La bebida isotónica casera reemplazará con éxito a los productos con efectos similares disponibles en las tiendas y llenos de ingredientes artificiales. El agua de coco, de arce o de alcachofa se puede utilizar para preparar una bebida isotónica casera, que contienen los minerales que necesitan los deportistas, y al mismo tiempo son bajas en calorías y libres de aromas y colorantes. Prueba algunas ricas recetas isotónicas caseras.
Bebidas isotónicas naturales y caserases la elección óptima para todas las personas involucradas en el deporte. Durante el entrenamiento, no solo perdemos agua, sino también electrolitos. Una deficiencia de magnesio, calcio, potasio y sodio provoca fatiga y calambres musculares. Bebiendo agua saciaremos nuestra sed, pero no compensaremos estas peligrosas carencias. Por eso nos ayudan recetas de bebidas isotónicas caseras con una concentración de minerales similar a su nivel en el cuerpo humano.
Aquí hay 5 bebidas deportivas naturales para ayudarlo a recuperarse del ejercicio. A continuación también ofrecemos algunas recetas de bebidas isotónicas caseras.
1. Bebidas isotónicas naturales: agua de coco
Sin duda, los cocos se han puesto de moda en los últimos años. Las propiedades saludables, cosméticas y nutricionales del aceite de coco son muy elogiadas, también se recomienda consumir leche de coco, y también cada vez es más fuerte, especialmente en el contexto de los isotónicos naturales, sobre el agua de coco.
El agua de coco es un líquido transparente que llena el interior de los cocos inmaduros y aún verdes. Es un producto bajo en calorías que no contiene colesterol ni grasas (a diferencia de la leche de coco, con la que a veces se confunde), conservantes ni colorantes. Tampoco se le añaden edulcorantes, el único azúcar que se encuentra en él es el natural, hecho a base de frutas.
En el agua de coco podemos encontrar minerales: calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, manganeso, así como vitaminas del grupo B. Como bebida isotónica, el agua de coco tiene una osmolalidad similar a la concentración de los fluidos corporales - es óptimo para que absorba e hidrate el cuerpo. Su eficacia se evidencia por el hecho de que durante la Segunda Guerra Mundial se administró en forma de goteo a los soldados heridos1 . También se llevó a cabo un "tratamiento" similar en un paciente de las Islas Salomón; también resultóefectivo2 . Por supuesto, el agua de coco no se usa de esta manera a diario, pero estos ejemplos confirman sus propiedades isotónicas.
El agua de coco gusta especialmente a los corredores y triatletas: gracias a su contenido en fructosa y glucosa, proporciona a los atletas una dosis considerable de energía, mientras que el potasio aumenta la eficiencia del entrenamiento, apoya la regulación de líquidos y previene los calambres musculares después del ejercicio. Gracias al contenido de sodio, el agua de coco previene la hiponatremia (es decir, la deficiencia de este elemento en el organismo). El sodio también ayuda a ralentizar el proceso de fatiga y protege contra la desorientación.
Vale la pena recordar que el contenido de electrolitos en el agua de coco puede variar según el tipo de palma en la que creció el coco y el grado de madurez (generalmente se seleccionan frutos verdes, pero el grado de inmadurez también puede variar).
El contenido calórico del agua de coco es de unas 20-27 kcal / 100 ml. Su composición es la siguiente:
Agua de coco - ingredientes
| Componente | cantidad / 100 ml |
| Calcio | 72 mg |
| Hierro | 0,87 mg |
| Magnesio | 75 mg |
| Fósforo | 60 mg |
| Potasio | 750 mg |
| Sodio | 315 mg |
| Cinc | 0,30 mg |
| Vitamina C | 7,2 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,090 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,171 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | 0,240 mg |
| Vitamina B6 | 0,096 mg |
Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA
Deshidratación del cuerpo: ¿cómo prevenirla?
