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Prueba recetas vegetarianas para almuerzos saludables. Los platos propuestos son ricos en proteínas vegetales, carbohidratos complejos y grasas saludables, es decir, ingredientes que no deben f altar en la dieta de toda persona activa. También tienen mucha fibra de verduras y sémola. ¡Comprueba por ti mismo que una cena sin carne puede estar llena de sabor!

Los platos vegetarianos pueden proporcionar a las personas activas los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de los músculos. Son una buena solución especialmente para aquellos que, además de construir forma, quieren perder peso y mejorar la apariencia de su figura. Los platos vegetarianos para aprendices de fitness tienen un alto contenido de fibra para ayudarlo a perder peso y contienen menos ácidos grasos altamente saturados que los platos de carne.

Ver 4 recetas de platos fitness originales y aromáticos a base de verduras y legumbres.

Hamburguesas de lentejas rojas

Para 3 personas, tiempo de preparación aproximado de 30 minutos

Ingredientes:

Puede preparar la masa de hamburguesa el día anterior, póngala en el refrigerador durante la noche y fríala al día siguiente.

  • 1/2 taza de lentejas rojas remojadas en agua por lo menos 2 horas
  • 1/2 tazas de agua
  • 1/3 tazas de semillas de girasol
  • 5 cucharadas de salsa de soya (sin glutamato monosódico)
  • 1 cucharadita rasa de pimienta recién molida
  • 1 cucharadita de ajo en polvo o 1/2 cucharadita de asafétida
  • 1 cucharadita de comino romano frito en seco y molido (o rallado en mortero)
  • 1 cucharadita de fritura seca y cilantro molido (o mortero) (semillas)
  • 1/2 manojo de perejil picado o la misma cantidad de cilantro picado
  • 1 y 1/2 cucharada de arroz integral molido (o harina de arroz) en un molinillo de café

Enjuague las lentejas remojadas en un colador. Vierta en un recipiente alto, vierta el agua y mezcle con una batidora de mano hasta obtener la consistencia de una masa homogénea para panqueques. Vierta la masa en una olla y cocine, revolviendo todo el tiempo, hasta que espese y comience a separarse de las paredes de la olla (aprox. 2-3 minutos). Añadimos las especias y la harina. Mezclamos todo bien. Formar hamburguesas con la masa.

Servir hamburguesasen un panecillo integral con verduras (por ejemplo, hojas de lechuga, canónigos, espinacas, tomate, pepinillos encurtidos, cebolla, calabacín a la plancha, etc.), brotes y ketchup de buena calidad.

Tofu a la plancha con pimentón ahumado

Para 2-3 personas, tiempo de preparación de unos 30 minutos

Ingredientes para el tofu:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 200-300 g de tofu natural, en rodajas de 0,5 cm de grosor
  • salsa de soja (sin glutamato monosódico)
  • pimentón ahumado para espolvorear
  • pimienta recién molida al gusto

Ensalada:

  • 100 g de su ensalada favorita (por ejemplo, rúcula, hojas tiernas de espinaca, canónigos, etc.)
  • 1/2 aguacate cortado en cubitos
  • un puñado de tomates cherry
  • 1/3 de pepino verde en rodajas

Vinagreta de limón

  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de mostaza sarepiana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Ponga las rebanadas de tofu en el aceite caliente. Freír en una sartén grill por ambos lados hasta que estén doradas. Verter con salsa de soja. Esperamos a que se evapore la salsa, cubriendo las lonchas de tofu con el glaseado. Retire del gas y espolvoree con pimentón ahumado y pimienta negra recién molida. Preparar la ensalada: mezclar la lechuga bien enjuagada y escurrida con el resto de ingredientes. Prepara la salsa por separado: mezcla el jugo de limón con la mostaza, y cuando se combinen, vierte lentamente el aceite de oliva hasta obtener una emulsión homogénea. Agregue la salsa justo antes de servir.

Si quieres un plato más sustancioso, cómelo con cebada o arroz basmati

Vale la pena saberlo

El tofu a la parrilla es una propuesta perfecta no solo para el almuerzo, sino también para una cena rica en proteínas después del entrenamiento. El suplemento, sémola de cebada, contiene vitaminas B y magnesio. El tofu y los cereales van bien con una simple ensalada de rúcula y verduras rica en clorofila, vitaminas y antioxidantes.

Ensalada francesa de lentejas verdes

Para 2-3 personas, tiempo de preparación de unos 30 minutos

Ingredientes:

  • un vaso de lentejas verdes remojadas toda la noche
  • 2 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de sal sin refinar
  • 100 g de queso feta o queso de cabra tierno, cortado en dados
  • 50 g de nueces picadas
  • manojo de perejil picado
  • un puñado grande de hojas de menta trituradas
  • 1 y 1/2 zanahoria en rodajas
  • 2 tomates maduros cortados en cubitos

salsa vinagreta:

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharaditas de mostaza, por ejemplo sarepska
  • 1/3 tazas de aceite de oliva

Escurra las lentejas remojadas y enjuáguelas en un colador. Vierta en la olla y vierta suficiente agua para que los granos queden ligeramente cubiertos. Añadimos las hojas de laurel y la sal. Cocine, tapado, a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas, pero los granos no se hayan desmoronado todavía. Si no hay suficiente agua, agregue agua hirviendo. Durante este tiempo, prepare la salsa: mezcle el vinagre balsámico con la mostaza. Cuando se unan, vertemos un chorro fino de aceite de oliva sin dejar de remover hasta que se forme una emulsión homogénea. Poner las lentejas cocidas en un bol. Estamos esperando a que se enfríe un poco. Agrega el resto de los ingredientes y la salsa

La ensalada la puedes comer sola (es muy saciante) o con pan integral

Fuente: las recetas provienen del libro de Karolina y Maciej Szaciłłów "Come y trabaja en tu propia salud", ed. Zwierciadło 2016.

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