El yoga durante el embarazo puede ser practicado no solo por mujeres que lo han practicado antes, sino también por novatas en este campo. Los ejercicios de yoga aportan muchos beneficios a las futuras mamás: te permiten entrenar la respiración, relajarte, estirar los músculos y prepararte para el parto. Lea sobre los beneficios del yoga durante el embarazo, qué asanas (posiciones) vale la pena hacer y cuáles son las contraindicaciones para practicar yoga en este momento en particular.

Practicaryoga durante el embarazopermite a la futura madre mantener no solo una buena condición física, sino también mental, así como prepararse adecuadamente para el parto. El embarazo no es una razón para dejar el yoga, y también está bien que la futura madre, que nunca ha practicado yoga, comience su aventura con ella cuando está embarazada.

Las clases de yoga para embarazadas van acompañadas de música relajante y las asanas específicas se pueden modificar ligeramente para tener en cuenta la condición de una mujer en particular.

¿A partir de qué semana de embarazo se puede practicar yoga?

Los ejercicios de yoga durante el embarazo son seguros cuando se realizan correctamente. El yoga es una actividad física muy recomendada para mujeres embarazadas, porque las clases se llevan a cabo a un ritmo lento, y en la realización de asanas (posiciones) individuales, su precisión y la capacidad de respirar correctamente (ejercicios de pranayama) son más importantes que el número. de repeticiones.

¿A partir de qué semana de embarazo debo empezar a practicar yoga? Aunque las clases no son muy exigentes, siempre se debe consultar a un médico por seguridad. Aunque dolencias tan persistentes como mareos, náuseas, estado de ánimo deprimido, dolor pélvico, dolores de columna, piernas hinchadas molestan a las mujeres embarazadas ya en el primer trimestre, y el yoga se las arregla perfectamente, no se recomienda su práctica en una etapa tan temprana, especialmente en el caso de mujeres que nunca han tenido relaciones sexuales antes.

Se recomienda practicar yoga para embarazadas desde el segundo trimestre hasta la solución . ¿Por qué no desde las primeras semanas? Esto se debe principalmente a la precaución: al comienzo del embarazo se desarrolla el sistema nervioso del bebé y sus órganos más importantes, y también existe un mayor riesgo de aborto espontáneo. Sin embargo, en el caso de mujeres con experiencia en yoga, es posible practicar yoga durante el embarazo desdeal principio, pero también bajo el cuidado constante de un médico.

Puede hacer ejercicio hasta el final del embarazo, aunque depende principalmente de la condición de cada mujer en particular. Al final del tercer trimestre, el mayor énfasis está en las asanas relajantes y el pranayama.

Importante

Yoga en el embarazo - contraindicaciones

Las contraindicaciones para practicar yoga durante el embarazo son:

  • riesgo de embarazo;
  • embarazo múltiple;
  • rodamiento principal;
  • hipertensión inducida por el embarazo;
  • sangrado en el segundo y tercer trimestre;
  • parto prematuro en embarazos anteriores / riesgo de parto prematuro en el embarazo actual;
  • diabetes;
  • insuficiencia cervical;
  • gestosis;
  • pielonefritis;
  • polihidramnios y aguas bajas;
  • costura en el cuello uterino;
  • enfermedades circulatorias

Una mujer que practica yoga durante el embarazo conoce mejor su cuerpo y lo prepara para el parto. Fortalece los músculos pélvicos y mejora la circulación sanguínea a su alrededor, relaja el abdomen y flexibiliza los músculos aductores del muslo.

Los efectos y efectos del yoga en el embarazo

El yoga previene las náuseas y la acidez estomacal

Las posturas de pie seleccionadas serán excelentes remedios para las náuseas (que ocurren entre el 3.er y el 6.° mes de embarazo, pero pueden continuar hasta el final del embarazo) y las asanas para la acidez estomacal que abren el pecho.

El yoga alivia el dolor de espalda

Muchas futuras madres sufren dolores de espalda y ataques de ciática. Estos síntomas están relacionados con la adopción inconsciente de una postura incorrecta por parte de las mujeres embarazadas: su centro de gravedad se desplaza hacia adelante, por lo que inclinan los brazos hacia atrás, lo que les ayuda a mantenerse en equilibrio, pero ejerce presión sobre las raíces del nervio ciático. Por lo tanto, cuando se practica yoga durante el embarazo, se introducen asanas para fortalecer la columna vertebral y los músculos de la espalda.

