La osteoporosis se desarrolla en la clandestinidad durante muchos años. Gradualmente, destruye el sistema esquelético y conduce a fracturas graves. En Polonia, alrededor de 3 millones de personas la padecen, y los expertos advierten que si no cambiamos nuestro estilo de vida, este número crecerá rápidamente. ¿Qué es para la salud de tus huesos?

La masa ósea se acumula en 20-25. años de edad, alcanzando un nivel máximo de unos treinta. Más tarde, gradualmente comienza a declinar. Este proceso se acelera significativamente en mujeres posmenopáusicas y en hombres andropáusicos, lo que se asocia con una producción reducida de hormonas sexuales y una peor absorción de calcio, el principal bloque de construcción de los huesos.

Si la pérdida ósea supera su recuperación, se desarrolla osteoporosis. Tanto en la prevención como en el tratamiento de esta enfermedad, los huesos deben estar bien nutridos.

Dieta para huesos fuertes: calcio

Los estudios demuestran que las personas que consumen leche y productos lácteos tienen una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas. Los productos lácteos son la fuente más concentrada de calcio y provocan la liberación del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que estimula la división celular.

Esto es especialmente beneficioso en los niños ya que promueve la formación de huesos. En adultos, sin embargo, el efecto protector de los productos lácteos sobre el riesgo de fracturas no es tan fuerte como comúnmente se cree.

Las últimas recomendaciones del Instituto de Alimentación y Nutrición son:

  • 1.300 mg de calcio de 10 a 18 años,
  • 1000 mg de calcio diarios hasta los cincuenta,
  • 1,200 mg diarios para mayores de 50 años
Vale la pena saberlo

Fortalece tus huesos

  • leche y sus derivados (especialmente en la infancia), leches vegetales fortificadas con calcio, verduras crucíferas (incluyendo coles de Bruselas, repollo, brócoli), almendras, sésamo, semillas de amapola, higos secos,
  • suplementos de vitamina D (otoño, invierno), sol (primavera, verano),
  • carne, pescado, legumbres,
  • verduras y frutas, con especial énfasis en las verduras de hoja verde, que aportan vitamina K.

Dieta para huesos fuertes: proteínas

El material de construcción de los huesos es aproximadamente un 50% de colágeno, es decir, proteína. Hasta hace poco, se creía que las dietas ricas en proteínas afectan negativamente la salud de los huesos porque la proteína animal acidifica y filtra el calcio de los huesos. Las últimas publicaciones científicas demuestran que esto no es cierto.

La proteína está ahíesencial para la salud de los huesos, y muy poco en la dieta aumenta el riesgo de fracturas, lo que es especialmente importante en los ancianos. Además, el bajo consumo de este nutriente reduce la absorción de calcio y aumenta la concentración de hormona paratiroidea, lo que favorece la pérdida de calcio de los huesos.

Una cantidad alta de proteína es desfavorable solo cuando no consumimos suficiente calcio y vitamina D. Se recomienda consumir 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal, pero las personas con osteoporosis -un mínimo de 1- 1,2 g por 1 kg de peso corporal

Dieta para huesos fuertes: verduras y frutas

Ayudan a mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo, lo cual es importante especialmente en el caso de problemas renales - no son capaces de neutralizar los ácidos metabólicos. Los estudios de laboratorio en animales han demostrado que la acidosis metabólica (demasiado ácido en la sangre) activa los osteoclastos, las células que se alimentan de los huesos.

Se previene con una dieta rica en verduras y frutas, que son alcalinas y al mismo tiempo reducen la excreción de calcio en la orina. Pero eso no es todo: los fitoquímicos (incluidos los antioxidantes) que contienen las verduras y las frutas tienen propiedades antiinflamatorias, lo que es beneficioso para los osteoblastos (células que forman los huesos).

