La grasa saturada se encuentra principalmente en productos de origen animal como la mantequilla, el queso amarillo y los huevos. Sus fuentes vegetales esenciales son el aceite de coco y el aceite de palma. La grasa saturada se utiliza principalmente como reserva de energía para el cuerpo, pero también tiene muchas otras funciones. Las últimas investigaciones muestran que los ácidos grasos saturados no contribuyen a un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, como se cree comúnmente.

Los ácidos grasos son moléculas con forma de cadena de varias longitudes según el número de átomos de carbono. Hay ácidos grasos de cadena corta, media y larga con propiedades ligeramente diferentes. Los ácidos grasos saturados son aquellos en los que todos los átomos de carbono están unidos entre sí por un enlace simple (a diferencia de los KT insaturados, donde hay enlaces dobles entre los átomos de carbono). El tipo de estos enlaces afecta significativamente las propiedades de las grasas. Las grasas saturadas son en su mayoría grasas animales, y el aceite de coco es la fuente vegetal más importante. La mayoría de las grasas saturadas son sólidas y de color blanco a temperatura ambiente. Como todas las grasas, no son hidrosolubles. Las grasas saturadas son muy adecuadas para freír porque tienen un alto punto de humo (la temperatura a la que la grasa comienza a quemarse) - son resistentes a las altas temperaturas y bajo su influencia no sufren grandes cambios químicos perjudiciales para la salud.

Grasas saturadas: recomendaciones oficiales de consumo

Las organizaciones mundiales de nutrición, así como el Instituto Polaco de Alimentación y Nutrición, recomiendan una reducción significativa de los ácidos grasos saturados suministrados con la dieta, utilizando a veces la frase de que su consumo debe ser "lo más bajo posible". La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las grasas saturadas cubran un máximo del 5 al 6 por ciento de su requerimiento diario de energía, que es de 120 kcal en una dieta estándar de 2000 kcal, o alrededor de 13 gramos de grasa saturada por día.

Según la posición oficial, el consumo de grasas saturadas aumenta el nivel decolesterolen la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo,aterosclerosisiinfarto .

Grasas saturadas:fuentes de alimentos

Los productos alimenticios suelen contener una mezcla deácidos grasos saturados e insaturadosen diferentes proporciones. Los alimentos que son fuente de grasas saturadas incluyen:

  • mantequilla ,

  • mantequilla clarificada ,

  • manteca de cerdo,

  • sebo,

  • aceite de coco ,

  • aceite de palma ,

  • leche,

  • quesos amarillos,

  • requesón,

  • crema,

  • huevos,

  • carne: ternera, cerdo, cordero, aves con piel,

  • despojos,

  • pescado,

  • dulces listos para usar preparados con grasa,

  • comida preparada frita

Nosotros recomendamos

Autor: Time S.A.

Recuerde que una dieta bien seleccionada reducirá la concentración de colesterol "malo" y ayudará en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Aproveche JeszCoLubisz, el innovador sistema dietético de la Guía de salud y disfrute de un plan seleccionado individualmente y del cuidado constante de un dietista. Cuide su salud y reduzca el riesgo de aterosclerosis, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.

Saber másVale la pena saberlo

Grasas saturadas: funciones en el organismo

La grasa saturada se considera principalmente una fuente concentrada de energía (1 g de grasa contiene 9 kcal). Sin embargo, realizan varias otras funciones en el cuerpo:

  • son portadores de vitaminas liposolubles A, D, E y K en los alimentos y participan en su transporte en el cuerpo;

  • la grasa subcutánea es la protección térmica del cuerpo;

  • recubren la cavidad abdominal y protegen los órganos internos del daño;

  • el ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede ser importante para prevenir el desarrollo de células cancerosas;

  • el ácido palmítico participa en la regulación de la secreción hormonal;

  • los ácidos palmítico y mirístico están implicados en la transmisión de señales entre células y en las respuestas inmunitarias;

  • el ácido mirístico puede regular la biodisponibilidad de los ácidos grasos poliinsaturados;

  • El ácido láurico se puede utilizar como materia prima para la producción deácidos grasos omega-3cuando estos no están presentes en la dieta.

Grasas saturadas: ¿realmente necesitas evitarlas?

Actualmente, según un número creciente de metanálisis y la publicación de nuevos resultadosLa investigación parte de la conclusión de que el consumo de grasas saturadas tuvo un impacto significativo en el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.

