CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

El entrenamiento de fuerza para un corredor puede ser una gran distracción para un plan de entrenamiento. Sin embargo, ¿es necesario? El gimnasio generalmente se asocia con la construcción de mucha masa muscular y el levantamiento de pesas enormes. Por esta razón, la mayoría de los corredores lo evitan como una plaga. Averigüe si los corredores deben hacer ejercicios de fuerza.

El entrenamiento de fuerza para un corredorpuede ser muy beneficioso. Vale la pena darse cuenta de que entrenar en el gimnasio no tiene por qué traducirse en un aumento de la masa muscular (o en pequeña medida). En primer lugar, es una oportunidad para fortalecer el corsé muscular, que se activa constantemente durante la carrera.

¿Deberían los corredores entrenar en el gimnasio?

A través de ejercicios correctamente seleccionados, puede mejorar la energía de las fibras musculares, las de contracción rápida y lenta. Contrariamente a lo que parece, ambos tipos de músculos son importantes para un corredor.

La fuerza explosiva resulta necesaria cuando subimos cuestas, cuando competimos con la gravedad, pero también durante los sprints. A su vez, las fibras de contracción lenta entrenadas permiten una carrera más larga sin aumentar la fatiga y una mejor tolerancia al kilometraje largo.

El fortalecimiento de los músculos de las piernas y los glúteos no solo mejora la fuerza de empuje y la longitud de la zancada, sino que también hace que toda la estructura del movimiento sea más estable y fluida. A su vez, fortalecer la espalda y el abdomen te facilita mantener la postura correcta durante un esfuerzo prolongado.

El entrenamiento de fuerza es insustituible no solo en carreras que se realizan en la montaña, sino también durante el ejercicio que se realiza sobre asf alto o indoor. Brazos y hombros fuertes permiten el trabajo intenso de los brazos, que crea el péndulo e impulsa el trabajo de todo el cuerpo.

Si alguna vez has visto una competición de carrera a pie de 1500 o 3000 m (por no hablar de los sprints) seguro que te has dado cuenta de que los jugadores no son demasiado delgados. Curiosamente, cada vez más corredores de maratón, e incluso corredores de ultramaratón, se convencen de ir al gimnasio.

¿El gimnasio ayuda a reducir las lesiones?

Resulta que levantar pesas regularmente fortalece las articulaciones y los ligamentos. También tiene un efecto positivo en la densidad del esqueleto yhace que los músculos encapsulen en mayor medida las rodillas o la zona de la columna lumbar. Gracias a la creación de una cubierta de este tipo, el cuerpo del corredor está menos expuesto a contusiones y lesiones, así como a los efectos de la sobrecarga.

Esto se aplica tanto a carreras en terreno llano como a carreras de montaña, durante las cuales los largos tramos cuesta arriba suponen una gran tensión para la espalda.

Por supuesto, debes usar el sentido común. El exceso de masa muscular no solo ejerce más presión sobre las articulaciones, sino que también obliga al corazón a trabajar más, porque necesita suministrar oxígeno a los músculos y hacerlos moverse.

¿Con qué frecuencia los corredores deben hacer ejercicios de fuerza?

Debes recordar que para todo corredor, los ejercicios en el gimnasio son una forma de entrenamiento complementario. Por supuesto, es extremadamente importante para la mejora general del rendimiento, pero no afectará directamente a su rendimiento de carrera y no puede reemplazarlo.

Uno de los principios clave del entrenamiento común a todos los deportes es el llamado especificidad Asume que para mejorar en una disciplina dada, uno debe hacer un trabajo específico para ella. Esta es la razón por la cual los nadadores principalmente nadan y los ciclistas andan en bicicleta.

No existe una receta dorada para combinar el running con el gimnasio. Mucho depende de:

  • su estado físico y tasa de recuperación,
  • el tiempo que tengas,
  • fase de entrenamiento (se encuentra en la etapa de construcción de su base de oxígeno o ya se está preparando para la competencia).

La mayoría de los corredores prefieren el entrenamiento de fuerza en sus días de jogging. Combinar dos unidades de entrenamiento en el mismo día requiere mucha experiencia y un patrón de alimentación reflexivo.

