Este entrenamiento relajante consta de 6 ejercicios de respiración y estiramiento. Ayuda a recuperar el equilibrio interior, despeja la mente y relaja los músculos tensos. El entrenamiento puede usarse de forma ad hoc en estados de alta tensión nerviosa, pero los mejores resultados se logran cuando se realiza regularmente 2 o 3 veces por semana; entonces reduce los síntomas de estrés a largo plazo y le enseña a controlar sus propias emociones. . Vea cómo realizar correctamente ejercicios calmantes y relajantes.
Entrenamiento relajanteayuda a reducir el nivel de tensión nerviosa y, por lo tanto, reduce los efectos negativos de un estilo de vida estresante. Combina elementos de yoga y ejercicios de respiración. Realizado regularmente, "enseña" la respuesta inmune del cuerpo al estrés y le permite controlar mejor las emociones. Como resultado, es menos probable que experimentemos rabietas y cambios de humor, el cuerpo está mejor oxigenado y tenemos más energía y una actitud positiva hacia el mundo.
Entrenamiento para calmarse: ¿cómo prepararse?
Nos preparamos para un entrenamiento relajante de forma similar a los ejercicios físicos habituales. En primer lugar, necesita un atuendo cómodo y aireado que no restrinja sus movimientos y le permita respirar libremente. Idealmente, debe estar hecho de telas naturales y agradables para la piel. No es necesario calzado especial: practicamos descalzos o con calcetines sobre una colchoneta suave o sobre una alfombra.
La habitación en la que entrenamos debe ser espaciosa y bien ventilada. Asegúrate de que nadie te moleste durante el entrenamiento. Puedes invitar a un acompañante a la práctica, pero su presencia no debe distraernos.
A algunas personas les resulta relajante escuchar música suave y tranquila de los altavoces durante el entrenamiento. Vale la pena averiguar si esta forma de relajación también nos conviene. Para ello, puedes utilizar música de yoga o pilates.
Ejercicio 1. Calmar y relajar todo el cuerpo
El ejercicio es una forma de "calentamiento" calmante para relajar todos los músculos. Lleva el cuerpo y la mente a un estado de calma, estabiliza la respiración y prepara para una mayor relajación. Dependiendo de tus necesidades, puedes extender la duración del ejercicio hasta que te sientas completamente relajado.
Acuéstese boca arriba, con las manos relajadasa lo largo del cuerpo, no cruce las piernas. Cierra tus ojos. Trate de escuchar los sonidos apagados que vienen del entorno: el tictac silencioso del reloj, los dueños de casa hablando detrás de la pared, el ladrido del perro en el patio… Luego concéntrese solo en usted mismo y en las siguientes actividades: tome dos respiraciones profundas con la nariz y exhale con la boca. Siente cada sección de tu cuerpo llenando el aire, alarga tu columna, estira tus brazos y piernas. Ahora deja que los músculos de las mejillas, la boca, la mandíbula y la cara se relajen, uno por uno. Luego, bajando: los músculos de los brazos, pecho, manos, dedos, abdomen, muslos, espinillas, pantorrillas y pies. Una vez que esté completamente relajado, concéntrese solo en su respiración. Respira tranquila y profundamente utilizando el diafragma. Siente cómo tu pecho y tu abdomen se elevan con cada inhalación. Deja que tus pensamientos fluyan libremente a través de tu mente. Permanezca en este estado durante unos minutos, luego comience a mover lentamente las yemas de los dedos, los pies, los brazos y la cabeza. Escucha los sonidos a tu alrededor de nuevo. No contengas la respiración por un momento. Finalmente, abre los ojos y comienza a estirar, dejando que tu cuerpo adopte la posición que te resulte más cómoda. Imagínese despertarse de un largo sueño después del cual está relajado, renovado y renovado.
Ejercicio 2. Postura del loto
La postura de la flor de loto (padmasana) es una de las asanas de yoga más famosas. Aunque su correcta ejecución requiere muchos estiramientos, también se puede practicar en una versión más sencilla (sentado en cruz o posición de medio loto). De hecho, la técnica del ejercicio es menos importante, es lo que sentimos mientras mantenemos la pose.
Los principiantes se sientan con las piernas cruzadas. Los más avanzados profundizan el cross sit colocando los pies sobre los muslos y dirigiendo las plantas de los pies hacia arriba (también puedes asumir la posición de semi-loto, en la que solo un pie está sobre el muslo). Las manos descansan libremente sobre las rodillas, el dedo índice se une al pulgar. La espalda permanece recta, la cabeza es una extensión de la columna vertebral. Cuando inhalas, tu pecho y abdomen se elevan. Para un efecto relajante aún mejor, puede cerrar los ojos y concentrarse solo en la respiración. Estar de pie en la posición debería llevar unos 2 minutos.
