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Los ejercicios tumbados se pueden hacer cuando tu día es malo o te f alta energía para entrenar. Gracias a ellos, fortalecerás de forma eficaz los músculos de todo el cuerpo, incluidos el abdomen, los muslos y los glúteos. A partir de hoy, la pereza ya no es una excusa!

Ejercicios tumbadosdesarrollan bien la fuerza muscular y mejoran el sentido del equilibrio

1. Ejercicios de mentira: "superman"

Acuéstese boca abajo, boca abajo, estire los brazos frente a usted. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo unos centímetros del suelo, mantén la posición durante 5 segundos y luego bájala lentamente. Repite el ejercicio durante un minuto. El ejercicio fortalece perfectamente los músculos de la espalda y los glúteos.

2. Ejercicios tumbados: levantar las piernas y el cuerpo tumbado de lado

Acuéstese sobre su lado derecho. Sujete la cadera izquierda con la mano derecha y coloque la otra mano en el suelo frente a su hombro. Doble la pierna derecha y levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera; los dedos deben estar apretados. Apoyado en el brazo izquierdo, levante el torso hasta que el codo quede recto, mientras levanta la pierna izquierda lo más alto posible. Luego vuelve a la posición boca abajo y repite el movimiento desde el principio. Gracias a este ejercicio modelarás tus muslos, glúteos y brazos.

3. Ejercicios tumbados: levantando las piernas tumbado boca abajo

Acuéstese boca abajo con la cara hacia el suelo, las manos entrelazadas sobre la cabeza. Descansa tu frente en tus antebrazos. Doble las rodillas en ángulo recto, las plantas de los pies deben estar paralelas al suelo. A medida que contrae los músculos de los glúteos, levante las piernas dobladas con un movimiento similar al de un resorte. Haz 12 raps. Este ejercicio tonificará visiblemente tus glúteos y muslos.

4. Ejercicio tumbado: ejercicio con el balón entre las piernas

Acuéstese boca abajo con el torso levantado, apoyándose en los antebrazos. Estire y junte las piernas. Levanta la cadera izquierda del suelo. Extiende la pierna derecha ligeramente frente a ti y dóblala a la altura de la rodilla. Coloque una pequeña pelota de gimnasia entre el muslo y la pantorrilla de la pierna izquierda o, si no tiene la pelota, una manta gruesa enrollada. Luego levante rítmicamente la pierna. Mientras hace ejercicio, debe poder sentir claramente los músculos de sus glúteos. Repita en cada lado 10-15 veces en tres series

5. Ejercicios tumbados: plancha con levantamiento de piernas

Comience con la posición de tabla: asegúrese de que sus pies estén entrelazados y sus manos estén exactamente debajo de sus hombros. Manteniendo los brazos rectosgira el torso e inclínate sobre la cadera derecha. Doble ligeramente la rodilla derecha y colóquela frente a usted. Luego, estire dinámicamente la pierna derecha y regrese a la posición de tabla con la pierna derecha levantada del piso ligeramente por encima de la línea del torso. Gira tu torso nuevamente y apóyate en tu cadera. Realice de 15 a 30 repeticiones suaves y dinámicas

6. Ejercicios tumbados: abdominales incompletos con torsión del torso

Esta pequeña modificación de los populares abdominales te permitirá fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Siéntate en el suelo con las piernas ligeramente dobladas, los talones en el suelo, mantén los brazos doblados cerca del pecho. Inclina el torso hacia atrás 45 grados. Regrese a la posición inicial y luego inclínese hacia atrás nuevamente mientras gira su torso una vez hacia la derecha y una vez hacia la izquierda unas cuatro veces. Recuerde no inclinarse completamente hacia atrás (solo hasta 45 grados cada vez). Repite el ejercicio durante 45 segundos

7. Ejercicios tumbados: levantar la pierna y el brazo con un peso

Para este ejercicio, necesita un peso pequeño de 0,5-1 kg o una botella de agua. Acuéstese sobre su lado derecho. Levante su torso contra su antebrazo derecho. Dobla la pierna derecha por la rodilla. Tome un pequeño peso en su mano izquierda y levántelo perpendicularmente hacia arriba. Luego, levante la pierna izquierda recta en un ángulo de 45 grados, asegurándose de que los dedos de los pies estén apretados hacia abajo. Al mismo tiempo, baja el brazo con el peso hacia la pierna para que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz 12 elevaciones a los lados izquierdo y derecho del cuerpo

8. Ejercicios tumbados: levantamiento de caderas y manos con pesas

Acuéstese boca arriba, doble las piernas ligeramente por las rodillas. Tome pesas pequeñas de 0,5-1 kg en sus manos. Dobla los codos para que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Al mismo tiempo, levanta las caderas lo más alto posible y las pesas en línea recta por encima de tu cabeza. Recuerda tensar los músculos de los glúteos. Haz 15 repeticiones

9. Ejercicios tumbados: tijeras con levantamiento de pesas

Acuéstese boca arriba. Extiende las piernas y levántalas para formar un ángulo recto con el suelo. Sosteniendo las pesas con ambas manos, doble los codos en un ángulo de 90 grados para que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Comience a bajar lentamente la pierna izquierda hacia abajo (debe estar estirada todo el tiempo) y mueva las pesas con un movimiento suave sobre su cabeza y detrás de usted, de modo que las mancuernas estén al nivel de los oídos. Realice el levantamiento de la pierna y los brazos al mismo tiempo, así como el descenso. Vuelve a la posición anterior y repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Haga ejercicio durante 1 minuto levantando y bajando las piernas alternativamente. Este ejercicio es excelente para fortalecer los abdominales y los músculos de los brazos.

10. Ejercicios tumbados: sujetar la pelota de gimnasia con la mano ypierna

Acuéstese boca arriba, levante los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Coloque una pelota de gimnasia entre las piernas y los brazos (la pelota debe estar en contacto con las piernas justo por encima de la rodilla). Luego baje el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente unos centímetros por encima del suelo. Regresa a la posición anterior y esta vez baja el brazo derecho y la pierna izquierda. Repita 25-30 veces. El ejercicio es muy simple pero efectivo. Al sostener la pelota con la mano y la pierna al mismo tiempo, los músculos abdominales oblicuos trabajan intensamente.

Ejercicios tumbados con Ola Żelazo

Mire el video en el que el preparador físico muestra variantes similares y adicionales de ejercicios acostados. Puedes utilizar el entrenamiento con Ola Żelazo como complemento a los ejercicios descritos anteriormente.

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