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Los ejercicios para la espalda incluyen principalmente ejercicios para los músculos de la espalda que aseguran una postura recta. Los ejercicios de espalda regulares hacen que los músculos de la espalda se delineen ligeramente, y la figura general parece más alta y delgada. Aprende 10 ejercicios para la espalda que puedes hacer en casa y en el gimnasio, así como planes de entrenamiento ya preparados.

En el mundo actual deberías tener una espalda muy fuerte. Todo el mundo sabe esto. En este artículo, nos centraremos en cómo construirlos. Por supuesto, literalmente, no en sentido figurado, haciendoejercicios de espaldaen casa o en el gimnasio.

Los músculos de la espalda son un factor determinante de la fuerza y ​​el estado físico de muchas personas. La silueta en forma de V se ha convertido en objeto de los suspiros de las mujeres y de los deseos de los hombres. Actualmente, puedes encontrar muchos manuales y formas de ampliarlos. ¿Cuántos de ellos son efectivos? Todo depende de nuestra genética, compromiso y alimentación.Los ejercicios de espaldason muy exigentes, pero para poder realizarlos con la mayor eficacia es necesario conocer la estructura de nuestra columna.

El artículo constará de tres párrafos principales. El primero discutirá la anatomía de la espalda, el segundo incluiráejercicios de espalda en casa , el tercero discutirá los mejores ejercicios de espalda en el gimnasio.

Ver también: Ejercicios para la columna

Anatomía de los músculos de la espalda

Antes de pasar a la descripciónejercicios de espalda , algo sobre su anatomía.

Los músculos de la espalda se componen de dos grupos uno encima del otro. El grupo superficial está formado principalmente por los músculos de los miembros superiores. Incluyen los músculos espinales-braquiales. Estos, a su vez, se dividen en la espalda más ancha, responsable principalmente de la silueta en forma de V, los músculos trapecio, paralelogramo y elevador de la escápula. Los activamos durante todos los movimientos de arriba hacia abajo de los omóplatos, es decir, durante las dominadas. El segundo grupo son los músculos de la columna vertebral que consisten en los músculos posteriores dentados superiores e inferiores.

Los músculos profundos se dividen en dos bandas, medial y lateral. Son los encargados de permitirnos movernos mediante la flexión de la columna. Los músculos de la espalda también incluyen los músculos suboccipitales que permiten los movimientos de la cabeza. Todos los movimientos hacia delante y hacia atrás de los omóplatos son los responsables del grosor de nuestra espalda. Esto significa que en todosun ejercicio efectivo para el desarrollo de los músculos de la espalda, utilizaremos dos movimientos básicos de nuestros omoplatos.

Ejercicios de espalda en casa

En primer lugar, necesitará una barra para entrenar los músculos de la espalda de manera efectiva. Puedes comprar uno en la mayoría de las tiendas de deportes. Necesitará un marco de puerta resistente para colocarlo. También existen dispositivos más sofisticados que ofrecen la posibilidad de tirar hacia arriba utilizando varios tipos de agarres. Ellos, a su vez, se unen con mayor frecuencia a la pared con tornillos largos. Además de la barra, también vale la pena considerar la inversión en el sistema suspendido TRX, que te permite realizar dominadas australianas, es decir, el popular remo con el peso de tu cuerpo. Gracias a este económico dispositivo, también será posible realizar un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo. Lo ideal es que también tengas mancuernas

  • Ejercicios de espalda: dominadas

Pasemos a los ejercicios. Lo primero y más importante que construirá el ancho de nuestras espaldas son las dominadas. Existen muchas variaciones del agarre que podemos utilizar a la hora de realizarlo. Disponemos de grip ancho y estrecho, así como de grip mixto. Inicialmente, es mejor usar la posición clásica de la mano. Agarramos la barra con el agarre a la anchura de los hombros. Mientras estamos colgados tiramos de los omoplatos como si quisiéramos soltar el pecho con fuerza. Luego comenzamos el movimiento ascendente, que finaliza cuando la barra toca los músculos pectorales. En casa, las dominadas y todas sus variantes serán los ejercicios básicos para los músculos de la espalda. Estos ejercicios son ideales para aumentar el ancho de los músculos de la espalda.

  • Ejercicios de espalda: superman

Otro gran ejercicio para la espalda es el llamado superman, o las espaldas. Consiste en acostarse boca abajo. Mantenga las piernas rectas y estire los brazos lo más que pueda. Desde esta posición, elevamos la columna torácica junto con las piernas hasta el máximo. Nos mantenemos en el punto de mayor tensión muscular durante aproximadamente 1-3 segundos y bajamos el cuerpo hacia abajo. El ejercicio está dirigido a fortalecer los extensores de la espalda.

Ver también: El músculo trapecio de la espalda: ejercicios de fortalecimiento y estiramiento

  • Ejercicios de espalda: remo con mancuernas en la caída del torso

Con mancuernas bajo la manga, puede realizar muchas variaciones de remo en la caída de su torso. Uno de ellos es atraer peso al soporte. Colóquese de modo que una rodilla y una mano descansen, por ejemplo, en un banco. La otra pierna está firmemente en el suelo. Sostenemos la mancuerna en una mano extendida,colocando la muñeca en una posición neutra. La cabeza como una extensión de la columna vertebral, la espalda y el abdomen tensos, los omóplatos contraídos. Desde esta posición, puede iniciar el movimiento de llevar el peso a su cuerpo con la mano. Nuestra tarea es el control total tanto al tirar como al bajar la carga. Es uno de los ejercicios para aumentar el grosor de los músculos de la espalda.

