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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

Para desarrollarse constantemente en cualquier disciplina deportiva elegida, no basta con realizar entrenamientos posteriores. Un plan de ejercicios bien estructurado es aquel que tiene en cuenta varios tipos de estímulos de entrenamiento. Su uso intercambiable obliga a la adaptación continua del cuerpo. Esto también se aplica a los corredores. Lee qué tipos de entrenamiento puedes hacer para mejorar tu forma.

Elaborar un plan de entrenamiento para correr no tiene por qué ser difícil. Si eres un aficionado, eres libre de experimentar con diferentes tipos de medidas de entrenamiento cambiando su diseño, duración e intensidad. Solo es importante que sus ejercicios no sean los mismos una y otra vez. ¡Completa el plan con diferentes tipos de ejercicios y descubre tu potencial de carrera!

¿Por qué cambiar los estímulos de entrenamiento?

Aunque al principio puede parecer que su progreso en la carrera viene solo, rápidamente notará que el progreso se desvanece con el tiempo: la velocidad se detiene, el tiempo deja de mejorar y los entrenamientos dan cada vez menos satisfacción. Esto se debe al estancamiento del cuerpo. Muchos atletas pasan meses (¡y a veces incluso años!) haciendo exactamente los mismos entrenamientos, sin prestar atención al volumen y la intensidad del plan de entrenamiento.

Desafortunadamente, tal acción, si no se interrumpe a tiempo, hace que la mayoría de la gente simplemente se desanime. La f alta de progreso se interpreta como f alta de predisposición y de llegar al límite de las propias capacidades. Sin embargo, ¡la verdad es muy diferente! Todavía está muy lejos del límite, ¡tu cuerpo se aburrió del entrenamiento!

¿Cuál es el cambio en el entrenamiento de carrera?

El principio de la variabilidad del entrenamiento se aplica absolutamente a todos los deportes. Asume que el cuerpo debe estar sujeto a varios tipos de estrés que activan diferentes tipos de fibras musculares y estimulan el sistema nervioso de una manera diferente.

Ya sea que esté levantando pesas, boxeando o corriendo maratones, cada trabajo que hace en el entrenamiento requiere la participación de un sistema específico para generar energía que será consumida por los músculos que trabajan. Este puede ser un sistema ATP-PCR para esfuerzos a corto plazo (por ejemplo, carreras de velocidad), pero también puede serrespiración de oxígeno (por ejemplo, para carreras de larga distancia)

Para que su cuerpo funcione de manera eficiente, debe cuidar todos los aspectos del entrenamiento. El uso de varias medidas de entrenamiento en carrera te permite:

  • aumentando la capacidad de almacenar glucógeno en los músculos,
  • aumentando la resistencia a la fatiga,
  • aumentando la cantidad de fibras musculares blancas, rojas o mixtas,
  • mejor preparación mental para un determinado tipo de esfuerzo,
  • aumentando la capacidad de metabolizar el ácido láctico,
  • mejora de la eficiencia del cuerpo (por ejemplo, mediante una renovación más rápida de ATP, aumentando el VO2Max).

El principio de variabilidad del entrenamiento se complementa con el principio de especificidad. Significa que, además del período de construcción de la forma general, los entrenamientos deben ajustarse a los requisitos de una disciplina específica.

En la práctica, la especificidad debe entenderse de modo que el velocista no entrene inmediatamente antes de las carreras largas, y el corredor de maratón no necesite realizar tramos muy cortos y dinámicos.

¿Qué son las medidas de capacitación en ejecución?

Las medidas de entrenamiento se pueden comparar con varios tipos de entrenamiento del mismo grupo muscular en culturistas. Su objetivo es desarrollar la forma de correr involucrando los músculos, el sistema nervioso y el sistema circulatorio y respiratorio de varias maneras.

Los entrenadores de running suelen distinguir tres grupos de medidas de entrenamiento:

  • carreras continuas: consisten en cubrir una distancia más larga con intensidad variable,
  • acentos: generalmente tramos cortos cubiertos en un rango estrictamente definido de ritmo o frecuencia cardíaca,
  • fuerza de carrera: los ejercicios de fuerza se utilizan para fortalecer los músculos profundos, mejorar la ergonomía del trabajo y la técnica de carrera.

Dentro de cada grupo de medidas de entrenamiento, puede enumerar una serie de diferentes tipos de ejercicios, y todos ellos deben incluirse en su plan de entrenamiento para correr.

