VO2 max es un indicador universal de tu rendimiento físico. Determina la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber durante el ejercicio intenso. Se puede construir un VO2 max alto con entrenamiento, pero su nivel está determinado en mayor medida por la predisposición genética. Descubra cómo calcular su VO2max y el valor de VO2 max. para hombres y mujeres.
VO2maxdetermina la capacidad aeróbica (aeróbica) de su cuerpo para hacer ejercicio. Cuanto mayor sea el valor de este indicador, más tiempo e intensidad podremos entrenar y lograr mejores resultados deportivos. Un VO2 max bajo indica que somos físicamente incapaces de soportar altas cargas de entrenamiento.
Vea cómo calcular su VO2 máximo y asegúrese de que su resultado esté dentro del rango normal.
VO2max: ¿qué es?
Lo rápido que corremos, las distancias que recorremos en bicicleta o cuántas piscinas somos capaces de nadar, está determinado por nuestra capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno. De ello depende la eficiencia de nuestros músculos, cerebro, corazón y todo el sistema circulatorio. Cuanto más oxígeno pueda absorber el cuerpo durante el ejercicio, más energía tendremos y más tiempo e intensidad podremos entrenar.
VO2max como unidad se inventó para que pudieras medir tu capacidad aeróbica individualmente para cada persona. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Muestra cuántos mililitros de oxígeno puede tomar nuestro cuerpo (más precisamente, un kilogramo del cuerpo) por minuto de esfuerzo máximo. El VO2max también se puede expresar en litros por minuto; entonces se referirá al consumo total de oxígeno de un competidor. Sin embargo, este valor no se puede comparar porque todos tienen un peso corporal diferente.
VO2max - ¿De qué depende?
Hay varios factores que pueden hacer que el VO2max de cada persona sea diferente.
1. Sexo
Debido a su menor peso corporal y al menor contenido de tejido muscular, las mujeres tienen valores de VO2max más bajos que los hombres.
2. Edad
VO2max aumenta desde la infancia y alcanza su punto máximo en la adolescencia. Después de este tiempo, el VO2 maxdisminuye y permanece en el mismo nivel hasta los 30 años. Luego, año tras año, desciende sistemáticamente: en personas de 40 años alcanza aproximadamente el 90 % del valor máximo, en personas de 50 años es inferior al 80 % y en personas de 60 años en adelante desciende. por debajo del 60% del valor inicial
3. Entrenamiento
El entrenamiento regular contribuye a aumentar la capacidad de los pulmones, aumentar el volumen sistólico del corazón y disminuir la frecuencia cardíaca en reposo, todo lo cual se traduce en un mayor consumo de oxígeno y su uso más eficaz en los procesos de obtención de energía.
4. Genética
El valor máximo de VO2 max que podemos alcanzar a través del entrenamiento depende de nuestra estructura muscular. Y esto, a su vez, lo heredamos de nuestros antepasados y no lo podemos cambiar de ninguna manera. Por ejemplo, algunas personas tienen fibras musculares de contracción más rápida (más adecuadas para el ejercicio anaeróbico). Esto significa que en deportes de resistencia como la carrera de fondo o el ciclismo, no podrán conseguir tan buenos resultados como las personas con predominio de fibras lentas (mejor adaptadas al ejercicio aeróbico). De manera similar, el nivel de VO2max también está influenciado por el número de capilares determinados genéticamente, su diámetro y la cantidad de sangre que puede fluir a través de ellos.
¿Cómo calculo el VO2max?
Hay varios métodos para calcular el VO2max usando métodos caseros. Sin embargo, los valores obtenidos no serán tan precisos como en el caso de una prueba realizada en condiciones de laboratorio. Por lo tanto, trátelos solo como indicativos.
