Los ejercicios con pesas rusas para principiantes cubren los movimientos básicos utilizados en el entrenamiento con pesas. Gracias a ellos ganarás fuerza, velocidad y mejorarás la flexibilidad. Vea cuáles son las reglas del entrenamiento con pesas rusas y cómo realizar los ejercicios correctamente.

Kettlebellses la perfectaherramienta de ejercicio parapersonasprincipiantesque dan sus primeros pasos en entrenamiento de fuerza. Kettle son más fáciles de usar que las mancuernas regulares y garantizan mejores resultados en menos tiempo. Los ejercicios con pesas rusas son completos: involucran varios grupos de músculos en un solo movimiento, gracias a lo cual facilitan la quema de grasa. Además, combinan fuerza y ​​cardio, lo que tiene un efecto positivo en la eficiencia cardiovascular.

Entrenamiento con pesas rusas: ¿cómo empezar?

Antes de comenzar a hacer ejercicio con pesas rusas, debe aprender algunas reglas de entrenamiento con pesas que lo protegerán de posibles lesiones y aumentarán la efectividad de su esfuerzo.

En primer lugar : elija el peso adecuado para usted. Las mujeres principiantes con un estado físico medio deben elegir una pesa rusa de 8 kg. Solo a medida que avanzan pueden empezar a hacer ejercicio con un peso de 12 kg. Se recomienda a los principiantes que comiencen a entrenar con un peso de 16 kg

Segundo : Recuerda calentar. Antes de entrenar con pesas rusas, pase al menos 5 minutos corriendo en el lugar, s altando y haciendo ejercicios generales de desarrollo: balanceo de brazos, circulación de cadera, sentadillas.

Tercero : controla tu respiración. Mientras se balancea, inhale mientras se balancea hacia usted, exhale mientras empuja las caderas hacia arriba y lanza la pesa rusa hacia adelante. A medida que presiona el peso, exhale mientras levanta (cuando sus músculos están más tensos), inhale mientras lo baja. La respiración adecuada aumenta la eficacia del ejercicio y le permite observar los efectos del entrenamiento más rápido.

Con estas tres reglas en mente, puedes empezar a practicar pesas rusas.

Kettlebells - ejercicios para principiantes

Comience siempre a entrenar desde la posición inicial. Párese derecho, relaje los hombros y los hombros, doble las rodillas ligeramente. El peso debe estar directamente frente a ti. Es importante levantar la pesa rusa correctamente: para levantar el peso, dobla las rodillas e inclínatetorso, pero sin doblar la espalda! Deben permanecer rectos. Mientras te enderezas, junta los omóplatos y empuja el pecho hacia adelante.

Kettlebells - Ejercicio para principiantes 1: Swing

Kettlebell swing es un ejercicio básico en el entrenamiento con pesas. Es un balanceo del peso con ambas manos frente a ti. La regla más importante del swing es: la fuerza de tu swing depende de cómo funcionan tus caderas. ¡El movimiento de las caderas es hacer que la pelota se mueva, no los músculos de las manos!

Para iniciar el swing, levante la pesa rusa e inmediatamente haga el swing lo más atrás posible con el peso entre las piernas. De esta manera harás que el peso oscile. Luego, empuje dinámicamente sus caderas hacia adelante; de ​​este modo, hará que la pesa rusa esté al nivel de su pecho. Dependiendo de tu fuerza, puedes levantar el peso al nivel de tu pecho o cara. Es importante no balancearse sobre la cabeza. Cuando el peso alcance su punto más alto, apúntalo entre tus piernas nuevamente y repite todo el movimiento desde el principio.

Recuerde mantener la espalda recta y contraer los músculos abdominales durante todo el ejercicio; esto le aliviará la columna. Mantenga los brazos rectos y mire al frente. Las rodillas dobladas no deben ir más allá de la punta de los dedos, y los hombros no deben ir por debajo de la línea de la cadera.

Kettlebells - ejercicio para principiantes 2: Clean, es decir, toss

Esta vez, toma la pesa rusa con una mano. Al igual que con el swing, comience balanceando el peso hacia atrás entre las piernas y luego empuje las caderas hacia adelante. Cuando la pesa rusa esté al nivel del pecho, doble el codo con un movimiento rápido: el brazo debe estar perpendicular a las costillas y el antebrazo pegado al pecho. Detén la pelota en el dorso de tu mano, a la altura de tus bíceps, para que esté en contacto con tu cuerpo.

Luego levante el peso por encima de su cabeza hasta que su brazo esté completamente recto. Mantenga el codo hacia afuera cuando levante y mantenga la palma de la mano hacia adelante. Sostenga su codo contra su cuerpo por un segundo, baje la pesa rusa y colóquela entre sus piernas nuevamente.

Repita todo el movimiento, moviéndose suavemente desde balancear el peso entre sus piernas hasta detenerlo en su pecho. Después de algunas repeticiones, cambia de mano

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Vea el video de cómo limpiar correctamente

Kettlebells - un ejercicio paraPrincipiantes 3: Squeeze Lift

El ejercicio es una extensión de la carga (clean) con un elemento adicional: levantar el peso con una mano hacia arriba.

Realice la repetición de la tirada como se indica en el ejercicio anterior. Después de detener el peso al nivel del pecho, no lo baje, estire el brazo y levante la pesa rusa. El codo debe apuntar hacia afuera al levantar el peso. Luego bájalo al nivel de tu pecho de la misma manera para que esté en contacto con tu hombro y balancéalo hacia atrás entre tus piernas

Repita todo el ejercicio varias veces para las manos izquierda y derecha, cambiando suavemente entre movimientos individuales: balanceándose hacia atrás, deteniendo el peso en el pecho y levantándolo.

Kettlebells - Ejercicio para principiantes 4: Columpio con una mano

Similar al swing pero hecho con una mano. Tome el peso con una mano y gírelo lo más atrás posible para que quede entre sus piernas. Luego empuja tus caderas hacia adelante y levanta la pesa rusa a la altura del pecho para que tu brazo quede paralelo al suelo. Vuelva a colocar el peso entre las piernas. Repita el ejercicio con la otra mano

Vea un breve y sencillo entrenamiento TBW con pesas rusas

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