El entrenamiento de fuerza durante el embarazo puede parecer inapropiado a primera vista. Sin embargo, cuando el embarazo va bien y la futura madre tiene experiencia en ejercicios con pesas, dicho entrenamiento puede traer muchos beneficios. También debe recordarse que existen contraindicaciones, y cualquier actividad de este tipo debe consultarse con un médico. Vea qué ejercicios de fuerza puede hacer con seguridad durante el embarazo.

Renunciar al entrenamiento de fuerza durante el embarazo para madres físicamente activas sería un desafío difícil. Afortunadamente, si el embarazo va bien y el médico no ve oposición al entrenamiento, se puede continuar con el ejercicio con éxito. Aunque hay que recordar que el entrenamiento con pesas en el embarazo tiene sus limitaciones.

Entrenamiento de fuerza durante el embarazo: reglas de ejercicio seguras

1. Haga ejercicio a un ritmo moderado

Durante el embarazo, la progesterona y la relaxina provocan cambios en el área pélvica, por lo que debe abstenerse de cualquier actividad que requiera doblar la cintura y presionar sobre la cabeza.

Aunque el embarazo no es una razón para dejar de hacer ejercicio, tampoco es un momento en el que necesite esforzarse mucho. El ritmo de ejercicio debe ser moderado. Para mujeres que entrenan intensamente antes del embarazo, la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza durante el embarazono debe ser superior a 140 latidos por minuto , para mujeres menos activas -no superior a 120 latidos / min . La forma más fácil de medirlos es con un pulsómetro, pero también puedes simplemente escuchar tu cuerpo: si haces ejercicio y hablas sin problemas, definitivamente no tienes un ritmo cardíaco muy alto, pero si no puedes recuperar el aliento - reducir la velocidad.

2. No entrenes cuando tu día es malo

El embarazo, especialmente en su primer trimestre, puede estar asociado con inconvenientes: vómitos, náuseas, fatiga, somnolencia, mareos. Todo depende de un día específico, a veces una mujer embarazada se siente mejor y entonces puede hacer ejercicio con seguridad, pero a veces sufre de las dolencias antes mencionadas. En tales casos, definitivamente es mejor abandonar la capacitación, porque no será posible llevarla a cabo de manera efectiva.

3. Recuerda respirar

Durante el entrenamientoPor lo tanto, vale la pena recordar los ejercicios de respiración durante el embarazo, porque en este momento aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo. Estos ejercicios fortalecen los músculos respiratorios, especialmente el diafragma, y ​​así aumentan la capacidad de los pulmones. También reducen la tensión nerviosa.

4. No sobrecalentar

Durante el embarazo, su cuerpo produce más calor de lo normal. El sobrecalentamiento puede causar contracciones uterinas severas y, cuando se acompaña de un aumento de la sudoración y la deshidratación, incluso el desprendimiento de la placenta. Por lo tanto, la temperatura en el lugar de ejercicio debe ser adecuada, preferiblemente con aire acondicionado o una ventana abierta cuando hace demasiado calor. La ropa térmica absorbente de sudor también es una buena solución. La ropa para hacer ejercicio durante el embarazo debe ser aireada y no restringir el movimiento.

6. Bebe agua y repone carbohidratos

Cuando entrene durante el embarazo, recuerde beber agua regularmente. La deshidratación hace que aumente la temperatura corporal, lo que a su vez conduce al sobrecalentamiento mencionado anteriormente y sus consecuencias. Ya dos horas antes del entrenamiento, debe beber 1-2 vasos de agua, y justo antes, medio vaso. Durante el entrenamiento, bebe otro vaso de agua cada 20 minutos y dos vasos después del entrenamiento.

¿Cómo sabe que está bebiendo muy poca agua? Si nota que su orina es más oscura de lo habitual por la noche después de hacer ejercicio: amarillo oscuro, naranja o marrón, es porque no está bebiendo suficientes líquidos.

Durante el entrenamiento con pesas durante el embarazo, también debe recordar la suplementación con carbohidratos, que es una fuente de energía fácilmente digerible. Lo mejor es beber un cóctel a base de leche (puede ser vegetal) y fruta fresca justo después del ejercicio - también proporcionarás proteínas a tus músculos.

7. Haga ejercicio regularmente

Los ejercicios de fuerza regulares durante el embarazo son absolutamente recomendables: las mujeres embarazadas pueden permitirse 3 entrenamientos a la semana durante unos 30 minutos.

Vale la pena saberlo

También recuerde esto cuando haga ejercicio durante el embarazo:

  • en el embarazo, la prioridad es la correcta movilidad de las articulaciones, por lo tanto, además del entrenamiento de fuerza, céntrese en estirar los aductores de las piernas;
  • evite hacer ejercicio en posición supina - esto se aplica a todo el período del embarazo, pero es especialmente importante al final del embarazo, cuando el útero crece y se vuelve más pesado, y hacer ejercicio en esta posición puede causar compresión de la vena cava;
  • ejercicios de no s altar;
  • no realice ningún ejercicio que requiera movimientos bruscos;
  • no realice ejercicios que involucren los rectos abdominales;
  • use menos cargas de entrenamiento de lo habitual durante el embarazo.

