Vea un video de un entrenamiento de cuerpo completo para hacer en casa, que puede ser tan efectivo como una sesión de entrenamiento en el gimnasio. Los ejercicios utilizan una carga pequeña (mancuernas y tu propio peso corporal) con un gran número de repeticiones - gracias a esto, la regeneración muscular es más rápida y el cuerpo se acostumbra gradualmente al esfuerzo. Vea un plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo de muestra para principiantes.

Entrenamiento de cuerpo completo( Entrenamiento de cuerpo completo ) se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa usando el equipo más simple. Si no tienes el tiempo o el dinero para entrenar en un gimnasio profesional, todo lo que necesitas hacer es conseguir las mancuernas adecuadas y posiblemente una barra de dominadas.

Vea un plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo de muestra para principiantes.

Entrenamiento de cuerpo completo - programa de entrenamiento

Los mejores resultados se obtienen haciendo ejercicio 3 veces por semana. Debe haber un día libre entre cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si eliges el martes como tu primer día de entrenamiento, haz el siguiente entrenamiento el miércoles y el siguiente el viernes.

El plan de entrenamiento incluye dos conjuntos de ejercicios que hacemos alternativamente, es decir:

1. semana - ajuste A, B, A

2. semana - ajuste B, A, B

3. semana - establezca A, B, A, etc.

Mira todo el entrenamiento de cuerpo completo con calentamiento y estiramiento

Entrenamiento de cuerpo completo: ¿cuántas repeticiones en la serie?

Debe haber entre 6 y 12 repeticiones en una serie. Este número depende de varios factores, incluyendo nivel de formación o género. Se supone que es mejor repetir la repetición hasta que sienta que la próxima repetición fallará (la última repetición debe estar completa).

Importante

La cuestión clave que determina la eficacia del entrenamiento Full Body Workout es la selección de la carga adecuada. Los principiantes completos deben comenzar con mancuernas de 1-2 kg (los hombres pueden elegir pesas más grandes, por ejemplo, 3-4 kg).

Recuerde aumentar la carga regularmente. Hacer ejercicio durante varios meses con mancuernas del mismo peso inhibirá los efectos del entrenamiento.

Entrenamiento de cuerpo completo: un conjunto de ejercicios

Realiza cada ejercicio en 3 series de 6-12 repeticiones

Piernas : sentadillas con mancuernas

Back : Levantamiento de la barra con un agarre ancho (si no tiene barra, haga el pull-up con mancuernas en la caída - la descripción del ejercicio se puede encontrar en el conjunto B).

Pecho : levante las mancuernas mientras está acostado en el suelo (tumbado boca arriba, levante las mancuernas verticalmente por encima de su pecho hasta que sus brazos estén rectos.

Hombros : levantar los brazos hacia los lados con mancuernas (de pie derecho, bajar los brazos a lo largo del cuerpo, doblar ligeramente los codos y levantar los brazos estirados hacia los lados, ligeramente por encima la línea de los hombros - luego baje suavemente los brazos hacia abajo)

Bíceps : Flexiones con mancuernas de pie (parándose ligeramente separados, baje los brazos a lo largo del cuerpo; manteniendo los codos cerca del cuerpo, doble los codos hasta que estén completamente doblados y luego baje lentamente).

Tríceps : levantar una mancuerna con una mano por detrás del cuello

Abdomen : tensiones abdominales (tradicionales o no).

Entrenamiento de cuerpo completo - conjunto de ejercicios B

Realiza cada ejercicio en 3 series de 6-12 repeticiones

Piernas : estocadas con mancuernas

Espalda : levantamiento con mancuernas en la caída (doble y flexione las rodillas, mueva la pierna derecha hacia atrás, apoye la mano en la rodilla izquierda; mantenga el brazo paralelo a la cuerpo, doble el brazo derecho en el codo y tire de la mancuerna lo más atrás posible; haga el ejercicio hacia el otro lado).

Pecho : flexiones de brazos

Hombros : levante las pesas por encima de la cabeza (siéntese derecho, doble los brazos, mantenga las pesas a la altura del pecho; levante las pesas por encima de la cabeza hasta enderezarse tus brazos).

Bíceps : brazos con mancuernas con agarre de martillo (párese ligeramente separados, tome las mancuernas con un agarre de martillo, es decir, perpendicular al suelo, baje los brazos a lo largo del cuerpo; levante las mancuernas hasta que haya un ángulo recto entre los brazos, luego baje las pesas).

Tríceps : apoyo de la espalda en el banco

Vientre : levante las piernas verticalmente mientras está acostado.

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ABC de los ejercicios