El ciclo menstrual es un proceso natural para toda mujer sana. Sin embargo, pocas personas se preguntan si puede tener un impacto en el entrenamiento. Las mujeres son muy diferentes a los hombres. Esto se debe, por ejemplo, a la mayor cantidad de tejido adiposo en las mujeres, o a la mayor capacidad de construir masa muscular más rápido en los hombres. Sin embargo, las mujeres difieren de los hombres no solo en términos de constitución y predisposición. Resulta que las hormonas y sus fluctuaciones durante el ciclo menstrual tienen una gran influencia en el desarrollo muscular, la resistencia y la quema de grasa.
En las mujeres, los niveles de hormonas individuales cambian dependiendo de la fase del ciclo menstrual. Los hombres tienen niveles hormonales relativamente constantes desde la pubertad hasta la andropausia. En las mujeres, las fluctuaciones hormonales mensuales tienen un gran impacto en los cambios fisiológicos y psicológicos. Por lo tanto, las hormonas también pueden influir en el entrenamiento de las mujeres.
Diferentes genéticas y diferentes niveles de hormonas sexuales son responsables de las diferencias entre la respuesta de nuestro cuerpo a los estímulos dietéticos y de entrenamiento. Esto significa que el sistema endocrino tiene una gran influencia en el entrenamiento y los efectos del entrenamiento.
Fases del ciclo menstrual
La descripción más común son las fases del ciclo menstrual con una interrupción de la ovulación.
- Fase folicular temprana (menstruación) (día 1-5 del ciclo)
- Fase folicular tardía (día 6-13 del ciclo)
- Ovulación (día 14 del ciclo)
- Fase lútea temprana (días 15-21 del ciclo)
- Fase lútea tardía (día 22-28 del ciclo)
Poco antes de que comience su período y durante su período, los niveles de estradiol y progesterona bajan. Esta es la llamada fase folicular que dura en promedio hasta el día 14 del ciclo.
En la fase folicular temprana, aumenta la secreción de folitropina (FSH), cuya tarea es estimular los ovarios responsables de la maduración de los folículos ováricos. El papel de los folículos es producir estradiol en la fase folicular temprana y tardía.
Cuando el folículo ha alcanzado un nivel máximo de estradiol durante todo el mes (por encima de 200 pg/ml), esto provocará un mecanismo de retroalimentación y un aumento en los niveles de LH. Un aumento de LH hace que las células de los folículos produzcan hormonas andrógenas. Influenciado por el crecimientoLos niveles de LH ovularán.
Durante la ovulación, el folículo maduro de Graaf se rompe. Del folículo se liberará un óvulo, y de sus restos el cuerpo lúteo, gracias a lo cual se producirá la producción de estradiol y progesterona en la fase lútea.
Cuando el cuerpo lúteo deja de producir estradiol y progesterona en la fase lútea tardía, estas hormonas descienden rápidamente.
Los cambios descritos anteriormente en la concentración de hormonas en el cuerpo de una mujer tienen un gran impacto en las sesiones de entrenamiento.
Efecto de las fases del ciclo menstrual en el entrenamiento
Fase folicular
Tanto en la fase folicular temprana como en la tardía, los niveles de progesterona son bajos y afectan muy poco a la fisiología femenina. Esto significa que las mujeres se sienten mejor en esta etapa del ciclo. Entonces tienen la mayor cantidad de energía y motivación para actuar. En la fase folicular se puede llegar a casi cualquier tipo de formación.
Si prefiere relajarse, comience con algunos ejercicios fáciles como yoga, pilates o estiramientos. Sin embargo, la fase foliculares un buen momento para hacerentrenamiento de fuerza. Vale la pena centrarse en desarrollar músculos. Además de pesos ligeros, intenta aplicar la máxima carga a tu entrenamiento.
En la fase folicular, la resistencia en las mujeres es mucho mayor que en la fase lútea . Este es un buen momento para trabajar en la intensidad de su ejercicio además del entrenamiento de fuerza. Los sprints, los intervalos, s altar la cuerda o el campo de entrenamiento funcionarán bien aquí.