Además, cuanto más cerca esté de su competencia de carrera objetivo, más debe concentrarse en maximizar su forma de correr.

El mejor momento para ir al gimnasio para un corredor es el período de preparación general. Entonces puedes realizar fácilmente hasta 3 o incluso 4 entrenamientos con pesas a la semana. Con el tiempo, probablemente reducirá su número a 2 por semana

¿Qué hace que el entrenamiento de fuerza para corredores sea diferente?

Los entrenamientos de los corredores en el gimnasio no se parecen a las unidades de entrenamiento a las que están acostumbrados los culturistas. ¿Qué debes recordar cuando complementas tu entrenamiento de carrera con sesiones de levantamiento de pesas?

Use cargas moderadamente pesadas

Recuerda que tu objetivo no es construir tanta masa muscular y fuerza como sea posible. Para los corredores, la resistencia muscular y el fortalecimiento general de las articulaciones y los ligamentos son mucho más importantes. Por lo tanto, las series largas serán mucho mejores,hasta varias repeticiones, pero realizado con un peso apropiado para el 60-70% de tus habilidades.

Cambiar los estímulos de entrenamiento con frecuencia

Correr es una disciplina funcional, por lo que conviene diferenciar no solo los ejercicios, sino incluso los aparatos que utilizas para realizarlos. De vez en cuando, reemplaza las barras de pesas y mancuernas con pesas rusas, balones medicinales o bandas de entrenamiento.

Si corre regularmente por terrenos irregulares, use balones descalzos y pilates para obligar a su cuerpo a fortalecer sus músculos profundos.

Centrarse en ejercicios funcionales y multiarticulares

El entrenamiento de fuerza para corredores no se trata de poner a prueba tus límites y batir récords de vida. En lugar de centrarte en ejercicios aislados que mejoren la estética de tu figura, haz ejercicios multiarticulares.

Una sentadilla con barra en los hombros, peso muerto, remo o dominadas serán perfectas.

No intente reducir la grasa corporal tanto como sea posible

Si bien el culturismo es un deporte en el que es deseable un bajo nivel de grasa corporal, la cuestión de la apariencia corporal es mucho menos importante al correr. Por supuesto, el menor peso del corredor se traducirá en una mayor velocidad y menos tensión en las articulaciones de la rodilla y el corazón, pero no exageres.

La grasa es una fuente esencial de energía, especialmente en carreras de larga distancia y ultra, y no debe restringirse demasiado ya que reduce las reservas de energía del cuerpo.

Crea un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades

Para un beneficio óptimo a través del entrenamiento de fuerza, un corredor debe hacer un plan para que todo el cuerpo se beneficie de él. Esto significa que los planes divididos (que consisten en dividir los grupos musculares ejercitados en sesiones de entrenamiento individuales) serán mucho peores que ABW (All Body Workout), que supone fortalecer todas las partes del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento.

Los corredores que entrenan y compiten en la montaña también pueden modificar el plan ABW, introduciendo prioridad para, por ejemplo, piernas o espalda, pero también sin buscar una hipertrofia muscular excesiva.

Por supuesto, puede crear un plan de entrenamiento usted mismo, pero las consultas con un entrenador personal o un entrenador de atletismo traerán mejores resultados.

Use pesas libres, no máquinas

Aunque las máquinas de entrenamiento en el gimnasio pueden ser tentadoras, trate de hacer la mayoría de los ejercicios con pesas libres (barras, mancuernas, pesas). Hacen cumplir la atención a la postura del cuerpo, fortalecen la sensación profunda y central mucho mejor que los dispositivos, incluso silevantas cargas ligeras

¿Qué debe recordar un corredor que empieza a hacer ejercicio en el gimnasio?

Si desea complementar su entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza, debe recordar algunos puntos clave que asegurarán que obtenga el máximo beneficio de ambas disciplinas.

En primer lugar, asegúrese de obtener la cantidad correcta de calorías de alimentos saludables. Tu plan de entrenamiento base, ampliado con dos o tres sesiones de musculación, te obliga a consumir más hidratos de carbono, que sirven para regenerar los músculos dañados, además de proteínas y grasas.

