CONTENIDO VERIFICADOAutora: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnóloga de alimentos, educadora

El ayuno intermitente no es una dieta típica, sino una dieta en la que se alterna entre ayunar y comer normalmente. A diferencia de las dietas más populares, el ayuno intermitente está bien investigado por la ciencia. ¿El ayuno intermitente realmente te ayuda a perder peso? ¿Alguien puede usarlo? ¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?

¿Qué es el ayuno intermitente?

Algunas personas equiparan el ayuno intermitente con una dieta - a corto plazo, estacional, que conduce al logro del objetivo de peso. Sin embargo, es más un estilo de vida y un enfoque de la nutrición que no solo tiene beneficios para el peso sino también para la salud. El ayuno intermitente es sin duda una de las tendencias nutricionales más fuertes de los últimos años. Pero, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un método de alimentación que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación. La definición es muy general, ya que existen varias formas diferentes de ayunar bajo el término "ayuno intermitente". La duración de los períodos de ayuno, la frecuencia con la que ocurren y la cantidad de calorías permitidas durante el ayuno pueden variar. El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido común, ya que no indica lo que puedes y no puedes comer, sino que se enfoca en cuándo comer.

El ayuno y los períodos de hambre son completamente naturales para los humanos. Algo a lo que nuestros organismos están adaptados evolutivamente. La humanidad nunca ha tenido acceso permanente a los alimentos. Es una bendición solo en los últimos siglos (y en algunas regiones del mundo el acceso aún es limitado).

Desde la época del estilo de vida nómada, antes de la agricultura, cuando la única fuente de alimento era la carne cazada y las plantas recolectadas en los alrededores, la capacidad de las personas para sobrellevar bien el hambre permaneció en sus genes. O incluso para cosechar los beneficios de los tiempos de hambre. El ayuno ocasional es más natural para los humanos que comer 5 veces al día.

El ayuno acompaña a una persona también por razones espirituales y religiosas. Forman parte de las religiones más importantes del mundo: el cristianismo, el islam, el judaísmo y el budismo.

El ayuno intermitente, a diferencia de muchas dietas de moda, está biendocumentado por la ciencia. La popularidad de este método comenzó en los estudios con animales en 1935, y se ha observado un gran interés en él desde 2012, fecha del programa documental "Eat, Fast and Live Longer", y luego la publicación del libro "The Fast Diet". en 2013.

¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?

La mayoría de las personas se interesan en el ayuno intermitente como método para perder peso. Según investigaciones científicas, el ayuno intermitente es un método eficaz para adelgazar. Pero no más efectivo que una dieta baja en calorías. Si bien la efectividad de ambos sistemas de nutrición para perder peso es similar, el ayuno intermitente tiene varias ventajas sobre una dieta baja en calorías.

Primero, el ayuno intermitente no implica contar calorías. Durante las horas de comer, puede comer al contenido de su corazón. En los estudios de investigación, los participantes cubrieron sus necesidades de energía en un rango de 100 a 125 % en los días que no son de Cuaresma. Esto demuestra que en algunos sistemas de ayuno intermitente, puedes comer incluso más de lo que tu cuerpo necesita. Sin embargo, debe recordar no comer en exceso si el objetivo del ayuno es perder peso. Por lo tanto, el ayuno intermitente requiere escuchar un poco las señales del cuerpo para saber cuándo dejar de comer.

En segundo lugar, el ayuno intermitente reduce la sensación de hambre y provoca una reducción espontánea de calorías en la dieta. Incluso comer hasta el agrado de su corazón, pero durante un período de tiempo limitado, hace que muchas personas coman menos y no sientan que les hace f alta.

Tercero, el ayuno intermitente le permite mantener una mejor composición corporal. Al perder peso con este método, la pérdida de grasa es mayor y la masa muscular se reduce en comparación con las dietas hipocalóricas clásicas. La mayoría de las veces, la pérdida de grasa es el 75% del peso perdido y la pérdida de peso muscular es del 25%. En el caso del ayuno intermitente, estas proporciones son del 90% al 10%.

¿Es posible perder peso a pesar de la f alta de restricciones calóricas?

¿Cómo es posible perder peso a pesar de la f alta de restricciones calóricas durante el ayuno intermitente? Los expertos explican que la compensación incompleta es responsable de esto. En el momento en que se permite comer, quienes se adhieren al ayuno intermitente no cubren completamente la cantidad de energía utilizada por el cuerpo en los momentos en que está prohibido comer. Además, el ayuno provoca una aceleración de la tasa metabólica.