Uno de los estudios más grandes sobre los efectos de la nutrición en los huesos, el Estudio Prospectivo de Detección de Osteoporosis de Aberdeen (APOSS), mostró que mientras más verduras y frutas consumían las mujeres, mayor era la densidad mineral ósea y más resistentes a los huesos. reabsorción, es decir, el proceso natural de disolución de los huesos en todos los organismos vivos

Dieta para huesos fuertes: vitaminas D y K

El primero aumenta la absorción de calcio de los alimentos e inhibe la liberación de la hormona paratiroidea (que elimina el calcio de los huesos cuando esta vitamina es deficiente). La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades, principalmente en pescados marinos grasos. Sin embargo, no hay suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo. El sol es más importante a este respecto: bajo la influencia de sus rayos, la vitamina D se sintetiza en nuestra piel.

Para obtener la dosis adecuada de esta vitamina, desde finales de abril hasta finales de septiembre, hay que salir al sol entre 10 y 15 minutos durante al menos 15 minutos, dejando al descubierto el 18% de tu cuerpo. . El problema aparece en el período de otoño e invierno: el sol está demasiado bajo y no se produce la síntesis de la piel. Por ello, la consultora nacional recomienda de septiembre a abril la suplementación con vitamina D en dosis de 800-2000 UI. por día en adultos. En el tratamiento de la osteoporosis, la dosis la determina el médico tras un examen previo de la concentración de vitamina D en el organismo.

De igual importancia, la vitamina K es esencial para la unión de minerales en los huesos. En Japón, enEn la terapia de la osteoporosis, se utilizan altas dosis de vitamina K2 porque los estudios han demostrado que tienen un efecto comparable al de los fármacos osteoporóticos. Sin embargo, la suplementación con vitamina K debe acordarse con el médico, porque, entre otras cosas, reacciona con anticoagulantes

Dieta para huesos fuertes: ¿qué evitar?

Una dieta que beneficia a los huesos es la mitad de la batalla. Para prevenir la osteoporosis, evite lo que les hace daño:

  • Alcohol- reduce la absorción de calcio, daña el hígado, lo que activa la vitamina D. Además, aumenta la concentración de, por ejemplo, cortisol y hormona paratiroidea, que causan pérdida. Se ha demostrado que más de 2 bebidas al día aumentan la pérdida ósea.
  • Bebidas carbonatadas de cola- contienen mucho fósforo, que se une al calcio y empeora su absorción.
  • Cafeína- su exceso incide en la pérdida de calcio por la orina - por cada 100 mg de cafeína consumidos (esta es la cantidad en una taza de café), unos 6 mg de calcio se pierde
  • Sal- aumenta la excreción de calcio en la orina. La cantidad media de sodio que consumimos es de unos 3.700 mg, y no deberíamos ingerir más de 2.300 mg. 100 g de salchicha contienen 1131 mg de sodio, y en la misma cantidad de hojuelas de maíz - 949 mg
  • Cigarrillos- duplica el riesgo de pérdida ósea y fracturas. Debilitan la acción de las hormonas responsables de la salud ósea, incluyendo estrógeno. Provocan una inflamación que destruye las células que forman el hueso.
  • Bajo peso corporal- contribuye a la baja densidad mineral ósea porque los huesos responden a la gravedad - se vuelven más fuertes debido a la carga. La osteoporosis es más común en mujeres anoréxicas y mujeres jóvenes que adelgazan constantemente.
Vale la pena saberlo

Menú semanal para huesos fuertes

Lunes

1200 mg Ca

  • Desayuno:un vaso de yogur natural desnatado con 3 cucharadas de copos de maíz, una cucharada de pasas y unas nueces picadas, una manzana, un vaso de naranja enriquecida con calcio jugo
  • Segundo desayuno : un paquete de queso granulado descremado con 6 fresas
  • Almuerzo:3 patatas medianas hervidas, 100 g de filete de merluza guisada en una cucharada de aceite de colza o de oliva, 3 cucharadas de col blanca troceada con vinagreta, 3 cucharadas de zanahorias ralladas guisadas sobre una cucharada de aceite de girasol, un vaso de kéfir
  • Cena:una rebanada de graham con una pasta rallada de 2 rebanadas de queso blanco magro y 3 espadines enlatados, una hoja de lechuga, medio pimiento rojo, un vaso de jugo de grosella negra

