La selección de la carga de entrenamiento tiene un gran impacto en la efectividad de los ejercicios de fuerza. El error más común es elegir pesas demasiado pesadas (que pesan más del 80% del peso máximo), lo que no aumenta la efectividad del entrenamiento, al contrario, no permite que los músculos trabajen en toda su extensión. Vea cómo elegir la carga para el entrenamiento en función de su nivel de avance y el objetivo que desea alcanzar.

¿Cómo elegir la carga para tu entrenamiento? La respuesta a esta pregunta depende de varios factores, incluida la experiencia del deportista y su objetivo de entrenamiento. Se recomienda una carga diferente para las personas que desean desarrollar músculos y otra diferente para quienes planean aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular. Por otro lado, los principiantes deben enfocarse principalmente en la selección de pesos que les permitan progresar de manera suave y segura para ganar tanto masa como fuerza.

Consulta cómo elegir la carga de entrenamiento en función de tu nivel de avance y objetivo de entrenamiento.

Cómo elegir una carga de entrenamiento: consejos para principiantes

Si recién está comenzando su entrenamiento en el gimnasio, durante las primeras 2 semanas, haga ejercicio ligero, de modo que pueda hacer fácilmente 15 repeticiones sin demasiada fatiga. En esta etapa, lo más importante es dominar la técnica de cada ejercicio, por lo que las pesas ligeras serán la elección óptima. Demasiada tensión puede hacer que sea más difícil aprender a moverse, tensarse y respirar correctamente.

Habiendo dominado la técnica de levantamiento de pesas y ejercitándose con máquinas, puede comenzar a pensar en aumentar gradualmente sus cargas de entrenamiento. Se recomienda a los principiantes que utilicen el método Full Body Workout o entrenamiento piramidal. Este último consiste en levantar pesos, por ejemplo en 6 series, de las cuales utilizamos una carga mayor en cada una de las siguientes series. Esto le permite aumentar la dificultad de los ejercicios de forma gradual y segura sin riesgo de lesiones.

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¿Cómo calculo mi Peso Máximo (CM)?

CM es el valor del peso que solo podemos levantar una vez. Vale la pena conocer su peso máximo, porque es necesario para calcular la carga en el entrenamiento piramidal y durante la implementación de ciclos de entrenamiento individuales. ¿Cómo hacerlo?

Método 1.

Elegimos el peso pesado en el que estamoscapaz de levantar solo unas pocas veces de forma técnicamente correcta (3-5 veces), por ejemplo, una barra que pesa 100 kg. Multiplicamos su peso por el número de repeticiones realizadas, por ejemplo: 100 x 3=300 kg. El siguiente paso es multiplicar el resultado obtenido por 0,0333, en este caso: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Agregamos este valor al peso inicial, es decir, 100 + 9,99=aproximadamente 110 kg: este es nuestro CM.

Método 2.

Otra forma es levantar un peso pesado varias veces (aprox. 2-8) y multiplicar su peso por el número correspondiente al número de repeticiones:

  • 2 repeticiones - 1.07
  • 3 repeticiones - 1.12
  • 4 repeticiones - 1.15
  • 5 repeticiones - 1.18
  • 6 repeticiones - 1.21
  • 7 repeticiones - 1.24
  • 8 repeticiones - 1.27

Para un peso de 100 kg levantado 3 veces el resultado será: 100 kg x 1,12=112 kg

Método 3.

Hay una fórmula más para calcular su CM: debe elegir una carga de este tipo para hacer 4-6 repeticiones con ella. Luego los sustituimos en la fórmula: (CM x 1.1307) + 0.6998. Para una carga de 100 kg será: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Se proporciona otra fórmula para calcular los CM que somos capaces de levantar con la fuerza de nuestras piernas: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Como puede ver, los resultados son ligeramente diferentes después de aplicar los métodos anteriores, pero debe recordar que estas son solo formas teóricas de calcular CM. Para obtener el resultado más confiable, debe romper su mejor marca personal en el levantamiento de pesas. Sin embargo, requiere más mano de obra, por lo que puede limitarse al uso de fórmulas: las diferencias de 1 a 2 kilogramos no deberían tener un gran impacto en la efectividad del entrenamiento.

Selección de la carga en función del objetivo de entrenamiento

Las personas más avanzadas deben ejercitarse según ciclos de entrenamiento, es decir, intervalos de tiempo en los que realizamos ejercicios dirigidos a un solo objetivo. Puede ser un aumento de la resistencia muscular, la fuerza, el desarrollo de la masa o el aumento de su potencia y velocidad. Cada uno de los propósitos enumerados requiere una carga de trabajo diferente.

No debe entrenar con un peso inferior al 50 % de CM; dicho entrenamiento generalmente no produce los resultados esperados.

  • aumentar la fuerza muscular: 80-95% CM,
  • aumentar masa muscular: 60-80% CM,
  • mejora de la resistencia muscular: 50-60% CM,
  • talla muscular: 50-70% CM

El número de repeticiones y series también depende del objetivo de entrenamiento:

  • aumentar la fuerza muscular: 1 a 3 repeticiones en 5-12 series,
  • aumentar masa muscular: 8 a 12 repeticiones en 3-5 series,
  • mejora de la resistencia muscular: 12 a 15 repeticiones en 3-4 series,
  • desarrollo muscular: 10-15 repeticiones en 3-4 series

Los consejos anteriores son solo indicativos ya que cada plan de entrenamiento asume un número diferente de repeticiones. En general, debe recordarse que un menor número de repeticiones con una carga alta conduce al desarrollo de la potencia y la fuerza muscular, mientras que un gran número de repeticiones con un peso menor mejora el suministro de sangre a los músculos; gracias a esto, su contorno (escultura ) se mejora y la resistencia, es decir, la capacidad de soportar un esfuerzo a largo plazo.

Importante

¿Cuándo es el peso óptimo?

La regla general es que el peso está bien elegido cuando, después de hacer toda una serie de un ejercicio, te sientes cansado, lo que imposibilita realizar la siguiente repetición de forma técnicamente correcta. Si podemos hacer otra repetición, significa que el peso es demasiado ligero, y si no somos capaces de completar toda la serie, significa que es demasiado pesado.

¿El peso pesado significa una mayor efectividad del entrenamiento?

La respuesta a esta pregunta es no, más peso no significa en absoluto que alcanzaremos el objetivo de entrenamiento más rápido. La base del entrenamiento de musculación es la técnica correcta: al levantar una barra con un peso del 90 % de CM en muchas series, no podemos controlar los movimientos en la misma medida que con una carga menor.

¿Qué significa esto? Al medir el cuerpo con un peso tan pesado, intentará "tomar atajos": en lugar de trabajar solo con la parte seleccionada de los músculos, ejercerá presión sobre las articulaciones (por ejemplo, forzando el bloqueo del codo), lo cual es no solo es ineficaz, sino que también puede resultar en una lesión. Debe recordar que los músculos tienen la oportunidad de desarrollarse solo cuando trabajan en el rango completo de movimiento, con una sensación clara por cada kilogramo consumido.

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ABC de los ejercicios