El entrenamiento de modelado consiste en ejercicios de fuerza ligeros que puedes hacer fácilmente en casa. Los ejercicios moldean toda la figura: muslos, glúteos, abdomen, brazos y espalda. Puede elegir entre 3 variantes de entrenamiento: sin equipo, con el uso de mancuernas o una banda elástica. El ejercicio regular da como resultado un cuerpo firme y bien formado sin celulitis ni gelatina temblorosa. Vea cómo hacer un entrenamiento para moldear el cuerpo.

Entrenamiento de modeladoes el entrenamiento perfecto para las mujeres que quieren conseguir una figura firme y bien formada sin músculos extensos. No requiere mucho esfuerzo, ya que los ejercicios se realizan con pequeños aparatos, y el entrenamiento en sí se puede realizar en cualquier momento del día en la comodidad de tu hogar.

Lee en qué consiste el entrenamiento de modelaje y prueba sus 3 variantes: sin equipo, con mancuernas y con gomas livianas.

¿Qué es el entrenamiento de modelado y cuáles son los resultados?

El entrenamiento de modelado es un conjunto de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo que te permiten fortalecer y adelgazar los músculos. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con la construcción de masa muscular, que suele ser una preocupación de las mujeres. La selección adecuada de ejercicios, que no requieren mucho esfuerzo físico y son bastante simples de realizar, solo tiene como objetivo rascar ligeramente los músculos y no provocarlos para crecer. El resultado de tales ejercicios es una figura esbelta y bien formada, sin músculos atléticos.

¿A quién se recomienda la formación en modelaje?

El entrenamiento de modelado está dedicado principalmente a las mujeres, ya que le permite obtener una figura esbelta con un trasero claramente marcado, un vientre plano y una cintura. Debido a la naturaleza de los ejercicios de modelado, están especialmente recomendados para mujeres que realizan regularmente entrenamientos de adelgazamiento y, por lo tanto, corren el riesgo de perder la firmeza de la piel. En este caso, los ejercicios deben ser parte del plan general de entrenamiento

Para obtener resultados visibles, el entrenamiento de modelado debe realizarse al menos 2 o 3 veces por semana junto con el entrenamiento cardiovascular.

El entrenamiento de modelado también es excelente para las personas que desean hacer ejercicio regularmente en casa. Tener equipo básico de ejercicio, incl. cintas o mancuernas, puedes entrenarte solo, sin el apoyo de alguien. Esta es una gran ventaja que la gente aprecia.sobrecargado de trabajo o incapaz de costear la formación con un formador por motivos económicos. Si no cuentas con el equipo necesario en casa, puedes reemplazar las mancuernas por botellas de agua o elegir la opción de entrenar sin equipo.

Una ventaja importante de los ejercicios de modelado presentados es su diversidad. Cada entrenamiento puede ser diferente, con el uso de diferentes equipos, lo que hace que los ejercicios no sean monótonos. Por ello, es una buena forma de actividad para las personas a las que no les gusta la rutina y el aburrimiento en el deporte.

Entrenamiento de modelado sin equipo

Antes de empezar a entrenar, asegúrese de hacer un breve calentamiento (5-10 minutos).

Ejercicio I: plancha con transferencia de pierna

Puede limitarse a una variante de ejercicios o combinarlos en un entrenamiento de modelado más intenso.

  • Modela brazos, muslos y glúteos

Posición inicial - como para flexiones. Apóyate en el suelo con los brazos y los dedos de los pies estirados. Tratamos de tensar los músculos de las nalgas y el abdomen. Arrancamos la pierna derecha del suelo y la estiramos en diagonal, debajo de la pierna izquierda, tratando de tocar el suelo del lado izquierdo con los dedos. Hacemos 20 de estos movimientos diagonales, luego cambiamos la pierna. Lo mejor es realizar 2-3 series de este ejercicio

Ejercicio II: Patadas hacia atrás

  • Modela el abdomen y los glúteos

Comenzamos el ejercicio arrodillándonos sobre los antebrazos. La cabeza debe estar bajada

El ejercicio implica levantar la pierna estirada y tensa lo más alto posible y luego llevar la pierna doblada hacia el estómago. Mientras hacemos este ejercicio, debemos apretar los glúteos. Debes hacer 20 repeticiones con cada pierna en series de 2 a 3.

Ejercicio III: sentadillas con los brazos

  • Modela el busto, glúteos, pantorrillas.

