La menopausia afecta a todas las mujeres. Este es el período durante el cual el cuerpo de una mujer pasa por una serie de cambios y síntomas causados por cambios hormonales. Anuncian el final del período fértil de una mujer. Es un momento difícil para muchas mujeres. ¿Cómo afrontarlo y qué se puede hacer para evitar los efectos negativos de la menopausia? Todas estas preguntas fueron respondidas por Michał Wrzosek, dietista clínico y entrenador personal.
Ewelina Celejewska: La menopausia es un estado especial que le espera a toda mujer. Entonces, ¿qué vale la pena saber al respecto?
Michał Wrzosek:La menopausia (o la menopausia o la menopausia) es una etapa natural en la vida de toda mujer. Este término denotacese completo de la menstruación debido al cese de la función reproductiva de los ovarios . En la práctica, esto significa el último período, después del cual no ha habido más sangrado durante 12 meses. Según muchas fuentes, la menopausia generalmente ocurre entre los 44 y 56 años de edad de una mujer. La producción de hormonas sexuales, es decir, estrógeno y progesterona, en los ovarios disminuye gradualmente. Por otro lado, se aumenta la producción de testosterona, y esto es lo que provoca todos estos cambios en el cuerpo de la mujer.
La edad en la que ocurrirá la menopausia está programada desde el comienzo de la vida de una mujer. Depende del número de folículos en los ovarios. Muy a menudo, una hija experimentará la menopausia a una edad similar a la de su madre. También existe la creencia de que cuanto más tarde comience a menstruar, más pronto comenzará la menopausia. Por supuesto, el estilo de vida influye en gran medida cuando se produce la menopausia.
¿Cuándo aparece la menopausia y cuáles son los síntomas?
Los primeros síntomas de la menopausia suelen apareceralrededor de los 47 años y duran 4 añosLa manifestación de la menopausia es diferente para cada mujer. Puede haber diferentes síntomas con diferente intensidad y frecuencia. Sin embargo, la mayoría de las mujeres se quejan de, entre otras cosas, sofocos, aumento de la sudoración, insomnio, trastornos del sueño, fatiga, dolor de cabeza o mareos, problemas con el aparato reproductor y urinario, aumento de peso y aumento de la proporción y distribución del tejido graso, sequedad y flacidez de la piel, cambios de humor e irritabilidad, disminución autoestima y estadosdepresivo.
¿Cuánto duran los síntomas relacionados con la menopausia?
Como siempre, depende. Por lo general, el cuerpo de una mujer tarda varios años en "acostumbrarse" a los bajos niveles de hormonas sexuales. Cuando cesan los síntomas desagradables de la menopausia, significa que el proceso de cambios ha terminado y el cuerpo los ha aceptado.
Debido a la menopausia, aumenta el riesgo de diversas enfermedades. ¿Qué enfermedades puede causar la menopausia?
La edad y las hormonas sexuales, además de influir en la fertilidad, también son responsables de muchos cambios y procesos metabólicos en el cuerpo femenino. En las mujeres menopáusicas, hay anomalías en el equilibrio lipídico. Las mujeres en este período a menudo tienen resultados anormales de colesterol: niveles demasiado altos de colesterol LDL, triglicéridos y niveles demasiado bajos de colesterol HDL.
Los trastornos de los lípidos pueden ser una de las causas del desarrollo de enfermedades del corazón y del sistema circulatorio.
¿Puede la menopausia aumentar el riesgo de desarrollar diabetes?
La tolerancia a la glucosa se deteriora con la edad. En mujeres menopáusicas, a menudo se manifiesta por la aparición de resistencia a la insulina, hiperinsulinemia o incluso diabetes tipo 2. Los trastornos en la secreción de insulina pueden ser otra causa del desarrollo de aterosclerosis, cardiopatía isquémica u otras enfermedades cardiovasculares. Desafortunadamente, en las mujeres menopáusicas también se observa un aumento en la incidencia de cáncer . Los cánceres más comunes son los de mama, pulmón, cérvix, estómago, ovario y endometrio.
También vale la pena prestar atención al corazón durante la menopausia
Así es. Las enfermedades cardiovasculares son la causa más común de muerte en las mujeres. En el período posmenopáusico, la incidencia de enfermedades cardíacas aumenta varias veces en comparación con las mujeres en el período fértil.