Contraindicaciones para el entrenamiento con pesas en el embarazo

Aunque el entrenamiento de fuerza durante el embarazo normal no conlleva ningún riesgo para la madre y el niño, existen contraindicaciones que lo excluyen. Estos son, entre otros:

  • embarazo múltiple,
  • trabajo de parto prematuro en embarazos anteriores,
  • rodamiento delantero,
  • hipertensión que no se desarrolló hasta el embarazo,
  • gestosis,
  • sangrado y manchado,
  • falla de presión cervical,
  • contracción prematura,
  • polihidramnios y polihidramnios,
  • pielonefritis,
  • anemia,
  • diabetes,
  • enfermedad cardiaca y pulmonar de la madre

Sin embargo, recuerde siempre consultar a su médico tratante antes de comenzar cualquier ejercicio - ¡él o ella juzgarán mejor si el entrenamiento no le hará daño!

Calentamiento antes del entrenamiento con pesas en el embarazo

El calentamiento es una parte importante de cualquier entrenamiento con pesas durante el embarazo. Le permitirá prepararse adecuadamente para el ejercicio, flexibilizar los músculos y las articulaciones y reducir el riesgo de dificultad para respirar. El calentamiento debe tomar de 5 a 10 minutos. Puede incluir las siguientes actividades:

  • girando las caderas de un lado a otro;
  • moviendo las caderas hacia adelante y hacia atrás en una posición inclinada - sobre las rodillas dobladas, con las manos sobre ellas;
  • estirar el torso estirando los brazos hacia arriba con las manos juntas por encima de la cabeza;
  • estirando el cuello moviendo la cabeza de izquierda a derecha e inclinando la cabeza hacia adelante y hacia atrás;
  • haciendo círculos con los brazos de un lado a otro;
  • de pie con las piernas ligeramente flexionadas y estirando lentamente el brazo alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda;
  • patadas alternas de las piernas hacia adelante;
  • levantando el talón hasta la nalga

Ejemplo de entrenamiento de fuerza durante el embarazo

El entrenamiento de fuerza durante el embarazo no debe durar más de 40 minutos

A continuación presentamos ejemplos de ejercicios para el entrenamiento con pesas en el embarazo: con mancuernas, con tu propio peso corporal y con máquinas. Haz solo un entrenamiento por día (ya sea con mancuernas y tu propio peso corporal, o en el gimnasio).

Antes de comenzar a hacer ejercicio en las máquinas, pida ayuda a un instructor profesional, quien le explicará exactamente cómo configurar el equipo y elegir la carga.

Embarazada entrenando con mancuernas y tu peso corporal

1. Przysiady plié

Párese a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, y baje los brazos a los lados del cuerpo. Baja lentamente a la posición de sentadilla, doblando las rodillas hasta el punto en quetus muslos estarán paralelos al suelo. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras bajas el cuerpo. Deténgase en esta posición, luego estire lentamente las piernas y coloque los brazos hacia atrás a lo largo de su cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces, con descansos de 1 o 2 segundos después de cada repetición

Nota: También puede hacer este ejercicio sujetándose del respaldo de la silla para tener un mejor equilibrio.

2. Elevación lateral de la pierna

Acuéstese de lado: sobre su lado derecho, apoye la cabeza contra el antebrazo derecho doblado. La otra mano queda libre para descansar sobre la colchoneta o la almohada para brindarle más estabilidad. Dobla la pierna derecha en un ángulo de 45 grados y mantén la pierna izquierda recta. Levante lentamente la pierna derecha lo más alto que pueda y luego bájela. Repita el ejercicio con la otra pierna - haga 5 repeticiones con cada pierna

3. Levantamiento alternado del brazo y la pierna en un arrodillado apoyado

Arrodillarse en la colchoneta y apoyarse en los brazos estirados. Las muñecas deben colocarse exactamente debajo de los hombros. Luego levante su brazo derecho y estire su pierna izquierda hacia arriba para una fácil inhalación y exhalación. Luego baje lentamente la pierna y el brazo y haga el mismo ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repita 5 veces en ambos lados

4. Doblar y levantar brazos con mancuernas

Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta y los pies en el suelo. Tome asas con un peso de 0,5 a 4 kg en cada mano (el peso depende de sus predisposiciones). Luego, manteniendo los codos cerca de su cuerpo, dóblelos 90 grados (con las palmas hacia usted). Manteniendo los brazos doblados por los codos, levanta las mancuernas a la altura de los hombros. Bájalos lentamente hasta la posición inicial. Repita el ejercicio 5 veces con descansos de 1-2 segundos entre levantamientos