El yoga previene espasmos y varices

Durante el embarazo, el útero agrandado ejerce presión sobre los vasos sanguíneos de la pelvis, lo que a su vez obstruye el flujo sanguíneo en las piernas y provoca hipoxia muscular y acumulación de ácido láctico y, en consecuencia, calambres musculares en las piernas. Practicar yoga durante el embarazo permite que estos músculos se estiren, mejorando así la circulación sanguínea y contrarrestando los calambres. Por otro lado, el estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores conduce a la formación de venas varicosas: las asanas que estiran las piernas minimizarán el riesgo de su aparición.

El yoga contrarresta el estreñimiento y los problemas de circulación

La progesterona, una importante hormona del embarazo, también relaja los músculos del cuerpoparedes intestinales, lo que a su vez conduce al estreñimiento. Las asanas te ayudarán de nuevo, como con las palpitaciones y los mareos. El yoga fortalece el cuerpo y te permite deshacerte de las toxinas, regula la presión arterial.

El yoga calma la mente, relaja y mejora el estado de ánimo

Vale la pena agregar que el yoga durante el embarazo no solo funciona en el cuerpo, sino también en la mente. Las futuras madres, especialmente aquellas que serán madres por primera vez, enfrentan muchos temores sobre su nuevo rol en la vida. Días de esperanza y gozosa expectativa se alternan con días de ansiedad. El yoga para embarazadas relaja a las mujeres, las calma y, al igual que cualquier actividad física, las pone en un estado de ánimo positivo: durante el ejercicio, se producen las "hormonas de la felicidad", las endorfinas. Además de las asanas, el pranayama, o practicar la respiración, ayuda a conseguir el equilibrio mental.

Yoga en el embarazo: un conjunto de ejercicios en el primer trimestre

Los ejercicios están destinados únicamente a mujeres que ya han practicado yoga.

  • tadasana (posición superior)

Párese derecho, separados al ancho de las caderas. Apunte los talones hacia afuera, el peso de su cuerpo debe descansar sobre los dedos de los pies. Coloque sus manos sueltas a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia usted. Mantén esta posición durante unos minutos

El ejercicio fortalece el cuerpo: abre el pecho, estabiliza las rodillas y los codos.

  • supta baddha konasana (acostado con las piernas en ángulo)

Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante y el torso recto. Coloque una manta de 2 o 3 piezas debajo del sacro y acuéstese lentamente sobre ella. Doble suavemente las rodillas hacia afuera para unir las plantas de los pies. Luego, jálalos hacia tus nalgas. Intente presionar su torso contra el piso, coloque sus brazos libremente a lo largo de su torso, con las palmas de las manos hacia el techo y la barbilla hacia el esternón. Permanece en esta posición unos minutos, respira, relájate, cierra los ojos.

El ejercicio estira los músculos de los muslos, abre el pecho y las caderas. También armoniza la respiración, mejora la digestión y el funcionamiento de los órganos reproductivos.

  • viparita karani (posición de las piernas levantadas en la pared)

Primero, haz que tus nalgas estén lo más cerca posible de la pared. Para poder realizar esta posición, primero puedes sentarte de lado a la pared, con los glúteos lo más pegados posible a ella, y luego darte la vuelta para que tus glúteos queden lo más pegados a la pared y las piernas levantadas contra ella. Las piernas y el torso deben formar un ángulo de 90 grados. Para hacerlo lo más cómodo posible, coloque una manta o almohada doblada en varias partes debajo de sus glúteos. Si experimenta dolores en el área de la columna cervical, también puede colocar allí una manta / almohada.Mantenga las piernas levantadas, rectas o hacia los lados, lo más cómodas posible. Puedes permanecer en esta posición hasta 10-15 minutos, y mientras tanto lee un libro, cúbrete con una manta preparada previamente.

El ejercicio previene el dolor de espalda estirando suavemente la parte posterior de las piernas. Alivia las piernas y los pies y te permite deshacerte de la hinchazón que se forma en ellos. Minimiza dolores de cabeza y combate el insomnio, relaja.