La hipótesis sobre la influencia de los ácidos grasos saturados en el colesterol alto y las enfermedades cardíacas se planteó hace más de 50 años y hoy está firmemente establecida en la comunidad nutricional y en la conciencia humana. Sin embargo, con el conocimiento y la metodología actuales de la investigación nutricional, se pueden hacer muchas objeciones a los experimentos de entonces sobre la base de los cuales se desarrolló la hipótesis de los lípidos. Probablemente también fue forzado por razones políticas. Cada vez más científicos bien establecidos se inclinan a la posición de que la hipótesis de los lípidos se hizo sobre la base de conclusiones incorrectas y una investigación mal realizada. Sin embargo, hasta el momento no hay respuesta a la nueva investigación en las recomendaciones oficiales de las organizaciones de nutrición. Tal comportamiento por parte de las organizaciones globales parece sorprendente, especialmente desde que las primeras investigaciones sobre los efectos de una dieta baja en grasas saturadas realizadas en la década de 1960 demostraron que no tenía un efecto beneficioso en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y muerte por ataque cardíaco, a pesar de que el hecho de que mejoró el perfil lipídico, la disminución del colesterol y el peso corporal, es decir, indicadores que se consideran factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Además, los informes de hipótesis de lípidos formuladas incorrectamente han estado apareciendo en publicaciones científicas desde la década de 1990 con una frecuencia cada vez mayor.

La ciencia de la nutrición se está desarrollando de forma muy dinámica y debe estar preparado para los cambios en sus recomendaciones dietéticas. Sacar nuevas conclusiones de la investigación, a menudo completamente contrarias a teorías bien establecidas, es una consecuencia del estado evolutivo del conocimiento y el progreso tecnológico, lo que permite análisis más profundos y precisos. De acuerdo con el estado actual del conocimiento, no hay razón para evitar en exceso el consumo de grasas saturadas como el queso, los huevos y la carne. Al igual que con cualquier otro aspecto de la vida, lo mejor es ser moderado y comer grasas saturadas junto con las no saturadas.

Los efectos de las grasas saturadas en la salud - Investigaciones más recientes

  1. Los ácidos grasos saturados no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular

Basado en un metanálisis (análisis secundario de los resultados de estudios independientes) realizado por el equipo del Dr. Ronald Krauss de 21 estudios epidemiológicos que involucraron un total de 347,747 casos, se encontró de manera concluyente que el consumo de ácidos grasos saturados no aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, pero el reemplazo con grasas no saturadas enNo se espera que la dieta reduzca el riesgo de enfermedad cardiaca y mortalidad por eventos cardiovasculares. Tales conclusiones pueden extraerse del creciente número de estudios publicados.

  1. Los ácidos grasos saturados pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

Después del infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular es la segunda causa más común de muerte en los países desarrollados y en desarrollo. Según algunos estudios, el consumo de grasas saturadas puede traducirse en un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Los resultados no siempre resultan ser estadísticamente significativos, pero se llegó a esa conclusión, entre otras cosas, basado en un gran experimento en Japón que involucró a casi 60,000 hombres y mujeres que fueron seguidos durante 14 años.

  1. Los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de colesterol HDL "bueno"

El aumento de los niveles de colesterol total con el consumo de ácidos grasos saturados también se acompaña de un aumento del colesterol HDL "bueno", que se cree que es beneficioso para el sistema cardiovascular. Este efecto lo demuestra principalmente el ácido láurico, tal y como confirma el metaanálisis publicado en 2003 en The American Journal of Clinical Nutrition .El hecho de que el aumento del colesterol total debido a los ácidos grasos saturados El consumo es especialmente con el aumento de HDL en la sangre, a menudo se pasa por alto e ignora, especialmente en las campañas contra las grasas saturadas de origen animal.

  1. La grasa saturada aumenta el tamaño de la lipoproteína LDL

La lipoproteína de baja densidad LDL llamada colesterol "malo" se ha relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, resulta que hay subtipos de LDL:

  • pequeñas LDL que penetran fácilmente en las paredes arteriales y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca

  • grandes LDL que no son muy compactas y no están asociadas con el riesgo de enfermedades del corazón.

Los ácidos grasos saturados aumentan el tamaño de las partículas LDL, por lo que se puede concluir que no contribuyen a la formación de partículas nocivas.

Fuentes:

1. Krauss R. M. et al., Metanálisis de estudios prospectivos de cohortes que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. et al., Efectos de los ácidos grasos y carbohidratos dietéticos en la proporción de colesterol total en suero a HDL y en lípidos y apolipoproteínas en suero: un metanálisis de 60 ensayos controlados, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. YamagishiK. et al., Ingesta dietética de ácidos grasos saturados y mortalidad por enfermedad cardiovascular en japonés: ¿Estudio de cohorte colaborativo de Japón para la evaluación del estudio de riesgo de cáncer?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., Las 8 razones principales para no temer las grasas saturadas, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturada-fats/

5. Rolik M., Grasas saturadas y enfermedades cardíacas: investigación preliminar sobre la hipótesis, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/He althyLiving/He althyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp

Grasas buenas y malas

Asociamos la grasa negativamente, por lo que preferimos elegir productos que la contengan en la menor cantidad posible. Sin embargo, no toda la grasa es nuestra enemiga. Entonces, ¿cómo distinguir entre grasas buenas y malas?

Categoría:

¿Qué comes