La lista de propósitos de Año Nuevo suele comenzar con los relacionados con el deporte y la adelgazamiento: “a partir de enero me estoy iniciando”, “perderé 20 kilos”, “empezaré a correr con regularidad”. Tenemos muchas ganas de comprar aparatos de gimnasia, zapatillas deportivas nuevas, pulsómetro y… al cabo de dos o tres semanas como máximo, volvemos a nuestros viejos hábitos. Aquí tienes 6 consejos prácticos para cumplir tus propósitos de Año Nuevo y convertirlos en hábitos cotidianos.
Propósitos de Año NuevoLa mayoría de las veces se refieren a la actividad física: nos prometemos que en el nuevo año perderemos peso, esculpiremos la figura o simplemente comenzaremos a movernos más. Este entusiasmo a corto plazo por el cambio es utilizado por las tiendas cuyo surtido se amplía con equipos de ejercicio para el hogar, ropa de fitness y artículos deportivos en enero. Así que nos compramos una nueva bicicleta de spinning, una elíptica, unas mancuernas o un expansor, empezamos a entrenar duro y… nos golpea una crisis. Resulta que los ejercicios no son tan simples como pensábamos, después de unos pocos días nos sentimos agotados y sin efectos.
Tal escenario generalmente significa que hemos cometido un error desde el principio; por ejemplo, hemos desarrollado un plan de entrenamiento que es demasiado ambicioso o no hemos pensado cuidadosamente si una actividad determinada se ajusta a nuestro temperamento, expectativas. y salud.
Por lo tanto, este año, en lugar de actuar por impulso, planifique cuidadosamente su transformación deportiva.
Los primeros 21 días del desafío decidirán si perseveramos en nuestras resoluciones de Año Nuevo. Si van de acuerdo al plan, solo será más fácil más tarde. Los siguientes consejos te ayudarán a planificar tu acción y perseverar en ella.
1. Establezca su objetivo con precisión
Si no sabe exactamente lo que quiere lograr, le será difícil ver los resultados de sus esfuerzos y rápidamente se desanimará. No es suficiente prometerse "Bajaré de peso este año"; deje que su resolución sea más precisa, por ejemplo "Perderé 5 kg en un mes" o "a partir de mañana correré 3 veces por semana - los lunes, Miércoles y viernes."
De esta manera, el cerebro recibe una instrucción específica que es mucho más fácil de traducir en acciones reales que vagas garantías como "Haré más ejercicio". Gracias a esto, también le resultará más fácil subordinar otras funciones a su objetivo primordial,lo que es trabajar en una figura atlética.
2. Evalúa realmente tus posibilidades
Las personas que comienzan su aventura con el deporte a menudo se lanzan a las aguas profundas con expectativas demasiado altas. Su objetivo puede ser perder 30 kg, pero debe tener en cuenta el hecho de que no podrá perder tantos kilos en 2 meses.
Del mismo modo, puedes suponer que correrás una media maratón este año, pero ten en cuenta que si empiezas desde cero, tu plan de entrenamiento debe incluir medio año de preparación.
Poner el listón demasiado alto no hará que te acerques más rápido a tu objetivo; al contrario, te desanimarás fácilmente, porque tu cuerpo no podrá hacer frente a cargas tan pesadas.
3. Usa "pequeños pasos"
Este consejo se conecta con el punto anterior: para perseverar en las resoluciones de Año Nuevo, establece pequeñas metas de entrenamiento frente a ti que se sumarán a una gran meta principal.
En lugar de suponer de antemano que perderá 30 kg (lo que suena demasiado ambicioso y puede ser preocupante si puedo lograrlo), dígase a sí mismo: "Perderé 5 kg en 2 meses". Si tiene éxito, fíjese otro objetivo y siga haciéndolo hasta lograr el efecto deseado.
Este esquema de acción hace que te estreses menos, porque cuanto más bajos sean los requisitos, más fácil será mantener la comodidad mental y la fe en tus propias habilidades.
4. ¡No lo dudes!
Comience a implementar sus resoluciones de Año Nuevo lo antes posible. No espere a que mejore el tiempo ni a que se ponga la ropa adecuada; lo mejor es hacer ejercicio hoy o comprar una tarjeta del club de fitness. Saber que has gastado dinero en tu objetivo te movilizará.
te será útilUna buena manera de apegarse a un plan de entrenamiento establecido es tomardesafíos- por ejemplo, 30 días de hacer sentadillas, abdominales, flexiones, etc. más fácil, porque solo necesita seguir los ejercicios de patrones ya preparados que se dan en la tabla: se proporciona una cierta cantidad de repeticiones para cada día.
Ver desafíos de ejemplo:
- Desafío: vientre plano en 30 días
- Desafío: sentadillas sobre un culo sexy
- Flexiones: desafío de 30 días para principiantes y avanzados
- PLANK Challenge (plan de entrenamiento de 30 días para principiantes y avanzados)
- Reto del hula hoop: cintura delgada y vientre fuerte en 30 días
- Desafío: 30 días de s altar la cuerda
5. Práctica en compañía
Para mantenerse motivado, es mejor hacer ejercicio en compañía que solo. Vale la pena encontrarpersonas que tienen propósitos similares y quieren perseverar en ellos - gracias a esto se cuidarán unos a otros y se movilizarán al esfuerzo.
Si no existe tal persona en su entorno, busque grupos de apoyo en Internet: en varios foros y blogs, se forman pequeñas comunidades de personas que desean lograr un objetivo común, por ejemplo, no comer dulces durante 30 días o empezar a practicar yoga. Al unirse a dicho grupo, se sentirá obligado a seguir las reglas establecidas en él.
6. Prémiate y castígate
El sistema de premios y castigos no es solo un buen método educativo, también es una forma inteligente de desarrollar hábitos saludables. Después de una semana de entrenamientos realizados de acuerdo con el plan, vale la pena darse una recompensa, por ejemplo, una rica comida trampa en la ciudad, ir al cine, comprar ropa o un dispositivo con el que hemos estado soñando durante mucho tiempo.
Y si no cumplimos con la decisión, establezca una penalización, por ejemplo, extender el entrenamiento por 15 minutos.
Sin embargo, es importante recompensarse solo cuando hayamos implementado realmente una gran parte del plan asumido, y no más de una vez por semana.
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Antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad, recuerde adaptar su plan de entrenamiento no solo a sus capacidades físicas, sino también a su estado de salud. Por ejemplo, si quiere perder peso pero sufre de dolor de espalda, elija nadar en lugar de trotar.
Al entrenar en la piscina, relajarás los músculos contraídos y fortalecerás los responsables del estado de la columna. Por otro lado, correr puede empeorar su malestar, especialmente si su columna vertebral (músculos profundos) está debilitada.