martes

1300 mg Ca

  • Desayuno:un vaso de yogur natural con 6 rábanos picados, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno:una rodaja de graham con una fina loncha de queso amarillo desnatado, pera
  • Almuerzo:media taza de arroz cocido, 2 rebanadas de lomo de cerdo asado, la mitad de brócoli, 3 cucharadas de zanahoria rallada sazonada con jugo de limón, un vaso de buttermilk
  • Cena:un vaso de yogur mezclado con un vaso de frambuesas, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de jugo de manzana

miércoles

1200 mg Ca

  • Desayuno:2 rebanadas de graham, cada una con 2 rebanadas de jamón de pavo, medio pepino largo, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno:vaso de yogur natural, 3 mandarinas
  • Almuerzo:2/3 taza de pasta cocida, una loncha de rosbif magro, 3 cucharadas de remolacha frita en una cucharada de aceite, 3 cucharadas de ensalada de nabos rallados y una cucharada de pasas, un vaso de yogur natural
  • Cena:2 rebanadas de pan crujiente, una rebanada de queso amarillo descremado, una cucharada de perejil picado, un tomate, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio

jueves

1200 mg Ca

  • Desayuno:Un paquete de yogur de frutas (175 g) con 3 cucharadas de copos de maíz, kiwi, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno:un vaso de yogur natural, una rodaja de panecillo Wrocław, una rodaja de lomo de ave, tomate
  • Almuerzo:2 patatas medianas hervidas, 100 g de lomo de bacalao estofado en una cucharada de aceite de oliva con 2 cucharadas de zanahoria picada, apio y perejil, 3 cucharadas de judías verdes hervidas, ensalada con medio pimiento rojo y una cucharada de cebollino, un vaso de kéfir
  • Cena:2 rebanadas de graham con una cucharadita de mantequilla, requesón hecho de 2 rebanadas de queso blanco magro y un poco de yogur natural (125 g), medio pomelo , un vaso de agua mineral sin gas

viernes

1200 mg Ca

  • Desayuno:un paquete de queso de grano desnatado con una cucharada de perejil picado, una hoja de lechuga, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno:una rebanada de graham con una cucharadita de mantequilla, 2 rebanadas de lomo de Sopot, un tomate, un vaso de kéfir
  • Almuerzo:2 patatas cocidas medianas, 2 huevos fritos, 5 cucharadas de guisantes en conserva, media ensalada de pimientos con una cucharada de cebollino, un vaso de yogur natural
  • Cena:pasta de 4 rebanadas de magro blancoqueso, 5 espadines ahumados, cucharadas de pasta de tomate, cucharadas de perejil picado y albahaca seca; 2 rebanadas de pan crujiente, pepino en escabeche, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio

Sábado

1200 mg Ca

  • Desayuno:una rebanada de graham con una cucharadita de mantequilla, 2 rebanadas de solomillo de pollo, una naranja, un vaso de kéfir
  • Segundo desayuno:vaso de yogur natural, pera
  • Almuerzo:2 patatas grandes asadas en papel aluminio, un paquete de queso de grano desnatado con un diente de ajo picado y una cucharada de eneldo, una pequeña cabeza de lechuga con media pimiento rojo en rodajas y vinagreta, un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio
  • Cena:ensalada de 1/3 de caballa ahumada con una cucharada de cebolla picada, una cucharada de perejil y jugo de limón, tomate, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de kéfir

Domingo

1200 mg Ca

  • Desayuno:2 rebanadas de graham, 2 rebanadas de queso (bajo en grasa), kiwi, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno:2 rebanadas de pan crujiente, 2 cucharadas de requesón con hierbas, 2 hojas de lechuga, tomate, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio
  • Almuerzo:2 patatas cocidas medianas, 100 g de pechuga de pollo guisada en una cucharada de aceite de colza, 3 cucharadas de zanahorias ralladas, la mitad de brócoli, un vaso de kéfir
  • Cena:ensalada con 2 mandarinas, 10 uvas, medio pomelo y un poco de yogur natural (125 g), un vaso de agua mineral carbonatada

Autor del menú: dr hab. Małgorzata Drywien, Departamento de Nutrición Humana, SGGW, Varsovia

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