CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała
Los meses de invierno son un gran desafío para muchos corredores. Especialmente los principiantes se preguntan si vale la pena correr cuando las temperaturas están bajo cero. ¿Cómo vestir para correr en invierno? ¿Qué hacer para que tus actividades al aire libre no se resfríen, sino que se asocien con el placer?
Muchos corredores consideran que el invierno es la época más atractiva del año para correr. Hermosos bosques cubiertos de nieve, la paz y la tranquilidad omnipresentes le permiten desconectar de la vida cotidiana. Aunque este no es el momento óptimo para batir récords de velocidad, es perfecto para construir una base de oxígeno. Los meses de invierno no tienen por qué significar un descanso del entrenamiento. Solo necesitas vestirlo y equiparlo bien, y puedes manejar cualquier rastro.
¿Qué partes del cuerpo se congelan más rápido?
El error básico que cometen la mayoría de los corredores principiantes es maximizar la protección térmica del cuerpo, los brazos y las piernas. Sin embargo, contrariamente a las apariencias, estas partes del cuerpo se congelarán al final. Si te mueves, tu cuerpo produce mucho calor porque tus músculos generan energía (cuanto más músculo tengas, más calor producirás).
La cabeza, las manos y los pies son los que más se enfrían y hay que cuidarlos sobre todo.
Recuerde no abrigarse demasiado
La regla de oro es que debes sentirte un poco fresco cuando sales de casa. Así compensas el calor generado y no te sobrecalientas. Si al comienzo de la carrera sientes que estás comenzando a sobrecalentarte, después de una docena de minutos de trote comenzarás a sudar profusamente. Incluso la buena ropa termoactiva no resistirá la absorción de humedad en un día frío, y corre el riesgo de enfriarse y refrescarse el cuerpo.
¿Cuándo está demasiado caliente el calor? Diferentes fuentes dan diferentes datos. Te encontrarás vestido como si fuera 10 grados centígrados más de lo que realmente es, y con un límite de 15 grados. Pruebe algunas opciones y encuentre la que funcione mejor para usted.
Usar varias capas de ropa
Dos o tres capas de ropa ligera serán mucho mejores que una sudadera gruesa. Esta es la estratificación popular. De esta manera puedesgestionar mejor las térmicas del cuerpo, y si es necesario, quitarse o ponerse una capa de ropa interior termoactiva.
Especialmente para trail running, vale la pena llevar una mochila ligera, en la que se guarda una camiseta de manga larga extra o una segunda chaqueta.
En la práctica, en caso de heladas intensas, se suelen utilizar tres capas de ropa:
- ropa interior termoactiva (la llamada primera capa), cuya tarea es transportar la humedad fuera del cuerpo,
- ropa aislante (la llamada segunda capa), que está diseñada para mantener las condiciones de temperatura correctas,
- una tercera capa de protección que protege contra la lluvia, la nieve o el viento.
Muchas personas también se limitan a una sudadera y una chaqueta más gruesa (omitiendo la segunda capa). En este caso, sin embargo, debe elegir la prenda exterior con cuidado. ¡Usar softshells que sean cálidos, resistentes a la intemperie y flexibles al mismo tiempo será costoso!
¿Qué ropa debes llevar para correr en invierno?
Encontrará muchos tipos diferentes de ropa en las tiendas de jogging. Una amplia selección puede ser intimidante al principio. Te ayudaremos a elegir un conjunto completo de entrenamiento de invierno.
Tapa
Aunque la afirmación de que hasta el 70% del calor se pierde a través de la cabeza es un mito, las últimas investigaciones aún muestran valores del orden del 10%. Todavía es mucho, por lo que un gorro abrigado es imprescindible. Cuando la temperatura ronda los cero grados centígrados, basta con un simple casco de acrílico.
Las temperaturas extremadamente bajas son el momento de buscar gorros de lana. Los de lana de oveja merina son extremadamente cálidos y suaves, a la par que ligeros. En condiciones extremas, también vale la pena ponerse pasamontañas, que, además de la cabeza, también protegen la cara.
