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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

La carrera de ultramaratones es una disciplina deportiva única y relativamente poco conocida. Para la mayoría de los corredores, el logro supremo de una dieta rigurosa y un esfuerzo de ejercicio es la distancia del maratón. Sin embargo, las carreras de ultradistancia están ganando popularidad lentamente en Polonia. Te explicamos qué son las ultramaratones, cómo entrenar para ellas y por dónde empezar esta fascinante aventura.

Las ultra carrerasse llevan a cabo en distancias más largas que un maratón. En teoría, se puede decir que una carrera de 43 kilómetros ya es una ultra (la maratón son 42.195 metros). En la práctica, sin embargo, la mayoría de las carreras ultra van desde 50-60 km hacia arriba (incluso hasta 5000 km como parte del Festival Internacional de Ultramaratón en Atenas).

¿Qué es ultra running?

La división en carreras regulares y ultra es discutible ya que no hay una organización que dibuje una línea clara. Un rasgo característico de las carreras de ultra es que la gran mayoría de ellas tienen lugar en zonas turísticas atractivas y se realizan en forma de carreras en el campo. Las fórmulas más populares incluyen:

  • skyrunning - la ruta discurre a una altitud de 2000 m sobre el nivel del mar o más (en este caso, podemos distinguir carreras Sky - hasta 50 km, Ultra - más de 50 km y Vertical - en un terreno muy inclinado ),
  • cayó corriendo: la ruta se sale de los caminos y caminos trillados,
  • carreras de ultra montaña: la competencia se lleva a cabo en un terreno montañoso (no necesariamente a gran altura).

Además de la división típica, también existe un término universal "trail running", es decir, simplemente trail running. El tema es aún más complicado ya que algunas de las carreras operan en la fórmula de 24 y 48 horas, pero no en la pista, sino en la pista. También hay recorridos por etapas, que duran incluso varios días seguidos.

Debido a la naturaleza específica del terreno, prácticamente no hay competiciones de skyrunning fotrmule en Polonia (no hay cadenas montañosas altas como los Dolomitas o los Alpes). Las carreras de ultra montaña, que se realizan, entre otras, son muy populares. en los Sudetes y las montañas de Bieszczady

Las ultra carreras más populares de Polonia

Cientos de carreras tienen lugar en Polonia cada añoultradistancias. Se organizan durante todo el año, también en invierno. Muy a menudo, la competición principal de máxima distancia va acompañada de tandas más cortas pensadas para ciclistas menos avanzados. Los eventos más populares son:

  • Carrera ultra Garmin,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramarathon y Bieszczadzki Winter Marathon,
  • Ultramaratón de invierno de Karkonosze,
  • Carrera de carniceros y carnicerías,
  • Ejecutar Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • Carrera de los 7 valles,
  • El monje rebelde

¿Cómo entrenar para ultradistancias?

Participar en competiciones de carrera suele estar asociado a la realización de un complicado plan de entrenamiento en distancias hasta la maratón. De hecho, con carreras más cortas, el progreso requiere una variedad de medidas de entrenamiento, como carreras de ritmo, delantales, intervalos y otros entrenamientos de velocidad.

En el caso de las carreras ultra, el entrenamiento se ve un poco diferente, porque la gran mayoría de las unidades se dedican a construir una gran base de oxígeno. Las carreras largas (incluso de varias horas) en la primera o la segunda zona permiten que los músculos cambien efectivamente al metabolismo del oxígeno y fuercen el desarrollo de fibras musculares de contracción más lenta (rojas).

Todo esto para que el cuerpo del corredor utilice la grasa durante la carrera, y en menor medida utilice el glucógeno acumulado en los músculos y el hígado. Vale la pena recordar que incluso en un atleta profesional muy delgado, la cantidad de grasa en el cuerpo puede ser suficiente para muchas horas de trabajo continuo, no muy intenso. Por supuesto, el precio de una gestión de energía de este tipo es una menor intensidad de esfuerzo. Es por eso que las ultradistancias se corren lentamente, y a veces se parecen más a caminar que a una carrera clásica.