Cuidado con el ejercicio durante los días fértiles. Los días fértiles de una mujer marcan los niveles más altos de estrógeno a lo largo de su ciclo. Esto también es cuando las mujeres corren el mayor riesgo de daño al tejido conectivo. Esto significa que el riesgo de lesiones es alto durante este tiempo. Sin embargo, el riesgo disminuye en la fase lútea.
Al final de la fase folicular, disminuya un poco la velocidad . En lugar de correr, concéntrate en correr a un ritmo constante. Si aún desea hacer entrenamiento de fuerza, reduzca la carga.
Fase lútea
Todo se complica en la fase lútea. Las fluctuaciones hormonales afectan significativamente la efectividad del entrenamiento.
Los niveles de progesterona aumentan durante esta fase del ciclo menstrual. En comparación con el efecto anabólico sobre la síntesis de la proteína estradiol, la progesterona tiene un efecto catabólico. Esto significareducción de la fuerza y la capacidad de desarrollo muscular .
La progesterona también provoca un ligero aumento de la temperatura corporal. Como resultado, el aumento de la temperatura corporalpuede reducir el rendimiento y la resistencia a la fatiga . Esto tiene un efecto negativo en el entrenamiento de resistencia.
EjecuciónEl entrenamiento intensivo en esta fase del ciclo también se ve obstaculizado por niveles inestables de insulina y, por lo tanto, un peor uso de carbohidratos.
El aumento de progesterona también reduce los niveles tanto de serotonina como de dopamina. Esto significa unbajo estado de ánimo significativo, irritabilidad y f alta de motivación para hacer ejercicio .
También hay una mayor sensibilidad al dolor, que naturalmente puede traducirse en la intensidad de las sesiones de entrenamiento.
Además, en la última fase de este ciclo, hay un aumento en los niveles de aldosterona. Causa aumento de la reabsorción de sodio con aumento de la excreción de potasio, lo que significahinchazón y sensación de pesadez .
Alrededor del 80% de las mujeres experimentan el síndrome premenstrual durante cada ciclo menstrual. La progesterona juega un papel importante aquí, ya que afecta negativamente el bienestar, tanto físico como mental. Así que no ayuda al hacer ejercicio.
En la fase lútea, vale la pena centrarse en un entrenamiento de menor esfuerzo. Apuesta por ejercicios para reducir el estrés. El yoga, la meditación o Pilates pueden ser una buena opción.
Si no quiere dejar de correr o andar en bicicleta, disminuya la velocidad y no se sobrecargue. Evite las cargas pesadas durante el entrenamiento de fuerza y concéntrese en la técnica.
Plan de entrenamiento basado en el ciclo menstrual
Subordinar el plan de entrenamiento al ciclo menstrual es una buena solución para las mujeres que entrenan. Por supuesto, estamos hablando de mujeres que no usan anticonceptivos hormonales y tienen un ciclo natural.
El entrenamiento debe redactarse en función de los cambios hormonales y su notable impacto en el bienestar y la eficiencia. Es una tarea muy individual, porque cada mujer puede tener diferentes síntomas de fluctuaciones hormonales o sentirlos en un grado insignificante.
Tampoco debe centrarse en la duración contractual de los ciclos, ya que puede diferir ligeramente de la norma en cada mujer. Es por ello que diseñar un entrenamiento teniendo en cuenta los ciclos debe hacerse individualmente a las necesidades de una mujer determinada.
Introducir cambios en el entrenamiento teniendo en cuenta las fases del ciclo menstrual sin duda traerá muchos beneficios, como :
- mejora del estado de ánimo,
- mejor rendimiento y resistencia,
- menor probabilidad de lesión,
- desarrollo muscular deliberado o quema de grasa,
- menos fatiga durante el ejercicio,
- mejora de resultados,
- la forma correcta de lograr tus objetivos.
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