CONTENIDO VERIFICADOAutora: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnóloga de alimentos, educadora

El ayuno seco intermitente, que consiste en ayunar sin comer ni beber durante un período de tiempo específico durante el día, está clasificado como una opción alimentaria extrema con un alto riesgo para la salud. El argumento más común es que el ayuno seco intermitente conduce a la deshidratación. ¿Es realmente así? ¿El ayuno intermitente seco deshidrata el cuerpo? ¿Cómo afecta a la salud y al rendimiento deportivo? ¿Quién no debería usar el ayuno intermitente seco? Respondemos sobre la base de publicaciones científicas en revistas acreditadas.

El ayuno secoes un tipo de ayuno en el que la persona que ayuna se abstiene por completo de comer y beber durante un cierto período de tiempo. Esta práctica no es nada nuevo. Ya ha sido descrito por Hipócrates. Los cristianos creen que Jesús ayunó sin agua ni comida durante 40 días, y que el ayuno seco, intermitente por motivos religiosos cada año durante el Ramadán, ocupa a la mayoría de los 1.500 millones de musulmanes del mundo.

Variantes del ayuno seco intermitente

Las variantes del ayuno seco que se han analizado en los estudios de investigación son:

  • Ayuno seco total de 5 días- 5 días sin comer ni beber,
  • Ramadán- ayuno seco intermitente de aproximadamente 30 días, sin comida ni bebida desde el amanecer hasta el anochecer,
  • Bahá'î- Ayuno seco intermitente de 19 días, sin comida ni bebida desde el amanecer hasta el anochecer.

Definitivamente, la mayoría de los estudios se refieren al ayuno seco intermitente durante el Ramadán, porque un grupo muy grande de personas en el rango de edad completo lo realizan voluntariamente cada año. Por esta razón, el ayuno intermitente seco será el tema de este artículo basado en las últimas investigaciones científicas.

Ayuno seco intermitente en el mundo de la ciencia y se cree ampliamente que es perjudicial para la salud debido a la f alta de suministro regular de agua al cuerpo. ¿El ayuno intermitente en seco es realmente dañino para la salud? ¿O tal vez por el contrario?

¿El ayuno seco intermitente deshidrata el cuerpo?

El riesgo de desodorización corporal es el argumento que más frecuentemente plantean los opositores al ayuno seco. Numerosos estudios han investigado los determinantes de la deshidratación en personas en ayunasdurante el Ramadán, es decir, ayuno seco intermitente. Sus resultados pueden sorprenderte.

La investigación científica muestra que el ayuno seco intermitente durante el Ramadán está asociado con un menor consumo de agua por mes. Esto provoca cambios en la función renal, de modo que el agua se reabsorbe en el cuerpo en lugar de excretarse para mantener el equilibrio de líquidos.

Esto demuestra que existe una forma eficaz de protección contra la deshidratación durante el ayuno seco intermitente al maximizar la concentración de orina y reducir la producción de orina.

La escasez crónica de agua durante el día (no beber suficientes líquidos después de interrumpir el ayuno) es, sin embargo, un factor estresante para los riñones. Tiene un efecto negativo en la capacidad de los riñones para concentrar la orina y debilita la eficiencia del mecanismo de ahorro de agua.

El nivel de hidratación se mide comúnmente en términos de osmolalidad sérica y gravedad específica de la orina. Según una revisión de investigación publicada en la revista Nutrients en 2022, numerosas pruebas han demostrado que la osmolalidad sérica estuvo dentro del rango normal durante el ayuno seco intermitente debido a mecanismos homeostáticos.

La osmolalidad antes del ayuno y después de 30 días de ayuno fue similar. El nivel de agua en el cuerpo antes y después del Ramadán no cambió. Todo esto indica que el ayuno seco intermitente realizado correctamente no deshidrata el cuerpo. Por supuesto, también hay informes científicos que muestran síntomas de deshidratación: un aumento en la osmolaridad sérica, el hematocrito y la hemoglobina, y la gravedad específica de la orina.

Los expertos concluyen que beber la cantidad diaria recomendada de agua (7-10 vasos) en el tiempo que transcurre desde que se rompe el ayuno hasta que se reinicia el ayuno protege al cuerpo contra los síntomas de deshidratación.

Sin embargo, no compensar la cantidad necesaria de líquido durante el ayuno seco intermitente presenta un riesgo de deshidratación. El riesgo de deshidratación está asociado no solo con los hábitos de ayuno, sino también antes del ayuno: la cantidad de agua que bebe todos los días, el nivel de actividad física y la dieta. Además, parece que el balance hídrico negativo que puede causar el ayuno seco intermitente no tiene efectos nocivos a largo plazo para la salud de las personas sanas que practican el ayuno.

En resumen, el cuerpo soporta muy bien la f alta de agua durante varias horas al día. Sin embargo, para evitar la deshidratación, debe beber las cantidades habituales de agua recomendadas para el día después de romper el ayuno. De lo contrario, se observan cambios que indican deshidratación del cuerpo.