Nos paramos ligeramente separados, rodillas y pies ligeramente girados hacia afuera, silueta recta. Levantamos los brazos y juntamos las manos al nivel del pecho - codos dirigidos hacia los lados. Las manos se pueden juntar o colocar una encima de la otra. Sin cambiar su disposición, empezamos a hacer sentadillas. Tratamos de tensar los músculos abdominales y recordamos respirar regularmente. Durante las sentadillas, presiona la palma de tu mano para sentir la tensión en tu pecho. Hacemos 20 sentadillas en 2 series

Ejercicio IV: esquiador

  • Modelos: brazos, músculos profundos del torso, muslos y glúteos

Nos paramos erguidos con los pies separados al ancho de los hombros. Estiramos los brazos rectos frente a nosotros y realizamos una media sentadilla, con cuidado de que nuestras rodillas no se adelanten.dedos de los pies. Nos aseguramos de mantener la espalda recta. Nos mantenemos en esta posición flexionando ligeramente las piernas en un movimiento de resorte (arriba-abajo, arriba-abajo). Aguantamos durante 30 segundos, luego volvemos a estar de pie y relajamos las piernas. Repetimos 3 veces

Ejercicio V: giro ruso

  • Modelos: músculos abdominales rectos, oblicuos y transversos, músculos de la espalda, músculos profundos.

Nos sentamos en el suelo, doblamos las rodillas, contraemos el estómago. La espalda debe estar enderezada y los hombros tensos. Incline el torso ligeramente hacia atrás y levante los pies para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Giramos el torso y movemos los brazos hacia un lado, tocando el suelo. Luego volvemos a torcer el torso, llevando las manos al otro lado. Repetimos alternativamente 20 veces. Hacemos 2-3 series en total.

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Autor: Time S.A.

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Saber másImportante

Principios de la formación en modelado

1. Los ejercicios de modelado deben realizarse junto con el entrenamiento cardiovascular.

Al crear un plan de entrenamiento, estos ejercicios deben escribirse en el programa después del calentamiento, pero antes de los ejercicios aeróbicos. Cambiar la secuencia podría tener un impacto negativo en la efectividad del entrenamiento, principalmente por la baja capacidad de obtención de energía para el ejercicio. Como sabes, los ejercicios de modelado utilizan la energía generada por la quema de carbohidratos, por lo que si hacemos el entrenamiento de modelado después del entrenamiento de cardio, las reservas de carbohidratos en el cuerpo serán menores y no cubrirán suficientemente la demanda de energía.

2. El entrenamiento de modelado debe realizarse con una carga

Pueden ser tanto mancuernas profesionales para ejercicios, como botellas de agua o gomas elásticas. La esencia aquí no es el equipo, sino la selección de la carga. El peso no debe ser demasiado pesado ni demasiado ligero, preferiblemente uno que, por un lado, nos permita realizar ejercicios sin interrumpir, y por el otro, será una dificultad bastante notable.

3. El entrenamiento de modelado debe involucrar todas las partes del cuerpo

Este régimen de ejercicios aumentará la eficacia del entrenamiento cardiovascular subsiguiente y aumentará la quema de grasa. Si queremos fortalecer solo partes seleccionadas del cuerpo, nada se interpone, pero en este caso hay que recordar que entre entrenamientos debemos tomar un descanso para regenerar una determinada parte de los músculos.

Entrenamiento de modelado con pesas

Usamos para ejerciciosmancuernas pequeñas o botellitas llenas de agua

Cada ejercicio con mancuernas implica varios movimientos en diferentes planos para fortalecer simultáneamente tantos músculos como sea posible.

Ejercicio VI: 3 en 1

  • Modelos: busto, abdomen, glúteos, muslos.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, apoye los pies en el suelo. Sosteniendo pesas en sus manos, extienda sus brazos ligeramente doblados por los codos hacia los lados. Luego levantamos la cabeza y los hombros por encima del suelo (como cuando hacemos abdominales) mientras movemos las pesas por encima del pecho (acercamos las mancuernas en un movimiento de cierre). Intentamos aguantar unos segundos, luego volvemos a la posición supina y, tensando los glúteos, levantamos la parte inferior del suelo. Aguantamos unos segundos y repetimos toda la secuencia desde el principio 20 veces. Hacemos 2 series

Ejercicio VII: press de banca

  • Modela brazos, estómago, glúteos, muslos.

Estamos muy separados, con las piernas dobladas por las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Tenemos pesas en las manos estiradas sostenida sobre la cabeza. De esta posición, pasa a la siguiente: flexiona los brazos por los codos de modo que las pesas queden a la altura de los hombros (el dorso de las manos apunta hacia afuera) y al mismo tiempo sube estirando las piernas, pero arrancando una pierna del piso y dibuje un semicírculo sobre el piso. Volvemos a la posición con las piernas dobladas y los brazos rectos. Repite todo el movimiento de arriba hacia abajo 15 veces, cambiando la pierna arrancada del suelo. Hacemos el ejercicio en 2 series

Ejercicio VIII: tragar

  • Modela la espalda, brazos, abdomen, glúteos y muslos.

Nos ponemos de pie, con las piernas juntas. Sostenemos pesas en las manos bajadas a lo largo del cuerpo. Tensamos los músculos y apuntamos una pierna estirada hacia atrás, mientras nos inclinamos hacia adelante con todo el torso. Tire de los dedos de los pies de la pierna levantada hacia el suelo, la otra pierna, sobre la que nos apoyamos, debe estar ligeramente doblada por la rodilla. En esta posición, doble los codos, tirando de pesas hacia el pecho. Aguantamos un momento y volvemos a la posición vertical y nos paramos sobre ambas piernas. Luego cambiamos de pierna. Realice el ejercicio 10 veces en cada pierna en series de 2.

