¡No es cierto que todas las grasas sean malas para la salud! Algunos mejoran el pensamiento, protegen contra enfermedades e incluso curan el corazón. Las grasas no saturadas son las más valiosas: fortalecen la inmunidad y ayudan a mantener el nivel adecuado de colesterol. Las grasas buenas se pueden encontrar en el pescado de mar, el aceite de oliva, el aceite de colza y las nueces.

Para que tu cuerpo funcione bien, necesitas suministrarle los principales nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno de estos ingredientes juega un papel diferente. Las proteínas se utilizan principalmente para construir tejido, los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía. Las grasas también tienen muchas otras funciones beneficiosas en el cuerpo. Protegen contra el frío y permiten el transporte de vitaminas A, D, E y K. Son necesarios para la producción de diversas enzimas y hormonas, y son la clave de muchos cambios metabólicos. También apoyan el sistema inmunológico y permiten que el cerebro funcione correctamente. El único problema es elegir las grasas saludables adecuadas. Los productos animales, especialmente la mantequilla, las carnes grasas y los productos lácteos, contienen en su mayoríagrasas saturadas , que son malas para el organismo.

Las más valiosas songrasas insaturadas- nos protegen contra enfermedades. Se alimentan principalmente de pescado de mar azul:salmón ,caballa, arenque . ¡Cuanto más gordo, mejor! Las grasas buenas también se encuentran enaceite de oliva ,aceite de colza ,nueces . Pero tampoco hay que excederse con la comida. Porque todas las grasas, tanto buenas como malas, son calóricas. Por tanto, en la dieta de un adulto sano, las grasas deben aportar hasta un 30 por ciento. Ingesta diaria de energía, incluidas las grasas animales, solo del 6 al 7 por ciento

Las grasas (¡incluso las buenas!) son demasiado dañinas

Debido a su alto valor calórico, las grasas provocan la obesidad, que es el flagelo de nuestro tiempo. De ahí el camino directo a otras enfermedades de la civilización: problemas con el corazón, las articulaciones y la diabetes. Pero si los comes en pequeñas cantidades, no solo evitan que engordes, sino que incluso te ayudan a perder peso. ¿Como es posible? Las grasas se digieren más lentamente que otros ingredientes dietéticos y, por lo tanto, también te dan una sensación de saciedad durante más tiempo. Así que es mejor no eliminarlos por completo de la dieta, porque entonces comeremos más. Además, el cuerpo no puede por sí soloproducir algunos ácidos grasos insaturados llamados ácidos grasos esenciales (AGE), incl. valiosos omega-3 y omega-6, por lo que debemos proporcionarles alimentos.

A la hora de componer el menú, tengamos en cuenta no solo la grasa visible, como la mantequilla, la margarina o el aceite, sino también la oculta en embutidos, lácteos, platos preparados o las populares patatas fritas, galletas, barritas y la que se añade al plato durante la fritura o estofado (60-70% de la grasa pasa de la sartén al producto). Para no ir demasiado lejos, es mejor optar por carnes de res y aves, productos lácteos semigrasos o magros y reemplazar las grasas animales por grasas vegetales. ¡Solo se nos permite comer 2 cucharadas de todas las grasas al día! A modo de comparación: muchos de nosotros usamos 2 cucharadas de mantequilla para untar 4 rebanadas de pan.

Problema

Ácidos grasos omega-3 y omega-6: un equilibrio importante

Para estar sanos necesitamos ambos tipos de ácidos grasos insaturados: omega-3 (pescado) y omega-6 (grasas vegetales), y en las proporciones adecuadas. La proporción de omega-3 a omega-6 debe ser de 1:5. Desafortunadamente, la dieta del polaco promedio no cumple con tales requisitos. ¿Por qué? Consumimos demasiados aceites, margarinas y otras grasas vegetales que son fuentes de ácidos grasos omega-6 y muy poco pescado rico en omega-3. Debe saber que un exceso de omega-6 destruye los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3.

Aceites vegetales: la riqueza de los ácidos grasos insaturados

Los aceites son el principal ingrediente de la dieta mediterránea, que médicos y nutricionistas consideran la más saludable. Cuantos más ácidos grasos insaturados y menos ácidos grasos saturados haya en el aceite, mejor. En este sentido, en primer lugar está el aceite de oliva y el poco apreciado aceite de colza obtenido a partir de variedades refinadas de colza. Los aceites son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que reducen el nivel de colesterol total en sangre, reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y posiblemente aumentan la concentración de bueno (HDL), contrarrestando la aterosclerosis, la cardiopatía isquémica y la hipertensión. Ayudan a reducir el nivel de glucosa y triglicéridos (moléculas de grasa almacenada), especialmente en personas con diabetes tipo 2. Los aceites también aportan una gran cantidad de ácidos poliinsaturados, principalmente linoleico (omega-6), que, al igual que los ácidos monoinsaturados, tiene la capacidad para bajar el nivel de colesterol malo en la sangre. Además, interviene en la producción de muchas hormonas, incluidos los neurotransmisores (conexiones entre las células nerviosas del cerebro), mejorando el funcionamiento del sistema nervioso central. Su indudable ventaja es también que se quema rápidamente y no se acumula en forma de triglicéridos.

