Hay 3 tipos de figura: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos (los llamados somatotipos). Resuelve la prueba que te permitirá ver qué tipo representas. Reconocer su somatotipo es importante porque la estructura de su cuerpo determina la efectividad del ejercicio y la dieta. Otros entrenamientos están destinados a niñas pequeñas con estructura ectomorfa, y otros a una figura endomórfica, con tendencia al aumento de peso. Mira qué tipo de figura tienes y elige el entrenamiento adecuado para ella.

La división entipos de cuerpo( somatotipia ) fue introducida por el psicólogo estadounidense William Sheldon. Distinguió 3 tipos de estructura corporal en humanos (esta es la llamada tipología de Sheldon):

  • ectomorfo- personas altas, pequeñas y delgadas;
  • mesomorfos- personas con mucho tejido muscular, bien formadas;
  • endomorfos- personas que a menudo son bajitas, con tendencia a acumular tejido adiposo.

La clasificación propuesta por el científico estadounidense se basaba en la proporción en la estructura corporal de los sujetos. Sin embargo, no necesita medir sus circunferencias para saber qué tipo representa. Lo único que tienes que hacer es resolver un breve test que consta de 4 preguntas sobre el aspecto de tu cuerpo y sus predisposiciones físicas. Esta es una forma sencilla de averiguar su somatotipo.

¿Por qué es tan importante? Porque cada figura reacciona de manera diferente a un determinado tipo de entrenamiento y dieta. Por ejemplo, un ectomorfo tiene una delgadez programada genéticamente y una pequeña cantidad de tejido muscular, lo que le dificulta ejercitar los músculos en el gimnasio. Por otro lado, los endomorfos suelen tener problemas para perder kilos innecesarios. Gracias al conocimiento de tu tipo de cuerpo, evaluarás de forma realista tus objetivos de entrenamiento y ajustarás los ejercicios y la dieta a ellos, lo que te ayudará a conseguir los mejores resultados.

te será útil

PRUEBA: ¿Qué tipo de cuerpo tienes?

1. ¿Qué ves cuando te miras en el espejo?

a) Tengo un físico delicado, soy delgada, débilmente musculosa, soy muy encorvada, no tengo senos grandes.

b) A pesar de que no hago mucho ejercicio, mis músculos están bastante definidos, tengo una figura femenina, suelo caminar erguida.

c) Mis músculos no son visibles, tiendo a acumular grasa, no tengo cintura.

2. Cómo reacciona tu cuerpopara la actividad fisica?

a) Tengo un gran problema con la construcción de músculos, pero no tengo problemas para deshacerme de kilos innecesarios. Mi punto débil es el entrenamiento de fuerza - no tengo fuerza para hacer sentadillas con barra, no me gustan las mancuernas.

b) Me gusta el deporte y practicarlo me resulta fácil. Veo los efectos del ejercicio rápidamente: no tengo problemas para perder peso o desarrollar masa muscular.

c) Aunque hago ejercicio, me resulta difícil perder peso. Puedo desarrollar músculo, pero requiere mucho tiempo y regularidad de mi parte.

3. ¿Cuál es tu constitución corporal?

a) Tengo un físico pequeño y buen metabolismo. Incluso si como comida chatarra de vez en cuando, no tengo problemas para mantener el peso.

b) Tengo una estructura en forma de reloj de arena. Si quiero mejorar la apariencia de mi cuerpo y empezar a perder peso y hacer ejercicio, puedo ver los resultados rápidamente.

c) No tengo un estómago plano y, a pesar de todos mis mejores esfuerzos, no puedo resolverlo. Después de intentar perder peso, a menudo tengo el efecto yo-yo y tengo un problema con los kilos de más.

4. ¿Qué oración te describe mejor?

a) El estrés crónico y la fatiga me quitan el sueño y me resulta difícil relajarme.

b) Soy firme y obstinado. A menudo soy inflexible.

c) Tengo cambios de humor raros. Por regla general soy alegre y me gusta la compañía de otras personas

RESULTADOS DE LA PRUEBA

La mayoría de las respuestas a) - eres del tipoectomorfo .

La mayoría de las respuestas b) - eres del tipomesomorfo .

La mayoría de las respuestas c) - eres del tipoendomórfico .

Tipo de cuerpo: ectomorfo

Las personas caracterizadas por este tipo de figura suelen ser pequeñas y delgadas. Por un lado, los ectomorfos pueden estar contentos de haber recibido tales genes: tienen un metabolismo rápido que les permite mantenerse delgados. Gracias a esto, comer alimentos poco saludables con más frecuencia que en el caso de personas con una estructura corporal diferente no provoca un rápido aumento de peso en ellas. Sin embargo, el hecho de que no puedas ver la grasa debajo de la ropa no significa que no la haya.

En los ectomorfos a menudo existe el efecto de "grasa flaca", o vagamente traducido como "grasa flaca". Logran los efectos de entrenamiento planificados con bastante lentitud. Si desarrollan músculos visibles, pueden ser mucho más bajos si dejan de hacer ejercicio y se apegan a su dieta que con los mesomorfos y endomorfos.

Consejo:Está predispuesto al entrenamiento de fuerza con cargas pesadas. Sin embargo, debe aumentar la cantidad de calorías que ingiere y establecer su proporción de proteínas ycarbohidratos - todo porque quemas calorías rápidamente. Si comes muy poco, tus músculos no serán visibles.