  • savasana de lado

Acuéstese de lado sobre la colchoneta, coloque una manta doblada debajo de la cabeza y el cuello, y una manta o rodillo entre los muslos. Dobla las rodillas, coloca la parte exterior del brazo al costado del torso y la mano en la cadera para evitar que el pecho se cierre. Permanezca en esta posición durante varios minutos. El ejercicio se realiza mejor al final de la serie de yoga para el embarazo, ya que conduce a una relajación profunda y algunas incluso se quedan dormidas.

Vale la pena saberlo

¿Qué no se puede hacer durante el embarazo?

  • hacer asanas en posición prona después del primer trimestre del embarazo, ya que pueden reducir el flujo de sangre al útero;
  • A partir del segundo trimestre del embarazo, cuando su centro de gravedad se desplace bruscamente hacia adelante, reduzca el número de asanas de pie y, si las está haciendo, preferiblemente contra una pared o una silla para ayudar a mantener el equilibrio;
  • no s altes durante el embarazo;
  • en el embarazo, no realice asanas sobre el estómago, con fuertes curvas y giros y que requieran equilibrio;
  • no hacer pranayama durante el embarazo: kapalaphati, bhatriki, kumbaki;
  • si no ha realizado antes asanas invertidas, no las practique durante el embarazo;
  • no realice ningún ejercicio que cause dolor o malestar.

Yoga en el embarazo: un conjunto de ejercicios en el segundo trimestre

  • bharadvajasana (giro)

La posición de giro es perfecta para mujeres embarazadas ya que no contrae el abdomen.

Siéntese en la colchoneta sobre la manta, luego doble las rodillas y mueva las piernas de adentro hacia afuera de modo que solo la nalga derecha descanse sobre la manta. Coloque su pie derecho sobre el pie izquierdo y coloque su tobillo izquierdo en el arco interno del pie derecho. La parte inferior de la pierna izquierda y el muslo derecho deben colocarse paralelos entre sí y con los bordes laterales de la manta. Luego levante el brazo derecho y coloque la mano sobre una plataforma ligera, como un libro grueso. Levanta el brazo izquierdo y agarra la rodilla derecha mientras exhalas. Luego, al exhalar, levante el esternón y abra el pecho, y al exhalar, gire mientras empuja suavemente la rodilla derecha. Así estirarás la columna. Mantén esta posición durante 1 minuto. Luego relaja los brazos y al exhalar, cambia de lado. Mientras haces ejercicio, respira suavemente por la nariz.

El ejercicio alivia los dolores de hombros, espalda y cuello.

  • uttanasana (estiramiento de la flexión hacia adelante)

Párese sobre la colchoneta, inhale y levante los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego tome la exhalación e inclínese hacia abajo para formar un ángulo recto con el torso y las piernas. Pon tus manos libremente a los lados. Doble las piernas con la espalda recta, no coloque las manos en el suelo, como en el uttanasana tradicional, sino en los tobillos altos o en el asiento de una silla, para estar cómodo. Relaja la cabeza y el cuello, permanece en esta posición durante unos segundos y vuelve muy lentamente a la posición inicial.

El ejercicio ayuda a sobrellevar el dolor de espalda y la ciática, el insomnio y los mareos, y reduce la presión arterial.

  • upavistha konasana (posición del ángulo sentado)

Siéntese en la colchoneta con las piernas bien separadas, las piernas rectas y los pies apuntando hacia el techo. Presiona tus glúteos y piernas firmemente contra el piso y coloca tus manos a ambos lados de tus caderas. Tire de la columna, levante el pecho, tire de los omóplatos. Luego, con las manos "corre" hacia adelante entre las piernas, mantén los brazos largos y la parte delantera del torso alargada. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

El ejercicio abre las caderas, estira la parte interior de los muslos y ayuda con el dolor de espalda y la ciática.

  • ardha uttanasana (estirando la flexión hacia adelante)

Párese contra una pared o escaleras con los pies paralelos y las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego, al exhalar, inclínate hacia adelante y apóyate contra la escalera/pared/silla para que tu torso y piernas formen un ángulo recto. Extiende los lados de tu cuerpo y estira la espalda, tu cabeza debe estar alineada con tus hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

El ejercicio regenera las conexiones nerviosas y las células de la corteza del cerebro, alivia la fatiga y estira los tendones en la parte posterior de las piernas y las caderas. Ayuda a sobrellevar el insomnio.