Salvo los mejores competidores del mundo, que en los últimos kilómetros de recorrido aceleran prácticamente al sprint, los principiantes e intermedios evitan zonas de intensidad de esfuerzo distintas a las del primero al tercero.

En ultra carreras, el 80-90% del trabajo de todo el año consiste en realizar los llamados carreras suaves en la zona de primera intensidad. Sin embargo, este no es el único acento de entrenamiento que debes usar. Entre el 10-20% restante encontrarás:

  • trote,
  • viaje corriendo,
  • segundo rango,
  • cruz,
  • pedorro,
  • ritmos,
  • carreras,
  • fuerza de carrera,
  • correr con velocidad creciente

Tal división de medidas de entrenamiento en ejecuciónpropone, entre otros Marcin Świerc, uno de los principales ultramaratonistas polacos y autor del libro "Czas na ultra. Carreras de montaña con el método de Marcin Świerc”. Entretejer hábilmente las medidas individuales en el plan le permitirá mantener una sensación de progreso.

Nutrición en ultra carreras

La nutrición se convierte en un tema fundamental durante muchas horas de ejercicio. No es la victoria lo que depende de la hidratación y el suministro de energía, sino de llegar a la meta en sí. A la hora de hidratarnos, el agua (que suele llevarse en chalecos o mochilas con sistema de hidratación) y las bebidas isotónicas juegan un papel fundamental.

A su vez, la energía la proporcionan los geles y las barritas. Las carreras ultra también son conocidas por el hecho de que hay puntos nutricionales en las rutas y, a diferencia del maratón, donde dominan las bebidas, están bien equipadas. Por supuesto, la disponibilidad y variedad de platos depende de la creatividad del organizador y del monto de la entrada, pero los sándwiches, las tortillas, las papas fritas, los frutos secos y hasta las sopas están a la orden del día.

Es razonable porque el cuerpo es capaz de absorber alimentos sólidos a baja intensidad de ejercicio, y al mismo tiempo el sistema digestivo no tolera otro gel dulce después de muchas horas.

¿Hacen dieta los ultracorredores?

Con un esfuerzo tan enorme, los regímenes dietéticos estrictos por lo general no funcionan. Es por eso que los corredores de ultra están tratando de confiar en los alimentos no procesados. Una distribución típica de macronutrientes en esta disciplina es:

  • grasas - 20-30%,
  • proteínas - 10-20%,
  • carbohidratos - hasta un 60%.

Tampoco hay que olvidarse de la correcta hidratación del cuerpo y el consumo de verduras y frutas para complementar la dieta con vitaminas, macro y microelementos.

Tienes que recordar que correr ultra no es culturismo. No se trata de construir una figura impresionante con una dieta, sino de programar tu metabolismo para ahorrar al máximo. Cuanto más lento sea el agotamiento del glucógeno, mejor. Sería un ideal inalcanzable que el cuerpo utilizara únicamente la energía almacenada en forma de grasa desde el principio hasta el final de la carrera.

¿Qué pruebas se deben hacer antes de entrenar para la ultra carrera?

No hay duda de que correr una distancia, que a menudo supera los 100 km, es una carga enorme para el cuerpo, especialmente para los sistemas óseo y cardiovascular. Aunque actualmente se están realizando investigaciones sobre el impacto a largo plazo de tales largas distancias en la salud, hasta el momento no hay resultados claros disponibles.

Tendremos que esperar al menos unos años más para ellos, porque el tiempo de observación es muy largo. DESDESin embargo, ciertamente no hay una confirmación clara de que ultra sea perjudicial para la salud.

¿Significa esto que es un buen esfuerzo para todos? Es difícil dar una respuesta inequívoca, porque prácticamente ningún competidor (incluso un aficionado) comienza a entrenar desde esa distancia de inmediato. La mayoría de las veces, los inicios o los entrenamientos para carreras de ultramaratón están precedidos por muchos años de contacto con otras disciplinas de resistencia: ciclismo, escalada, remo o, al menos, carreras callejeras de larga distancia.

