CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

Medir la intensidad del ejercicio le permite analizar objetivamente qué tan duro está entrenando. Se sabe desde hace años que la diferenciación del nivel de intensidad de los entrenamientos realizados se traduce en un progreso continuo. La selección correcta de la carga permite la formación consciente de parámetros específicos del cuerpo y las características motoras. Muchos atletas entrenan sintiendo durante años, pero este es un método que a menudo nos lleva por mal camino. ¿Cómo se puede medir la intensidad del ejercicio? ¿Existe una forma universal de hacerlo?

¿Por qué medimos la carga de entrenamiento?

Proporcionar estímulos a los músculos, al sistema endocrino y al sistema nervioso en forma de ejercicio lleva a una adaptación gradual de todos los sistemas. Los músculos se fortalecen lentamente y el corazón puede trabajar más. El problema es que la adaptación es un proceso fisiológicamente muy costoso. La síntesis de nuevas proteínas musculares, la reprogramación del sistema nervioso o la secreción de hormonas en concentraciones elevadas cuestan mucha energía al cuerpo.

Evolutivamente no es rentable. Por lo tanto, ningún cambio en el entrenamiento conducirá tarde o temprano a un estancamiento de la forma primero y luego comenzará a causar una regresión. Para poder controlar lo que le sucede a tu cuerpo como resultado del ejercicio, debes medir qué tan duro entrenas. Solo entonces podrá evaluar si los estímulos entregados cambian con el tiempo y le permitirán distinguir etapas en su plan.

¿Por qué el ejercicio es arriesgado?

Los deportistas suelen decir que no tiene sentido crear un plan de entrenamiento y medir la intensidad del ejercicio, porque conocer tu cuerpo es la mejor manera de programar tus ejercicios. Esto es parcialmente cierto porque no todas las señales corporales se pueden resumir en una tabla y un gráfico.

Imagina un ejemplo sencillo. Si está debilitado o ha tenido un día duro en el trabajo, y el horario resulta en intervalos de carrera, lo más probable es que su sentimiento subjetivo de esfuerzo sea mucho mayor de lo que sugeriría su experiencia previa. ¿Por qué?

Cada uno de nosotros tiene una cierta resistencia a los factores estresantes y reducirla con los eventos cotidianos hace que el entrenamiento parezca más extenuante. Vale la pena recordar que una buena sensación de su propio cuerposurge después de varios años de practicar una determinada disciplina.

Los principiantes caen muy fácilmente en uno u otro extremo:

  • entrenan demasiado, porque suponen que si los músculos no duelen después del entrenamiento, el esfuerzo no tiene efecto,
  • entrenar demasiado a la ligera, teniendo cuidado de no exponerse a un sobreentrenamiento.

Los sistemas que se describen a continuación actúan como un barómetro que le permitirá orientar su entrenamiento, lograr los resultados deseados más rápido y evitar la fatiga de la rutina.

Reps en reserva (RIR)

El método RIR se usa a menudo en disciplinas de fuerza o fuerza resistencia. Puede ser utilizado por culturistas y entrenadores de crossfit.

Su uso se basa en realizar tantas repeticiones en series de trabajo (no calentamiento) como para dejar un número preciso de movimientos hasta que los músculos caigan. Por ejemplo, 4RIR significa que podrías completar cuatro repeticiones más en una serie dada antes de necesitar un descanso.

El método de medición RIR se aplica de forma decreciente. Esto significa que cada semana utilizas un peso que te deja menos repeticiones de reserva. Como punto de partida, debe tomar un cierto número de repeticiones en la serie de trabajo, por ejemplo, 8. Puede verse así:

  • semana 1 - 4RIR (teóricamente deberías poder hacer 12 repeticiones),
  • semana 2 - 3RIR,
  • semana 3 - 2RIR,
  • semana 4 - 1 RIR,
  • semana 5 - 0RIR, la serie de trabajo se realiza hasta el fallo muscular, la 8va repetición es la última que eres capaz de realizar con una técnica impecable.

Al comienzo de tu aventura con las pesas, el método RIR puede parecer un poco complicado. También requiere sentimiento, porque debe ser consciente del peso que puede usar en un ejercicio dado y dentro del rango supuesto de repeticiones. Con un poco de práctica, este diagrama será muy preciso.

Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)

Otro método es referirse a la escala RPE de 10 puntos. A veces también puedes encontrarlo bajo el nombre de la escala Borg (entonces tiene 20 niveles). La escala RPE se refiere a los síntomas crecientes de fatiga. Este es un método conveniente para medir su esfuerzo al correr, andar en bicicleta o nadar.

Independientemente de la metodología adoptada, el esquema de actuación será el mismo. Cuanto mayor sea el nivel de esfuerzo que sienta, más lejos estará en la escala RPE. Se supone que el nivel 0 corresponde a ningún esfuerzo, y el nivel 10 es la máxima intensidad de trabajo. Entre ellos encuentrausted mismo:

  • 1 - esfuerzo muy ligero,
  • 2-3 - Respiración más profunda, pero esfuerzo confortable, facilidad de conversación,
  • 4 - la respiración se vuelve notablemente más profunda y la conversación es posible, aunque más difícil,
  • 5-6 - La respiración se vuelve pesada, aparece malestar,
  • 7-8 - respiración profunda y forzada, se hace imposible mantener la conversación,
  • 9 - esfuerzo extremadamente duro

El uso de la escala RPE permite asignar subjetivamente valores a un entrenamiento dado (e incluso a cada parte del mismo), lo que hace que el método sea muy personalizado, pero también propenso a errores derivados de la subestimación (o por el contrario - sobrestimar) tus propias habilidades.

Muy a menudo, las personas que hacen ejercicio no quieren o no pueden movilizarse para un esfuerzo lo suficientemente intenso, al mismo tiempo que afirman que ya han logrado el resultado máximo en la escala.

Zonas de frecuencia cardíaca

El uso de zonas de frecuencia cardíaca es especialmente útil en los deportes de resistencia, cuando el corazón tiene suficiente tiempo para ajustar su ritmo a un trabajo sostenido. En el caso de las disciplinas de fuerza, es probable que la fatiga muscular local ocurra antes de que la frecuencia cardíaca esté en un nivel apropiado.

Este método para medir la intensidad del estrés utiliza su frecuencia cardíaca máxima. Es la velocidad individual a la que puede funcionar el corazón humano y depende de valores tales como:

  • edad,
  • género,
  • estado de entrenamiento

Para determinar con precisión su frecuencia cardíaca máxima, debe utilizar la prueba de esfuerzo que ofrecen algunos laboratorios deportivos y universidades médicas. También puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. Muchos relojes modernos tienen algoritmos especialmente diseñados que pueden ayudarlo a determinar su frecuencia cardíaca máxima, VO2Max y umbral de lactato.

El método más simple es usar una de las fórmulas preparadas desarrolladas por fisiólogos a lo largo de los años. Los patrones más populares son:

Algoritmo de la Universidad John Moores

  • FCMax=202- (0.55xedad) para hombres,
  • FCMax=216- (1.09xedad) para mujeres

Algoritmo de Tanaka

  • FCMax=209.6- (0.65xedad) para hombres,
  • FCMax=207,2x (0,65xedad) para mujeres,
  • HRMax=205- (0.6xage) para personas entrenadas,
  • HRMax=212- (0.7xage) para personas no capacitadas

Fórmula de Fox-Haskell (un poco anticuada, pero aún muchas fuentes se refieren a ella)

  • FCMax=siglo 220.

Algoritmo de Sally Edwards

  • FCMax=210- (0.5xedad) - (0.022x peso) +4 para hombres,
  • HRMax-210- (05xedad) - (0.022x peso)para mujeres

Una vez que haya establecido su frecuencia cardíaca máxima, puede entrenar para que su frecuencia cardíaca actual no supere un valor determinado. Así determinarás la intensidad del esfuerzo. Los entrenadores de atletismo distinguen 5 zonas de entrenamiento, donde la zona 1 es la de menor esfuerzo y la zona 5 es la de mayor.

Se asume que la Zona 1 es regeneración activa (50-60% HRM). Este tipo de entrenamientos ayudan a eliminar los metabolitos de los músculos y oxigenan los tejidos cansados. La Zona 2 (60-70% HRM) se usa para mejorar la resistencia general y la quema de grasa.

La Zona 3 (70-80% HRM) corresponde a los esfuerzos para mejorar su forma aeróbica.

Zona 4 (80-90% HRM) es para aumentar su capacidad anaeróbica. Finalmente, la zona 5 (90-100% HRM) mejora la potencia y mejora la activación neuromuscular.

