¿Se puede hacer ejercicio con masa madre? ¿O tal vez por su propia salud es mejor dejar de entrenar en este momento? ¿Cuándo comenzar el próximo entrenamiento, cuando nuestros músculos están doloridos? Averigüe si puede hacer ejercicio con dolor y cómo el ejercicio afecta sus músculos cuando tienen dolor.
¿Se puede hacer ejercicio con dolor?Para responder a esta pregunta, primero debe explicar qué es la masa madre. El dolor coloquial es un dolor muscular que ocurre dos o más días después del entrenamiento. En ocasiones es tan intenso que nos dificulta o incluso imposibilita realizar las actividades cotidianas: sentarnos, subir escaleras, levantar los brazos.
Hay dosteorías sobre cómo se desarrolla el dolor. El primero dice que es causado por una gran acumulación de ácido láctico (de ahí el nombre de "dolor") en los músculos. Esta situación se produce durante un entrenamiento intenso y la realización de una serie de ejercicios con muchas repeticiones, por ejemplo, al remar con barra, subir de puntillas o entrenar los bíceps. Vale la pena señalar, sin embargo, que estos procesos causan los llamados dolor temprano, causado por la irritación de los nervios sensoriales que sentimos durante el entrenamiento, y no un día o unos días después. El ácido láctico está involucrado en el proceso de gluconeogénesis y se consume en aproximadamente 2 horas de entrenamiento. Puede aparecer dolor causado por cambios bioquímicos en el cuerpo, incluida la actividad del ácido láctico, pero no es lo que hemos asumido que se llaman masas madre (o son el dolor real, y el dolor que se siente unos días después del entrenamiento debe ser llamado de manera diferente).
Cuanto más y más a menudo hacemos ejercicio, menos probable es que desarrollemos dolores musculares después de la siguiente sesión de entrenamiento.
¿De qué dolor estamos hablando? ODOMS(Ing.dolor muscular de aparición retardada ), es decir, síndrome de dolor muscular retardado y, menos oficialmente, microdaños de las fibras musculares. Estas dolencias aparecen entre 24 y 72 horas después del ejercicio: el dolor se produce durante la regeneración de las fibras, que se reconstruyen cada vez más fuertes, lo que permite un progreso continuo del entrenamiento.
Entonces, ¿puede decirse que el dicho: "el dolor es un signo del inicio de la masa" es cierto y uno debe estar orgulloso de él, como un signo de entrenamiento efectivo? Depende. Como explica Jon Mike1 ,Profesor de educación física en la Universidad de Nuevo México, se necesita dolor 2-3 días después del entrenamiento porque la producción de proteínas y el crecimiento muscular se estimulan durante este tiempo. Sin embargo, si después de 2 o 3 días no somos capaces de realizar las mismas actividades que nos provocó el dolor, significa que hemos exagerado y sobreestimado nuestra fuerza.
Ver también: ¿Qué comer antes y después del entrenamiento para regenerar los músculos?
¿Se puede hacer ejercicio con dolor?
- ¿Puedo hacer ejercicio si tengo un dolor muy fuerte y me duele casi todo el cuerpo?Respuesta: NO
Definitivamente no. Aunque queramos entrenar aquellas partes del cuerpo donde no sentimos dolor. Si el dolor nos hace casi incapaces de movernos, la única buena solución es dejar de entrenar durante 2-3 días. También vale la pena recordar que si el dolor no desaparece después de 72-96 horas, se produce una inflamación muscular, debe consultar a un médico.
- Tengo un ligero dolor. ¿Puedo ejercitar los músculos que están tensos y doloridos?Respuesta: NO.
No es recomendable ejercitar aquellas partes del cuerpo donde sentimos dolor. Debes darle a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse y fortalecerse, no debilitarlos nuevamente cuando aún no se han recuperado. Por lo tanto, debe esperar hasta que deje de sentir dolor antes de entrenar las partes del cuerpo que sufren dolor.
- Tengo un ligero dolor. ¿Puedo ejercitar los músculos que no me duelen?Respuesta: SÍ, pero no intensamente.
