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Los ejercicios para los pliegues de las axilas y la espalda deben basarse en el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Para deshacerse de la grasa rebelde en las axilas y la espalda, debe hacer ejercicios de fuerza y ​​cardio. Los intervalos también serán útiles para deshacerse del exceso de grasa. Verifique qué ejercicios lo ayudarán a deshacerse de los pliegues en la espalda y las axilas y aprenda formas efectivas de eliminar los rodillos problemáticos de la parte superior del torso.

Los ejercicios para los pliegues de las axilas y la espaldadeben basarse en el entrenamiento aeróbico, es decir, entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico - entrenamiento anaeróbico. En condiciones aeróbicas, nuestro cuerpo quema grasa con avidez durante el esfuerzo físico (entrenamiento cardiovascular), y durante los ejercicios anaeróbicos, los músculos se esculpen y al mismo tiempo se reduce la grasa, mientras que el aumento del metabolismo hace que las calorías se quemen a un ritmo acelerado, también después finalización de la actividad física (entrenamiento de fuerza y ​​de intervalos)

Los rollos en las axilas y en la espalda son el resultado de una gordura excesiva alrededor del pecho y la espalda, músculos débiles y flácidos y una dieta inadecuada. Para eliminar la grasa de estas zonas no basta con una dieta equilibrada sin exceso de grasa y con hidratos de carbono simples. Debe apoyar la reducción de grasa con ejercicios adecuados.

Aprende los mejores ejercicios para deshacerte de los molestos rulos de la zona de las axilas y la espalda

Ejercicios para los pliegues de las axilas

Para eliminar la grasa del área de la axila y fortalecer los músculos caídos, debe realizar ejercicios que activen principalmente los músculos del pecho y las manos: hombros y tríceps.

1. Separadores

Acuéstese en el banco de entrenamiento con el peso colocado sobre su pecho. Mantén los brazos ligeramente flexionados para que las mancuernas no se toquen entre sí. Lleve ambas manos a los lados hasta que el pecho esté completamente estirado. Luego regresa a la posición inicial. En este ejercicio, no necesita pesar mucho para deshacerse de la grasa de las axilas. Puedes volar con poco peso pero con un alto rango de repeticiones.

2. Flexiones

Puede hacerlo de manera estrecha, entonces los tríceps estarán más activados, o anchos, los músculos del pecho trabajarán más. Cada versión de flexiones será un ejercicioideal para rodillos de axilas.

Tus pies están separados al ancho de tus caderas, tus manos deben estar exactamente debajo de tus hombros. Mover hacia abajo al rango máximo. Cuanto más estires tu pecho, más harás que tus músculos trabajen. Durante este ejercicio se activa mucho el pecho y se quema bien la grasa, ya que al hacer flexiones se involucra todo el cuerpo en el trabajo. Si no puedes hacer flexiones "masculinas", puedes apoyar las rodillas en una colchoneta de entrenamiento (flexiones "femeninas") o hacer flexiones contra la pared.

Ver también: 22 tipos de flexiones para diferentes grupos musculares

3. Press con barra o mancuerna

Acuéstese en el banco de entrenamiento con la barra sobre la parte inferior del pecho. Muévase hacia abajo con los codos espaciados uniformemente de lado a lado. El movimiento termina cuando la barra toca el pecho. Regrese a la posición inicial hasta que los codos estén completamente extendidos

Puedes hacer press de banca con mancuernas con éxito. Conducir en línea recta será más difícil, pero el ejercicio en esta versión puede ser igual de efectivo. En este ejercicio no solo se activa el músculo pectoral, sino también los músculos de los hombros y los tríceps, que ayudan a reducir los pliegues de las axilas y son los responsables de que la piel esté firme y elástica en estas zonas.

4. Soldado presionando

Este ejercicio es técnicamente bastante complicado, pero definitivamente vale la pena el esfuerzo para deshacerse de la grasa de las axilas.

Adopte una postura corporal erguida, sujete la barra con una separación un poco mayor que el ancho de los hombros. Las manos deben estar por encima de los codos. La barra debe estar alineada con los hombros y descansar suavemente contra el pecho. Liderar el movimiento hacia arriba. Al levantar la barra, incline suavemente la cabeza hacia atrás sin cambiar el ángulo de movimiento. Cuando la barra "pasa" por tu cabeza, puedes volver a alinearla con tu cuerpo. Recuerde que la cabeza es para pasar la barra, y el movimiento se debe realizar en la pista más simple posible.

Durante este ejercicio, los músculos del pecho y principalmente los del hombro anterior y medio están involucrados en el trabajo.

EjercicioSerieRepeticiones
Spreads310
Bombas312
Presionando48
Soldado presionando310

Lea también: 7 ejercicios para quemar grasa de las caderas

Ejercicios para plieguesvolver

1. Remo

Párese sobre el ancho de sus caderas, doble un poco las piernas a la altura de las rodillas, empuje las caderas ligeramente hacia atrás e incline ligeramente el torso, manteniendo la espalda recta y los omóplatos contraídos. Haz un movimiento de la barra acercándola a tu pecho y bájala manteniendo los brazos ligeramente flexionados en la articulación del codo. Se puede remar con empujón o empujón.

