Los suplementos para corredores son cada vez más populares y son un elemento de apoyo al esfuerzo de resistencia. Esto se debe a que los entrenamientos largos y agotadores alteran la homeostasis, es decir, el equilibrio natural del cuerpo, y provocan tensión mental. Comprueba qué preparaciones usar para aumentar la eficacia del entrenamiento de carrera y si vale la pena usarlas.
Los suplementos para corredoresse están convirtiendo en un elemento esencial para apoyar el esfuerzo de resistencia de algunas personas. En función de las necesidades del corredor, existen en el mercado comprimidos de BCAA, termogénicos, hidratos de carbono, preparados vitamínicos y minerales o bebidas que complementan el glucógeno con proteínas. Sin embargo, no todos los alumnos deben tomar las mismas preparaciones. El tipo de suplementos que toma depende de la intensidad del ejercicio y su frecuencia.
Entonces, ¿qué suplementos dietéticos debe tomar un corredor de larga distancia para mejorar su estado físico, y qué tipo de corredor recreativo o simplemente quiere perder peso?
Suplementos dietéticos para corredores de corta distancia
Según los especialistas,las personas que corren solo 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos no necesitan suplementos . Basta con que 1-2 horas antes de empezar a entrenar aportes al organismo una pequeña cantidad de hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, que serán la principal fuente de energía del organismo durante la carrera, y proteínas (por ejemplo, en forma de arroz budín con fresas).
Si elige correr durante 20 minutos con el estómago vacío antes del desayuno, tampoco necesita suplementos para los corredores.
Durante la carrera, el agua mineral es suficiente, pero -lo que es muy importante- se caracteriza por un alto contenido de los bioelementos más valiosos para un atleta: magnesio y calcio, porque incluso durante el ejercicio ligero, el cuerpo pierde cantidades significativas de minerales con el sudor. La dosis adecuada de estos dos elementos estabilizará el nivel de fosfato cálcico y evitará la desmineralización de los huesos, además de fortalecerlos y permitirles soportar la carga de entrenamiento.
Después de un ejercicio moderado, busque una porción de carbohidratos y proteínas de digestión rápida, por ejemplo, fruta y yogur.
Tan compuestola dieta de un corredor "recreativo" cumple su función, es decir:
- satisface la energía y los componentes básicos del cuerpo,
- apoya el desarrollo de la capacidad de ejercicio,
- previene los efectos de la sobrecarga de entrenamiento.
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Suplementos dietéticos para corredores de fondo
Si corres de forma intensiva o con mayor frecuencia, y además entrenas otros deportes (especialmente de fuerza), recuerda que debes proporcionar a tu organismo un nivel adecuado de hidratación y las condiciones adecuadas para la regeneración después del ejercicio.
Por lo tanto, antes de correr y durante el entrenamiento, debes optar por bebidas isotónicas, cuyo objetivo es equilibrar el nivel de agua y electrolitos, así como reponer la deficiencia de vitaminas perdidas durante el esfuerzo físico.
Después de una carrera intensa, una buena solución es beber un suplemento que contenga hidratos de carbono (la dosis recomendada es de unos 0,6-1 g por kg de peso corporal) o una bebida que complemente el glucógeno con proteínas (la dosis recomendada de proteínas es alrededor de 0,2-0,3 g por kg de peso corporal).
Los corredores de larga distancia también pueden buscar suplementos que mejoren el estado de los huesos y las articulaciones, por ejemplo, la glucosamina, que tiene un impacto significativo en la reconstrucción del cartílago articular. Sin embargo, las opiniones de los científicos sobre las propiedades de la glucosamina están divididas, por lo que vale la pena consultar a un especialista, como un dietista o un entrenador, antes de usarla.
Algunos entrenadores también recomiendanTabletas de BCAA- aminoácidos que ayudan a prevenir la descomposición de las proteínas durante los esfuerzos prolongados de resistencia, como correr. Gracias a esto, también previenen la fatiga rápida del cuerpo.
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Bebida isotónica casera - ¿cómo hacerla?
Vierta 2 tazas de agua altamente mineralizada en una botella de agua para bicicletas, agregue 1/8 de cucharadita de sal de mesa, agregue 1 cucharadita de glucosa (o miel) y 1/2 taza de jugo de limón recién exprimido.
Durante el verano, puedes preparar una bebida isotónica también a base de frutas de temporada. Solo necesita reemplazar el jugo de limón con 1 taza de fresas, kiwi o sandía licuados. Para un efecto refrescante, puedes añadir una hoja de menta.
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Suplementos para corredores que quierenbajar de peso
Si su objetivo no es mejorar la condición, sino reducir la grasa corporal, en lugar de bebidas isotónicas y suplementos de carbohidratos y proteínas, busque:
- termogénicos- estos son suplementos dietéticos que aceleran la termogénesis - el proceso de extracción de energía del tejido adiposo; los termogénicos incluyen, por ejemplo, cafeína, té verde, CLA (ácido linoleico conjugado);
- L-carnitina(opcional) - La L-carnitina puede contribuir a mejorar la capacidad de ejercicio del cuerpo y, por lo tanto, a una reducción más rápida de la grasa corporal durante la carrera;
- glucosaminamejora el estado de huesos y articulaciones (opcional).