Al igual que los asistentes al gimnasio, los corredores también dependen de la periodización del entrenamiento. Esto significa que todo el año calendario se divide en segmentos específicos. En los términos más simples, hay:

  • base de entrenamiento: esta es una introducción al entrenamiento especializado,
  • resistencia - en esta etapa, trabajas principalmente en la capacidad aeróbica de tu cuerpo,
  • resistencia anaeróbica: la tercera fase se basa principalmente en el desarrollo de la resistencia anaeróbica,
  • preparación de inicio directo: precede a la temporada de competición en competiciones de alta prioridad

Por supuesto, este no es el único modelo de periodización del entrenamiento (otro modelo es, por ejemplo, regeneración, acumulación,transformación y pico). También vale la pena recordar que, independientemente de la sistemática adoptada, la duración de cada etapa será diferente para los distintos corredores. Mucho depende del nivel de entrenamiento en el que comiencen a ejercitarse, cuántas salidas pronostican en la temporada y cuánto quieren usar el cuerpo.

Independientemente del modelo de periodización del entrenamiento adoptado, se utilizan diferentes medidas de entrenamiento en diferentes segmentos. Echemos un vistazo a cómo entrenan los corredores.

Ejecuciones continuas

La carrera continua es un conjunto de medidas de entrenamiento típicas de las disciplinas de fondo. Si entrena, por ejemplo, para una media maratón, una maratón o una ultra, estos son los métodos que usará con mayor frecuencia (alrededor del 80-90 % de todos los entrenamientos).

En corredores de media y corta distancia, son definitivamente minoritarios y se utilizan principalmente para acelerar la regeneración del cuerpo después de fuertes acentos. El objetivo principal de las carreras continuas es moldear la capacidad cardiovascular y los procesos responsables de la respiración muscular aeróbica.

Verdad

Jog es una carrera lenta a un ritmo cómodo que te permite tener una conversación relajada. A veces el ritmo no difiere mucho de una marcha normal. Suele llevarse a cabo al nivel de la primera o segunda zona de intensidad de entrenamiento (FC 65% o menos). Puede tratarse como una unidad de entrenamiento regenerativo (p. ej., un día después de largos intervalos) o un entrenamiento separado destinado a desarrollar la base de oxígeno (especialmente importante para distancias ultra).

Trotar también es la intensidad recomendada para corredores principiantes, hasta que su cuerpo esté preparado para estímulos más fuertes.

Para los corredores más avanzados, trotar será útil como un descanso entre los acentos de carrera o una forma de superar grandes elevaciones.

Correr (llamado OWB1, es decir, resistencia general de carrera en el primer rango de intensidad).

Una de las medidas de entrenamiento más utilizadas, que consiste en recorrer la distancia supuesta a un ritmo ligeramente superior al del calentamiento (la frecuencia cardíaca durante toda la actividad varía entre el 65 y el 75 % de la intensidad máxima) . Correr, al igual que trotar, se realiza en la primera zona de intensidad. Según el terreno en el que esté corriendo, trotar debe centrarse en:

  • altitudes totales superadas (en el caso de corredores de montaña),
  • frecuencia cardiaca o ritmo (para corredores de asf alto).

A diferencia de trotar, correr no constituye una unidad de entrenamiento separada, sino un vínculo entre estiramientos más rápidos.

Segundo rango (OWB2, es decir, resistencia general de carrera ensegundo rango)

El entrenamiento OWB2 consiste en recorrer largas distancias (incluso 20 kilómetros o más) a un ritmo similar al de un maratón, es decir, al que teóricamente sería capaz de mantener un corredor en el recorrido, lo que llevaría de 3 a 5 horas para cubrir

El entrenamiento a ritmo de maratón es una de las medidas de entrenamiento más efectivas si planea aumentar gradualmente su distancia.

Largo plazo

Los viajes a campo traviesa suelen tener lugar en una zona atractiva (bosque, suburbios, montañas). No se trata de mantener un ritmo determinado, sino de mantenerse en movimiento. Por lo tanto, traiga una mochila o chaleco, algo para beber y comer. No seas alto en el ritmo, el suelo para seguir avanzando.

Se supone que un viaje típico para correr debería durar 90 minutos o más. Su objetivo es preparar gradualmente el cuerpo para largas jornadas de trabajo, pero también gestionar sabiamente las reservas de energía.