También hay estudios que muestran que consumir la misma cantidad de calorías solo dentro de un cierto período de tiempo le permite perder más peso que comer la misma cantidad de energía en una dieta típica de 5 comidas. Estesin embargo, el tema requiere más evidencia científica.

Ciertamente se sabe que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como las dietas bajas en calorías clásicas y mucho más efectivo que no cambiar la dieta.

¿Cómo usar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente viene en varias variantes. Siempre se trata de alternar períodos de comer con períodos de no comer, pero el número de horas de ayuno y la frecuencia del ayuno pueden variar. Varios sistemas diferentes de ayuno intermitente le permiten elegir el más adecuado para su estilo de vida y el más fácil de seguir.

¿Cuáles son los métodos más populares para el ayuno intermitente?

  • 16/8

16/8 El ayuno intermitente fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan. El método 16/8 supone no comer durante 16 horas y comer dentro de la ventana de 8 horas. Durante el ayuno, solo se permite beber bebidas sin calorías: agua, té, café solo.

Durante 8 horas de interrupción del ayuno, puede comer cualquier cosa sin restricciones calóricas. El número de comidas durante este tiempo es opcional. Por supuesto, no se trata de llenarte de comida durante las 8 horas permitidas, sino de comer al máximo y elegir principalmente productos saludables. La elección del horario de las comidas es libre y debe adaptarse al estilo de vida. Las personas que no tienen ganas de comer por la mañana y a menudo se s altan el desayuno encontrarán su camino en el sistema de alimentación de 12 a 20. Muchas personas eligen la ventana de 10 a 6: desayunan en el trabajo y una gran última comida antes de las 6 p.m.

16/8 El ayuno intermitente es elegido por muchas personas porque no es muy difícil de aplicar. La mayor parte del tiempo de ayuno es durante la noche, y cenar hasta las 8 p. m. y s altarse el desayuno no da miedo.

  • 20/4, 18/6, 14/10 o más generalmente - nutrición por tiempo limitado

Estos métodos de ayuno intermitente siguen exactamente los mismos principios que el 16/8, pero acortan o amplían la ventana de tiempo en la que se permite comer. Las pruebas en sitios web y aplicaciones son populares, lo que sugiere que, en función de las respuestas proporcionadas, elegirán la ventana de tiempo perfecta para usted (su metabolismo, tipo de cuerpo y sobrepeso) y la cantidad de horas de ayuno. Sin embargo, la calidad de estas pruebas es cuestionable. Y sobre todo f altan investigaciones científicas que demuestren la relación entre el número de horas de ayuno y su efectividad para un tipo de cuerpo específico.

  • 5: 2

El periodista británico Michael Mosley es el responsable de popularizar la dieta 5:2. Método 5: 2 ayunosintermitente significa 5 días a la semana de comer normalmente y 2 días de ayuno. Los días de ayuno deben estar separados por al menos un día de alimentación habitual. No deben ser consecutivos día tras día. Durante el 5º día de alimentación, normalmente no hay restricciones calóricas y de productos, pero se debe usar el sentido común y comer racionalmente, y no depender de la comida rápida y los dulces.

Durante los 2 días de ayuno, puedes comer 500-600 kcal por día. Las calorías se pueden entregar en una comida o comer en dos comidas. Está permitido beber agua y otras bebidas no calóricas. Ayunar dos días seguidos aumenta el riesgo de hambre extrema, debilidad e irritabilidad. Las personas que practican deportes no deben hacer ejercicio en los días de ayuno. La f alta de suficientes calorías, carbohidratos y proteínas hace que el entrenamiento con una intensidad normal sea muy difícil y, además, aumenta la descomposición de las proteínas musculares.

  • Publicación alterna

En este sistema de ayuno intermitente, un día se ayuna y al siguiente se puede comer normalmente. El ciclo se repite continuamente alternando entre el día de ayuno y el día normal. La cantidad de calorías consumidas durante un día de ayuno puede variar. La variante más popular es que debes comer 500 calorías en un día de ayuno, 200 de las cuales provienen de proteínas, y tomar bebidas sin calorías.

El día de la alimentación normal, puedes comer cualquier cosa sin calorías o restringidas, pero más de lo que tu cuerpo necesita. Un estudio de investigación encontró que las personas que usaron ayunos alternos (25 % de sus calorías en un día de ayuno y 125 % de sus calorías en un día sin ayuno) durante 6 meses perdieron 6 % de su peso corporal inicial, la misma cantidad que las personas en una dieta baja en calorías.

