La dieta Mass para hombres está diseñada para respaldar los efectos del entrenamiento de fuerza y ​​acelerar el desarrollo muscular. Por eso el número de comidas, su volumen y la relación entre su composición y el momento de consumo son tan importantes en una dieta para masas. ¿Cuáles son las reglas de la dieta para adelgazar? ¿Cómo debe estar compuesta la dieta para la masa para un hombre? Aquí hay 10 consejos del dietista Mikołaj Choroszyński.

La dieta masiva para un hombresolo será efectiva si la combinas con entrenamiento y sigues sus reglas con la máxima constancia. ¿Cuáles son lasreglas de la dieta para bajar de peso ? ¿Cómo debe estar compuesta la dieta para masa para un hombre?

Aquí hay 10 consejos que te ayudarán a notar rápidamente los resultados de tus esfuerzos si los sigues. Al final del artículo encontrarás un menú de 3 días para la masa muscular, que es un complemento a las siguientes reglas.

1. ¡Come!

Si no construyes una casa sin ladrillos, no construyes una masa sin excedente calórico. No hay otra opción, debes aportar energía con los alimentos.

Por lo tanto, para desarrollar masa muscular, conozca sus necesidades calóricas. Aumente el contenido calórico enaproximadamente un 10% . No te vuelvas loco, porque puede traducirse en un almacenamiento más rápido de grasa en la zona abdominal. El desglose óptimo de nutrientes es20% proteína, 30% grasa, 50% carbohidratos . Este es un estándar seguro para cualquier principiante. Se pueden hacer ligeras modificaciones con el tiempo. Sin embargo, los valores no deben diferir significativamente de las normas mencionadas anteriormente.

Comprueba: ¿Cómo calculas tu requerimiento calórico diario? Las fórmulas para BMR y CPM

te será útil

Fuentes de nutrientes en una dieta para bajar de peso

  • carbohidratos: esta es la fuente principal y la mejor fuente de energía absorbida para los músculos que trabajan. El cuerpo utiliza poco oxígeno para quemarlos, lo que es de gran importancia durante el entrenamiento, mientras que durante el ejercicio, el cuerpo suele realizar un trabajo anaeróbico: velocidad y fuerza. Apuesta por la pasta, el trigo sarraceno, el pan integral, el arroz, la avena.
  • Proteína saludable: una dieta para ganar masa no puede prescindir de ella, porque es un ingrediente que fortalece los músculos. Muy poca proteína en la dieta puede conducir a la pérdida de masa muscular. La mejor fuente de proteínas es la carne, preferentemente magra (aves, ternera magra, solomillo), pescado, leche yproductos lácteos (yogur, kéfir, queso) y huevos
  • grasa - ponernos con grasas de la mejor calidad, es decir, aceites vegetales sin refinar - aceite de oliva, aceite de linaza, pescado graso.
  • verduras y frutas - son una fuente de minerales y vitaminas con propiedades antioxidantes.

2. Desayuna

La dosis matutina de energía y nutrientes nutrirá el cuerpo después de un ayuno nocturno. Haga que el desayuno sea colorido y valioso. Estimula el cuerpo con una gran inyección de energía. Gracias a esto, reducirás tus niveles matutinos de cortisol altos, y los ingredientes como las vitaminas y los minerales se absorberán muy bien en el torrente sanguíneo.

Lea el compendio de conocimientos sobre la construcción de masa muscular (cuántas proteínas comer, cómo hacer ejercicio, cómo regenerarse)

3. Cenar

Después de un día duro con el último plato, rellene el poder calorífico hasta el nivel supuesto. Además, asegúrese de tener una fuente de proteína valiosa. Trate de no comer 2 horas antes de acostarse. Puede que no sientas la diferencia, pero tu cuerpo sí. Tranquilamente, la proteína ingerida en la cena será digerida durante al menos 6 horas. Un ayuno nocturno mejorará adicionalmente la sensibilidad a la insulina antes del desayuno.

4. Come proteínas en al menos 3 comidas al día

Como mencioné en el punto anterior, la proteína tarda mucho en digerirse. Así que no hay necesidad de comer grandes cantidades en cada comida. Esto puede aumentar innecesariamente el contenido calórico más allá del límite establecido. Vale la pena, sin embargo, que una valiosa fuente de proteína aparezca en al menos 3 comidas distribuidas uniformemente a lo largo del día.La cantidad recomendada de proteína por comida en la dieta de adelgazamiento es de 30-50 g . La solución óptima es repartir toda la reserva de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena.

  • Proteína de suero: tipos, efectos, dosis
  • Creatina: ¿cómo funciona? Los efectos del uso del suplemento
  • Entrenamiento de Domator: ejercicios para ganar músculo en casa

¿Es correcto su peso? Calcula tu IMC

5. No te s altes las verduras y frutas

Es un elemento clave de cualquier dieta, incluidas las dietas de adelgazamiento.Tomar 5 raciones de verduras y 2 raciones de fruta a lo largo del día . Elige las que tengan diferentes colores. Los colores indican los compuestos biológicamente activos que contienen. Todos trabajan de una manera ligeramente diferente, pero todos tienen un efecto positivo en el cuerpo. Si no tiene tiempo para jugar en la cocina, siéntase libre de usar alimentos congelados. Coma fruta cruda como refrigerio. Son perfectos justo antes o inmediatamente después del entrenamiento, dando un impulso de energía y reponiendo electrolitos.