¿A qué se debe esto?
La producción interrumpida de hormonas sexuales aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los estrógenos y la testosterona juegan un papel importante en la regulación del trabajo de los vasos sanguíneos y el corazón. Además, en las mujeres durante la menopausia, haycambios desfavorables en los niveles de colesterol, la distribución del tejido adiposo cambia y aparece resistencia a la insulina y diabetes . Todos estos cambios conducen al desarrollo de aterosclerosis, enfermedad arterial coronaria e hipertensión.
Muchas mujeres perimenopáusicas aumentan de peso. ¿Por qué sucede esto?
El aumento de peso sistemático con la edad es un procesonaturales y comunes. La investigación en mujeres polacas sugiere que la obesidad en mujeres posmenopáusicas es dos veces más común que en mujeres premenopáusicas.Lo más notable es la distribución del tejido adiposo.Desde la adolescencia, la mayoría de las mujeres han estado dominadas por tejido adiposo distribución alrededor de las nalgas, caderas y muslos. En cambio, durante la menopausia en las mujeres, la grasa se acumula principalmente alrededor del abdomen. A medida que se desarrolla la obesidad abdominal, aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
Debe recordarse, sin embargo, que no debe achacar toda la culpa del aumento de peso a los cambios hormonales. El estilo de vida, la actividad y la nutrición tienen un impacto en el aumento de peso corporal en la dieta.
También se sabe que las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis que los hombres. ¿Cómo prevenirlo?
Sí, las mujeres son mucho más propensas a desarrollar osteoporosis que los hombres.La osteoporosis es quizás la enfermedad más comúnmente mencionada en las mujeres menopáusicas.Es una enfermedad esquelética que caracteriza la disminución de los huesos masa y estructura, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Una de las principales causas de la osteoporosis es la deficiencia de estrógenos. Estimulan la reconstrucción continua de los huesos e inhiben su degradación. Otros factores que aumentan el riesgo de osteoporosis incluyen el aumento de peso corporal, la f alta de ejercicio, el tabaquismo, una dieta deficiente en calcio y vitamina D y un consumo excesivo de alcohol. Afortunadamente, al modificar su estilo de vida y dieta, puede ralentizar este proceso.
Entonces, ¿cómo son los hábitos alimenticios de las mujeres mayores de 50 años? ¿Están tratando de comer sano?
Según mis observaciones al trabajar con pacientes mayores de 50 años, la dieta en mujeres posmenopáusicas difiere de los principios de una alimentación saludableLos pacientes suelen consumir una gran cantidad de azúcares simples, presentes en los productos y dulcesSu menú diario incluye una gran cantidad de grasas saturadas, presentes en carnes grasas, lácteos, embutidos y productos preparados. A menudo, por razones de trabajo o tareas domésticas, las mujeres deciden comer comidas preparadas y procesadas o reemplazar sus comidas con refrigerios poco saludables.
¿Y al menos aseguran una adecuada hidratación del cuerpo y actividad física?
Con la edad, la sensación de sed también disminuye. Me di cuenta de quemis alumnos beben muy poca agua , y en su lugar buscan tés, jugos o bebidas endulzados. El nivel de actividad física también está disminuyendo rápidamente. Esto se debe a menudo a la f alta de tiempo y la desgana. También por el deterioradoautoestima y fluctuaciones emocionales causadas por cambios hormonales, los alumnos sienten vergüenza de ir al gimnasio o ir a clases grupales y hacer ejercicio con otras personas. Todos estos aspectos contribuyen al aumento de peso y la aparición de kilogramos innecesarios.
Entonces, ¿cómo se cuida durante la menopausia?
Al mantener un peso corporal saludable, introducir hábitos alimenticios saludables y actividad física regular, puede reducir el riesgo de muchas enfermedades que acompañan a la menopausia y disfrutar de salud y bienestar por más tiempo.
Se dice que con la edad se vuelve más difícil perder peso. ¿Qué dice la ciencia?
Según el conocimiento actual, es posible perder kilogramos innecesarios en mujeres posmenopáusicas, incluso en el caso de la obesidad.
