajo de la rodilla y tirada hacia el pecho.Movimiento: Enderezar la pierna cuando está levantada. Tire de los dedos de los pies hacia usted. Mantenga durante 5 segundos y vuelva a la posiciónproducción. Repita 5 veces para cada pierna

Compruebe cómo realizar correctamente los ejercicios para la columna lumbar

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Categoría:

Anatomía