Se supone que, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el peso del deportista, durante un ejercicio de 60 minutos en el gimnasio, puede quemar de 200 a incluso 600 calorías. Debe aumentar su ingesta diaria en esta cantidad para no empezar a perder fuerza.

Un reloj deportivo puede ayudarte a calcular la cantidad de energía utilizada. Muchos monitores de frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca basado en la muñeca le brindan una estimación de las calorías quemadas durante una sesión de entrenamiento.

Además de consumir calorías, también debes recordar mantenerte hidratado. Contrariamente a las apariencias, ¡no solo el entrenamiento aeróbico deshidrata! Trate de beber agua regularmente mientras hace ejercicio en el gimnasio. Gracias a esto, crearás condiciones favorables para la regeneración del cuerpo y la supercompensación.

Finalmente, ¡no exagere la intensidad de su ejercicio! El gimnasio es solo una adición a la carrera, por lo que si pones demasiado esfuerzo en él, la eficiencia de tus unidades básicas disminuirá en lugar de aumentar.

Especialmente los principiantes, es fácil caer en un círculo vicioso que conduce directamente al sobreentrenamiento, porque los primeros meses de entrenamiento de fuerza traerán grandes resultados en forma de ganancias en fuerza y ​​masa muscular. Entonces es fácil creer que ambas disciplinas se pueden entrenar con la misma intensidad.

Ejemplos de ejercicios de fuerza para un corredor

¿Qué ejercicios puedes usar para construir tu plan de entrenamiento? Tenemos algunas sugerencias para ti:

  • estocadas o estocadas con mancuernas, barras o pesas rusas,
  • sentadilla con barra,
  • arriba con una carga,
  • flexiones,
  • dominadas,
  • remo con barra en caída de torso,
  • flexiones en las barras (los llamados dips),
  • entrando o s altando sobre la caja pliométrica,
  • peso muerto clásico o de una sola pierna con pesas rusas,
  • objeción (para usuarios avanzados),
  • rasgado (para avanzados),
  • escalada con cuerda (para avanzados)

Si crea un plan de entrenamiento usted mismo, intente elegir los ejerciciospara que se involucren todos los grupos musculares. De esta manera, la forma física se desarrollará armoniosamente. En la fase inicial del entrenamiento (los primeros meses), puedes realizar pausas entre ejercicios, así como series individuales para equilibrar tu respiración.

Recuerda siempre comenzar un ejercicio con una serie de calentamiento y entrenar el nuevo movimiento con el mínimo peso. De esta manera, el cuerpo tendrá la oportunidad de aprenderlo correctamente, sin adoptar malos hábitos (característicos de usar pesos demasiado pesados).

A medida que mejore su forma, vincule los ejercicios en circuitos. De esta manera desarrollarás tu resistencia muscular en mayor medida.

Suplementación para un corredor en entrenamiento de fuerza

Las sesiones en el gimnasio serán más efectivas si cuidas la suplementación cuidadosamente seleccionada. Por supuesto, el punto no es maximizar el aumento de masa muscular o inducir una "bombeo muscular", sino aumentar la capacidad de ejercicio y regeneración del cuerpo. ¿Qué nutrientes son mejores para este propósito?

  • suplementos proteicos: ayudan a complementar la dieta con proteínas saludables y aceleran la regeneración,
  • creatina - acelera la resíntesis de ATP y crea condiciones favorables para la regeneración muscular,
  • beta-alanina - aumenta la eficiencia del cuerpo,
  • aminoácidos de cadena ramificada - aceleran la regeneración del cuerpo,
  • cafeína - energiza y aumenta la capacidad de ejercicio,
  • citrulina: aumenta la eficiencia del cuerpo y acelera la eliminación de metabolitos de los músculos activos.

La suplementación seleccionada correctamente en combinación con la dieta y el entrenamiento hará que sus resultados en el gimnasio (e indirectamente también en la carrera) parezcan más rápidos y duraderos.

El entrenamiento de fuerza puede ser un complemento perfecto para la actividad de un corredor. No solo le proporcionarán a su cuerpo estímulos completamente nuevos, sino que también lo prepararán para un mayor esfuerzo y harán que el entrenamiento de carrera sea más efectivo.

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