Solo tiene que recordar cooperar con su médico, dietista y controlar su salud regularmente.
¿Cómo equilibrar una dieta reductora durante la menopausia?
El período de la menopausia muy a menudo se manifiesta en depresión, baja autoestima y aversión al propio cuerpo, la actividad física o el cuidado de la salud. Sin embargo, hay algunosaspectos y diferencias que debe conocer antes de hacer la transición a una dieta para bajar de peso durante la menopausia.El metabolismo basal disminuye en las mujeres menopáusicas, por lo que sus necesidades calóricas son menores. La necesidad de ciertos minerales y vitaminas cambia en comparación con las personas antes de la menopausia. Con la edad, la proporción de tejido muscular en el cuerpo disminuye gradualmente.
En las mujeres menopáusicas, a menudo se desarrollan varias enfermedades que pueden afectar las necesidades calóricas del individuo, la distribución de micro y macronutrientes en la dieta.
¿Qué principios de alimentación saludable se deben introducir con esta dieta?
La dieta posmenopáusica será más baja en calorías que la dieta premenopáusica. Si una mujer decide cortar, el consumo diario será aún menor. Por eso es tan importante elegir productos valiosos con alto valor nutricional.Vale la pena comer comidas más pequeñas, pero a intervalos regulares.Esto reducirá la sensación de hambre durante el día y evitará carencias alimentarias. El valor calórico exacto de una dieta de reducción debe ser calculado por un dietista. A la hora de planificar el menú, tiene en cuenta la edad, el peso, el estado de salud y la actividad física del alumno/aprendiz.
¿Qué comer?
En el período de la menopausia, vale la pena buscarproductos integrales (harina, sémola, pan, pasta y copos), productos ricos en calcio (productos lácteos magros, semillas y semillas, frutos secos, semillas de legumbres, verduras crucíferas, por ejemplo, col rizada y frutas, tanto frescas como secas), productos de soja ( tofu, bebida de soja, tempeh) y pescados grasos (salmón, sardinas, arenque, caballa y trucha). Su dieta debe incluir una variedad de vegetales y frutas con alto contenido de potasio (como plátanos, tomates, albaricoques, ciruelas, brócoli, batatas y papas). Contienenmucha fibra, vitaminas y otros mineralesEjemplos de comidas saludables incluyen, entre otros. sándwiches con requesón, tortilla con salmón ahumado, espinacas y tomates cherry, shakshouka de tofu vegano, salmón al horno con kale y boniatos, sopa mediterránea o tortillas con hummus, verduras y pollo.
¿Vale la pena tomar suplementos dietéticos para aliviar los molestos síntomas de la menopausia?
Debido a preferencias dietéticas o enfermedades adicionales, a veces es necesaria la suplementación de ciertas vitaminas, minerales u otros ingredientes. Sin embargo, siempre es un caso individual que debe ser analizado cuidadosamente. Por mi parte, recomiendo a mis clientes (de todas las edades) complementar con vitamina D y ácidos grasos omega 3.
¿Por qué?
La mayoría de los polacos tienen deficiencia de vitamina D. Esta deficiencia es particularmente peligrosa para las mujeres menopáusicas. Esta vitamina es responsable de la construcción y regeneración del sistema óseo. Las investigaciones muestran que la suplementación diaria de vitamina D en una dosis mayor o igual a 800 UI protege contra las fracturas. La deficiencia de vitamina D también puede reducir la inmunidad, deteriorar la condición de la piel, disminuir la energía o la hipertensión.
¿Cuáles son los nutrientes más importantes en la dieta durante la menopausia?Los ácidos grasos omega-3 son esenciales. Desafortunadamente, en la dieta estadística de una mujer polaca, no ocurren con bastante frecuencia. Por lo tanto, vale la pena considerar su suplementación. Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Algunos estudios sugieren que también pueden reducir la incidencia de cáncer de mama, la aparición de episodios depresivos y la sensación de sofocos.
Algunas mujeres también pueden necesitar suplementos con otros nutrientes, como calcio, ácido fólico u otros. Es necesario acudir a un médico que realizará pruebas y mediciones específicas y determinará la posible dosis del suplemento.