Si no te gustan los sombreros, entonces hasta -2-3 ° C también puedes usar una bandana o buffa, es decir, una bufanda multifuncional. También vale la pena tenerlos en el bolsillo en caso de que la temperatura ambiente baje repentinamente.
guantes
Los guantes termoactivos para correr pasan desapercibidos. Son delgados y flexibles, pero sin embargo aseguran el confort térmico en las heladas más frías. Preste atención al ajuste de tamaño: los guantes para correr bien elegidos deben llegar detrás de la muñeca para no dejar la tira de piel expuesta debajo del puño de una sudadera o chaqueta.
Puede elegir entre guantes ordinarios hechos de hilo termoactivo, modelos impermeables y cortavientos, es un asunto muy individual. Es importante que sean lo suficientemente cálidos, aunque en climas extremadamente helados se colocan dos pares uno encima del otro.La tela tampoco debe ser demasiado gruesa, ya que atar los cordones de los zapatos será un desafío.
También vale la pena elegir guantes que sean compatibles con su teléfono inteligente en caso de que necesite pedir ayuda durante el entrenamiento.
Calcetines
Los calcetines para correr deben ajustarse a tus pies como una segunda piel. No deben pellizcar, rozar o moverse mientras se mueven, ya que causarán ampollas. En oferta encontrarás calcetines especiales para deportistas que se adaptan a la forma del pie.
En cuanto al material, vale la pena equiparse con calcetines con la adición de lana para el invierno. Como en el caso de los guantes, la solución óptima puede ser dos pares de calcetines. Los calcetines hasta la rodilla también funcionan bien. Si planeas correr en el campo, también puedes considerar comprar calcetines con una membrana impermeable. Aunque son mucho más caras que las tradicionales, te proporcionarán comodidad en los trayectos sin asf altar.
Sin embargo, en el caso de las membranas, debe tener en cuenta que esta no es una solución perfecta. No dejan entrar la humedad, pero tampoco la dejan salir. Como resultado, el pie puede sudar y empañarse. Además, la humedad puede entrar en el calcetín desde la parte superior (a menos que esté usando polainas), y entonces ninguna membrana ayudará.
Polainas
Para el invierno, definitivamente elige leggins con piernas largas. Deja los cortos y ¾ para los meses más cálidos. Las polainas deben ajustarse para que no restrinjan el movimiento debajo de las rodillas y en las caderas. Los modelos destinados a la temporada de frío definitivamente están dominados por:
- poliamida,
- polipropileno,
- Fibras acrílicas especialmente tratadas
Muchos fabricantes usan telas pesadas en su ropa de invierno y agregan paneles especiales a prueba de viento. Los calcetines con Gore-Tex también se han vuelto populares en el extranjero, pero en Polonia todavía son difíciles de comprar.
Sudaderas
Cuando compre una sudadera, primero elija modelos con mangas largas, ajustados al cuerpo y hechos con una tecnología sin costuras. Algunos modelos tienen extensiones especiales integradas en los puños para proteger la muñeca y la mano.
Es importante que la sudadera de jogging llegue un poco más abajo de la cintura. De esta manera, proteges la zona lumbar del enfriamiento en caso de que la tela se derrumbe durante la carrera.
En invierno, un cuello alto con cuello alto también es útil, a menos que esté usando un buff. De esta forma, es más fácil proteger la garganta del viento.
Chaqueta para correr
Las chaquetas de invierno para correr deben ser principalmente a prueba de viento y hasta cierto punto impermeables (no necesariamentecompletamente para no acelerar el sobrecalentamiento del cuerpo). Asegúrese de que la chaqueta esté cortada con un rango completo de movimiento de los hombros.
Cuando se trata de soluciones tecnológicas, las costuras selladas adicionales que evitan la entrada de humedad y una cremallera parcial (no completa) funcionan bien. De esta manera, la chaqueta protege mejor contra el viento y es más ligera.
Es importante que tu chaqueta de running tenga 2 o 3 bolsillos donde puedas llegar cómodamente sin parar o desabrochar el arnés de tu chaleco o mochila de jogging, si la estás usando. Puedes esconder geles energéticos, pañuelos o una pequeña linterna frontal.
