¿Qué son los carbohidratos? ¿Por qué no vale la pena eliminar los carbohidratos de la dieta diaria? Los expertos en el campo de la alimentación saludable coinciden: los carbohidratos son la principal fuente de energía, especialmente para nuestro cerebro, por lo que es muy importante que nuestra dieta, también para adelgazar, proporcione a nuestro cuerpo la cantidad adecuada. Desafortunadamente, en la ola de popularidad de las dietas proteicas, ha habido una idea errónea de que los carbohidratos amenazan el éxito de cualquier tratamiento adelgazante.

Los carbohidratosson compuestos de origen principalmente vegetal que se sintetizan a partir del dióxido de carbono y el agua en el proceso de fotosíntesis bajo la influencia de la luz. Los hidratos de carbono se denominan comúnmente azúcares y, debido a su estructura, los dividimos en azúcares simples y complejos. Debido al grado de digestibilidad, se dividen en digeribles y no digeribles, es decir, fibra. Tanto los carbohidratos digeribles como los no digeribles realizan funciones específicas en el organismo y son esenciales para su funcionamiento.

Carbohidratos simples y complejos

Los azúcares simples están compuestos por una sola molécula de sacárido. Entre los carbohidratos complejos, distinguimos los oligosacáridos compuestos por hasta 6 moléculas y los polisacáridos, que pueden contener incluso decenas de miles de moléculas de azúcar. En el caso del etiquetado de productos, se adoptó el principio de que el contenido de monosacáridos (p. ej., glucosa, fructosa) y disacáridos (p. ej., sacarosa) se indicara bajo el epígrafe "azúcares simples", ya que tienen un efecto diferente en el organismo que los hidratos de carbono con un mayor número de moléculas. Asimismo, al consultar el valor nutricional del producto "carbohidratos incluidos los azúcares" en la tabla "carbohidratos" se encuentra la cantidad total de carbohidratos del producto, mientras que en la tabla "azúcares" la cantidad de glucosa, fructosa y sacarosa.

MonosacáridosLos alimentos más comunes son:

  • glucosa,
  • fructosa

La glucosa se encuentra en frutas, jugos de frutas y miel. Es un componente del azúcar de remolacha, lactosa, celulosa, almidón y glucógeno. La glucosa es el azúcar más importante porque la mayoría de los carbohidratos utilizados por los seres humanos son absorbidos en la sangre o convertidos en ella por el hígado. El cuerpo puede producir todos los demás azúcares a partir de la glucosa. La fructosa también se encuentra naturalmente en frutas, jugos de frutas y miel.Es el doble de dulce que la glucosa.

Disacáridos (disacáridos)más comunes en la naturaleza son:

  • sacarosa (comúnmente conocida como azúcar, se encuentra naturalmente en mayores cantidades en la remolacha azucarera, la caña de azúcar, las piñas y las zanahorias),
  • lactosa (azúcar de la leche),
  • m altosa (azúcar de m alta que se utiliza para elaborar cerveza, destilar y hornear),
  • trehaloza,
  • celobiosis

Desde el punto de vista nutricional, loscarbohidratos complejos (polisacáridos)más importantes son:

  • almidón,
  • glucógeno,
  • celulosa

El almidón es un material de reserva de las plantas. Se encuentra en granos de cereales (aprox. 75 %), patatas (aprox. 20 %) y maíz (aprox. 80 %). El glucógeno es un material básico para los animales. Se almacena en el hígado, los músculos, los riñones, el músculo cardíaco, el cerebro y las plaquetas. Su cantidad en el cuerpo es de 350-400 G. En caso de cantidad insuficiente de glucosa en la sangre, el cuerpo la extrae de la descomposición del glucógeno y la utiliza como fuente de energía. La celulosa es un componente de la fibra dietética

¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?

Los carbohidratos se pueden encontrar principalmente en productos de cereales, así como en semillas secas de legumbres. Las frutas y verduras proporcionan cantidades más pequeñas. La fuente de carbohidratos también son los dulces y la confitería, pero estos deben evitarse ya que solo proporcionan energía sin ningún nutriente valioso. De ahí el dicho "calorías vacías".

El papel de los carbohidratos en la dieta

Dividimos los carbohidratos en digeribles y no digeribles - fibra. Los carbohidratos digeribles son el principal sustrato energético para los humanos. En la comida diaria, deberían proporcionar 50-70 por ciento. energía. 1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal, por lo que para una dieta de 2000 kcal se deben ingerir 250-350 g de hidratos de carbono. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos, por lo que ciertas cantidades de carbohidratos son esenciales en la dieta. Además, se dice que las grasas se queman en el fuego de los carbohidratos. ¿Qué significa esto?

