El entrenamiento de circuito en casa puede ser tan eficaz como en el gimnasio. El plan de entrenamiento en circuito incluye una serie de ejercicios para todas las partes del cuerpo, que al mismo tiempo moldean la figura, fortalecen la resistencia y adelgazan. Es una alternativa a los entrenamientos divididos y Full Body Workout. Obtenga información sobre dos planes de entrenamiento de circuito de muestra: uno que puede hacer en casa y el otro para el gimnasio.

El entrenamiento en circuitose puede haceren casaoen el gimnasio . El plan de entrenamiento en circuito asume que los ejercicios se seleccionan de tal manera que estimulen el trabajo de todos los grupos musculares. Repetimos cada ejercicio unas 10 veces y luego pasamos al siguiente sin descansar. Después de completar el circuito completo, descanse de 2 a 4 minutos y repita todo el proceso de 2 a 5 veces

Conoce algunos ejemplos de planes de entrenamiento en circuito que realizarás en casa o en el gimnasio. El autor de los planes de entrenamiento es Tomasz Piotrowski, preparador físico.

Contenido:

  1. Plan de entrenamiento del circuito local
  2. Plan de entrenamiento en circuito en el gimnasio
  3. ¿Con qué frecuencia hace entrenamiento en circuito?
  4. Resumen

Plan de entrenamiento del circuito local

Debido a las condiciones del hogar, tenemos que ejercitar nuestro propio peso corporal. Esta no es una mala solución. Siguiendo el principio "tu cuerpo es tu mejor equipo de entrenamiento", puedes tener sesiones de entrenamiento muy efectivas.

Comprobar: ¿Qué es el circuito de entrenamiento, cuáles son sus principios y efectos?

Calentamiento:

  • Mamelucos de 30 segundos,
  • 30 segundos s altar A,
  • 30 segundos s altar C,
  • carrera de boxeo de 30 segundos

Luego estiramientos dinámicos y círculos con los brazos

Entrenamiento:Realizamos de 2 a 5 circuitos, según el grado de entrenamiento y la intensidad de entrenamiento acordada. La pausa entre los circuitos individuales no debe durar más de 3 minutos

Las descripciones de los ejercicios individuales se pueden encontrar debajo de la tabla.

Entrenamiento en circuito localRepeticiones
1.sentadilla con s alto 10
2.burpees10
3.flexiones10
4.estocadas con giro10
5.Dominadas o pull-ups australianos10
6.flexiones en las barras (dips)10
7.trabalenguas ruso20

1. Sentadilla con s alto

El primer ejercicio que vale la pena hacer es la sentadilla con s alto, la sentadilla clásica que termina con un s alto al subir. Un gran ejercicio para los músculos de las piernas que te permite desarrollar su fuerza y ​​dinámica.

2. Burpees

Los siguientes son los llamados burpees, es decir, caída-subida. Un ejercicio que la mayoría de la gente odia y se enamora cuando ve sus efectos. Comenzamos de pie haciendo una media sentadilla apoyada, luego echamos las piernas hacia atrás, hacemos una flexión, nos ponemos de pie y s altamos. El ejercicio es tan efectivo porque involucra prácticamente todo el cuerpo y fuerza un gran suministro de energía.

3. Flexiones

El siguiente ejercicio son las flexiones clásicas que se pueden modificar como mejor le parezca. Ejecutados con una palmada, serán un gran ejercicio dinámico. En una posición estrecha de manos, involucraremos más los tríceps. Hay tantas variedades de flexiones que es difícil contarlas todas, lo que hace que este ejercicio sea tan versátil.

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4. Estocadas con giro

También vale la pena hacer estocadas con un giro en las piernas. En este ejercicio, nos lanzamos hacia adelante bajándonos para arrodillarnos sobre una pierna. Sin embargo, la rodilla no toca el suelo, detenemos el movimiento justo encima. Mantenemos nuestras manos rectas frente a nosotros todo el tiempo. Luego giramos el torso hacia la pierna delantera. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la otra pierna

5. Dominadas

Cuando tienes una barra en casa, debes incluir dominadas en tu entrenamiento. Su alternativa puede serDominadas australianas , es decir, remar con el propio peso del cuerpo. Realizado como una bomba inversa. Necesitamos encontrar una barra o un cepillo fuerte, que podamos colocar, por ejemplo, en dos sillas. Pasamos por debajo de él, sosteniéndolo con las manos en los brazos extendidos. La posición es exactamente la misma que para una flexión invertida. El movimiento también se asemeja a un push-up, excepto que en lugar de apretar, tiramos de nuestro cuerpo hacia la barra.

6. Flexiones sobre raíles (flexiones suecas, fondos)

No te olvides de los brazos, para los cuales las llamadas flexiones suecas son un gran ejercicio,ser inmersiones Siéntese con las piernas estiradas al lado de la silla para que pueda descansar las manos detrás de su cuerpo en el asiento. Luego nos levantamos estirando los brazos a la altura de los codos y volvemos a bajar.

7. toque ruso

El último ejercicio es el tornado ruso. Ejercicio perfecto para los músculos abdominales. Se realizan en una posición sentada equilibrada. Nuestra tarea es hacer giros fuertes del torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha

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Plan de entrenamiento en circuito en el gimnasio

El entrenamiento en circuito en el gimnasio se puede realizar de una forma mucho más exigente. En este plan de ejemplo, nos centraremos en ejercicios multiarticulares que funcionarán mejor para desarrollar fuerza.

Calentamiento:vale la pena comenzar con 10 minutos de trote ligero en la cinta, luego pasar a ejercicios de movilización y estiramiento dinámico. Solo después de tal preparación del cuerpo, puede comenzar el entrenamiento adecuado.

Entrenamiento:el intervalo entre circuitos debe ser de 3 a 5 minutos. Durante este tiempo, no solo disminuirá su frecuencia cardíaca, sino que su cuerpo también descansará un poco. Haz de 3 a 4 circuitos

Circuito de entrenamiento en el gimnasioRepeticiones
sentadilla con barra en la espalda10
dominada en el palo con volado10
press de banca10
peso muerto clásico10
press de banca de pie10
remo con barra hasta el ombligo10
flexiones en las barras (dips)10
flexionando los antebrazos con una barra mientras está de pie10

En el caso del entrenamiento en circuito en el gimnasio, es importante elegir la carga adecuada. No debes sobrestimar tus habilidades, especialmente en la fase inicial del entrenamiento. Es mejor tener cierta reserva que lastimarse o no poder moverse al segundo día.

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¿Con qué frecuencia hace entrenamiento en circuito?

Durante la semana, debe hacer de 2 a 3 entrenamientos de circuito con un descanso de al menos un día entre ellos. Cada sesión debe terminar con ejercicios de enfriamiento, es decir, enfriar el cuerpo. En este caso, vale la pena hacer estiramientos estáticos y rodar con un rodillo o una pelota de lacrosse.

Resumen

El entrenamiento en circuito se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.Requiere un poco de imaginación y establecer los ejercicios para un propósito específico. Las personas que practican artes marciales lo han estado usando durante mucho tiempo, ahora existe la posibilidad de que también obtengas la eficiencia y la fuerza de los guerreros. Con la intensidad adecuada, también quemarás muchas calorías, lo que contribuirá directamente a reducir la grasa. El tiempo ya no será una excusa.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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