El estiramiento es un elemento inseparable de cada entrenamiento. Durante el ejercicio, los músculos se someten a tensión, se contraen y tensan. No importa qué deporte practiques, cuando haces ejercicio regularmente, tus músculos se vuelven más rígidos y más cortos. Aprenda los métodos de estiramiento de los músculos y elija el tipo de estiramiento más adecuado para usted.
¿Alguien puede estirar?
Independientemente de la edad, todo el mundo debería hacer algunos ejercicios de estiramiento. Sin embargo, no todos lo hacen con la misma facilidad. ¿Qué influye en el potencial de flexibilidad? Después de todo, se sabe que no todas tenemos la predisposición para convertirnos en gimnastas artísticas. Bueno, la genética juega un papel importante, es decir, las capacidades naturales de estiramiento, la estructura ósea y las propiedades del tejido conectivo.
Además, el rango de movimiento y la flexibilidad disminuyen con la edad, lo que está relacionado con la pérdida de elasticidad del tejido conectivo. Las mujeres son más flexibles que los hombres. Esto se debe a la estructura anatómica y a las diferencias en la estructura de las articulaciones.
Cuanto más activa es una persona, mayor es el rango de movimiento que tiene en la articulación y más flexible es. Los tipos de articulaciones, es decir, las estructuras óseas que limitan el movimiento y la flexibilidad del tejido conectivo, y la respuesta del músculo a los estímulos nerviosos, también afectan la capacidad de estiramiento.
Los músculos calientes se estiran mucho mejor y cuando el nivel de estrés es bajo (se puede observar entre los yoguis reales). Lo que también afecta el potencial de movilidad es el tejido conectivo, es decir, tendones, ligamentos, fascia, estiramiento muscular y el contenido de elastina que asegura la flexibilidad. Con la edad, la proporción entre elastina y colágeno disminuye.
1. Métodos de estiramiento muscular: estiramiento estático
1.1. Estática
Este es un estiramiento muscular lento. Se trata de relajar los músculos, que luego se estiran gradualmente. Debería tomar de 15 a 20 segundos mantener el músculo en la posición estirada. Se recomienda este método de estiramiento debido al bajo riesgo de lesiones. Es simple y seguro.
1.2. Fácil estiramiento
Este método consta de 3 pasos:
- estiramiento lento y gradual de los músculos para reducir la tensión de los músculos, que durante este tiempo aumentan de longitud,
- mantenga esta posición durante 10-30 segundos,
-profundizar una posición determinada eliminando el reflejo de estiramiento, manteniéndolo durante otros 10-30 segundos (no permita que el músculo se vuelva a tensar).
1.3. Estiramiento relajado
Mantener una posición dada de 20 segundos a varios minutos, lo que hace que el músculo constantemente energizado finalmente "se suelte", lo que le permite relajarse y profundizar la posición.
2. Métodos de estiramiento muscular: Estiramiento isométrico
2.1. Estiramiento después de tensar los músculos.
Este es un método de estiramiento que se realiza después de la tensión muscular (puede ocurrir durante una contracción isométrica o durante una serie de ejercicios de fuerza).
2.2. Estiramiento deportivo
Tensión isométrica de un músculo dado, seguida de relajación. Consta de 3 etapas:
- tensar los músculos o grupo muscular presionando con la mayor fuerza posible durante 10-30 segundos (tensión isométrica),
- relaja los músculos durante 2-3 segundos,
: estire los músculos con calma y permanezca en esta posición máxima durante la misma cantidad de tensión que cuando apretó (10-30 segundos).
2.3. PNF - Preparación neuromuscular propioceptiva
Consta de las siguientes etapas:
- estirar el músculo en una posición dada,
- apriete el músculo ya estirado - isométricamente (10-30 segundos),
- relaja el músculo durante unos 2-3 segundos,
- estiramos nuevamente profundizando el movimiento.
3. Métodos de estiramiento muscular: estiramiento dinámico
3.1. Expansión balística - ¡NO!
Consiste en la profundización dinámica y rápida de los movimientos, los llamados primavera de nuevo. Durante el estiramiento, la pulsación y el springback se utilizan para profundizar el estiramiento. Tales movimientos bruscos no aumentan la flexibilidad, al contrario, causan un alto riesgo de lesiones y endurecen los músculos.
3.2. Estiramiento dinámico - activo
Es un aumento gradual en el rango de movimiento de la articulación a través de movimientos controlados, suaves y continuos para desarrollar una flexibilidad óptima en movimientos multifacéticos. Es importante destacar que este tipo de estiramiento se basa en la funcionalidad (es decir, imita los movimientos que hacemos todos los días).
Además, mejora la estabilidad de las articulaciones, ya que debemos mantener el equilibrio durante el ejercicio. Estabilizamos la pelvis, los omoplatos y la columna. Dicho entrenamiento mejora la fluidez de los movimientos y reduce la fricción en las articulaciones.
Este es un excelente método de preparación para practicar deportes dinámicos.
¿Cómo es el estiramiento dinámico?
Se realizan movimientosmultifacético, como: círculos, columpios, rotaciones en todas las direcciones (delante-atrás, arriba-abajo, derecha-izquierda). Los movimientos deben hacerse en toda su extensión para la articulación dada.
4. Métodos de estiramiento muscular: estiramiento pasivo (en parejas)
Con la ayuda de un compañero que te ayuda a dar el paso y actúa como entrenador. Es importante que exista una comunicación plena entre los socios. Cada ejercicio tiene dos partes: la primera contracción isométrica (10-30 segundos) seguida por el entrenador relajando y estirando el músculo (10-30 segundos). Este método suele ser utilizado por atletas que conocen perfectamente su cuerpo.