El ayuno alternado parece ser el más difícil de todos los métodos de ayuno intermitente debido a las severas restricciones dietéticas cada dos días.

  • Comer-descansar-comer

El ayuno intermitente según el método "comer-descansar-comer" asume períodos de ayuno de 24 horas 1 o 2 veces por semana. Puede ayunar en cualquier momento, desde el desayuno hasta el desayuno del día siguiente, pero también desde el almuerzo o la cena, siempre que se mantengan las ventanas de ayuno de 24 horas. Dos días de ayuno no deben ser consecutivos.

"Comer-descansar-comer" parece ser un método de ayuno intermitente muy similar al 5:2. La diferencia es que en 5: 2 el período de ayuno es más largo: comienza después de la cena el primer día, todo el segundo día es ayuno hasta el desayuno del tercer día. Por lo tanto, el ayuno toma alrededor de 36 horas, no 24 horas.Durante un día de ayuno en el método "comer-descansar-comer", no debe comer ningún alimento sólido, sino solo beber bebidas sin calorías. Si estás utilizando este método de ayuno intermitente como dieta de adelgazamiento, sigue el plan de alimentación los días restantes y no comas más de lo habitual.

La dificultad de este método es el período de ayuno sin ningún alimento sólido, pero sobre todo el hecho de que, a diferencia de otros métodos de ayuno intermitente, el énfasis está en limitar las calorías también en los otros días

Un número tan grande de diferentes sistemas de ayuno intermitente le permite ajustar el mejor método de ayuno a sus capacidades y expectativas: horas de trabajo, resistencia al hambre o actividad física.

¿Qué sucede en el cuerpo durante el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente afecta no solo al peso corporal, sino también a la salud, y su efecto es muy beneficioso. El ayuno intermitente afecta el cuerpo a nivel celular y molecular. Se sabe que el ayuno intermitente:

  • es beneficioso en el tratamiento de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo II,
  • reduce los niveles de glucosa e insulina en ayunas,
  • disminuye la concentración de colesterol total y triglicéridos en sangre,
  • reduce el nivel de marcadores inflamatorios en el cuerpo,
  • puede proteger contra la demencia y las enfermedades neurodegenerativas,
  • puede prolongar su vida.

Ayuno intermitente y secreción hormonal

La secreción de la hormona del crecimiento se estimula en gran medida durante el ayuno intermitente, lo que beneficia a una pérdida de grasa más rápida y una ganancia muscular durante el entrenamiento de resistencia. Otra hormona importante cuya secreción se ve alterada por el ayuno intermitente es la insulina. Como lo demuestra una revisión de estudios de 1990 a 2022 publicados enClinical Diabetes and Endocrinologyen 2022, su secreción disminuye considerablemente y la sensibilidad de las células a la insulina aumenta durante el uso del ayuno intermitente

Un análisis mostró que los niveles de insulina en ayunas se redujeron hasta en un 57 % en pacientes después de 22 días de ayuno alternado. Los bajos niveles de insulina en la sangre son muy importantes a la hora de perder peso, ya que definitivamente facilita el uso de la grasa corporal como fuente de energía. También permite un mejor aprovechamiento de la glucosa de los alimentos y dificulta su almacenamiento.

Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente reduce el nivel de leptina y aumenta el nivel de adiponectina en el cuerpo. Ambas hormonas juegan un papel muy importante en el control del hambre y la saciedad, así como en la inflamación y la inflamación crónicas.baja intensidad

La leptina en sí misma es beneficiosa para los humanos: inhibe la sensación de hambre y la acumulación de tejido adiposo. Sin embargo, la secreción alterada de leptina y la resistencia a la leptina típica de las personas obesas son muy dañinas. Provocan apetito insatisfecho y el desarrollo de inflamación debido a la secreción de IL-6, que induce la síntesis de proteína C reactiva en el hígado y un aumento en el nivel de la citocina proinflamatoria TNF-alfa.

Por el contrario, la adiponectina tiene propiedades antidiabéticas y antiinflamatorias. La adiponectina actúa sobre varios receptores, lo que da como resultado un aumento de la oxidación de ácidos grasos en los músculos esqueléticos y el hígado (mejor quema de grasas), una disminución de la gluconeogénesis hepática y un aumento de la captación de glucosa. También exhibe actividad antiinflamatoria al actuar directamente sobre las células inflamatorias, NF-kB e interactuar con TNF-alfa.