2. Bebidas isotónicas naturales: agua de arce
El agua de arce aún no es un isotónico natural investigado a fondo. Si bien el agua de coco ha sido popular por un tiempo, parece que el agua de arce está esperando sus 5 minutos. Es, sin duda, un producto natural: procedente de arces en Quebec, Canadá y el norte de los EE. UU. No se procesa de ninguna manera. Se instalan grifos especiales en el árbol con los que el agua fluye hacia los baldes. El agua del arce se recoge a principios de la primavera, incluso cuando aún se ven las últimas nieves, porque entonces el árbol extrae el agua del suelo y la filtra en sus raíces, "almacenándola" previamente durante el invierno. En el proceso de elaboración no se pasteuriza ni se diluye, sino que se esteriliza y se filtra.
El agua de arce se ha utilizado durante añosen Rusia, Ucrania y Corea - en coreano, "arce" es "un árbol bueno para los huesos".
El agua de arce contiene alrededor de 50 nutrientes (incluyendo manganeso, vitaminas B, magnesio, ácido abscísico, potasio), 25 polifenoles que destruyen los radicales libres, tienen propiedades anticancerígenas y aumentan la inmunidad. Al igual que otras bebidas isotónicas naturales, el agua de arce no contiene gluten, conservantes, colorantes ni azúcares artificiales (se supone que el azúcar natural es un 50 por ciento menos que el agua de coco). También se supone que contiene aminoácidos orgánicos y prebióticos.
¿Para qué puede necesitar un atleta el agua de arce? Se dice que equilibra el equilibrio de electrolitos del cuerpo en un nivel similar al agua de coco, también contiene potasio (en una cantidad menor que su principal competidor, el agua de coco) y manganeso. Contiene la mitad de azúcar que el agua de coco, pero tiene más hierro, magnesio y calcio.
Michael Farrell, un científico de la Universidad de Cornell que estudia los beneficios para la salud de los árboles de arce, aconseja3no usar agua de arce después de un ejercicio muy intenso, como un maratón. Sin embargo, debería funcionar como bebida durante el entrenamiento diario.
La investigación sobre el agua de arce todavía está en curso, pero nada se interpone en el camino para intentar ver cómo funcionará este medicamento en nuestro caso.
El contenido calórico del agua de arce es de 12 kcal en 100 ml
Agua de arce - composición
| Componente | cantidad / 250 ml |
| Sodio | 45 mg |
| Potasio | 15 mg |
| Carbohidratos | 5 gramos |
| Azúcar natural | 5 gramos |
| Grasa | 0 mg |
Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA
Ver cómo hacer bebida isotónica casera
Las bebidas isotónicas tienen una osmolalidad similar a la sangre humana, por lo que el organismo absorbe rápidamente los minerales que contienen. Esta es una propiedad muy importante de las bebidas isotónicas, gracias a la cual estas bebidas reponen rápidamente las deficiencias de electrolitos después del entrenamiento.
Jacek Bilczyński aconseja cómo preparar una bebida isotónica casera y económica a partir de 4 ingredientes.
te será útilRecetas de bebidas isotónicas caseras
Puede preparar usted mismo bebidas isotónicas caseras con ingredientes baratos y fácilmente disponibles.
Isotónico casero de limón y miel
Ingredientes:
- 2 tazas de agua tibia
- 1,5 cucharadas de miel
- pizca de sal
- jugo de medio limón
Método de preparación:
Disolver la miel en agua y añadir una pizca de sal. Luego agregue jugo de limón
Bebida isotónica casera de naranja
Ingredientes:
- 2 tazas de agua
- 2 tazas de jugo de naranja fresco
- 1/4 cucharaditas de sal marina
Método de preparación:
Mezclar todos los ingredientes y verter en una botella o cantimplora
3. Bebidas isotónicas naturales: savia de abedul
El jugo de abedul no necesita presentación, porque los polacos y todos los eslavos lo han estado usando durante cientos de años. Conseguir savia de abedul es lo mismo que con agua de arce, incluso puedes hacerlo tú mismo. ¿Cómo? A la vuelta de marzo y abril, basta con ir al bosque (después de unos días, la temperatura ronda los 10 grados centígrados), perforar suavemente un agujero en el árbol, insertar un tubo en él, colocar un balde y recoger el jugo.