Para poder controlar su carga de entrenamiento de esta manera, necesita medir su frecuencia cardíaca en tiempo real. Para este propósito, vale la pena usar monitores de frecuencia cardíaca equipados con un sensor de frecuencia cardíaca en la muñeca o cooperar con el cinturón de pecho. El último método es más preciso, pero requiere que uses el sensor de frecuencia cardíaca.

Equivalencia metabólica de la tarea (MET)

Si alguna vez ha utilizado una bicicleta elíptica en el gimnasio, habrá notado que muchas de ellas calculan la carga de trabajo utilizando la escala MET. Se supone que un MET es la cantidad de oxígeno consumida por un hombre sano de 40 años sentado sin moverse durante un minuto. Este valor se estima en 3,5 ml por kilogramo de peso corporal. Cada actividad que realizas multiplica este coste fisiológico, aumentando así la intensidad percibida del ejercicio.

Si la pantalla muestra 10 MET mientras pedalea en la bicicleta, esto equivale a 35 ml de oxígeno asumiendo que mantiene una intensidad constante durante 60 segundos.

En la metodología de la OMS, que utiliza los conceptos de esfuerzo moderado, esfuerzo intenso, etc., se asume que valores de 3 a 5,9 MET corresponden al primer concepto, y valores de 5,9 MET en adelante se relacionan con el segundo concepto

Potencia

La potencia es un parámetro popular para determinar la intensidad del trabajo en el ciclismo. También lo utilizan los corredores durante el entrenamiento cuesta arriba, porque en este caso los cambios fisiológicos en el corazón no serán lo suficientemente dinámicos para dar un resultado confiable. El medidor de potencia calcula cuánta energía debe poner un atleta para propulsar la bicicleta en un momento dado. Para ello, utiliza el producto de la fuerza por la distancia y los divide por el tiempo.

Los sensores de potencia de bicicleta se instalan con mayor frecuencia en:

  • cubo de la rueda trasera,
  • pedales,
  • manivela

Los corredores pueden usar un módulo montado en el zapato o un sensor de reloj (algunos modelos ya tienen esta característica).

Según el modelo, encontrará sensores simples y dobles, montados en ambos pedales. Para este último, la información complementaria incluye un desglose del nivel de presión para cada pedal y el balance de viaje. Esta información es importante, siempre y cuando te guste analizar los detalles técnicos de la disciplina.

La principal ventaja de medir la potencia sobre la frecuencia cardíaca es la capacidad de controlar con precisión el valor anterior. Si bien la frecuencia cardíaca está influenciada por muchas variables que a menudo son independientes (por ejemplo, el clima, el estrés, la presión), la potencia se puede controlar con gran precisión, incluso en distancias cortas.

Porcentaje del peso máximo (% CM)

En el culturismo, a menudo se usa un método más que se relaciona con un cierto porcentaje del peso máximo. Esta es una variante del método que se refiere a las zonas de frecuencia cardíaca y FCMax, pero en disciplinas estáticas.

Su uso requiere un poco de práctica, ya que debes saber qué peso en un ejercicio determinado es el máximo para ti (¡En sentadilla puede ser de 150 kg, pero en banco plano 80 kg!). El peso máximo se define como aquel con el que eres capaz de realizar solo una repetición técnicamente buena sin el reproche o la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Una vez que haya establecido un valor objetivo para los ejercicios seleccionados, puede comenzar a crear un plan de entrenamiento.

Por lo general, donde el % de CM será más bajo, se recomienda un gran volumen de entrenamiento (más repeticiones o series). Por otro lado, donde entrenas con pesos cercanos al 80-90% CM, el volumen será menor y el tiempo de descanso entre series será más largo.

Por lo general, los entrenamientos volumétricos ayudan a aumentar la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular local. Por otro lado, los entrenamientos intensos con un CM% alto tienen un efecto positivo en el desarrollo de la fuerza, la masa muscular y la potencia.

¿Puedo cambiar los métodos de medición de la intensidad del ejercicio?

El cuerpo de cada atleta es diferente y no es una perogrullada. Cada uno de nosotros reaccionará de manera diferente a:

  • entrenamiento,
  • dieta,
  • suplementación,
  • ocio

Incluso si usamos exactamente los mismos métodos, el resultado puede ser diferente. Por lo tanto, vale la pena cambiar periódicamente los métodos de evaluación de la carga. No todos ellos funcionarán en todas las disciplinas. Es importante que la solución dada permita el uso de la escala completa

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ABC de los ejercicios