Se podría decir que las carreras ultrasónicas son seguras siempre y cuando revises tu cuerpo con regularidad. ¿Qué tipo de investigación es?

Sin duda vale la pena cuidar el electrocardiograma y los análisis de sangre. Para esta segunda prueba, recuerda:

  • morfología - el nivel de glóbulos blancos y rojos y plaquetas,
  • Capacidad total de fijación de hierro (TIBC),
  • creatina quinasa (CK) - uno de los marcadores de daño a las fibras musculares, su nivel elevado puede indicar sobreentrenamiento del cuerpo,
  • prueba del nivel de electrolitos: le permite determinar el nivel de sodio, potasio y magnesio, cuya deficiencia puede provocar alteraciones en el trabajo muscular y la conducción nerviosa,
  • Troponinas cardíacas (Zng. Cardiac troponins, cTn): permiten determinar microdaños en la estructura del músculo cardíaco, su nivel generalmente aumentará durante el entrenamiento intenso o inmediatamente después de una competencia.

¿Cuál es el mejor momento para hacerse análisis de sangre? Lo mejor es consultar a un médico durante el período previo al entrenamiento y, si no está planeando uno en el futuro cercano, hágalo después de unos días de descanso desde el día en que hizo el entrenamiento intenso.

Por supuesto, los análisis de sangre son importantes, pero si desea comenzar a entrenar ultra, piense en las pruebas de condición física. Puede solicitarlos en cualquier laboratorio deportivo (hay varios de ellos en Polonia, algunas universidades médicas también brindan servicios similares).

En la práctica, las pruebas de resistencia consisten simplemente en correr en una caminadora con una máscara de oxígeno en la cara. A medida que pasa el tiempo, la cinta de correr se acelera cada vez más y el atleta continúa trabajando hasta que ya no puede seguirla. Como resultado de dicha prueba, puede determinar el nivel inicial de su formulario. Más precisamente será:

  • velocidad de carrera (inicial, media y máxima),
  • VO2Máx. VO2 Máx.,
  • frecuencia cardíaca máxima HR Max,
  • ventilación pulmonar VE,
  • frecuencia respiratoria,
  • consumo máximo de oxígeno para ejercicio aeróbico y anaeróbico,
  • frecuencia cardíaca máxima para el umbral de oxígeno,
  • costo fisiológico - es un concepto más amplio que el costoenergía, porque incluye no solo la necesidad de "combustible" necesario para trabajar, sino también para llevar a cabo cambios fisiológicos (cuanto menor sea, menos esfuerzo tiene que trabajar el cuerpo para lograr el mismo efecto).

Los análisis de sangre y las pruebas de condición física deben realizarse al menos una vez al año, pero no está de más hacerlo dos veces, al principio y al final de la temporada (si lo separas).

Lista de equipo obligatorio

Si alguna vez ha hablado con un corredor de ultramaratón, debe haber oído hablar de la lista de equipos obligatorios, que el organizador menciona en el reglamento de la competencia. Esta lista variará dependiendo de la dificultad de la carrera

La más corta tendrá varias posiciones, pero la etapa más larga que se desarrolla en terreno montañoso está asociada a la necesidad de llevar muchos elementos que, además, se revisan varias veces a lo largo del recorrido. ¿Qué necesitará llevar con mayor frecuencia?

  • mochila,
  • teléfono móvil,
  • impermeable, pantalones con piernas largas,
  • taza plegable,
  • suministro de agua y alimentos (generalmente geles o barras),
  • faros con cierta potencia (por ejemplo, para UTMB, el organizador requiere 2 faros, uno de ellos con una potencia mínima de 200 lúmenes),
  • silbar,
  • venda elástica y lámina NRC

También hay otros requisitos (por ejemplo, sombrero o ante, anteojos de sol o guantes).

Contrariamente a las apariencias, el equipamiento obligatorio no es un invento innecesario, sino que vela por la seguridad de los jugadores. ¡La escasez de equipo puede ser castigada con penalizaciones de tiempo e incluso la descalificación!

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