En la alimentación diaria, deberían proporcionar un 50-70 por ciento. energía. 1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal, por lo que para una dieta de 2000 kcal, deberías consumir entre 250 y 350 g de hidratos de carbono.

En caso de escasez de carbohidratos digeribles en los alimentos, los ácidos grasos no se queman completamente y se forman cuerpos cetónicos, que acidifican el cuerpo. Después de convertirse en glicolípidos o glicoproteínas en el cuerpo, los carbohidratos forman parte de las estructuras celulares. Ciertas moléculas de azúcar, como la ribosa.y la desoxirribosa son componentes de los ácidos nucleicos (ADN), es decir, son elementos de la estructura de la cadena que constituye el material genético del hombre. En caso de un suministro inadecuado de carbohidratos de los alimentos, el cuerpo produce glucosa a partir de proteínas y también de grasas. Las proteínas no deben utilizarse como sustrato energético, por lo que es importante aportar la cantidad adecuada de hidratos de carbono.

Demanda de carbohidratos

La necesidad de carbohidratos depende de la edad, sexo, peso, tipo de trabajo y condición fisiológica. Deben proporcionar al menos el 55% de la demanda energética diaria. La energía de monosacáridos y disacáridos debe constituir el 10-20% de su suministro, y de azúcares añadidos, no más del 10%. Esto significa que deben evitarse los dulces y el azúcar puro. La necesidad mínima de carbohidratos del cuerpo se determina en función de la cantidad de glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro. Los niños, adolescentes y adultos deben proporcionar al menos 130 g de carbohidratos por día, las mujeres embarazadas - 175 g y las mujeres lactantes - 210 g

Hidratos de carbono en la dieta: una fibra importante

La fibra juega un papel muy importante en el buen funcionamiento del tracto digestivo, así como en la eliminación de toxinas y el control del perfil de lípidos, aunque no se digiere en el lumen del tracto digestivo humano. El requerimiento de fibra dietética es de 25-40 g por día. El consumo promedio de este ingrediente por parte de los polacos es de 15 g

El efecto de la fibra es diferente según se trate de una fracción soluble o insoluble

Fibra insoluble , que se encuentra principalmente en productos de cereales, afecta el buen funcionamiento del tracto digestivo, estimula la circulación sanguínea en los intestinos y su peristalsis al irritar las paredes intestinales. Protege contra el estreñimiento, las hemorroides y el cáncer, especialmente del intestino grueso.

Todo gracias a la capacidad de retener el agua y, por lo tanto, aumentar el volumen del contenido de los alimentos. La fibra insoluble une el exceso de ácido clorhídrico en el estómago, mejora la secreción de jugos digestivos y hormonas gastrointestinales. Las personas que siguen una dieta de adelgazamiento lo aprecian porque mantiene la sensación de saciedad después de comer.

La fibra solublese puede encontrar en verduras, frutas y semillas secas de legumbres. Es un caldo de cultivo para las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos. Se hincha en el intestino delgado, forma geles de alta viscosidad, gracias a los cuales espesa el contenido de los alimentos. Esta propiedad se utiliza para tratar la diarrea. La fibra soluble apoya la desintoxicación del cuerpo debido a su capacidad para unir toxinas y las inhibe.absorción a través del intestino. También mejora el perfil lipídico, ya que reduce el colesterol, se une a los ácidos biliares, retrasa la absorción de triglicéridos y aumenta la excreción de grasas. Las fracciones de fibra soluble ralentizan la absorción de glucosa, lo que reduce el índice glucémico de los productos.

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Autor: Time S.A.

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Digerir carbohidratos

El principal componente energético de la dieta humana es el almidón de alto peso molecular. Otros sacáridos comunes en los alimentos son: disacáridos, sacarosa y lactosa, y monosacáridos de frutas: glucosa y fructosa. Los monosacáridos se pueden absorber directamente en la sangre. Otras moléculas de carbohidratos necesitan ser digeridas. La descomposición de los carbohidratos comienza en la boca. De ahí el notable regusto dulce del pan. Los alimentos se rompen mecánicamente en fragmentos más pequeños, lo que facilita que las enzimas accedan a los enlaces individuales entre los azúcares. En la cavidad oral, la enzima pitialina (α-amilasa salival) trabaja para cortar el almidón ramificado en muchas piezas más pequeñas. Sin embargo, este proceso es de corta duración y se inhibe en el ambiente ácido del estómago. Una vez más, los carbohidratos se descomponen en el intestino por la amilasa pancreática, que digiere moléculas de azúcar más grandes, y por las disacaridasas, que solo rompen el enlace disacárido. Finalmente, todos los carbohidratos deben descomponerse en azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa), porque solo de esta forma pueden ser absorbidos desde la superficie intestinal hacia la sangre y ser transportados a las células del cuerpo como fuente de energía. Los carbohidratos que no se digieren para formar monosacáridos se excretan del cuerpo.