5. Levantar pesas sobre la cabeza

Párese ligeramente separados y tome una mancuerna para cada mano. Coloque los brazos a lo largo de su torso, luego levante lentamente los brazos hasta que las mancuernas se junten por encima de su cabeza. Luego baje lentamente los brazos a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces

6.Columpio con mancuernas a dos manos

Párese un poco separados, con los brazos cruzados libremente a lo largo de su cuerpo, una mancuerna en cada mano. Dobla las piernas por las rodillas y dobla el torso ligeramente hacia adelante. Luego, al mismo tiempo, levante lentamente el brazo derecho hacia adelante, lo más alto que pueda, los muslos y el brazo izquierdo, hacia atrás, también a la altura máxima. Regrese lentamente a la posición inicial e intercambie las manos: levante la izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Repita el ejercicio 20 veces

Entrenamiento de fuerza en el embarazo - ejercicios paramáquinas

1. Folletos en la máquina mariposa (ejercicio para el pecho)

Los ejercicios en el gimnasio están destinados únicamente a mujeres que entrenaron en máquinas antes de quedar embarazadas. No se una a ellos si no tiene experiencia en dicha capacitación.

Siéntese en el asiento de la máquina con la espalda contra el respaldo. Coloque los pies ligeramente separados en el suelo. Extienda los brazos hacia los lados y agarre los mangos del instrumento. Luego exhale y tire de sus brazos hacia usted. Mantenga los músculos lo más tensos posible durante una fracción de segundo y luego inhale. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en 3 series, con descansos de 1 a 2 segundos entre repeticiones.

2. Abducción de piernas en la máquina (ejercicio de muslos)

Siéntese en el asiento de la máquina y coloque las piernas sobre las almohadas. Al inhalar, abre las piernas: harás un movimiento de abducción hacia afuera. Mantenga tanto tono muscular como sea posible durante una fracción de segundo, luego regrese a la posición inicial en la exhalación. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en 3 series, con descansos de 1 a 2 segundos entre repeticiones.

3. Presionando la máquina mientras está sentado (ejercicio para brazos)

Siéntese en el asiento de la máquina con los pies firmemente apoyados en el suelo. Tire de los omóplatos hacia abajo y descanse los hombros contra el respaldo de la máquina. Use la empuñadura para agarrar las manijas y comience a bajarlas. Después de que la palanca esté completamente bajada, comience a regresar lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en 3 series, con descansos de 1 a 2 segundos entre repeticiones.

4. Curl de antebrazos en una máquina apilada (ejercicio de hombro)

Siéntate en el asiento, mirando al frente, flexiona ligeramente los brazos y coloca las muñecas invertidas. Al exhalar, doble los antebrazos, manteniendo los codos en el respaldo. Inhala, regresa a la posición inicial, dejando los codos ligeramente flexionados. Recuerda trabajar los antebrazos al mismo tiempo. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en 3 series, con descansos de 1 a 2 segundos entre repeticiones.

5. Remo sentado en la máquina (ejercicio para la espalda)

Siéntese en el asiento, coloque los pies sobre los rodillos, empuje ligeramente el pecho hacia adelante y al exhalar comience a tirar de los brazos hacia usted. Trate de acercar los omóplatos lo más posible. Continúe hasta que sus manos estén a la mitad de sus costillas inferiores. Inhala, baja lentamente el peso y endereza los codos. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en 3 series, con descansos de 1 a 2 segundos entre repeticiones.

6. Enderezar la parte inferior de las piernas en la máquina mientras está sentado (ejercicio de muslos)

Siéntateasiento, descanse la espalda con firmeza. Al exhalar, estire la parte inferior de las piernas hasta que tense los cuádriceps tanto como sea posible. Inhala, vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces en 3 series, con descansos de 1 a 2 segundos entre repeticiones.

Entrenamiento de fuerza en el embarazo: ejercicios de enfriamiento después del entrenamiento

Al igual que en el calentamiento, no puedes olvidar terminar tu entrenamiento correctamente. Los ejercicios de estiramiento deben durar unos 5 minutos. Después del entrenamiento de fuerza durante el embarazo, será más fácil cambiar de intenso a calmante si hace los siguientes ejercicios:

  • párese un poco separados y estire los brazos hacia arriba tanto como sea posible;
  • baje los brazos y junte las manos detrás de usted, estire los brazos lo más alto posible detrás de usted;
  • en una posición de pie, lleve su mano derecha extendida hacia su hombro izquierdo y sostenga, repita con la otra mano;
  • siéntese con una pierna extendida y la otra doblada 90 grados, luego inclínese lentamente hacia la pierna extendida y repita el ejercicio con la otra pierna;
  • párese a horcajadas e inhale mientras inclina la cabeza hacia atrás, y exhale mientras lleva la cabeza al pecho, haga 6 repeticiones del ejercicio.

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Embarazo