Los niveles de adiponectina de su cuerpo disminuyen a medida que se acumula la grasa visceral. El ayuno intermitente reduce la sensación de hambre, permite un mejor uso de la energía de la grasa y la glucosa y reduce la inflamación, lo que se traduce en un menor riesgo de numerosas enfermedades inflamatorias, entre ellas diabetes tipo 2 y aterosclerosis.

El ayuno intermitente ralentiza el proceso de envejecimiento

Se ha demostrado que las deficiencias de energía y nutrientes del ayuno intermitente promueven un envejecimiento más saludable y reducen las enfermedades crónicas a través de una mayor activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK). AMPK, por otro lado, inicia respuestas fisiológicas que promueven un envejecimiento saludable.

Durante los períodos de hambre, las células del cuerpo activan naturalmente los procesos de reparación, incl. autofagia, en la que las proteínas viejas y dañadas se descomponen y eliminan, y en su lugar se crean proteínas nuevas y saludables. Como resultado del ayuno intermitente, la expresión de los llamados genes de la juventud o sirtuina. Los genes SIRT1 y SIRT3 parecen ser los más importantes. El papel principal de las sirtuinas es ralentizar el acortamiento de los telómeros en los cromosomas. Los telómeros se pueden imaginar como "tapas" que protegen los brazos de los cromosomas que transportan la información genética.

Cada replicación del ADN provoca la pérdida de una parte del telómero, su acortamiento y, finalmente, la pérdida del material genético. Esto da como resultado la formación de proteínas y estructuras celulares anormales. Se puede simplificar decir que muchas enfermedades aparecen con la edad precisamente como consecuencia de la pérdida de los telómeros que protegen el ADN. Las sirtuinas prolongan el tiempo de protección del material genético, reducen el riesgo de muchas enfermedades (por ejemplo, cáncer, enfermedades neurodegenerativas) y son un factor que contribuye a la prolongación dela vida.

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Ayuno intermitente y metabolismo

Como resultado del ayuno intermitente, hay varios cambios importantes en el cuerpo que afectan significativamente el metabolismo. Comúnmente se cree que no comer ralentiza el metabolismo. Sin embargo, resulta que cuando se usa el ayuno intermitente, la tasa metabólica en reposo aumenta del 3,6 al 14 %. Esto se debe a la menor secreción de insulina y a la mayor secreción de hormona del crecimiento y norepinefrina durante el ayuno.

También se ha observado que el ayuno intermitente permite que el cuerpo "cambie" el uso de la glucosa como principal fuente de energía para las células a una mayor proporción de cuerpos cetónicos para proporcionar energía para los procesos vitales. Gracias a ello se favorece la adquisición de energía a partir de las grasas, es decir, la quema de grasas.

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¿Quién no debería usar el ayuno intermitente?

La publicación no es para todos. Ciertas condiciones fisiológicas impiden su uso, o al menos requieren la consulta con un médico. El ayuno intermitente puede ser muy beneficioso e incluso curativo para las personas con diabetes tipo II, pero cuando se usa metformina e insulina, es importante monitorear cuidadosamente si la combinación de medicamentos y el ayuno intermitente no provoca hipoglucemia. Se desaconseja el ayuno intermitente durante el embarazo y la lactancia. No debe ser utilizado por personas que están desnutridas, que tienen un peso corporal bajo, o tienen un trastorno alimentario o tienen antecedentes de trastornos alimentarios.

¿Qué pasa con los deportes? Durante los ayunos alternos, es mejor hacer ejercicio en los días normales de alimentación, cuando puede obtener la energía y los nutrientes necesarios para un entrenamiento eficaz. Usando el método 16/8, es mejor establecer el tiempo de entrenamiento para que pueda comer una comida después del entrenamiento.

¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?

Para la mayoría de las personas, los primeros días de ayuno intermitente son un momento difícil para adaptarse. Durante los 3-5 días puede esperar mucha irritación, dolor de cabeza, debilidad o una caída de energía. Sin embargo, todos estos síntomas son temporales y de corta duración. Sin embargo, uno debe recordar escuchar las señales del cuerpo y no hacer nada por la fuerza. Si no podemos hacer frente al ayuno, detenerlo.

ExpertoAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. A mis principalesLos intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de la dieta de acuerdo con las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

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Dietas