Nota:al momento de escribirde este artículo, aún no se ha inventado un suplemento que reemplace las sustancias contenidas en la fruta. ¡La absorción de vitaminas y minerales de la suplementación a veces es nula!

6. Come grasas saludables

Las grasas son esenciales para el organismo. También conocidas como vitamina T. En una dieta para la masa muscular, son un elemento importante porque participan directamente en la síntesis de hormonas anabólicas.

El grupo de compuestos llamados grasas es extenso. Se compone de muchas sustancias diferentes. Por lo tanto, cuide las diversas fuentes de grasa en su dieta. Los mejores son el aceite de oliva virgen extra, el aceite de colza sin refinar, los frutos secos, las pepitas y las semillas, el pescado graso del mar, las yemas de huevo y la mantequilla. Eso sí, evita las grasas refinadas y refinadas como los aceites (universal, de girasol o de colza). Asegúrate de tener al menos un puñado de nueces o semillas en tu menú todos los días.

7. Proporcionar energía a partir de carbohidratos

Existen métodos bajos en carbohidratos y altos en grasas, pero como mencioné al principio, la gran mayoría de las personas no obtendrán resultados óptimos con ellos. Por lo tanto, la energía principal para trabajar los músculos deben ser los carbohidratos. Use sus fuentes poco procesadas, como sémola, arroz, papas, batatas, cereales integrales, legumbres y frutas. Aportan no solo energía, sino también vitaminas, minerales y compuestos biológicamente activos. Además, son ricos en fibra, que es crucial para el funcionamiento eficiente de la microflora intestinal, y un intestino saludable afecta el equilibrio hormonal del cuerpo. Esto se traduce en menos estrés, menos inflamación, lo cual es un entorno ideal para el cultivo.

Nosotros recomendamos

Autor: Time S.A.

Recuerda que la formación eficaz empieza en la cocina. Aproveche JeszCoLubisz, un sistema dietético innovador de Poradnik Zdrowie. Elige un plan para gente activa y come de acuerdo al deporte que practiques. Aumente la eficiencia, apoye el proceso de regeneración del cuerpo y esté siempre bajo el cuidado constante de nutricionistas experimentados.

Saber más

8. Bebe agua

El músculo es aproximadamente un 75% de aguaAsí que empieza tu día con un vaso o dos de agua. Proporciónale al menos 2 litros al día. Los días de entrenamiento, añade 1 litro más de agua a tu balanza. Durante el ejercicio, complementarlo regularmente, porque el primer efecto de la deshidratación es la disminución del rendimiento físico, dolor de cabeza y problemas de concentración. Con una dieta desequilibrada, el agua altamente mineralizada complementa la demanda de calcio y magnesio.

9. Mantenga su dieta limpia

Muchas personas asocian el período de construcción de masa con unas vacaciones ya queDietas que implican comer demasiado dulces y comida chatarra. Esta creencia también es confirmada por celebridades populares en las redes sociales. Desafortunadamente, hay una cosa para recordar: eres lo que comes. Supongo que nadie quiere ser una dona, ¿verdad?

Sin embargo, volviendo al tema:cumplir la dieta en un 90 %puede considerarse un gran éxito y, en este caso, si el 10 % proviene de fuentes de calidad inferior, no debe reflejar la salud o la forma corporal negativa. Sin embargo, es importante atenerse estrictamente a estas proporciones. No vale la pena dejarse influir por las entradas de celebridades famosas: a menudo llegaron a la forma presentada durante años, y en sus sitios web suben fotos de este 10% de su dieta cuando se permiten una comida inusual. Sin embargo, al otro lado de la pantalla, puede tener la impresión equivocada de que se basaron en productos poco saludables.

10. Descanso

Regla de oro -entrenar, comer, descansar . Cada uno de estos elementos es crucial para el desarrollo de la masa muscular. No descuides tu sueño. Trate de limitar la cantidad de estrés. También sepa que el entrenamiento es un fuerte estímulo de estrés para el cuerpo. Por lo tanto, no puedes excederte con la cantidad e intensidad del entrenamiento. Dale a tus músculos el estímulo adecuado ydéjalos crecer en paz . Relájate, visualiza los efectos que verás en unos meses. Date prisa lentamente. Duerma lo suficiente todos los días. Todo esto se traducirá en el desarrollo de la masa muscular y proporciones corporales adecuadas.

Ver el menú de masa muscular de 3 días:

Sobre el AutorMikołaj Choroszyński, nutricionista y gastrocoachMáster en Nutrición Humana y Dietética, Psicodietista, Youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Se realiza profesionalmente dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.

Categoría:

Dietas