Sin embargo, es un mito que los aceites son una buena fuente de otroun importante ácido poliinsaturado - alfa-linoleico (omega-3). Desafortunadamente, bajo la influencia de la luz y el aire, dentro de las 12 horas posteriores al prensado de un aceite (por ejemplo, linaza), el ácido alfa-linolénico se descompone y pierde la mayor parte de su valor nutricional. Por lo tanto, a pesar de que las nueces o las semillas de lino son ricas en este ácido, hay poco en los aceites que compramos. Los aceites son una buena fuente de vitamina E, también conocida como la vitamina de la juventud. Incluido en los llamados Los antioxidantes eliminan los radicales libres del cuerpo, protegiendo contra las enfermedades de la civilización. Da a la piel un aspecto juvenil.

¿Cuántas calorías hay? 1 cucharada de aceite vegetal - 159 kcal Nuestro consejo: Reemplace las grasas animales con aceites vegetales: manteca de cerdo, tocino, mantequilla. Puede agregarlos a sopas, ensaladas, ensaladas, platos de carne. Elija los que están prensados ​​en frío: tienen casi el mismo valor nutricional que los granos. Úselos según lo previsto. Los aceites, en los que predominan los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y aceite de colza), son universales porque son aptos para freír, comer en frío y cocinar. Aquellas en las que predominan los ácidos poliinsaturados (girasol, maíz, soja) sólo deben utilizarse en frío. Si el aceite comienza a quemarse en la sartén, no es adecuado para freír. Guarde los aceites en el estante inferior del refrigerador: se vuelven rancios bajo la influencia del calor y la luz.

Importante

Aceites vegetales: una gran variedad de sabores

Aparte de los tradicionales aceites de colza, girasol y oliva, hoy en día se pueden comprar maíz, pepita de uva, calabaza, sésamo, cártamo y varios frutos secos… Tienen diferentes sabores, valores nutricionales y propósito. Los ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega-6, predominan en el aceite de maíz, semilla de uva y calabaza. Estos aceites son adecuados para ensaladas, salsas, para cocinar, pero no se deben freír en ellos. Hay una gran cantidad de omega-3 en el aceite de linaza. Sin embargo, este aceite se oxida rápidamente, por lo que debe almacenarse por poco tiempo, necesariamente en botellas de vidrio oscuro. Solo se puede comer frío, porque las altas temperaturas destruyen sus valiosas propiedades. La riqueza de ácidos grasos insaturados se encuentra en los aceites de frutos secos (italiano, brasileño, avellana) y semillas de amapola.

Pescado de mar: una fuente de ácidos grasos omega-3

El fletán, el salmón, el arenque, el bacalao, la caballa, las sardinas y los mariscos son el tesoro de los ácidos grasos omega-3 de los que dependen casi todos los procesos vitales. Protegen contra enfermedades del corazón y del sistema circulatorio. Comer más de una comida de pescado por semana reduce más del 50 por ciento riesgo de morir de un ataque al corazón (en comparación con las personas que no comen pescado en absoluto o solo comen pescado una vez al mes). Alinean el trabajo del corazón,contrarrestan los coágulos sanguíneos y las embolias. Además, reducen el nivel de triglicéridos y ligeramente el nivel de colesterol malo y, muy importante, aumentan el nivel de colesterol bueno, protegiendo contra la aterosclerosis. Influyen en la formación y el funcionamiento del cerebro. Las personas que comen mucho pescado tienen menos probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Los omega-3 reducen el riesgo de degeneración macular, previenen la inflamación y alivian el dolor y la rigidez de las articulaciones. Facilitan la absorción del calcio. Fortalecen el sistema inmunológico, protegen contra infecciones y enfermedades autoinmunes (por ejemplo, artritis reumatoide, enfermedad de Hashimoto) y alergias, e inhiben el crecimiento de células cancerosas. Al estimular la producción de serotonina, mejoran el estado de ánimo y previenen la depresión.