Ayuno seco intermitente y niveles de glucosa

Según investigaciones científicas, el ayuno seco intermitente según el principio de no comer ni beber desde el amanecer hasta el atardecer puede ser perjudicial para las personas con diabetes tipo 2 y diabetes tipo 1. Los pacientes con diabetes no deben realizar ayuno seco intermitente según a este programa si tienen problemas con el control glucémico a diario.

En los diabéticos, el ayuno seco intermitente puede causar hiperglucemia e hipoglucemia graves. Esto se debe a que cuando come después de un día de ayuno, su nivel de glucosa en la sangre aumenta drásticamente y luego desarrolla hiperglucemia por la noche debido a que come tarde.

Este patrón de aumentos y disminuciones de la glucemia es más común entre los diabéticos en tratamiento farmacológico y en pacientes mal controlados o que no siguen los principios de un estilo de vida saludable.

Al contrario de los resultados para los diabéticos, la mayoría de los análisis muestran que el ayuno seco intermitente en personas sanas provoca una disminución significativa de los niveles de glucosa e insulina en ayunas, reduce el aumento de la glucemia después de una comida y aumenta la sensibilidad de los tejidos a la insulina O no provoca ningún cambio en los índices de economía de carbohidratos

Entonces, entre las personas que no tienen diabetes, el ayuno seco es beneficioso para regular el metabolismo de los carbohidratos. También puede ser beneficioso en diabéticos bien controlados, físicamente activos y que no comen en exceso con la primera comida al interrumpir el ayuno. Los científicos indicaron que el tamaño incorrecto de la comida después del final del ayuno es una de las principales causas de la hiperglucemia en los diabéticos.

Ayuno seco intermitente y perfil lipídico

Las revisiones de investigación sobre los efectos del ayuno seco intermitente en el perfil de lípidos son muy prometedoras y en su mayoría consistentes. Los análisis muestran que el ayuno seco intermitente aumenta los niveles sanguíneos de colesterol HDL "bueno" y disminuye el colesterol LDL "malo" y total. Lo más probable es que esto se deba a comidas menos frecuentes y más abundantes que en un sistema de alimentación típico en el que predominan numerosas comidas y refrigerios.

Durante el ayuno seco intermitente, la lipemia posprandial es mayor y más prolongada de lo habitual, seguida de largos períodos sin digestión y absorción, lo que tiene un efecto positivo en el metabolismo de los lípidos. Algunos estudios también muestran una disminución en los niveles de triglicéridos como resultado del uso del ayuno seco intermitente. Otros, sin embargo, no registran ningún cambio en este parámetro.

Hay estudios en los que los resultados contradicen más, apuntando a un aumento de LDL y una disminución de HDL. Sin embargo, los especialistas enfatizan que en el contexto de un número tan grandeestudios que muestran el efecto contrario del ayuno intermitente seco, muy probablemente el principal factor que contribuye a este efecto es una dieta poco saludable al interrumpir el ayuno y abandonar la actividad física actual.

El impacto del ayuno intermitente seco sobre el riesgo de enfermedad cardiaca se clasifica como neutral o positivo. La mayoría de los estudios no han mostrado reducción de la presión arterial con el ayuno. Sin embargo, se ha demostrado que el ayuno en Ramadán tiene un efecto beneficioso sobre la función endotelial, lo que permite una mejor disponibilidad del óxido nítrico necesario para el correcto funcionamiento del corazón. Algunos estudios encontraron una disminución en la concentración de marcadores inflamatorios.

Se demostró que hubo una reducción significativa de PCR, citocinas proinflamatorias, disminución de los niveles de IGF-1 e IL-2, aumento de adiponectina, disminución de TNF-α y disminución de la concentración de amiloide A y grupos carbonilo de la proteína en el suero

No se puede afirmar de manera inequívoca que el ayuno seco intermitente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, porque la investigación se lleva a cabo en grupos demasiado pequeños y no hay estudios observacionales a largo plazo que puedan confirmar esta relación mostrada en análisis a corto plazo.

¿Cómo afecta el ayuno seco intermitente al rendimiento deportivo?

Sin profundizar en detalles fisiológicos naturales, parece afirmar que el ayuno seco intermitente - f alta de agua y alimentos - reduce el rendimiento deportivo. Muchos atletas profesionales están convencidos de esto. En una encuesta que preguntó a 54 futbolistas de los Juegos Olímpicos sobre su evaluación subjetiva de los efectos del ayuno durante el Ramadán en el rendimiento, el 81,5 % dijo que el ayuno reduce su capacidad atlética.

Uno de los estudios más recientes que analizan los efectos del ayuno seco intermitente en el rendimiento deportivo es un metanálisis publicado en 2022 en Sports Medicine. Muestra que:

  • El ayuno seco intermitente tiene muy poco efecto sobre el rendimiento atlético durante el entrenamiento aeróbico, independientemente de si entrenas por la mañana (después de comenzar el ayuno) o por la noche (antes de detenerlo).
  • El ayuno seco intermitente reduce la potencia máxima de sprint durante el entrenamiento nocturno en un promedio del 16,8 %. Cuando el entrenamiento se realiza más temprano en el día, el ayuno no tiene un impacto negativo en el rendimiento.
  • El ayuno seco intermitente reduce el ritmo de carrera en un 3-4%.

