Durante el entrenamiento, a menudo, sin saberlo, cometemos errores que reducen significativamente la eficacia de los ejercicios. Incluso el esfuerzo más intenso no garantizará los resultados esperados si el entrenamiento se realizó de forma técnicamente incorrecta y los músculos no tuvieron suficiente tiempo para regenerarse. Conoce los 20 errores más comunes que se cometen durante el entrenamiento y aprende a eliminarlos.
Los conceptos erróneos y los estereotipos sobre los principios de un entrenamiento adecuado pueden destruir los resultados de largas horas de ejercicio. Por ejemplo, existe la idea errónea de que los abdominales tradicionales son el mejor ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal. Mientras tanto, realizar incluso 1000 abdominales no ayudará si no conoce la técnica del ejercicio lo suficientemente bien y no combina el entrenamiento con una dieta adecuada.
Hay muchas creencias similares y, en la mayoría de los casos, son las responsables de la f alta de efectos para adelgazar y moldear la figura. La baja eficiencia es frustrante, lo que a su vez reduce la motivación para hacer ejercicio. Para salir del círculo vicioso, debes analizar cuidadosamente tus principios de entrenamiento y eliminar posibles errores.
Errores de entrenamiento: s altarse el calentamiento
Uno de los errores más comunes que cometen los practicantes es s altarse el calentamiento e ir directamente al entrenamiento. Las consecuencias de este procedimiento pueden ser muy graves: los músculos que no se calientan lo suficiente son mucho más propensos a sufrir lesiones. El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, aumenta la eficiencia y permite obtener mejores resultados deportivos. Debe durar al menos 10 minutos y cubrir todas las partes del cuerpo, con especial énfasis en las articulaciones del tobillo, la rodilla, el hombro, el cuello y la cadera.
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Errores de entrenamiento: demasiadas repeticiones
Parece que cuanto más largo e intenso sea el entrenamiento, mejores serán los resultados. Esto no es verdad. La intensidad del entrenamiento debe adaptarse a las capacidades de una persona determinada. Comience con tantas repeticiones como pueda hacer que su cuerpo se canse, pero no agote. Un comienzo demasiado fuerte puede provocar un sobreentrenamiento y, en consecuencia, dolor, molestias y f alta de fuerza para seguir entrenando. Por lo tanto, en lugar de la cantidad de repeticiones, es mejor centrarse en la técnica correcta.ejercicio y trate de hacerlo con la mayor precisión posible.
Errores de entrenamiento: aplicar demasiada carga
En el entrenamiento de fuerza, es importante elegir el peso de las pesas adecuado para usted. Es mejor comenzar con pesos mínimos que agarrar las mancuernas más pesadas de inmediato. Demasiado peso provoca tensión muscular, lo que significa que rápidamente nos f alta la fuerza para hacer más repeticiones. Si los músculos se cansan después de 12-15 repeticiones, y al mismo tiempo no tiemblan, es señal de que hemos elegido el peso adecuado.
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Errores de entrenamiento: no hay descansos entre entrenamientos
Es un error pensar que el entrenamiento de fuerza diario está funcionando para obtener los mejores resultados. Los músculos necesitan al menos un día de descanso para regenerarse. Además, durante los ejercicios en sí, es necesario tomar descansos entre series. Es durante su duración que la masa muscular crece. El entrenamiento cardiovascular se puede utilizar todos los días.
Errores de entrenamiento: centrarse en una parte del cuerpo
Los músculos deben recibir nuevos estímulos para su desarrollo de forma regular, de lo contrario, el esfuerzo puesto en el ejercicio se desperdiciará. Los mismos ejercicios monótonos realizados solo en una parte del cuerpo hacen que sea imposible lograr una figura construida armoniosamente. Por eso es importante hacer cambios en el plan de entrenamiento cada 4-8 semanas, y preferiblemente no limitarse a una sola disciplina deportiva
Errores en la formación: f alta de sistematicidad
La actividad física sistemática trae los mejores resultados. El entrenamiento moderado tres veces por semana puede brindarle más beneficios que el ejercicio extenuante de una sola vez, después del cual todo el cuerpo duele durante 3 días. Lo mejor es adquirir el hábito de entrenar en ciertos días de la semana y en un momento determinado, de esta manera es más fácil ser sistemático.
Errores de entrenamiento: técnica inapropiada
Antes de comenzar el entrenamiento, debe familiarizarse a fondo con la técnica de realización de cada ejercicio. Lo que puede parecer fácil en la práctica a menudo requiere precisión y atención en cada movimiento. Esto se aplica no solo a ejercicios técnicamente complejos con equipo, sino también a abdominales, sentadillas y flexiones.
Errores de entrenamiento: ejercicio con frecuencia cardíaca demasiado alta o baja
Contrariamente a las apariencias, el nivel en el que mantenemos nuestro ritmo cardíaco no carece de importancia para la eficacia del entrenamiento. Las personas que están adelgazando deben hacer ejercicio a un nivel del 60-70 % de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx). Es fácil calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando la tuya de 220edad. Multiplicar el resultado por 60-70% mostrará la frecuencia cardíaca a la que la quema de grasa será más efectiva para nosotros. Las personas que deseen mejorar su rendimiento, por ejemplo, los corredores de larga distancia, deben hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca del 70 al 85 % de la FC máx.
Errores de entrenamiento: desobedecer los consejos del entrenador
A menudo decidimos entrenar solos con nuestros ahorros, y aprendemos sobre la técnica de hacer ejercicio en revistas coloridas o en Internet. Como resultado, inconscientemente cometemos errores que no podemos corregir nosotros mismos. Para asegurarnos de que nuestros esfuerzos no se desperdicien, vale la pena pedir consejo a un profesional, por ejemplo, a un instructor de gimnasia. Si nunca antes te has ocupado del fitness, es mejor tomar algunas clases con un entrenador para que luego puedas usar sus consejos durante el autoentrenamiento.
Errores en el entrenamiento: sin plan de entrenamiento
Un plan de entrenamiento no solo te ayuda a ser constante y sistemático, sino que también te permite lograr mejores resultados. Hacer cualquier número de repeticiones al azar no está diseñado para desarrollar fuerza o quemar grasa. Hacer ejercicio según un plan garantiza un progreso constante, evita la monotonía y motiva mejor para seguir trabajando.
Errores de entrenamiento: sin control de progreso
Un error tan común como hacer ejercicios aleatorios sin ningún plan es no controlar tu progreso. Es una buena idea hacer una prueba de condición física de vez en cuando, por ejemplo, cada dos semanas, para ver qué elementos del entrenamiento se dominan bien y cuáles aún deben perfeccionarse. Además, vale la pena tomar medidas corporales regulares: medir la circunferencia de los hombros, bíceps, pecho, abdomen, muslos. También nos ayudará a determinar qué partes del cuerpo deben estar más enfocadas durante las próximas sesiones de entrenamiento.
ImportanteErrores de entrenamiento: ignorar el dolor
Un error muy peligroso es entrenar cuando tienes dolor. El dolor no significa que el ejercicio sea efectivo, por el contrario, indica un mal efecto en el cuerpo. Asimismo, el dolor no debe confundirse con la sensación de cansancio muscular que se presenta con mayor frecuencia tras finalizar el entrenamiento. Los síntomas de dolor aparecen durante el ejercicio, a menudo son violentos; luego debe dejar de entrenar y darle tiempo a los músculos tensos para que se regeneren. Si el dolor persiste durante varios días, se recomienda una visita al médico.
Errores en el entrenamiento: sin objetivo de entrenamiento
Tanto los principiantes como los más avanzados que vuelven a entrenar después de un largo descanso deben fijarse un objetivo de entrenamiento. Persiguiendo una meta previamente establecidaes extremadamente motivador y ayuda a superar las dificultades
Errores de entrenamiento: s altarse los estiramientos
Estirar después del ejercicio es tan importante como calentar antes de hacer ejercicio. El estiramiento tiene como objetivo estirar y relajar los músculos que están rígidos y tensos después de un entrenamiento prolongado. Los ejercicios de estiramiento facilitan su regeneración, previenen la formación de dolor y aumentan la movilidad articular.
ImportanteErrores en el entrenamiento: olvidarse de la dieta correcta
Toda persona que practique deporte con regularidad debe seguir una dieta adecuada. La dieta depende de lo que queramos conseguir. Las personas que están adelgazando no notarán los efectos visibles de su trabajo, si no combinan el entrenamiento con una dieta baja en calorías y bien balanceada. Del mismo modo, los hombres que desean desarrollar masa muscular deben cuidar la cantidad correcta de proteínas y carbohidratos en su dieta.
Errores de entrenamiento: muy poca ingesta de líquidos
Ingerir muy poco líquido es un error importante que afecta el funcionamiento de todo el cuerpo. Al sudar, no solo perdemos agua, sino también una gran cantidad de micronutrientes. Las personas físicamente activas deben reponer las carencias bebiendo al menos 2 litros de agua al día, necesariamente mineralizada.
Errores en el entrenamiento: f alta de concentración, hablar durante el ejercicio
El entrenamiento es más efectivo cuando hacemos ejercicio de manera consciente y concentrada. Hablar con otra persona mientras hace ejercicio lo distraerá. Los movimientos se vuelven menos precisos, la respiración no se estabiliza y el número de repeticiones se hace "a ojo". Tal f alta de constancia repercute negativamente en el entrenamiento y nos aleja del objetivo marcado.
Errores en el entrenamiento: vestimenta inapropiada
El tipo de disciplina que practicamos y la calidad de nuestra ropa deben determinar qué atuendo elegimos para hacer ejercicio, no su color o corte a la moda. Elegir la ropa es especialmente importante en el caso de correr: usar camisetas y pantalones de algodón que absorban el sudor como una esponja reduce la comodidad del entrenamiento y puede impedir que consigas mejores resultados. Por ello, no vale la pena ahorrar en ropa deportiva y elegir prendas que se adapten a las condiciones en las que practicamos una determinada disciplina.
Errores en el entrenamiento: estilo de vida incorrecto
La actividad física no se trata solo de entrenar de vez en cuando: una hora de ejercicio al día no justifica apegarse a hábitos nocivos. Cuidarse a sí mismo debe ser tratado como su objetivo principal y forma de vida. Esto significa, entre otras cosas, renunciar a los estimulantes, comer sano y dormir lo suficiente.
Errores de entrenamiento: compararte contigo mismocon los demás y "entusiasmo de paja"
A menudo, el impulso que nos impulsa a comenzar a entrenar es el deseo de mejorar nuestra apariencia. Ver a personas esbeltas y atléticas las impulsa a actuar y las motiva a trabajar en sí mismas. Sin embargo, es un error asumir que un mes de práctica es suficiente para lucir como una estrella en la portada de una revista colorida. Hay que tener paciencia durante el entrenamiento y tener en cuenta que los resultados no llegarán de inmediato. Solo el trabajo diligente y a largo plazo en uno mismo garantiza el éxito.
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