El remo funciona eficazmente no solo en los músculos de la espalda y en la eliminación de los pliegues, sino también en los rodillos ubicados debajo de las axilas, ya que activa fuertemente los músculos de los hombros y el pecho para que trabajen.

2. Remo final con barra

Párese más ancho que el ancho de la cadera entre la barra colocada entre sus pies. Sujete el extremo de la barra, mantenga la espalda recta y mantenga el estómago contraído, estire suavemente las piernas a la altura de las rodillas. La posición es para parecerse al remo clásico. Luego lleve los brazos al pecho hasta que esté completamente tenso y regrese a la posición final, es decir, estire los brazos (pero no hasta la extensión máxima de la articulación del codo)

El remo con barra activa excelentemente el músculo dorsal ancho (situado a los lados del torso) así como los músculos redondos mayores y redondos de los omóplatos, por lo que puede considerarse un supresor de los pliegues que se forman en esta parte de la espalda.

3. Dominadas

Las dominadas se pueden hacer con agarre superior o inferior. El agarre determina la activación de músculos auxiliares como el bíceps (agarre) o el tríceps (agarre). Cada opción es adecuada para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar los molestos pliegues de la parte posterior del torso.

4. Transferencia de peso detrás de la cabeza

Acuéstese en el banco de entrenamiento de modo que el peso se coloque por encima de su cabeza. Luego dirija el movimiento detrás de su cabeza, manteniendo los brazos suavemente doblados en la articulación del codo. La fase final del movimiento no tiene que cruzar la línea del torso

Este ejercicio se puede realizar con barra o mancuerna. También se permite la versión de llevar el peso detrás de la cabeza en posición de pie, pero luego el músculo tríceps está más involucrado en el trabajo. Para deshacerse de los pliegues en la espalda, es mejor hacer este ejercicio mientras está acostado en el banco.

EjercicioSerieRepeticiones
Remo410
Remo extremo con barra310
Dominadas38
Cambio de peso detrás de la cabeza312
te será útil

Estas reglastenga cuidado de deshacerse de los pliegues debajo de las axilas y en la espalda

  1. Consuma una dieta balanceada- coma muchas verduras, grasas insaturadas saludables y cereales integrales. Evite grandes cantidades de carbohidratos simples. Excluir de la dieta comidas rápidas, productos altamente procesados, dulces, snacks salados. Desafortunadamente, una mala alimentación es la causa más común del exceso de grasa en el cuerpo.
  2. Realice masajes alternativos con agua fría y caliente : reafirmará perfectamente la piel estimulando la circulación sanguínea y mejorando la circulación sanguínea. También te ayudará en la lucha contra la celulitis.
  3. Beba mucha agua : a menudo, el exceso de grasa en las axilas en la espalda es causado por la celulitis por agua, que es la acumulación de agua subcutánea adicional. El cuerpo desencadena este proceso cuando está deshidratado. Así que beba suficiente agua, especialmente cuando esté perdiendo mucha. Se supone que en promedio debe ser de 3 litros de líquido al día.
  4. Dar masajes reafirmantes- Puedes hacerlos con el lado convexo de la esponja mientras te bañas. Masajear la piel donde se acumula más tejido graso. Esto hará que la piel sea más firme y mejorará la circulación sanguínea, lo que reducirá significativamente los rodillos alrededor de las axilas y la espalda.

Entrenamiento de intervalos y entrenamiento cardiovascular: pliegues asesinos alrededor de las axilas y la espalda

Los ejercicios para eliminar los pliegues en las axilas y en la espalda no son solo ejercicios de fuerza. El entrenamiento de fuerza reafirma la piel, esculpe y fortalece los músculos, pero no basta con entrenar solo con carga para eliminar el exceso de grasa corporal en forma de antiestéticos rulos.

El entrenamiento cardiovascular será de gran ayuda en la lucha contra los pliegues. Durante su duración, el tejido adiposo se quema uniformemente en todo el cuerpo, y haciendo cardio después del entrenamiento de fuerza, aceleraremos este proceso, porque el cuerpo buscará inmediatamente las reservas de grasa como primer gasto de energía.

¡El entrenamiento por intervalos aumenta el metabolismo y la quema de grasa hasta tres días después del entrenamiento! Se basa en un ritmo de entrenamiento variable que implica dos tipos de procesos de los que el cuerpo extrae energía: aeróbico y anaeróbico. Gracias a esto, podemos afectar significativamente la tasa de quema de grasa en 10-15 minutos de entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos puede consistir en ejercicios de fuerza, que además afectarán la rapidez con la que se eliminan los pliegues en las axilas y en la espalda.

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Autor: Time S.A.

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Natación: el entrenamiento perfecto para combatir los pliegues en las axilas y en la espalda

La natación es un ejercicio aeróbico que, además, fortalece y da forma a los músculos. Este tipo de entrenamiento es excelente para trabajar en la eliminación de los pliegues de las axilas y la espalda, ya que activa fuertemente los músculos de la espalda, el pecho y las manos.

Mientras nadamos, quemamos muchas calorías, nos deshacemos del exceso de grasa, reafirmamos la piel y desarrollamos músculos. Además, no ponemos tensión en las articulaciones, por lo que si tienes un problema con la columna y no puedes realizar ejercicios de fuerza para los músculos de la espalda, puedes nadar con éxito porque es un ejercicio apto para todos.

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