Comprobar: flor de loto - postura de yoga paso a paso
Ejercicio 3. Estiramiento en posición de loto
Sin cambiar de posición, haga una flexión profunda y estire los brazos hacia delante. No tense los músculos y baje el torso hasta que sienta un claro estiramiento de la columna. Recuerde tomar una respiración profunda constante. Mantén la cabeza en línea recta con la columna. Después de un minuto, cambia un poco la posición.extendiendo los brazos en diagonal hacia la derecha, debe sentir un fuerte estiramiento en el lado izquierdo de la espalda. Permanezca en esta posición durante un minuto, luego cambie de lado. Por último, vuelve a estirar los brazos frente a ti y, mientras redondeas la columna, endereza poco a poco la espalda vértebra a vértebra. Relaja la nuca y el cuello: inclina la cabeza hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado varias veces. Regresa a la posición de loto con las manos en las rodillas
ImportanteDurante el ejercicio, no utilice la fuerza o los músculos tensos. El movimiento debe ser relajante y placentero, así que no trates de profundizar demasiado en tu posición. Además, recuerda no contener la respiración: el aire debe fluir a través de tu cuerpo en un flujo continuo y darte una sensación de relajación.
El tiempo asignado para realizar un ejercicio determinado es solo aproximado: si permanecer en alguna de las posiciones tiene un efecto calmante para usted, puede extenderlo.
Ejercicio 4. Postura del bebé
La postura del bebé (balasana) es una de las posturas más naturales para relajar todos los músculos y aliviar el dolor de espalda.
Siéntese sobre los talones y coloque el torso sobre los muslos. Baje la cabeza, apoyando la frente en el suelo. Estira los brazos hacia atrás. Respira fácil. Siente cómo tu columna vertebral se estira, tu nuca y nuca se alivian, tus hombros se estremecen levemente. Permanezca en esta posición durante 1 o 2 minutos o más.
Si no puede tocar sus glúteos con los talones durante la postura, haga la versión más simple de este ejercicio. Extienda las rodillas hacia los lados, junte los dedos de los pies, siéntese sobre los talones y estire los brazos frente a usted. Coloca tu cabeza boca abajo en el suelo. Tome algunas respiraciones tranquilas.
Ejercicio 5. Perro cabeza abajo
Es una excelente posición relajante que oxigena el cerebro, alivia el cansancio y elimina la tensión acumulada en la columna, nuca, nuca y hombros.
Desde la posición del niño, camine hasta arrodillarse apoyado. Doble los dedos de los pies hacia arriba y levante suavemente las caderas mientras estira los brazos y las piernas. Tu cuerpo debe tomar la forma de una letra V invertida. Sostén tu cabeza entre tus hombros. Relaja los músculos de los hombros, el cuello y el cuello. Permanezca en la posición durante unas cuantas respiraciones profundas.
Para salir de la posición, da un paso adelante llevando primero la pierna derecha, luego la pierna izquierda hacia las manos en el suelo y lentamente, redondeando la espalda, vuelve a la posición de pie. Una vez que esté completamente estirado, relaje su cuerpo estirándose hacia un lado y hacia el otro.
Ejercicio 6. Marioneta
El "títere" ayuda a estirar las partes inferiores de la columna, donde la tensión se acumula con mayor frecuencia. También relaja perfectamente el cuello, la nuca y los hombros dándote una sensacióninercia placentera (de ahí el nombre coloquial de este ejercicio).
Párese derecho con los pies juntos y estire los brazos hacia arriba. Dobla los brazos, coloca la cabeza sobre la cabeza y agarra el codo opuesto con cada mano. Al exhalar, haga una flexión profunda mientras gira las caderas hacia atrás. Si está mal estirado, puede doblar ligeramente las rodillas. Manteniendo la cabeza inclinada, relájela y deje que cuelgue libremente hacia abajo. Luego relaje los músculos de los hombros y la espalda. Siente cómo tus manos y tu cabeza se sienten agradablemente embarazadas y cómo se libera toda la tensión en la parte baja de tu columna. Recuerda respirar uniformemente. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto.
Para salir de la posición, deja caer los brazos hacia abajo libremente, redondea la espalda y endereza las vértebras en círculos.
Terminar el entrenamiento
Al final de su entrenamiento, adopte la posición tadasana: levántese de la colchoneta o alfombra y párese firmemente sobre una superficie firme. Endereza los pies, la cabeza y el cuello (puedes cerrar los ojos para enfocar mejor). Distribuya su peso uniformemente en ambos pies y baje los hombros. Dobla los brazos por los codos y junta las palmas frente al pecho. Mientras inhalas, alarga la columna como si fueras a estirarte hacia arriba, pero sin levantar los pies del suelo. Tome algunas respiraciones profundas con la nariz y exhale con la boca.