¿Cuándo comer carbohidratos?

Los carbohidratos durante el día se comen mejor con el desayuno y/o 2do desayuno y almuerzo. En forma de fruta, también pueden aparecer como tentempié después de la cena. La cena, por otro lado, ya no debería proporcionar azúcar. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, por lo que son esenciales tan pronto como te despiertas. El cuerpo necesita un impulso de energía por la mañana para comenzar a trabajar y acelerar la tasa metabólica después de dormir. Por ello, el pan o los cereales son la solución perfecta para el desayuno, así como para tu próxima comida, si no comes demasiado por la mañana.

Comer es un errorAlmuerzos abundantes en carbohidratos después de regresar del trabajo, por ejemplo, en 18.

Un almuerzo que se come a la mitad del día, que es cuando está más activo, también debe incluir avena, arroz, pasta o papas para mantenerlo con energía mientras trabaja. Sin embargo, es un error comer un almuerzo rico en carbohidratos después de regresar del trabajo, por ejemplo, a las 6 p. m., porque el cuerpo ya no puede usar la energía de los carbohidratos y es probable que convierta el exceso de carbohidratos en tejido adiposo. Por la misma razón, no debe haber azúcar en la cena. Los carbohidratos también deben consumirse unas 3 horas antes del ejercicio intenso. Entonces son una fuente esencial de energía durante el entrenamiento y seguramente serán utilizados. Después del entrenamiento, cuando tu metabolismo está acelerado, también puedes consumir alimentos ricos en almidón o frutas sin miedo.

Carbohidratos y adelgazamiento

En las dietas de adelgazamiento, se recomienda limitar el aporte energético de los hidratos de carbono por debajo del 55%. el contenido calórico total del menú. Reducir la proporción de carbohidratos, y al mismo tiempo aumentar la cantidad de proteína en la dieta, acelera el metabolismo y hace que el cuerpo alcance más rápidamente las reservas de grasa para generar energía a partir de ellas, es decir, para quemarlas. El supuesto de estas dietas se basa en minimizar la secreción de insulina (su gran cantidad en la sangre estimula la conversión de glucosa en tejido adiposo) y aumentar la secreción de glucagón, que es el responsable del proceso de descomposición de las grasas. La ingesta baja de carbohidratos provoca cetosis, una situación en la que hay muchos cuerpos cetónicos (productos de la quema de grasa) en el torrente sanguíneo. Su alta concentración es responsable de la sensación de saciedad. La f alta de hambre severa es muy apreciada por las personas que pierden peso de esta manera.

Dieta baja en carbohidratos - amenazas

Las dietas bajas en carbohidratos limitan el suministro de energía de los sacáridos al extremo, incluso hasta en un 10%. Son muy diferentes y asumen una ingesta calórica diferente de proteínas, grasas y carbohidratos, pero se pueden dividir en:

  • dietas cetogénicas bajas en carbohidratos: menos de 50 g de carbohidratos por día (menos del 10 % de la energía de la dieta);
  • dietas bajas en carbohidratos - 50-130 g de carbohidratos por día (10-26% de la energía de la dieta);
  • Dietas medianas en carbohidratos: 130-225 g de carbohidratos por día (26-45 %).

Los peligros del uso a largo plazo de dietas bajas en carbohidratos aún están en discusión. Debido a la exclusión de productos ricos en almidón y la base de dietas basadas en productos animales, puede aumentar el riesgo de aumento del colesterol y enfermedades cardiovasculares.vascular. Una reducción muy grande en el suministro de glucosa de los alimentos puede causar problemas de concentración y procesos de pensamiento difíciles, porque la glucosa es el único combustible para el cerebro. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos a menudo también luchan contra el estreñimiento porque no obtienen la cantidad adecuada de fibra. Sin embargo, las dietas modernas bajas en carbohidratos recomiendan que consuma verduras con un IG bajo en cada comida, lo que debería satisfacer las necesidades de fibra de su cuerpo.

Video: carbohidratos en la dieta

Muchas personas excluyen o limitan los carbohidratos de su dieta. Por su parte, son la principal fuente de energía del organismo y hay que encontrarles un lugar en una dieta sana y equilibrada. ¿Solo qué productos de carbohidratos son saludables y cuáles es mejor evitar al comprar en la tienda? ¿Qué productos solo pretenden ser saludables? Estas otras preguntas son respondidas por el dietista Jacek Bilczyński.

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