Nuestros antepasados llamaban a la savia de abedul "schnells" y "bayas de saúco".
La savia de abedul es una fuente de potasio, zinc, cobre, calcio, vitaminas B, vitamina C, antioxidantes y aminoácidos. En la Universidad de Medicina y Farmacia de Rumania, un estudio4en ratones mostró que la savia de abedul era 10 veces más efectiva para eliminar el ácido úrico del cuerpo que el agua destilada. El jugo también estimula la excreción de productos metabólicos nocivos del cuerpo, mejora el funcionamiento de los riñones y el hígado y fortalece las articulaciones. Si bebemos un vaso de jugo de abedul al día cubriremos nuestros requerimientos diarios de: magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, cobre, aminoácidos, vitaminas del grupo B, vitamina C y sales minerales.
100 ml de savia de abedul contienen solo 3,6 calorías.
Jugo de abedul - ingredientes
| Componente | cantidad / 100 ml |
| Calcio | 60 mg |
| Hierro | 0,1 mg |
| Magnesio | 11 mg |
| Manganeso | 1,1 mg |
| Fósforo | 6,4 mg |
| Potasio | 120 mg |
| Grasa | 0 mg |
Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA
Los deportistas consumen savia de abedul como bebida isotónica porque contiene fósforo, potasio y electrolitos de calcio para hidratar el organismo. Al igual que otras bebidas isotónicas naturales, no contiene azúcar, cuando se usa regularmente e inmediatamente antes del entrenamiento, aporta energía y regula el equilibrio hídrico del cuerpo. También ayuda a eliminar la sal, los fosfatos, el ácido úrico y el amoníaco del cuerpo. Cuando estas sustancias se encuentran en nuestro cuerpo, comienza a acumularse tejido graso como una especie de protección contra ellas. cuando por el contrarioestas sustancias serán eliminadas del cuerpo, será más fácil para nosotros bajar de peso.
Vale la pena saberloBebidas isotónicas naturales y de tienda - diferencias
En las tiendas puedes encontrar una amplia gama de bebidas isotónicas preparadas. Se distinguen por su color brillante, olor y sabor apetitosos. Estas características se deben a la presencia de aditivos alimentarios artificiales en la composición. Las etiquetas de las bebidas deportivas incluyen ingredientes como:
- sabores artificiales;
- estabilizadores (por ejemplo, E445 - ésteres de glicerol y resina vegetal);
- colorantes (por ejemplo, E104, es decir, amarillo de quinoleína, que tiene un efecto perjudicial sobre la actividad y la atención de los niños; E133, es decir, azul brillante prohibido en algunos países);
- conservantes (E202 - sorbato de potasio, E211 - benzoato de sodio).
Estos ingredientes no afectan de ninguna manera las propiedades hidratantes de la bebida, solo son aditivos que tienen como finalidad atraer la atención del consumidor con un color distintivo e incentivarlo con el sabor y el olfato para realizar la próxima compra ( hay que añadir, sin embargo, que no todos los ingredientes deben estar presentes en cada tipo de bebida). Los productos de la tienda también suelen ser más calóricos que las aguas vegetales: la mayoría tiene alrededor de 25-30 kcal por 100 ml, y sus equivalentes naturales en promedio 10-15 kcal por 100 ml.
Las bebidas isotónicas naturales y caseras a veces contienen una menor concentración de minerales específicos, pero a diferencia de las bebidas artificiales, contienen otras sustancias beneficiosas para la salud (por ejemplo, el agua de cactus contiene taurina y la savia de abedul contiene zinc, cobre o calcio). También carecen de aditivos artificiales: conservantes, colorantes y sabores. Su efecto se puede potenciar añadiendo una pizca de sal a un vaso de bebida.