1. Prueba de Cooper(resultado en ml / kg / min) - realice una prueba de esfuerzo de 12 minutos y use la fórmula:
VO2max=(distancia en metros - 504,9) / 44,73
2. VO2máx basado en la frecuencia cardíaca(en ml / kg / min): también puede calcular su VO2 máximo sustituyendo su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y frecuencia cardíaca en reposo (FCsp) en la siguiente fórmula:
VO2máx=15 x (FCmáx / FCsp)
3. VO2max basado en la edad, el peso y la FCsp(en l/min) - este método tampoco requiere una prueba adicional, solo ingrese su edad, peso y frecuencia cardíaca en reposo:
VO2 máx=3,542+ (-0,014 x edad) + (0,015 x peso [kg]) + (-0,011 x FCsp)
te será útilPrueba espiroergométrica - medición profesional de VO2max
La medición de VO2max más precisa solo se puede realizar con un equipo especial para medir el porcentaje de oxígeno en el aire exhalado. Las academias de Educación Física y algunas instituciones médicas cuentan con este tipo de dispositivos.
La medición se realiza en una bicicleta estacionaria o cinta de correr, ytoda la prueba toma de 10 a 15 minutos. A la persona examinada se le coloca una máscara especial con un tubo de plástico al nivel de la cavidad bucal y se conecta a un ergoespirómetro. El dispositivo controla constantemente su respiración durante el ejercicio. Este método se puede utilizar para determinar no solo el VO2max, sino también los umbrales metabólicos (cuando el cuerpo cambia de aeróbico a anaeróbico) y las zonas de entrenamiento (rango de frecuencia cardíaca en el que hacer ejercicio para perder peso o mejorar la condición física).
VO2max - Marcador femenino
Los valores se dan en ml/kg/min
| Edad | Malo | Promedio | Bueno | Muy bien | Genial |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Marcador masculino
Los valores se dan en ml/kg/min
| Edad | Malo | Promedio | Bueno | Muy bien | Genial |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Límites máximos de oxígeno de atletas famosos
Estos son los 10 VO2máx más altos registrados entre atletas masculinos y femeninos.
Hombres
- 97.5Oskar Svendsen, ciclista noruego
- 96.0Espen Harald Bjerke, corredor de esquí noruego
- 96.0Bjørn Dæhlie, corredor de esquí noruego
- 93.0Kurt Asle Arvesen, ciclista noruego
- 92.5Greg LeMond, ciclista estadounidense
Mujeres
- 78.6Joan Benoit, corredora estadounidense de larga distancia
- 76.6Bente Skari, corredor de esquí noruego
- 76.0Flavia Oliveira, ciclista brasileña
- 74.0Charlotte Kalla, corredora de esquí sueca
- 72.0Marit Bjoergen, corredora de esquí noruega
Límites máximos de oxígeno de los atletas polacos
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max: ¿cómo aumentarlo?
Por supuesto que se puede aumentar el VO2max, incluso es aconsejable si su valor es muy bajo. Pero hay que aceptar el hecho de que gran parte de nosotros, incluso después de atormentarnos con el entrenamiento diario, somos capaces de mejorar nuestro VO2max en no más del 40%. Una vez que alcance su VO2 máx., no podrá progresar más. ¿Por qué? Como ya se mencionó, los factores genéticos son la barrera. Algunos están predispuestos a esfuerzos intensos a largo plazo y ocuparán los lugares más altos en sus disciplinas, mientras que otros, independientemente de la cantidad de trabajo puesto en preparación, siempre estarán detrás del podio. Por lo tanto, el éxito en el deporte depende en gran medida de las predisposiciones individuales del jugador.
Para aumentar su VO2max, practique deportes aeróbicos como correr. Si está comenzando desde cero, no corra largas distancias de inmediato; comience con trotes lentos y gradualmente introduzca más y más carreras normales. Un plan de entrenamiento te ayudará a mantener la regularidad. También puedes realizar ejercicios de s alto, que elevan rápidamente tu ritmo cardíaco y fortalecen tu corazón y sistema circulatorio. Estos incluyen s altar la cuerda y burpees. Los ejercicios de respiración ayudarán a aumentar la capacidad pulmonar.