Hacer ejercicio con un saco de boxeo desarrollará fuerza, reflejos y aumentará la confianza en uno mismo. Además, ¡quemará hasta 800 calorías en una hora de boxeo! Mira 7 ejercicios con saco de boxeo para mujeres, gracias a los cuales conseguirás una figura esbelta y bien esculpida y mejorarás tu coordinación motora.
Es hora de romper el estereotipo de queel boxeoes un deporte solo para hombres.Hacer ejercicio con un saco de boxeotambién puede ser de gran beneficio para las mujeres. Sus ventajas básicas incluyen la eficacia en la formación del cuerpo y la construcción de fuerza muscular. Además, constituyen un entrenamiento cardiovascular intenso que, al aumentar la frecuencia cardíaca, favorece la pérdida de peso rápida. Solo necesitas 10 minutos de puñetazos y patadas dinámicas para perder 100 kcal.
Además, debido a la necesidad de realizar movimientos rápidos y precisos, los ejercicios con saco de boxeo mejoran la coordinación y aumentan los reflejos. Un buen dominio de los golpes básicos del boxeo te hará más seguro de ti mismo y más consciente de tu fuerza.
Conceptos básicos del entrenamiento con saco de boxeo
Antes de pararse frente a un saco de boxeo, debe aprender la postura de boxeo correcta y cómo dar un puñetazo. Estos son los conceptos básicos que deben aprenderse incluso si no va a estar en combate cuerpo a cuerpo. Conocerlos te garantiza que los movimientos que realices tendrán la dinámica y efectividad adecuadas.
Ejercicios con saco de boxeo - posición de boxeo
Esta es una posición de combate que te permite lanzar un puñetazo rápidamente mientras mantienes una postura defensiva. Es la base para todo tipo de movimientos de boxeo.
- Párese derecho, baje los brazos a lo largo del cuerpo.
- Si es diestro, dé un paso atrás con el pie derecho y luego dé medio paso a la derecha del pie izquierdo.
- Dobla las rodillas
- Apunte los dedos de los pies hacia adentro, los talones hacia afuera.
- Distribuya su peso uniformemente en ambas piernas.
- Ponte en guardia, que es la posición de la mano derecha:
- doble la mano derecha a la altura del codo, coloque el puño cerrado a la altura de la barbilla; - doble también la mano izquierda a la altura del codo, coloque el puño cerrado a la altura del pómulo; - mantenga la codos lo más cerca posible de su cuerpo para proteger su torso; - encorvar los hombros y encorvarse ligeramente para "ocultar" el pecho.
Si es zurdo, dé cada paso al revés. Lo más importante es que la mano que vas a golpear esté ligeramente hacia atrás en comparación con la otra mano.
Ejercicios con saco de boxeo - golpes
Después de aprender la posición correcta, toma tus golpes. Los básicos son los golpes directos, dirigidos hacia adelante, y los ganchos, golpeando al oponente hacia un lado. El recto de izquierda y el gancho se realiza con la mano con el pie adelantado (para los zurdos es el pie derecho, por lo que realizan el golpe con la mano derecha). En turno los ganchos de derecha y rectos se realizarán con la mano contraria (para zurdos es al revés).
Izquierda recta:párese en la posición de boxeo, transfiera su peso a la pierna derecha. Sin girar el torso, lleve la mano izquierda hacia adelante en línea recta. Lleva tu mano a tu guardia
Derecho derecho:párese en la posición de boxeo, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna izquierda. Girando las caderas y el torso, golpea con la mano derecha directamente frente a ti y luego vuelve a la posición de guardia.
Gancho izquierdo:párese en la posición de boxeo, transfiera su peso a la pierna derecha. Girando las caderas, balancee el brazo izquierdo doblado por el codo (el brazo primero debe moverse en un semicírculo hacia arriba, luego horizontalmente hacia un lado). Vuelve a la posición inicial. Para añadir dinamismo al movimiento, puedes girar ligeramente el pie izquierdo hacia adentro mientras ejecutas un golpe.
Gancho de derecha:párese en la posición de boxeo, transfiera su peso a la pierna izquierda. Girando el torso hacia la izquierda, realice un golpe con el brazo derecho doblado por el codo (llévelo primero en semicírculo hacia arriba, luego horizontalmente hacia un lado). Para aumentar la dinámica del movimiento mientras gira el torso, agregue un reflejo en el pie derecho. Lleva tu mano a tu guardia
1. Ejercicios con saco de boxeo: golpes rectos con flexiones
Párese frente al saco de boxeo y tome la posición inicial. Realice 10 rectas izquierdas, 10 rectas derechas y luego 10 flexiones para hombres o mujeres.
2. Ejercicios con saco de boxeo: golpes rectos con sentadillas
Ponte en posición de boxeo. Realiza 20 golpes alternativamente: recto de izquierda, recto de derecha. Haz 10 sentadillas normales, seguidas de 10 sentadillas con s alto (cuando te levantes, s alta, estira las piernas y vuelve a la posición de sentadilla inmediatamente después del s alto).
3. Ejercicios con Saco de Boxeo: Golpes Crecientes con Burpees
Acérquese al saco de boxeo y adopte la posición correcta. Haga 20 ganchos alternativamente: un gancho izquierdo, un gancho derecho. Después de dar tus golpes, realiza 10 burpees sin flexiones
4. Ejercicios con bolsaboxeo: alternando gancho y golpes directos
Tome 10 líneas rectas izquierda y derecha alternativamente desde la posición de boxeo, y luego tome 10 ganchos izquierdo y derecho alternativamente.
5. Ejercicios de puñetazo: Patadas laterales de puñetazo
Manteniendo la posición de boxeo, realice 5 patadas con la derecha y 5 patadas con la pierna izquierda hacia el costado de la bolsa. Recuerde trabajar con su cuerpo: gire el torso y las caderas al patear para dar fuerza al golpe. Mantén la guardia alta todo el tiempo. Repita la secuencia 2 o 3 veces
6. Ejercicios con saco de boxeo: sentadillas con patadas rectas
Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo la guardia en su lugar, realice una sentadilla amplia, luego, estirando la pierna doblada frente a usted, patee el saco de boxeo. Sigue el patrón: sentadilla, patada con la pierna izquierda, sentadilla, patada con la pierna derecha, sentadilla, patada con la pierna izquierda, etc. Haz un total de 20 sentadillas con patadas.
7. Ejercicios con saco de boxeo: patadas rectas con puñetazos directos
Dar 10 patadas al saco de boxeo en línea recta (como en el ejercicio anterior) cambiando de pierna (una vez a la derecha, luego a la izquierda). Luego realice 10 golpes rectos alternativamente: derecha, izquierda, derecha, izquierda, etc. Repita todo el circuito 2-3 veces.