  • parvatasana svastikasana (montaña con las piernas cruzadas)

Siéntese con las piernas cruzadas, luego junte los dedos, gire las palmas hacia afuera y levante los brazos por encima de la cabeza a cámara lenta. Separe las palmas de las manos, estire las muñecas hacia arriba y baje los hombros. Permanece en esta posición unos segundos, tira con el brazo, estira completamente los codos, abre los hombros y las axilas. Baje lentamente los brazos y levántelos nuevamente, repita el ejercicio durante varios minutos. Levanta las manos al inhalar y bájalas al exhalar

El ejercicio fortalece los músculos laterales de la columna y abre el pecho.

Vale la pena saberlo

El yoga en el embarazo tiene un efecto positivono solo a la madre, sino también al feto. En 2005, los resultados de un estudio realizado en 335 mujeres se publicaron en el "Journal of Alternative and Complementary Medicine" de Nueva York1 . Algunos de ellos practicaban yoga todos los días y otros caminaban. Resultó que los hijos de mujeres que practicaban yoga durante el embarazo nacían con menos frecuencia con un peso inferior a 2500 g. También había menos bebés prematuros.

Yoga en el embarazo: un conjunto de ejercicios en el tercer trimestre

  • marjariasana (postura del gato)

Arrodíllate en la colchoneta, apóyate con las manos, coloca las rodillas separadas al ancho de los hombros. Inhala, redondea tu espalda y apunta tu cabeza hacia tu pecho. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial al exhalar.

El ejercicio aumenta la flexibilidad de la columna, alivia el dolor de espalda y mejora la digestión.

  • baddha konasana (posición de ángulo encadenado)

Siéntese en una colchoneta contra la pared, luego doble las piernas a la altura de las rodillas, junte las plantas de los pies de modo que los bordes exteriores toquen el suelo y los talones toquen la entrepierna. Sujete los dedos de los pies con las manos y levante la espalda. Las rodillas, las pantorrillas y los muslos también apuntan hacia el suelo, con el vientre hacia arriba y la parte superior de la cabeza hacia el techo. Permanezca en esta posición durante unos minutos, respire libremente, relájese.

El ejercicio relaja los músculos de la parte interna de los muslos, la parte inferior del útero y los ligamentos articulares de la pelvis, ayuda con la ciática, las hernias y el estreñimiento.

  • virasana (sentarse con los pies hacia afuera)

Siéntese en una colchoneta y en una o dos mantas, con las rodillas ligeramente separadas y los pies apuntando hacia afuera desde las nalgas. Las rodillas, la pantorrilla y el talón deben formar una línea. Apunta los brazos hacia atrás y junta las manos detrás de la espalda, descansándolas sobre la manta en la que estás sentado. Abre el pecho, tira de los hombros hacia abajo y respira suavemente. Permanezca en esta posición durante unos minutos.

El ejercicio elimina la fatiga de los brazos, previene las varices, tonifica los músculos de la cintura escapular.

  • surja bhedana pranayama (ejercicio de respiración)

Siéntate en japonés con la espalda recta. Luego levante su mano derecha hacia su cara y cierre su fosa nasal izquierda con su dedo anular. Respire profundamente por la fosa nasal derecha y cuente hasta cuatro, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y contenga la respiración hasta por 4 segundos. Luego destapa la fosa nasal izquierda y exhala durante unos segundos. Luego, use la misma fosa nasal izquierda para tomar una respiración de 4 segundos y ciérrela nuevamente con su dedo anular, manteniéndola presionada por hasta 4 segundos. Exhala por la fosa nasal derecha, también durante unos segundos. De esta forma realizarás respiraciones alternas

El ejercicio ayuda con el insomnio, alivia el dolor de cabeza,calma el sistema nervioso.

Fuente:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [consultado en 01/02/2017]

Sobre el Autorana sierantEditor a cargo de las secciones de Psicología y Belleza, así como de la página principal de Poradnikzdrowie.pl. Como periodista, cooperó, entre otros. con "Wysokie Obcasy", los sitios web: dwutygodnik.com y entertheroom.com, la "G'RLS Room" trimestral. También cofundó la revista en línea "PudOWY Róż". Tiene un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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