La situación es completamente diferente cuando, teniendo un ligero dolor, no queremos abandonar por completo la actividad física, pero también queremos evitar forzar los músculos cansados. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda2ejercitar lentamente otras partes del cuerpo durante este tiempo. Entonces, por ejemplo, si entrenó la parte superior del cuerpo el día anterior, puede salir a correr al día siguiente, pero no se esfuerce. Se recomiendan actividades recreativas, por ejemplo, bicicleta, caminatas, piscina (el agua también aflojará los músculos tensos).
Vale la pena saberlo¿Cómo evito la aparición de dolor?
Para evitar que aparezcan molestias, recuerda calentar antes de entrenar y estirar después de entrenar. Haz cada uno de estos elementos de entrenamiento durante al menos 10 minutos. Lo ideal es que el calentamiento consista en ejercicio aeróbico, sin pesos adicionales (se permiten ejercicios con el propio peso corporal). Además, recuerda ajustar la intensidad del ejercicio a la fuerza de tus músculos y no te impongas exigencias que no puedas en una etapa determinada.para hacer frente a. También preste atención a la corrección de los ejercicios; tal vez el dolor se agravó por una técnica incorrecta. Configure su plan de entrenamiento para dar tiempo a grupos musculares específicos para recuperarse.
¿Qué ejercicios pueden ayudar a acelerar los músculos adoloridos?
Como los dolores suelen aparecer cuando recién empezamos a hacer ejercicio o cuando volvemos a la actividad después de un largo descanso, lo mejor es tratarlos con actividad física. Las actividades recreativas serán perfectas: piscina, trotar, caminar. Puede hacer un entrenamiento ligero de resistencia, por ejemplo, dando un paseo en bicicleta de 30 minutos.
Hay dos teorías contradictorias sobre el dolor de estiramiento: algunos entrenadores dicen que causa más dolor y daño a los músculos, mientras que otros recomiendan estirar pero usando movimientos suaves y lentos, como el estiramiento estático. Esto es para mejorar el suministro de nutrientes a los músculos y aliviar su dolor. Lo mejor es que compruebes por ti mismo si los estiramientos pueden ayudarte.
¿Cómo afecta el ejercicio durante el dolor muscular a sus músculos?
Para responder a la pregunta de cómo el ejercicio durante el dolor muscular afecta a los músculos, necesitamos describir todo el mecanismo de su formación.
Los músculos esqueléticos son los responsables de nuestros movimientos. Los músculos están hechos de tejido muscular, y el componente más pequeño de un músculo es una fibra muscular. Durante el ejercicio, especialmente con cargas pesadas, las fibras musculares se microdañan. Las contracciones isométricas que realizamos (aumentando la tensión del músculo sin cambiar su longitud) y las excéntricas (estirando el músculo a pesar de la fuerza que produce) provocan mayor daño muscular que las concéntricas, es decir, aquellas en las que durante la contracción el músculo se acorta y su tensión aumenta en al mismo tiempo El daño a las fibras musculares estimula las neuronas del dolor, causando dolor post-entrenamiento en los músculos ejercitados.
Cuando hacemos ejercicios durante los músculos doloridos, en lugar de reconstruir, las fibras musculares se dañan aún más y no tienen tiempo para reconstruirse.También puede suceder que como resultado de hacer ejercicio con dolor, romperemos el músculo previamente desgarrado (por supuesto, también puede ocurrir durante cualquier entrenamiento), lo que se manifiesta con un dolor aún más intenso, hinchazón y disminución de la fuerza muscular.
Curiosamente, cada persona tiene un número constante de fibras musculares a lo largo de su vida, por lo que "solo" puede trabajar para aumentar su circunferencia.
Vale la pena saberlo¿Ayuda el alcohol con el dolor?
BastanteLa tesis de que el alcohol es el mejor remedio para el dolor es popular. Sus partidarios afirman que se supone que el etanol contribuye a una eliminación más rápida del ácido láctico acumulado en los músculos. Excepto que el ácido láctico se elimina de los músculos después de 1 a 2 horas y no es la causa del DOMS. Se sabe que el alcohol intensifica la secreción de cortisol, una hormona que es uno de los factores que causan la degradación muscular. Además, reduce, aunque sea ligeramente, los niveles de testosterona, que a su vez se utilizan para desarrollar músculo.
Fuentes:
1. Información disponible en: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Acceso a la información en: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2