Están buscando una chaqueta, puedes optar por una solución más sencilla. Si no quieres comprar ropa gruesa, puedes comprar un cortavientos más delgado y complementarlo con capas base. Mucho depende de cuánto y dónde corras y qué tan rápido te congeles. Cada pieza de ropa se prueba mejor con carreras largas de 1.5 a 2 horas en el campo, donde no puedes esconderte del viento o la nieve.
No solo ropa: accesorios esenciales para correr en invierno
Aunque la selección correcta de la ropa de invierno para correr es extremadamente importante, vale la pena recordar algunas cuestiones más que harán que correr en invierno sea más fácil.
Usar crema antihielo
Durante heladas particularmente severas, vale la pena usar una crema anticongelante y aplicarla en la cara antes de salir. La combinación de ráfagas de viento, frío y nevadas hará que la piel de la cara se seque y agriete muy rápidamente sin protección adicional.
Aunque pueda parecer demasiada precaución, el aumento de la sudoración durante el ejercicio hace que las moléculas de agua se conviertan instantáneamente en cristales en heladas fuertes, que rompen la capa superior de la epidermis. De esta manera, puede protegerse de los efectos desagradables de la congelación.
Cuidar la temperatura de las bebidas
Si llevas un chaleco con una bolsa de agua para carreras largas, asegúrate de que el líquido en el tanque esté lo más caliente posible. Muchos modelos de sistemas de hidratación le permiten colocar una cubierta especial para una vejiga y un tubo que suministra agua a la boquilla. Como resultado, la temperatura del fluido desciende más lentamente.
En invierno, los depósitos que permiten verter agua caliente en ellos también son perfectos. Algunos fabricantes declaran la durabilidad de sus productos hasta una temperatura de 60°C. Esto es suficiente para evitar que el líquido se enfríe incluso durante un período prolongado con heladas intensas.
¿Vale la pena usar polainas?
Algunos corredores que entrenan enen invierno, se pone polainas impermeables (muchos modelos de zapatos, especialmente los de trail, también tienen ganchos especiales para facilitar la instalación de la polaina). Se trata de protectores especiales que evitan que el agua, la nieve, los guijarros, las hojas y el barro se introduzcan en el interior del calzado. Además, también protegen la parte superior del empeine contra daños mecánicos.
Las polainas tienen la forma de una pieza perfilada de material y funcionan especialmente bien durante las carreras todoterreno. Se adhieren a los zapatos gracias a los cordones o cierres en la parte superior y a las bandas o correas elásticas que se ensartan debajo del zapato. Vale la pena usarlos, especialmente cuando esperas barro fangoso o nieve profunda en el camino.
¿Cuándo usarás los créditos iniciales?
Las linternas frontales están destinadas principalmente a aquellos corredores que entrenan temprano en la mañana o después de la puesta del sol y eligen rutas ubicadas fuera de la ciudad, donde la iluminación de las calles no les ayudará.
Los modelos actuales de faros no se parecen a los modelos toscos de hace varios años. La mayoría de ellos se pueden poner fácilmente en el bolsillo de una chaqueta. Los modelos individuales difieren principalmente entre sí:
- fuente de alimentación (baterías o batería recargable),
- tiempo de funcionamiento (de varias a varias docenas de horas),
- brillo (desde varias docenas hasta más de 5000 lúmenes),
- ancho del haz de luz,
- modos de funcionamiento disponibles (varios niveles de intensidad, luz roja de emergencia, modo estroboscópico),
- grado de impermeabilidad (el estándar es IPX5).
En modelos individuales encontrarás tecnologías patentadas, como la luz reactiva, que ajusta automáticamente la potencia de iluminación a la distancia del objeto, o la posibilidad de programar un programa de trabajo individual en una aplicación móvil. Los modelos más avanzados de faros delanteros también se pueden usar para andar en bicicleta: se montan en un casco, en un volante o en el bastidor de un vehículo de dos ruedas.
Los modelos más avanzados de faros delanteros también se pueden usar para andar en bicicleta: se montan en un casco, en el manubrio o en el marco de un vehículo de dos ruedas.
¡Recuerde que a temperaturas muy bajas se reduce el tiempo de funcionamiento de los equipos electrónicos (reloj, pero también faros)! Planifique siempre su ruta para poder volver a casa antes de que se agote la batería.