Tipo de cuerpo: mesomorfo

Los mesomorfos son personas con una estructura corporal musculosa. Esto significa que en sus cuerpos, el músculo supera significativamente a la grasa. En el caso de las mujeres la silueta tiene forma de reloj de arena, y en los hombres es rectangular.

Los mesomorfos que desean mantener una figura saludable deben seguir una dieta basada en proteínas y carbohidratos, ingredientes que contribuyen al desarrollo de los músculos. El organismo mesomórfico tiene una increíble capacidad de regeneración, es por eso que las personas con este tipo de figura suelen ser grandes atletas: ¡no tienen miedo de los entrenamientos extenuantes!

Por supuesto, los mesomorfos no pueden renunciar al trabajo sistemático: el hecho de que estemos correctamente construidos y obtengamos resultados rápidamente no significa que podamos comer lo que queramos y entrenar de vez en cuando. La inconsistencia significa que incluso los mejores genes no pueden ayudarnos.

Consejo:Está predispuesto a desarrollar una gran masa muscular. Puedes hacer esto con una dieta adecuada y entrenamiento regular. Sin embargo, recuerda no exagerar: tus músculos necesitan regeneración.

Tipo de cuerpo: endomorfo

Los endomorfos tienen una estructura corporal masiva. Tienden a engordar, y lo que es peor, la grasa se deposita alrededor de sus órganos internos. Esto los hace especialmente vulnerables a las enfermedades cardíacas y la diabetes. Los endomorfos son personas que suelen tener sobrepeso. También son víctimas del efecto yo-yo.

Sin embargo, los genes desfavorables no tienen por qué imposibilitar el logro de la figura de sus sueños. El endomorfismo es solo un obstáculo que se puede superar con abnegación, un entrenamiento pesado y sistemático y siguiendo una dieta.

Consejo:Está predispuesto a los deportes de fuerza y ​​al entrenamiento con cargas pesadas. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, solo un entrenamiento sistemático apoyado por una dieta adecuada te dará resultados satisfactorios. Utilice ejercicios de cardio, preferiblemente intervalos. Debido al metabolismo lento, debe limitar los carbohidratos. Consume más proteína para ello - acelerará tu metabolismo.

Elija un entrenamiento para la forma de su cuerpo

Las niñas con complexión ectomórfica tienen huesos y articulaciones delicadas, por lo que las disciplinas que requieren estiramientos son adecuadas para ellas. Los ectomorfos también tienden a desempeñarse bien en deportes de resistencia como correr. Si eres delgado pero quieres ganar músculo,use entrenamiento con pesas, por ejemplo, pesas rusas.

Los mesomorfos pueden entrenar casi cualquier cosa, desde ejercicios de respiración suaves, pasando por ejercicios cardiovasculares e intervalos, hasta entrenamiento intenso de fuerza. Para moldear su cuerpo aún más bellamente y modelar áreas estratégicas, use ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos simultáneamente.

Para los endomorfos, los entrenamientos de alta intensidad serán los mejores, ya que aumentan el metabolismo e intensifican los procesos de quema de grasa.

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Elija una dieta que se adapte a la forma de su cuerpo

Si ya sabes cómo entrenar para obtener los resultados que deseas, comprueba qué dieta es mejor para ti. En la tabla encontrarás consejos sobre nutrientes y productos que debes incluir en tu dieta o que debes evitar.

Los mesomorfos son los verdaderos afortunados entre los tres tipos mencionados: pueden comer prácticamente cualquier cosa e incluso una comida calórica trampa no afectará negativamente su físico.

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Come mucho:

carbohidratos complejos(pan integral y pasta, sémola, arroz integral - facilitan el aumento de peso);grasas saludables(pescado de mar, aceite de oliva, aceite de linaza, aguacate, nueces);frutas y verduras .

proteínas(también en forma de carne roja - tiene mucho hierro);verduras y frutas ;grasas saludables ;carbohidratos complejos .

proteínas(aves de corral, pescado magro, legumbres, por ejemplo, frijoles, habas: aceleran el metabolismo y facilitan la quema de grasa);fibra (verduras, salvado, linaza, semillas y pepitas - acelera el metabolismo y la excreción de toxinas).

Coma con moderación:

proteína(porque acelera el metabolismo y adelgazas);carbohidratossimple(pan blanco, dulces: contribuyen al efecto de "grasa flaca" y causan picos de insulina).

carbohidratos simples(independientemente del tipo de cuerpo, aumentan el riesgo de diabetes).

grasas saludables(necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, pero altas en calorías);frutas(tienen mucho vitaminas, pero también mucha azúcar);nueces(aunque son saludables, contienen mucha grasa);carbohidratos complejos ;carne roja .

Evitar:

grasas trans saturadas(comida rápida, patatas fritas, platos preparados de la tienda, sopas en polvo, etc.)

grasas trans saturadas .

carbohidratos simples(causan la deposición de tejido adiposo)grasas trans saturadas .
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Autor: Time S.A.

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Entrenamiento adelgazante para el endomorfo

A continuación encontrará un entrenamiento ejemplar de la entrenadora Ada Palka, que se basa en el método Train My Way: 3x3x30. Consiste en realizar 3 series de 3 ejercicios, cada uno de los cuales debe durar 30 segundos. El entrenamiento adelgaza y reafirma el cuerpo, por eso es perfecto para personas con estructura endomórfica que quieran quemar calorías. Recuerda hacer un breve calentamiento antes de iniciarlo.

El artículo utiliza materiales del libro "fitRewolucja w 4 steps", editado por Magdalena Derewecka, editorial Sine Qua Non.

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ABC de los ejercicios