Ejercicio IX: levantamientos con mancuernas

Modelos: muslos, glúteos, brazos.

Tome pesas con ambas manos y párese derecho, pellizque los omóplatos hacia abajo. Haga una estocada larga con la pierna derecha mientras levanta los brazos extendidos hacia arriba (las mancuernas deben estar unidas). La espalda está recta todo el tiempo. Empuje con la pierna derecha y regrese a una posición vertical. Ejercicio uno a la vezla otra pierna Haz 10 repeticiones cada una en 2 series

Vale la pena saberlo

Ventajas y efectos de la formación en modelado

Ejercicios de modelado:

  • fortalecen el cuerpo- el entrenamiento fortalece los músculos, gracias a lo cual el cuerpo es más duradero y no corre peligro de deteriorarse, por ejemplo, con la edad;
  • reafirman la figura- reafirman la piel y, gracias a la reconstrucción de los músculos, mejoran el aspecto de todo el cuerpo;
  • reconstruir el tejido muscular- especialmente en situaciones en las que ha habido un descanso más largo del entrenamiento y es necesario reconstruir los músculos perdidos (a un nivel fisiológico);
  • aumentar la eficacia del entrenamiento cardiovascular- los ejercicios apoyan el proceso de adelgazamiento, lo hacen más efectivo (disminuyendo las reservas de carbohidratos del cuerpo) y previenen los efectos negativos del adelgazamiento (pérdida de piel firmeza);
  • contrarrestar la osteoporosis- gracias al ejercicio no se produce deterioro óseo, también puede ocurrir el efecto contrario, lo que minimiza el riesgo de enfermedad;
  • mejorar el bienestar- como cualquier actividad física, contribuyen a la producción de endorfinas, y una fuente adicional de alegría es el efecto visible en el espejo.

Entrenamiento de modelado con bandas elásticas

Ejercicio X: tirando de la correa mientras está sentado

  • Modelos: espalda, brazos, estómago.

Siéntese en posición recta, con las piernas juntas y los pies hacia arriba. Pasamos la cinta por el centro de los pies y agarramos los extremos de la cinta, envolviéndola alrededor de los dedos de los pies y apretando la mano en un puño (el dorso de las manos debe apuntar hacia el suelo).

Los ejercicios con la cinta no solo dan forma a la figura, sino que también fortalecen los músculos de la espalda y evitan así que se encorve.

Cuando la cinta esté tensa, y estemos sentados erguidos con los omóplatos hacia atrás lo más posible y con las manos rectas, comenzamos a doblar los codos, tirando de los extremos de las cintas hacia atrás. Tiramos de la cinta de esta manera hasta que quede un ángulo de 90 grados en los hombros. Nos aseguramos de que la espalda esté recta. Luego relaje sus manos alisándolas. Repita el ejercicio 10 veces en series de 2 a 3.

Ejercicio XI: flexiones con cinta

  • Modelos: espalda, hombros, brazos

Primero, sujete la cinta correctamente. Debe pasar de una mano a la otra, colocada detrás de la espalda a la altura de los omoplatos. Manteniendo la correa tensa de esta manera, asumimos la clásica posición de flexión, con los brazos doblados. Durante el ejercicio, haz un movimiento hacia arriba, estirando los brazos y estirando la correa al mismo tiempo, y vuelve a bajar al suelo doblando los codos. Repite el ejercicio 15veces en series de 2 o 3.

Ejercicio XII: Elevaciones de cadera con cinta

  • Modelos: glúteos, muslos, abdomen.

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Atamos la cinta alrededor de nuestras manos y las colocamos planas en el suelo a ambos lados del cuerpo, cerca de las caderas. La cinta debe tocar la parte inferior del abdomen y las espinas pélvicas. Tiramos del estómago hacia adentro y mientras exhalamos, levantamos las nalgas y las caderas hasta que formen una línea con los muslos. Mantén las manos pegadas al suelo para que la cinta quede estirada. Bajamos los glúteos con una inhalación. Hacemos 12 repeticiones

Ejercicio XIII: estirar la cinta detrás de la espalda

  • Modelos: brazos (tríceps) y espalda

Nos paramos a la altura de las caderas, las piernas, el torso recto, los omóplatos contraídos, el abdomen tenso. Sosteniendo la cinta con la mano derecha, mueve la mano detrás de la cabeza. La mano debe estar doblada por el codo. El brazo izquierdo, ligeramente doblado por el codo, se coloca detrás de la espalda para que la mano pueda agarrar el extremo de la cinta. Después de agarrar la cinta, envuélvela alrededor de tus manos y muñecas. La cinta debe estar apretada. Luego, sin mover el brazo derecho, estire el brazo derecho por encima de la cabeza para que la mano apriete la cinta. Aguantamos unos segundos y repetimos. Para cada brazo se deben hacer 15 repeticiones, en dos series

¡Recuerda hacer ejercicios de estiramiento después del entrenamiento!

Categoría:

Adelgazante