Resulta, por lo tanto, que el ayuno intermitente seco no tiene tanto impacto en el rendimiento deportivo como parece. Los mayores efectos negativos los experimentan los atletas que realizan entrenamiento de resistencia anaeróbica (por ejemplo, sprint intercalado con jogging), cuando la actividad física se realiza por la noche, es decir,después de muchas horas de ayuno.

La capacidad aeróbica, la fuerza, la altura del s alto y el índice de fatiga en el metanálisis presentado no cambiaron bajo la influencia del ayuno seco intermitente. Los atletas parecen poder participar en competencias con el estómago vacío con poco efecto sobre la función física. Sin embargo, esto se aplica a atletas profesionales entrenados. No se puede concluir que los principiantes también reaccionen igual al ayuno intermitente en seco.

Efectos secundarios del ayuno seco intermitente

El ayuno seco intermitente requiere una reorganización completa de los horarios de las comidas. Las horas de sueño también cambian. En lugar de comer durante el día, las comidas se hacen tarde en la noche y muy temprano en la mañana, y algunas veces en la mitad de la noche. Aparece quedarse dormido con el estómago lleno. Esto significa que durante el ayuno seco intermitente, efectos secundarios como:

  • Indigestión

Muchas personas que practican el ayuno seco intermitente se olvidan del significado del ayuno para la salud. Para que no sea perjudicial, la comida que interrumpe el ayuno no debe ser pesada ni difícil de digerir, y a menudo lo es. Esto hace que el estómago, que no ha estado funcionando durante muchas horas, se encoja después de un día y de repente se expanda significativamente y se llene de muchos alimentos ricos en grasa y azúcar.

Las personas que hacen ayuno seco intermitente a menudo se acuestan con el estómago lleno. Este patrón de alimentación resulta en indigestión. Para evitar estas dolencias, se recomiendan comidas pequeñas y ligeras mientras se permite comer.

  • Estreñimiento

Reducir el consumo de agua durante el ayuno seco intermitente muy a menudo provoca estreñimiento. Los mecanismos que evitan la deshidratación durante los días de ayuno seco también contribuyen a reducir el volumen de las heces.

Para prevenir el estreñimiento, es necesario beber mucha agua durante la pausa del ayuno, combinada con la ingesta de alimentos ricos en fibra, preferiblemente soluble, que en presencia de agua se hincha y aumenta el volumen de las heces.

  • Dolores de cabeza

El dolor de cabeza es un efecto secundario común del ayuno seco. Acompaña a la mayoría de las personas que ayunan durante los primeros 3 a 5 días, pero también puede aparecer en los días siguientes. La causa principal del dolor de cabeza en el período inicial del ayuno seco intermitente es el proceso de adaptación al hambre y el "cambio" del metabolismo de la glucosa a la grasa.

Un ritmo de sueño interrumpido tiene un gran impacto en los dolores de cabeza. El sueño a menudo se acorta al comer por la noche y por la mañana. Hay hambre y sed durante el ayuno seco e intermitente.factores estresantes, que también contribuyen a la aparición de dolores de cabeza.

La deshidratación del cuerpo es la principal causa de dolores de cabeza frecuentes en personas que no beben suficientes líquidos (7-10 vasos) durante las horas de ayuno.

¿Quién no debería usar el ayuno seco intermitente?

Si bien las investigaciones científicas publicadas en revistas acreditadas brindan una imagen clara de que el ayuno seco intermitente es seguro y beneficioso para las personas sanas, las personas con enfermedades (y en algunos estados fisiológicos) no deben realizarlo. El ayuno seco intermitente puede ser peligroso y no se recomienda:

  • diabéticos con problemas de control de enfermedades,
  • personas con enfermedades renales, cálculos renales (aunque hay estudios que demuestran que incluso las personas dializadas toleran bien el ayuno seco intermitente),
  • mujeres embarazadas,
  • ancianos,
  • personas con trastornos alimentarios y antecedentes de trastornos alimentarios,
  • para niños,
  • personas que toman sus medicamentos diarios a horas fijas en compañía de las comidas.

Aunque el ayuno intermitente es mucho más fácil de usar y mejor investigado, en el que las horas para comer caen durante el día y no hay restricción de líquidos, el ayuno intermitente realizado correctamente también trae numerosos beneficios para la salud.

Probablemente la ciencia probará más y más con el tiempo, ya que el potencial para la salud del ayuno de varios tipos es enorme. Investigaciones científicas recientes muestran que el ayuno intermitente seco no presenta un riesgo de deshidratación, siempre que la persona que ayuna se mantenga hidratada durante el descanso. Tampoco es peligroso para las personas sanas.

El uso del ayuno seco intermitente puede parecer una opción extrema, pero aquellos que eligen hacerlo no deben temer los efectos secundarios negativos, siempre y cuando, por supuesto, repongan sus líquidos por la noche y no coman en exceso.

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