  • Ejercicios para la espalda: remo TRX (dominadas australianas)

Las personas sin mancuernas pueden remar con su propio peso corporal utilizando el sistema TRX suspendido. Agarres en los mangos, tensando las cuerdas. Luego caminamos hacia adelante con los pies de modo que nuestro cuerpo forme un ángulo agudo con respecto al suelo. Tiramos de los omóplatos, mantenemos el cuerpo en línea y con el mero movimiento de los brazos nos tiramos hacia arriba.

Lea también:

  • Ejercicios para la columna lumbar. ¿Qué ejercicios te ayudarán si te duele la columna?
  • Estabilidad del núcleo - 7 ejercicios para la estabilidad general
  • Ejercicios con balón para relajar los músculos de la espalda
Importante

Cada entrenamiento, incluidos los ejercicios de espalda, debe ir precedido de un calentamiento. Durante al menos 5 minutos, gire y balancee los brazos y dóblelos varias veces. Practique despacio y con cuidado.

Ver: calentamiento de musculación antes del entrenamiento

Ejercicios de espalda en casa - plan de entrenamiento

Los ejercicios anteriores combinados en un solo entrenamiento forman un excelente conjunto de ejercicios para la espalda en casa. Te sugiero que las hagas de la siguiente manera:

EjercicioRepeticionesSerie
1dominadas clásicas8-104
2dominadas con agarre neutral8-104
3remar una mancuerna en la caída del torso12 por mano4
4remo en TRX (dominadas australianas)124
5superhombre154

Dependiendo de si tienes mancuernas, TRX o ambos, puedes hacer uno de los dos ejercicios de remo o ambos.

Vea los mejores ejercicios de Sylwia Szostak para una espalda hermosa:

Ejercicios de espalda en el gimnasio

Los gimnasios nos brindan enormes oportunidades para realizar ejercicios más complejos para la espalda, así como un mayor aislamiento muscular gracias a las máquinas de entrenamiento. Aquí, aparte de estirar hacia arriba el ancho de la espalda, vale la pena hacer un tirón.barra de elevación superior al pecho. Será un gran complemento para los pull-ups y además permitirá un máximo aislamiento de la espalda más ancha. Este ejercicio se puede realizar con un agarre diferente y su ancho diferente. Dependiendo de esto, activaremos los músculos dorsales anchos de una forma diferente.

Otro gran ejercicio para la espalda es tirar de la barra hacia abajo con los brazos rectos mientras está de pie. Párese frente al elevador, tome la barra con el agarre separado al ancho de los hombros. Es bueno inclinarse un poco hacia adelante. Juntamos los omóplatos y tensamos los músculos de la espalda. Comenzamos el movimiento desde arriba, manteniéndolo completamente bajo control. Tiramos de la barra hacia abajo en un arco, sin doblar los codos. Terminamos el movimiento alrededor de los muslos, y luego volvemos a la posición inicial.

El gimnasio ofrece una serie de barras y máquinas, gracias a las cuales también podremos modificar ejercicios para el grosor de la espalda. El remo se puede realizar bajo agarre con una barra en el descenso del torso. Otra alternativa es utilizar un telesilla con banco. Nos sentamos en el banco, apoyamos los pies en la plataforma y tiramos de la barra de elevación hasta la jaula o el ombligo. Aquí, dependiendo del mango utilizado, podemos remar de forma neutra, con mango, con mango o con una mano.

Ejercicios de espalda en el gimnasio - plan de entrenamiento

Un ejemplo de un plan de entrenamiento de espalda podría verse así:

EjercicioRepeticionesSerie
1pull-up8-104
2tirando de la palanca de elevación superior hacia la jaula con un agarre neutral10-124
3tirando de la barra hacia abajo con las manos rectas mientras está de pie10-124
4remo con barra en la caída del torso con agarre inferior10-124
5remo con polea con agarre neutral sentado en banco10-124

Los ejemplos dados de ejercicios junto con un programa de plan de entrenamiento serán perfectos en la fase inicial del entrenamiento. Con el tiempo, puede agregar peso durante las dominadas para dificultar y aumentar la intensidad. Una gran solución es también cambiar de vez en cuando el tipo y el ancho del agarre utilizado tanto en los ejercicios por el ancho como el grosor de la espalda. Esto permitirá un desarrollo continuo y obligará al cuerpo a adaptarse constantemente. Nosotros, a su vez, nos aseguraremos de estimular el sistema muscular de una manera adecuada que evitará un rápido estancamiento.

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¿Por qué vale la pena fortalecermúsculos de la espalda?

Hay varias docenas de músculos en la espalda. Se dividen en profundos, correspondientes a, p. para la estabilización de la columna vertebral y la superficie, cuyo desarrollo garantiza una hermosa escultura de la espalda. Los dos más importantes son los dorsales y el músculo trapecio. Su trabajo está directamente relacionado con el trabajo de las manos, de ahí que los ejercicios que las fortalezcan influyan también en el aspecto y la fuerza de los brazos. A su vez, el entrenamiento muscular profundo está relacionado con moldear los músculos abdominales.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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