Si no entrenamos a nivel profesional, los minerales que contienen las aguas vegetales naturales cubrirán con éxito nuestras necesidades de electrolitos. Las bebidas isotónicas artificiales pueden ser necesarias solo en el caso de atletas que entrenan intensamente.
4. Bebidas isotónicas naturales: agua de nopal
El agua de cactus se produce a partir de una especie de cactus: la higuera opuntia, que se cultiva en el sur de Europa y México. Al igual que otras bebidas isotónicas naturales, el agua de cactus contiene bastantes minerales. En este caso, cabe mencionar: calcio, silicio, potasio, magnesio, hierro, sodio y vitaminas: A, B1, B2, B3 y C. El agua de nopal también es fuente de fibra. Los rasgos característicos de la higo chumbo incluyen la capacidad de absorber grasa, también tiene una alta concentración de pectinas. Disminuye el nivel de colesterol y glucosa en el organismo, y en nuestro sistema digestivo se convierte en un gel que protege la mucosa gástrica ybloquea la absorción de grasas
El agua de nopal, a diferencia de otras bebidas isotónicas naturales, contiene betalaínas (su fuente también es la remolacha roja), que tienen propiedades antiinflamatorias y combaten el daño celular. No deja de ser significativo para los atletas que en el agua de cactus también encontrarán taurina, que ayuda a la regeneración muscular después del entrenamiento. Contiene electrolitos y minerales que apoyan el sistema digestivo. El agua de nopal también acelera el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.
100 ml de bebida de nopal contiene solo 14 calorías.
Agua de cactus - contenido de nutrientes seleccionados
| Componente | Cantidad / 100 ml |
| Carbohidratos | 3,66 g |
| fibra | 0,3 g |
| Calcio | 23 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Vitamina C | 3,4 mg |
Fuente de la tabla: Base de datos de nutrientes del USDA
5. Bebidas isotónicas naturales: agua de alcachofa
La alcachofa es originaria de los países mediterráneos, pero ahora se cultiva en toda Europa y América del Norte. La verdura en sí tiene solo 47 calorías por cada 100 g y es famosa por su alto contenido de fibra y baja concentración de grasa. El jugo obtenido de la alcachofa es un hepatoprotector, es decir, protege las células del hígado y estimula su trabajo. Apoya el proceso metabólico y la eliminación de toxinas del cuerpo. El jugo de alcachofa, como la verdura misma, contiene cinarina, que tiene propiedades coleréticas y favorece el proceso digestivo. El agua de alcachofa también reduce los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Contiene elementos como hierro, potasio, magnesio y vitamina C.
La presencia de cinarina y silibina, que fortalece el sistema inmunológico, habla a favor del agua de alcachofa.
Las personas que están adelgazando pueden estar interesadas en el hecho de que la cinarina mencionada, así como la silibina, fortalecen el sistema inmunológico, mientras que la inulina previene los retortijones de hambre y da una sensación de saciedad. El ácido clorogénico contenido en la bebida reduce la absorción de azúcares en el tracto gastrointestinal, lo que hace que el organismo utilice las reservas de grasas y carbohidratos. A su vez, la niacina, o vitamina B3, acelera el metabolismo. Es por eso que el agua de alcachofa no solo equilibrará el equilibrio de agua y electrolitos del cuerpo, sino que también apoyará el proceso de pérdida de peso.
Hay 17 calorías en 100 ml de la bebida.
Agua de alcachofa - contenido de nutrientes seleccionados
| Componente | Cantidad / 100 ml |
| Sodio | 20mg |
| Potasio | 45 mg |
| Carbohidratos | 8 gramos |
Fuentes:
1. Información disponible en: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma
2. Acceso a información sobre el estudio en el sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546
3. Acceso a las declaraciones del experto en el sitio web: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519
4. Acceso a información sobre la investigación en el sitio web: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf