Los suplementos post-entrenamiento son suplementos dietéticos cuya función es regenerar el cuerpo después del entrenamiento. Cada vez hay más suplementos post-entrenamiento en el mercado, cuya función es apoyar la regeneración post-entrenamiento. En toda esta maraña, es difícil elegir aquellos que realmente pueden resultar valiosos. Comprueba a cuáles vale la pena prestar atención.

Para elegir el suplemento post-entrenamiento adecuado, plantéate una pregunta sobre el objetivo de entrenamiento que nos hemos marcado y a qué tipo de entrenamiento nos enfrentamos. Un atleta que entrena resistencia necesitará un tipo diferente de apoyo y una persona que entrene fuerza necesitará otro tipo de apoyo. Lo mismo se aplica a las personas que practican deportes tanto a nivel profesional como amateur.

Suplementos post-entrenamiento - ventana anabólica

La ventana anabólica es el nombre del tiempo inmediatamente después del entrenamiento, durante el cual se supone que el cuerpo usa los nutrientes de manera más eficiente con el propósito de regeneración y desarrollo muscular. Dura de 2 a 3 horas, pero la mayoría de la gente estará de acuerdo en que los primeros 60 minutos son los más importantes.

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La opción más eficaz para acelerar la regeneración muscular es el consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento, cuya cantidad depende de factores como la duración del entrenamiento, su tipo, el peso corporal y, sobre todo, las necesidades energéticas diarias. Después de 20 minutos, cuando el nivel de insulina aumenta, debe consumir un suplemento de proteínas, lo que permitirá un transporte más efectivo de aminoácidos a los músculos. Estas porciones son aproximadamente 30-50 g de carbohidratos y 25-30 g de proteína.

Todo se reduce a dos factores. El primero es acelerar su recuperación. La investigación muestra que el cuerpo solo puede resintetizar un 5% de glucógeno por hora. El segundo es para prevenir el catabolismo, donde el cuerpo extrae energía al descomponer las proteínas de sus propios músculos.

La verdad es, sin embargo, que el catabolismo siempre afecta a todo el cuerpo y también alcanzaremos este estado durante la reducción de la grasa corporal. Desafortunadamente, no es posible quemar grasa sin perder algo de masa muscular. El cuerpo entra en estado de catabolismo en y después de situaciones estresantes.esfuerzos intensos

La ventana anabólica juega un papel importante y, cuando se usa correctamente, afectará positivamente el proceso de resíntesis de glucógeno y acelerará la regeneración.

Se puede acelerar la resíntesis y regeneración de glucógeno. Es, en gran medida, una cuestión de condición física, genética y salud del cuerpo
En primer lugar, ningún automóvil funcionará sin combustible, solo el motor puede atascarse. En segundo lugar, el tipo de combustible suministrado también afectará la durabilidad y la vida útil del motor. Esto significa que es importante proporcionarle a su cuerpo no solo calorías en forma de carbohidratos y proteínas, sino también vitaminas después del ejercicio.

Suplementos post-entrenamiento: ¿cuáles son los efectos?

Los efectos que obtengamos después de usar suplementos dependerán de factores como el número de entrenamientos por semana y día, la edad, el nivel de entrenamiento y la intensidad del ejercicio.

Se habla mucho de ello, por ejemplo, de suplementar con hidratos de carbono antes de entrenar. Sin embargo, los entrenadores aficionados pueden no necesitarlo en la práctica. Así que este tema es discutible.

Lo mismo ocurre con el consumo de proteínas en forma de suplementos, y más aún con los BCAA. Por supuesto, estamos hablando de personas que entrenan de forma recreativa. En el caso de personas que practican deportes competitivos, o incluso personas que trabajan físicamente y entrenan, la situación es completamente diferente. Estas personas necesitan suplementos para lograr el objetivo de entrenamiento y no agotar el cuerpo.

La suplementación con carbohidratos antes del entrenamiento es un tema muy discutible, porque la mayoría de los entrenadores aficionados no la requieren.

La tarea principal de los suplementos es reponer las deficiencias de nutrientes. Estas deficiencias son causadas con mayor frecuencia por una dieta deficiente. Entonces, antes que nada, debes cuidar una nutrición adecuada. Entonces vale la pena prestar atención a los nutrientes que aceleran la regeneración post-entrenamiento.

Importante

Además de los suplementos que puede encontrar a continuación, también debe considerar la posibilidad de complementar diariamente con vitamina D3, magnesio y ácidos grasos omega-3.

Suplementos post-entrenamiento - proteína

La proteína es el componente básico de nuestro cuerpo. Su cantidad adecuada en la dieta aporta los aminoácidos necesarios para la regeneración de las fibras musculares dañadas por el entrenamiento y para el correcto funcionamiento del sistema endocrino.

Proporcionar proteínas después del ejercicio inhibe el proceso de catabolismo y, según las investigaciones, promueve el crecimiento de la masa corporal magra. La proteína entera, aunque contiene 4 kcal por gramo, funciona mejor durante la reducción que los BCAA solos.

Proteína dadefinitivamente mejores resultados que los propios BCAA, no solo durante la reducción, sino también durante la construcción de masa muscular.

El cuerpo necesita usar algo de energía para digerir y asimilar los aminoácidos. Los aminoácidos de cadena ramificada, los populares BCAA, pueden aislarse del aminograma completo y convertirse en energía según sea necesario. La suplementación con proteínas funcionará mejor después de un entrenamiento de fuerza intenso y de larga duración.

En cuanto a la eficacia de la proteína, no hay duda al respecto. El suplemento proteico contiene una sustancia fácilmente digerible, que será una gran solución para las personas que no pueden comer rápidamente o que están construyendo su figura. Para las personas que entrenan a los aficionados, será mucho más importante proporcionar la cantidad adecuada de proteínas simplemente con los alimentos durante el día. Si podrán comer una comida durante aproximadamente 1 a 1,5 horas después del ejercicio, no necesariamente necesitarán invertir en nutrientes.

Suplementos post-entrenamiento - creatina

La creatina es el suplemento dietético para atletas mejor estudiado. Vale la pena señalar que ningún estudio ha demostrado la superioridad de ninguna otra forma sobre el monohidrato probado. Esto significa que no vale la pena pagar de más por algunas formas de creatina más caras. La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, pero la cantidad que proviene de los alimentos no es suficiente para saturarla por completo.

La persona promedio tiene una saturación de 60-80%. Gracias a la suplementación, esta saturación puede llegar al 100%. Para conseguirlo, la opción más sensata es consumir 3-5 gramos de monohidrato al día. Sin embargo, para los atletas, a veces se necesitan hasta 5-10 gramos al día. Para acelerar la regeneración, la mejor solución es tomar creatina después del entrenamiento. Este suplemento hace que los músculos sean capaces de generar más fuerza y ​​soportar mejor el esfuerzo prolongado.

Suplementos post-entrenamiento - BCAA

Los aminoácidos ramificados BCAA son uno de los suplementos que más dudas plantean en cuanto a su eficacia. Se pueden usar durante carreras de larga distancia donde la proteína sobrecargaría el estómago. En este caso, conviene combinarlos con hidratos de carbono, gracias a los cuales protegerán mejor la masa muscular durante el ejercicio.

Para las personas que quieren desarrollar músculo, los BCAA son completamente innecesarios. Según la investigación, la proteína con un aminograma completo da resultados mucho mejores. También hay suficientes aminoácidos en su cuerpo, lo que se debe a un balance calórico positivo. Así que si tuviera que recomendarle a alguien que compre suplementos, los BCAA no estarían entre los considerados necesarios.

Suplementos post-entrenamiento - carbo

Carbohidratosson el suplemento post-entrenamiento más popular. No es por nada. Los carbohidratos son la fuente básica de energía para el cuerpo. Cuanto más fácil se absorban, mejor.

Después del ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan. Entonces el cuerpo querrá comenzar el proceso de reconstrucción de las existencias. Además, también se necesitará energía para regenerar los músculos. El entrenamiento aumenta el metabolismo, lo que significa que el cuerpo usará más combustible.

Una ventaja adicional de consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento es el hecho de que se libera una hormona llamada insulina. Se considera una hormona anabólica muy fuerte. Esto se debe a que facilita el transporte de creatina y aminoácidos a las células musculares. El consumo de carbohidratos será especialmente recomendado para personas que entrenan deportes de resistencia.

¡Recordar!

El período posterior al entrenamiento es muy importante para todos los atletas. Los aficionados, sin embargo, no tienen que prestarle tanta atención como los profesionales. Pueden permitirse un descanso más largo entre el entrenamiento y el suministro de nutrientes al cuerpo. Es importante no consumir antioxidantes después del entrenamiento ya que perjudicarán la adaptación de la fuerza muscular. Por lo tanto, los mejores suplementos post-entrenamiento serán la creatina, los carbohidratos y las proteínas.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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