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El entrenamiento por intervalos es el mejor tipo de ejercicio para las personas que quieren quemar grasa en el menor tiempo posible. La efectividad del entrenamiento a intervalos es 3 veces mayor que la de los ejercicios cardiovasculares realizados al mismo ritmo constante. Vea cómo practicar intervalos, qué efectos da este tipo de entrenamiento y cuáles son sus tipos.

El entrenamiento por intervaloses un ejercicio de intensidad variable: períodos cortos de ejercicio intenso se alternan con períodos más largos de ejercicio moderado. El intervalo es el tiempo durante el cual el ejercicio se realiza primero a alta intensidad, luego a intensidad media. Una sola sesión de entrenamiento dura de 20 a 40 minutos y consta de cuatro fases: un calentamiento, un cierto número de intervalos (normalmente de 5 a 10, depende del nivel de avance de la persona que hace ejercicio), fases de estiramiento y enfriamiento . El entrenamiento por intervalos se puede realizar en base a diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo: correr, andar en bicicleta, s altar la cuerda, sentadillas, flexiones, etc.

Entrenamiento por intervalos: ¿cómo hacer ejercicio?

¿Cómo practicar intervalos? Primero, elige el tipo de esfuerzo que te interesa. Si nunca antes ha entrenado de esta manera, comience con las actividades más simples: trotar o andar en bicicleta. El siguiente paso es elegir el plan adecuado en función de su nivel de avance. Los principiantes pueden comenzar a practicar de acuerdo con el siguiente esquema:

1.Calentamiento(trote, s altos, círculos con los brazos, s altos, columpios, etc.) - 7 minutos 2.Sprint al máximo nivel de intensidad (80-90% HRmax)- 15 segundos 3.Trote a intensidad media (60 % FCmáx)- 45 segundos

Repita los puntos 2 y 3 7 veces

4.Trote ligero para enfriar- 10 minutos 5.Estiramiento- 5 minutos

A medida que avanza, puede aumentar el número de intervalos. Sin embargo, la duración total del entrenamiento no debe exceder los 40 minutos.

Entrenamiento por intervalos - reglas

Cuando entrene intervalos, debe recordar algunas reglas:

  • el entrenamiento por intervalos se puede realizar hasta 3 veces por semana con un descanso entre sesiones de entrenamiento de al menos 48 horas;
  • la parte principal del entrenamiento (intervalos) no debe durarmás de 25 minutos;
  • cada esfuerzo debe estar precedido por un calentamiento y un ejercicio ligero de enfriamiento, por ejemplo, trotar;
  • el entrenamiento a intervalos no debe combinarse con entrenamiento de fuerza o cardiovascular: tanto el día anterior como el posterior al entrenamiento a intervalos, debe tomar un descanso para que los músculos tengan tiempo de regenerarse;
  • los intervalos no se deben ejercitar con el estómago vacío; preferiblemente coma una comida rica en proteínas 1,5 horas antes del entrenamiento;
  • no utilice el entrenamiento por intervalos cuando esté siguiendo una dieta restrictiva - el cuerpo puede carecer de los nutrientes necesarios para regenerarse después del ejercicio.
Importante

El entrenamiento por intervalos, aunque corto, es muy extenuante para el cuerpo. Si no has practicado ningún deporte antes, no empieces con intervalos de inmediato. Espere 2-3 meses para que su cuerpo se acostumbre al mayor esfuerzo. Durante este tiempo, haga sus ejercicios cardiovasculares normales: por ejemplo, trote o ande en bicicleta 3 veces a la semana durante unos 40 minutos.

Las personas que padecen enfermedades cardiovasculares, después de un infarto o que tienen un sobrepeso importante deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier actividad.

Vea un ejemplo de entrenamiento por intervalos en el video de Jacek Bilczyński

El entrenamiento dura aproximadamente 12 minutos y está diseñado para quemar grasa. Puede ser realizado tanto por mujeres como por hombres. En este entrenamiento por intervalos, abordará 4 ejercicios:

  1. Sentadillas con una carga (por ejemplo, mancuernas, botellas de agua) con las piernas bien separadas.
  2. Mamelucos
  3. Rotaciones de torso con carga
  4. Flexiones sobre una pelota de gimnasia con las rodillas pegadas al pecho.

4 ejercicios forman un circuito. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos a máxima intensidad (el circuito dura 2,5 minutos). No tome descansos entre ejercicios. Solo después de completar los 4 ejercicios (es decir, todo el circuito), tome un descanso activo: trote en el lugar. Repite la vuelta 4 veces

Entrenamiento por intervalos - efectos

El entrenamiento por intervalos da excelentes resultados en la quema de grasa. Se estima que, en este sentido, los intervalos son 3 veces más efectivos que los ejercicios cardiovasculares de la misma intensidad. ¿Cuál es la razón de tan alta eficiencia del entrenamiento por intervalos?

Los intervalos se basan en el ejercicio anaeróbico o anaeróbico. Es muy intenso y en el periodo post-entrenamiento el cuerpo necesita grandes cantidades de oxígeno, tratando de recuperarse lo más rápido posible. El oxígeno permite, entre otros regenerar las fibras musculares dañadas y reconstruir las reservas de glucógeno perdidas. Energíanecesario para los procesos en los que interviene el oxígeno se toma de la grasa. De esta forma, hasta 24 horas después del entrenamiento, el cuerpo quema grasa sin dañar las fibras musculares. Tal fenómeno no ocurre en el caso del entrenamiento aeróbico o de fuerza ordinario, de ahí la gran ventaja de los intervalos sobre otras formas de actividad.

Otros efectos del entrenamiento por intervalos incluyen:

  • aumentar la capacidad aeróbica del cuerpo en poco tiempo - después de 6 sesiones de entrenamiento se puede notar un aumento significativo en el estado físico;
  • reducción de grasa sin quemar músculos;
  • quemar grasa en las zonas más problemáticas del cuerpo: abdomen, caderas y muslos;
  • reducir el riesgo de desarrollar enfermedades propias de la riqueza, tales como: diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad;
  • posibilidad de aumentar la masa muscular mediante el uso de ejercicios de fuerza: flexiones, dominadas, sentadillas, etc.
te será útil

Una variación del entrenamiento por intervalos es el protocolo Tabata. Se llama el entrenamiento más rápido del mundo: dura solo 4 minutos, durante los cuales la persona que hace ejercicio realiza intervalos de acuerdo con el siguiente esquema: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso.

A pesar de su corta duración, Tabata es una forma de entrenamiento aún más agotadora que los intervalos regulares. Por este motivo, se recomienda para personas avanzadas.

Ver también:Entrenamiento de muestra de Tabata con un instructor

Entrenamiento por intervalos - variantes de entrenamiento

Hay diferentes tipos de ejercicios que se pueden utilizar en el entrenamiento por intervalos. Los más utilizados son los deportes de cardio como:

  • corriendo,
  • ciclismo,
  • s altar la cuerda,
  • ergómetro de remo

Al elegir este tipo de ejercicio en intervalos, logrará los mejores resultados en la quema de grasa y mejorará su eficiencia.

Las personas más avanzadas también pueden usar intervalos para aumentar la fuerza, la resistencia y el crecimiento del tejido muscular. Entonces, los ejercicios de fuerza funcionan mejor, tanto con su propio peso corporal como con el uso de dispositivos adicionales, por ejemplo:

  • flexiones de mujer,
  • sentadillas,
  • dominadas,
  • burpees,
  • ejercicios con pesas rusas

Ver el video de entrenamiento por intervalos con el uso de un saco de boxeo

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Categoría:

ABC de los ejercicios