Para muchos corredores, los viajes son una forma de conocer nuevas e interesantes rutas para correr en la zona.

Cruzar

El entrenamiento cruzado no es más que carreras de montaña. Los terrenos irregulares y las subidas y bajadas fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, y moldean la psique de un corredor que se acostumbra a los cambios de ritmo y aprende a controlarlos. También te obligan a elegir la estrategia adecuada para superar las sobretensiones.

Dependiendo del enfoque de entrenamiento, divida los cruces en activos y pasivos, o supere con una ruptura superior o inferior. Entonces parte o todo el ascenso o el ascenso se completará más rápido.

Correr divertido (delantal)

Método de entrenamiento directamente desde Suecia. Su estructura no está dispuesta con precisión, sino que consiste en combinar jerks, pausas para trotar y estiramientos más largos y rápidos en un todo, pero en proporciones variables. Ayuda a descansar la cabeza después de un duro entrenamiento y prepara bien al corredor para cambios bruscos de ritmo.

Carrera de velocidad creciente (BNP)

Estos tipos de entrenamiento son una simulación de ejercicios previos al vuelo. Consisten en combinar los tramos recorridos con velocidades cada vez mayores (desde trote libre hasta sprint).

Correr con velocidad creciente es extremadamente extenuante para el cuerpo y la mente y no debe hacerse con demasiada frecuencia.

Curiosamente, el esquema BNP se utiliza en relojes deportivos como entrenamiento para comprobar la frecuencia cardíaca máxima.

Acentos de entrenamiento

Entre los acentos hay ritmos y sprints. Ambos tipos de entrenamiento implican superar tramos con alta intensidad (85-90%) y dividirlosdescansos activos. Cuanto más largo sea el tramo de trabajo, más lento debe ser el ritmo objetivo. El objetivo de los acentos es mejorar la velocidad, la dinámica y la técnica de carrera. También desarrollan metabolismo anaeróbico.

Los ritmos oscilan entre 100 y 500 metros, los sprints pueden ser incluso más cortos. Es muy importante que el descanso entre estiramientos consecutivos te permita recuperarte por completo y realizar cada repetición con la misma intensidad.

Si siente que el siguiente ritmo es demasiado lento, es mejor dejar de entrenar. Los corredores experimentados también enfatizan el descanso incompleto (cuando el tiempo de descanso es más corto que el tiempo de trabajo). Sin embargo, este es un método de entrenamiento muy intenso y no se recomienda para principiantes.

Los acentos funcionan bien como complemento de la carrera continua y la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida.

Fuerza de funcionamiento

Los ejercicios de carrera que mejoran la fuerza de carrera se utilizan para mejorar la técnica de carrera, fortalecer la resistencia muscular y acelerar los ascensos y descensos. Además, incluso un ligero aumento de músculo hará que las articulaciones estén mejor protegidas contra lesiones. ¿Qué ejercicios tienen un efecto positivo en la fuerza de carrera?

  • gimnasia de fuerza - ejercicios con el uso de gomas, pelotas y peso corporal - flexiones, sentadillas, dominadas,
  • entrenamiento en el gimnasio, especialmente ejercicios multiarticulares (remo en el descenso, sentadillas con barra, ejercicios con pesas rusas),
  • s altos a campo traviesa (A, B, C) y s altos múltiples,
  • carreras cuesta arriba: la forma más fácil de aumentar la fuerza para correr sin necesidad de equipo.

Recuerda hacer entrenamientos de fuerza corriendo de 1 a 3 veces por semana y no temas el crecimiento muscular excesivo.

¿Cómo cambio mi carga de entrenamiento?

Los corredores, al igual que los representantes de otros deportes, deben diferenciar la carga de entrenamiento para que el cuerpo se familiarice con diferentes intensidades de estímulos de entrenamiento. Además, ya no puedes seguir entrenando. El progreso en la ejecución se realiza mediante:

  • aumentando el kilometraje semanal,
  • aumentando la cantidad semanal de diferencia de altura,
  • aumentando el número de acentos rápidos,
  • agregando ejercicios de fuerza,
  • agregando más entrenamientos de carrera.

¡Nunca intente aumentar todos los componentes al mismo tiempo, ya que corre el riesgo de lesionarse!

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Corriendo