Kettlebell swing es un ejercicio popular que se realiza, entre otros. por personas entrenando crossfit. Si bien a primera vista puede no parecer una actividad complicada, balancearse con hervidores de agua requiere dominar la técnica correcta. Lea cómo realizar correctamente el swing con pesas rusas y qué efectos produce este ejercicio.

El swing con Kettlebellses un ejercicio popular entre los crosfitistas que están ansiosos por incluirlo en su rutina diaria de entrenamiento como parte de su WOD (Entrenamiento del día). El swing con pesas rusas se ha considerado una forma de peso muerto, ya que se basa en levantar una carga del suelo y requiere alcanzar una posición vertical. Afecta principalmente a los músculos iliopsoas y glúteos. Se diferencia de otros ejercicios con pesas rusas en que, para empujar el peso hacia afuera, debe moverlo lo más lejos posible del eje del cuerpo.

Columpio con pesas rusas: técnica de 4 pasos

Se recomienda que las mujeres comiencen levantando pesas rusas de 8 kg y los hombres de 16 kg.

Levantar correctamente y luego balancear la pesa rusa requiere que domines la técnica de levantamiento adecuada. ¿Por dónde empezar?

1.Primero, sepárese más que el ancho de los hombros e inclínese hacia adelante para levantar la pesa rusa, doble las piernas ligeramente, manteniendo la espalda recta y la pelvis inclinada hacia adelante.

2.Luego tome la pesa rusa con los brazos extendidos usando el agarre, saque el pecho y tire de los hombros hacia atrás.

3.Enderezar el cuerpo en las articulaciones de la cadera y la rodilla y al mismo tiempo ejecutar la pesa rusa apuntándola hacia adelante. En primer lugar, recuerda enderezar las caderas, tensar los glúteos y tensar los músculos abdominales, gracias a lo cual generarás una fuerza explosiva. Cuando su brazo esté perpendicular al suelo, ahora debería estar en una postura erguida.

4.Mantenga la cabeza erguida y mire a un punto distante sobre el horizonte. Después de que el hervidor esté a su altura máxima, doble las rodillas nuevamente y baje el peso entre las piernas.

Columpio con pesas rusas - tipos

El swing rusose realiza cuando el movimiento de la tetera se detiene al nivel de la frente. Vale la pena agregar que fue en Rusia en el siglo XVIII donde se inventó este equipo (del ruso "gria"). En primer lugarse utilizó como peso para pesar mercancías, luego se levantó con fines deportivos. El Ruso - Dr. Vladislav Krayevski, quien fue el primero en desarrollar una colección de ejemplos de ejercicios con pesas rusas.

El segundo tipo de ejercicio -swing americano- se realiza levantando el peso por encima de la cabeza.

Tanto el swing ruso como el americano tienen varias variedades:

  • con ambas manos - al levantar la pesa rusa del suelo con ambas manos;
  • con una sola mano: cuando la pesa rusa se sujeta cada vez con la otra mano en la posición hacia abajo;
  • con una sola mano: cuando la pesa rusa se sujeta cada vez con la otra mano en la posición hacia arriba;
  • con una sola mano: cuando la pesa rusa queda atrapada en el aire (en el caso del swing americano con pesas rusas).

La altura a la que podemos levantar la pesa rusa obviamente depende de nuestra fuerza -es importante mantener los músculos abdominales tensos en cada momento de levantar el peso, no doblar la espalda ni doblar las caderas hacia atrásporque todos estos errores ejercen presión sobre la columna lumbar.

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1.Durante el swing de pesas rusas, respire regularmente: cuando comience a levantar las pesas rusas, respire profundamente por la nariz y cuando enderece las caderas, exhale dinámicamente e inhale el diafragma, trate de meter la lengua para el techo de tu boca. Gracias a esto, evitarás un mayor cansancio provocado por la respiración irregular o por hacer ejercicio mientras aguantas la respiración.

2.Durante el swing con pesas rusas, el movimiento es iniciado por los músculos de la cadena cinética posterior (músculos glúteos, extensor dorsal, músculos semitendinosos, semimembranosos, gastrocnemio, sóleo y bíceps), y su continuidad está asegurada por la parte superior del cuerpo

3.La técnica de levantamiento de pesas rusas implica primero generar fuerza durante el swing, reducirla cuando el peso cae entre las piernas y transferir la carga en el momento de cambiar de un swing de cadera a la siguiente repetición.

¿Qué músculos trabajan durante el swing con pesas rusas?

El swing con pesas rusasmoviliza muchos grupos musculares para trabajar. El swing con pesas rusas involucra tanto los músculos de los hombros (al empujar el peso hacia adelante) como la cadena de la espalda de las extremidades inferiores en la parte de las piernas del ejercicio.

Estimulamos los músculos del codo y del hombro para que trabajen mientras levantamos la pesa rusa:

  • bíceps;
  • músculo braquial;
  • músculo tríceps del brazo (tríceps);
  • músculo braquialradiales

Para trabajar en la parte del ejercicio que involucra a las piernas, involucramos el trocánter mayor del fémur y los músculos:

  • gran músculo glúteo;
  • músculo glúteo medio;
  • tensor de la fascia ancha;
  • banda iliotibial;
  • músculo bíceps del muslo;
  • músculo lateral grande;
  • músculo gastrocnemio

Columpio con Kettlebell - Efectos del ejercicio

Estabilidad articular y postura correcta

El swing con pesas rusas afecta principalmente a la estabilidad de las articulaciones. Pertenece a los ejercicios balísticos, es decir, ejercicios en los que se utiliza la fuerza centrífuga para poner el peso en movimiento, y no nos movemos linealmente, sino en muchos planos. Al levantar el peso, nos movemos en una cadena cinemática cerrada, lo que significa que el movimiento de un eslabón provoca cierto movimiento de otros eslabones, y cada eslabón está conectado al menos con otros dos. Gracias a ello, evitamos la presión sobre las articulaciones, que se produce en el caso de ejercicios en cadena cinemática abierta. Levantar la pesa rusa estabiliza los omóplatos y los hombros y abre el pecho, lo que ayuda a mantener una postura correcta y erguida y evita que los hombros se inclinen hacia adelante cuando el pecho está "metido".

El ritmo rápido del swing con pesas rusas mejora el trabajo del corazón y de todo el sistema circulatorio.

Aumento de la fuerza muscular

Los atletas también quieren aumentar su fuerza muscular. El swing con una pesa rusa involucra muchos músculos, por lo que también mejora su resistencia. El ejercicio funciona especialmente para las partes superiores del cuerpo: hombros y brazos, y en menor medida para el abdomen, las piernas y las nalgas.

Quemagrasas

El swing con pesas rusas es un ejercicio aeróbico y de fuerza en uno, por lo que aumenta los procesos metabólicos sin dañar el tejido muscular. Para aumentar la efectividad de los ejercicios, vale la pena introducir el entrenamiento a intervalos con pesas rusas. Curiosamente, un movimiento de 10 minutos de un peso quema grasa mejor que un entrenamiento de 40 minutos en una cinta rodante.

Mejora de las habilidades motoras

Otro efecto del swing con pesas rusas es la mejora de las habilidades motoras, porque mientras levantamos el peso todo el tiempo tenemos que recordar mantener el equilibrio. Los ejercicios también te enseñan a hacer frente al levantamiento de pesas a diario, como redes llenas de comestibles o maletas.

Sin embargo, debe recordar que para que el swing con pesas rusas sea efectivo, es necesario mantener la técnica y el ritmo adecuados para levantar las pesas rusas.

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ABC de los ejercicios