Recuerda no autodiagnosticarte y déjalo en manos de especialistas
Hemos discutidoPrincipios básicos de la dieta y la suplementación en la menopausia. Ahora pasemos a la actividad física. ¿Qué forma de ejercicio se recomienda para las mujeres en muchas mujeres perimenopáusicas?
La actividad física es uno de los pilares básicos para perder peso y mantener la salud durante la menopausia. Para detener la pérdida de masa muscular y la acumulación de tejido adiposo, aumentar el metabolismo y reducir el riesgo de osteoporosis, es necesario hacer ejercicio regularmente. A medida que envejece, siente cada vez más los efectos negativos de la f alta de una cantidad adecuada de ejercicioTambién mi principal recomendación es ejercitar tanto la fuerza como la resistencia. El entrenamiento de fuerza es especialmente importante debido al mayor riesgo de osteoporosis. Numerosos estudios sugieren que un nivel moderado de actividad física reduce significativamente la gravedad de los síntomas que acompañan a la menopausia y mejora el bienestar y la calidad de vida sexual de las mujeres. El ejercicio también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Mejora la respuesta del cuerpo a la insulina y el sentido del equilibrio.
Las mujeres menopáusicas no están motivadas para hacer ejercicio o luchan contra diversas dolencias relacionadas con el sistema musculoesquelético. Pero, ¿cómo animarlos a realizar alguna actividad física?
El esfuerzo físico no solo te salvará del sobrepeso y de numerosas enfermedades, sino que también reducirá los efectos negativos de la menopausia y el coste del tratamiento de la obesidad.
Siempre animo y motivo a mis pacientes a llevar un estilo de vida saludable y actividad física
Puede ser en forma de caminatas, actividades grupales o ejercicios individuales con un entrenador. ¡Cada persona debe ser tratada individualmente y seleccionar ejercicios apropiados, según la edad, la salud, las capacidades y la resistencia del cuerpo, y qué actividad los hace felices! En caso de alguna enfermedad, vale la pena acudir a un ortopedista o fisioterapeuta. Luego, los especialistas propondrán un programa especial de ejercicio y rehabilitación o lo derivarán a diagnósticos adicionales.
El peso o el reflejo en el espejo no necesariamente nos llevan a perder peso, pero existen parámetros que nos permiten determinar que nuestro peso corporal puede afectar la salud. ¿Qué debemos comprobar?
Siempre debe controlarse regularmenteDebido a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo, vale la pena controlar su nivel. En este caso, verifique los niveles de las hormonas de la hipófisis (hormona estimulante del folículo y hormona luteotrópica) y hormonas sexuales (estradiol y progesterona).
Cada año vale la pena hacerse análisis y controles de orina y sangremorfología general, glucosa, panel tiroideo, perfil lipídico completo (colesterol total, colesterol LDL y HDL, triglicéridos). Cada año, también vale la pena hacerse un examen ginecológico, incluido el examen de los senos por un médico, citología y ultrasonido.
Debe hacerse una mamografía cada dos años. Si hay predisposición genética, la prueba debe repetirse cada año
¿Qué investigación vale la pena recordar?
Sobre la realización de una evaluación de riesgo de fractura y riesgo cardiovascular por parte de un médico. Esto permitirá la posible calificación para pruebas adicionales en estas áreas.Vale la pena controlar el peso corporal y la circunferencia regularmente.Esto ayudará a controlar si existe riesgo de sobrepeso u obesidad y si un es necesaria la intervención del dietista
No debe olvidar registrarse para una colonoscopia para excluir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.Para resumir…La menopausia es una época llena de desafíos en la vida de una mujer.
¡Es un proceso natural y concierne a todas las mujeres! Por eso es importante ayudarse y apoyarse mutuamente.
La menopausia no tiene por qué estar asociada solo negativamente. Es importante que una mujer ingrese a este tiempo con una buena actitud y el apoyo de familiares y especialistas. Gracias a la creciente concienciación sobre la propia salud y al apoyo médico, dietético y fisioterapéutico, podrás vivir este tiempo con una excelente salud y bienestar.
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Michał Wrzosek, dietista clínico y entrenador personal
Nutricionista clínico. Estudiante de doctorado en la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia. Fundador de Centrum Respo.
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