La vitamina D es incluso más importante para los deportistas que para las personas con un bajo nivel de actividad física. Su cantidad en el cuerpo determina la eficiencia de todo el sistema motor: músculos, huesos y nervios. La deficiencia de vitamina D en los atletas puede reducir la capacidad de ejercicio, provocar fatiga crónica y una mayor susceptibilidad a las lesiones. Consulta la cantidad de vitamina D que deben tomar las personas que practican deporte.

La vitamina Den la nutrición deportivajuega un papel muy importante, pero no muchas personas en entrenamiento son conscientes de ello. La investigación científica llevada a cabo en Polonia ha demostrado que las deficiencias de vitamina D afectan a la mitad de los atletas en el verano, cuando, al parecer, el cuerpo debería tener suficiente. Las dolencias frecuentes que ocurren en personas físicamente activas, por ejemplo, fatiga, tendencia a las lesiones, están asociadas con el sobreentrenamiento o una dieta inadecuada, aunque estos pueden ser síntomas atípicos de la deficiencia de vitamina D en el cuerpo.

¿Por qué es tan importante la vitamina D para las personas que practican deportes y cómo garantizar que su nivel sea siempre normal?

La vitamina D como hormona anabólica

La vitamina D no es exactamente la misma sustancia que, por ejemplo, la vitamina C. De hecho, es una hormona esteroide, muy similar a la testosterona. Se puede encontrar en algunos productos alimenticios, pero el cuerpo humano obtiene el 90% de esta sustancia a través de la síntesis de la piel bajo la influencia de los rayos UV B. La radiación ultravioleta convierte los derivados del colesterol en pre-vitamina D, que a su vez se transforma en vitamina D.

Inicialmente, se pensó que la vitamina D afecta principalmente al sistema óseo, apoyando la formación de huesos y dientes. Su deficiencia causa raquitismo en niños y en adultos: osteoporosis y osteomalacia. Pronto se descubrió que los receptores de vitamina D se encuentran en más de 300 lugares del cuerpo, lo que llevó a la conclusión de que esta hormona regula el trabajo de casi todos los órganos principales del cuerpo humano.

Vitamina D: beneficios para los atletas

El nivel adecuado de vitamina D en el cuerpo del atleta brinda los siguientes beneficios:

  • estimula la síntesis de proteínas en las células musculares; como resultado, se produce un crecimiento más rápidomúsculo;
  • participa en la producción de miositis, actina y troponina, proteínas responsables de la fuerza muscular;
  • estimula la producción de proteínas que transportan fósforo y calcio a las células musculares, lo que afecta la fuerza de contracción muscular y les proporciona energía;
  • bloquea la producción de proteínas con efecto antianabólico (inhibe el crecimiento muscular), principalmente miostatina y PTH (hormona paratiroidea);
  • estimula la producción de testosterona, una hormona con un fuerte efecto anabólico, al multiplicar sus receptores en los músculos; cuanta más vitamina D haya en el cuerpo, mayor será la concentración de testosterona (esto lo confirma el experimento de 2009, en el que se observó una correlación positiva entre el nivel de vitamina D y la cantidad de testosterona libre en los hombres sujetos al estudio);
  • participa en el proceso de mineralización ósea al aumentar la absorción de calcio - gracias a esto, el sistema óseo es más fuerte y más resistente a las lesiones.

La vitamina D brinda a los atletas una serie de beneficios en forma de mayor fuerza, velocidad y potencia muscular, así como un sistema óseo fuerte resistente a las lesiones.

Vitamina D: ¿cuáles son los síntomas de la deficiencia?

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¿Cómo detectar la deficiencia de vitamina D3?

Para este fin, debe determinarse la concentración de 25-hidroxivitamina, o 25-OH-D, en el suero sanguíneo. El resultado se da en nanogramos por mililitro (ng/ml) o nanomoles por litro (nmol/l). El costo de realizar la prueba de forma privada oscila entre 40 y 100 PLN

Estándares de vitamina D3

Norma óptima: 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)

Norma subóptima: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)

Por debajo de lo normal: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/L)

Investigación de la vitamina D en atletas

La importancia de la vitamina D para la capacidad de ejercicio de los atletas se descubrió en la década de 1920. En ese momento ya se sabía que una mayor exposición solar curaba los síntomas del raquitismo, fortaleciendo el sistema óseo y mejorando el estado físico general de los pacientes. Por lo tanto, se esperaba que la terapia de luz produjera resultados similares entre los atletas.

En la década de 1920, exponer a los jugadores a lámparas ultravioleta era una práctica común, que pronto se consideró una forma de dopaje. En un experimento realizado en 1938, se descubrió que los velocistas irradiados mejoraron su rendimiento de 100 m en un 7,4 % y los velocistas no expuestos solo un 1,7 % utilizando el mismo programa de entrenamiento. En la década de 1940, se llevó a cabo un estudio en estudiantes que estuvieron expuestos regularmente a lámparas ultravioleta durante 6 semanas: mejoraron sus resultados al andar en bicicleta estacionaria en un 13 %.

El efecto positivo de la vitamina D sobre la capacidad de ejercicio se ha convertido en un lugar comúnun hecho conocido después de que se dieran a conocer los resultados de un experimento en 2009 en la Universidad de Manchester. Asistieron 99 niñas de 12 a 14 años, a quienes se les controló los niveles de vitamina D. capacidad de s alto, fuerza de contracción muscular y resistencia a la fatiga. Resultó que en las niñas con altos niveles de vitamina D, los músculos trabajaban más rápido y con mayor fuerza.

Importante

¿Qué dosis diaria de vitamina D deben tomar las personas que practican deporte?

En cuanto a las dosis recomendadas de vitamina D, existen muchas discrepancias y es difícil señalar una recomendación vinculante. La mayoría de las veces se afirma que la dosis diaria de vitamina D debe ser1000 UI , y en personas que entrenan muy intensamente2000 UI(complementado de septiembre a abril). Los valores dados, sin embargo, se aplican a la profilaxis y, en caso de deficiencia, se deben tomar 2000-4000 UI. diariamente hasta alcanzar el nivel correcto de esta sustancia en el cuerpo.

¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo?

Para no exponerse a la deficiencia de vitamina D, en las estaciones más cálidas y soleadas (abril-septiembre) debe practicar deportes al aire libre con la mayor frecuencia posible. Lo mejor es entrenar entre 12-15. Elige pantalones cortos y camisetas sin mangas como atuendo de entrenamiento. En el período abril-mayo, cuando el sol no está actuando demasiado, no se debe aplicar protector solar en el cuerpo (los filtros bloquean en gran medida la radiación UVB).

En las estaciones más frías, la vitamina D debe complementarse tomando preparaciones de venta libre en tabletas. También puede mantenerse con su dieta: las fuentes ricas en esta vitamina incluyen, entre otras. aceite de pescado (10.000 UI/100 g), arenque (1.117 UI/100 g), caballa (812 UI/100 g), hígado de ternera (206 UI/100 g), hígado de cerdo (175 UI/100 g), champiñones ( 167 UI / 100 g), huevos (166 UI / 100 g), mantequilla (153 UI / 100 g)

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ABC de los ejercicios