¿Cuántas calorías hay? 100 g de halibut - 110 kcal, bacalao - 78 kcal, caballa - 181 kcal, sardinas en aceite - 221 kcal, arenque en escabeche - 192 kcal, arenque en aceite - 301 kcal Nuestro consejo: comer 2 porciones grandes de pescado durante la semana, por ejemplo, 150 g de salmón o 50-75 g de arenque para darle al cuerpo todo el omega-3 que necesita (alrededor de 2 g por día). Si no te gusta el pescado fresco, reemplázalo con una lata de espadines o sardinas. Sin embargo, evite el atún enlatado: a menudo están hechos de pescado añejo (el atún vive hasta 40 años), lo que puede ser una fuente de metales pesados ​​que representan un riesgo para la salud.

no hagas eso

Lista negra de estas grasas

Ácidos grasos saturadosSu fuente son los productos de origen animal. Consumidos en exceso, elevan el nivel de colesterol total y su fracción mala, aumentan la coagulación de la sangre, provocan aterosclerosis, aumento de la presión arterial y alteraciones del ritmo cardíaco. La mayoría de estos ácidos los aportan la mantequilla, la nata, el queso y los quesos procesados, la manteca de cerdo, el tocino, la manteca de cerdo, las carnes grasas (cordero, cerdo) y los embutidos.Ácidos grasos trans.Son formado durante el endurecimiento de los aceites vegetales utilizando el método de hidrogenación. Pueden estar presentes en productos en los que dichas grasas se usaron en la producción de tales grasas, por ejemplo, en algunas margarinas, galletas, papas fritas, papas fritas, pizza. Son más dañinos que los saturados. No sólo elevan el colesterol malo, sino que reducen el bueno. Colesterol. Se produce principalmente en el hígado a partir de ácidos grasos saturados, y también lo aportamos con los alimentos. Realiza muchas funciones útiles: forma parte de las membranas celulares y se utiliza para producir hormonas, por ejemplo, sexuales o esteroides. Para el buen funcionamiento de todos los órganos, es suficiente tanto colesterol como el propio cuerpo produce. Su exceso constante se acumula gradualmente en las paredes de las arterias, lo que lleva a la aterosclerosis. Al limitar el consumo de ácidos grasoscolesterol saturado y colesterol dietético, podemos bajar significativamente este nivel. La dosis diaria de colesterol en personas sanas no debe exceder los 300 mg.

Margarina - esta grasa no contiene colesterol

Se produce a partir de aceites vegetales. Por eso la margarina contiene muchos ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que protegen contra las enfermedades del corazón, la aterosclerosis y el cáncer, pero muchos menos ácidos grasos saturados (hasta un 20%) que la mantequilla. No contienen colesterol o sólo trazas de él (hasta 1 g). Las margarinas están obligatoriamente enriquecidas con vitamina A (7,5 mg/100 g), D (800 mg/100 g) y en ocasiones E (7-10 mg/100 g). Algunos contienen ácidos omega-3, ácido fólico y vitaminas B, o estanoles y esteroles vegetales (estas sustancias bloquean la absorción de colesterol en el cuerpo, reduciendo significativamente su nivel en la sangre). Según el método de producción, contienen más o menos ácidos grasos trans, que son perjudiciales para nosotros. Los blandos (en tazas) suelen curarse enzimáticamente y solo tienen trazas de estos ácidos. Los aceites duros (en cubos) se producen en el proceso de hidrogenación de los aceites, que va acompañado de la producción de más de ellos. Las mejores son las margarinas con menos de 1 g de ácidos grasos trans por cada 100 g de producto.

¿Cuántas calorías hay? 1 cucharada de margarina blanda 80% grasa - 128 kcal, margarina blanda 50 por ciento. grasa - 80 kcal, margarina blanda 45 por ciento. grasa - 72 kcal Nuestro consejo: es mejor no untar ningún producto para untar. Sin embargo, si no te lo puedes negar, reemplaza la mantequilla con una margarina de buena calidad. Las margarinas blandas están destinadas a untar, mientras que las margarinas duras son para hornear. Si desea utilizar la misma margarina para untar y freír, elija una que contenga más ácidos grasos monoinsaturados que poliinsaturados.

Las pepitas, los frutos secos y algunas verduras aportan grasas buenas

La linaza y las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 (5 piezas cubren la dosis diaria recomendada). Pero las nueces son muy calóricas (6 mitades - 129 kcal), por lo que es mejor no comerlas en exceso. Sin embargo, vale la pena agregar a las ensaladas, muesli o masticar en lugar de patatas fritas semillas de girasol (1 cucharada - 79 kcal), calabaza (1 cucharada - 78 kcal) o sésamo (1 cucharada - 78 kcal). Son una muy buena fuente de omega-6 y proporcionan algo de omega-3. También puedes encontrar una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados en frutas, pistachos y aguacates. Esta fruta -única por su contenido en grasas- aumenta la absorción de carotenoides -sustancias que protegen contra los infartos y la degeneración macularamarillo

Los cacahuetes, además de grasas buenas, también contienen beta-sitosterol, que reduce la absorción de colesterol y probablemente ralentiza el crecimiento de células cancerosas. Sin embargo, no debes excederte con la comida, porque son calóricos: aguacates medianos - 432 kcal, 10 cacahuetes - 56 kcal.

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