Los abdominales se pueden hacer de muchas maneras: clásicas, oblicuas, con pesas, con las piernas levantadas e incluso de pie. Cuantos más tipos incluyas en tu plan de entrenamiento, más eficiente y rápido esculpirás tus músculos abdominales. Fit Mom Anna Dziedzic presenta 12 maneras completamente nuevas e interesantes de hacer abdominales.

Los abdominales normales involucran principalmente los rectos abdominales. Mientras tanto, para eliminar eficazmente el tejido graso de toda la cintura, también es necesario activar los músculos oblicuos, transversales y de la espalda. Por eso, no vale la pena limitarse a una sola versión de abdominales, sino introducir más variedad en su entrenamiento.

Conoce 12 nuevas variantes de abdominales que harán que tu entrenamiento sea más completo y que los resultados de los ejercicios sean visibles más rápido.

Vea todos los tipos de abdominales en el video: Fit Mom Anna Dziedzic explica y muestra los ejercicios:

1. Tipos de abdominales: abdominales clásicos

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Ensancha tus pies ligeramente. Junte las manos detrás de la cabeza, los codos separados. Mientras exhalas, levanta el torso unos centímetros del suelo. Al hacer un tenso, intente "presionar" la columna lumbar contra el piso y manténgala en el piso durante todo el ejercicio. Inhala, baja los hombros. Recuerda mantener los músculos tensos, incluso cuando los bajes.

2. Tipos de abdominales: abdominales con piernas levantadas

Acuéstese boca arriba, doble las piernas en ángulo recto y levántelas para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Comience con las compresiones abdominales habituales como en el ejercicio anterior. Asegúrese de que haya un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas.

3. Tipos de abdominales: abdominales oblicuos

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levanta la pierna derecha y apoya el pie sobre la rodilla. Coloque las manos detrás de la cabeza y, levantando el torso, intente tocar con el codo izquierdo la rodilla opuesta. La columna lumbar permanece inmóvil y presionada contra el suelo.

no hagas eso

Abdominales: los errores más comunes

  • No tire del cuello - la cabeza debe ser una extensión de la columna;
  • No junte los codos, manténgalos abiertos todo el tiempo;
  • No contengas la respiración - exhala en un tiempo, inhala en un tiempobajando el torso;
  • No levante todo el torso, sobrecargará la columna lumbar.

4. Tipos de abdominales: bicicleta

Tumbado boca arriba, levante las piernas en ángulo recto, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza, separa tus codos. Comience a llevar una rodilla hacia el pecho y, al mismo tiempo, levante el torso y toque la rodilla opuesta con el codo.

5. Tipos de abdominales: abdominales de pie

Párese derecho, ponga sus brazos a lo largo de su cuerpo. Exhala, levanta con fuerza la pierna derecha a la altura de la cintura (debe estar erguida) y al mismo tiempo estira el brazo izquierdo frente a ti hasta tocar el pie. Cuando se incline hacia adelante, no se incline; su espalda debe estar recta en todo momento. Repita el ejercicio para la pierna izquierda

6. Tipos de abdominales: dominadas

Acuéstese boca arriba, estire las piernas a la altura de las rodillas y levántelas. Levante los brazos por encima de la cabeza e intente tocar los pies con las manos levantando el torso. Recuerde que sus piernas están en ángulo recto con el suelo durante todo el ejercicio.

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Abdominales - plan de entrenamiento

Si es un principiante, todo lo que necesita hacer es realizar 10 repeticiones de 6 abdominales de su elección. Los jugadores avanzados pueden hacer 20 repeticiones o elegir más tipos de ejercicios para incluir en su plan de entrenamiento.

Haga ejercicio al menos 3 veces a la semana, pero no más de 4 veces. Tus músculos necesitan tiempo para regenerarse, así que toma descansos de un día entre entrenamientos.

7. Tipos de abdominales: empujar las piernas hacia arriba

Acuéstese de espaldas de nuevo, estire las piernas y levántelas en ángulo recto. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo y coloque sus palmas debajo de sus nalgas. Aprieta el abdomen con fuerza y, a medida que levantas las caderas y la parte inferior de la espalda, comienza a rebotar boca abajo, como si quisieras tocar el techo con los pies. No doble las rodillas ni apriete los pies

8. Tipos de abdominales: abdominales con levantamiento de cadera

Tumbado boca arriba, doble las piernas en ángulo recto. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. A medida que levanta la parte inferior de la espalda y las caderas, lleve las rodillas hacia el pecho. Trabaja duro con tus músculos abdominales.

9. Tipos de abdominales: máquina de remo

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levante los pies una docena de centímetros por encima del suelo. Estire los brazos frente a usted y comience a imitar un movimiento de remo: incline el torso hacia atrás doblando los brazos hacia los lados y estirando las piernas a la altura de las rodillas. Luego regresa a la posición inicial con los brazos estirados frente a ti. Asegúrate de que tus piernas estén siempre por encima del suelo, no las bajes.

10. Tiposabdominales: abdominales en el palo

Cuelgue el mango con el mango. Junta las piernas y, según tu avance, lleva las rodillas hasta el pecho o levanta las piernas estiradas hasta las caderas (la segunda opción es más difícil). La pelvis debe inclinarse ligeramente hacia adelante mientras levantas las piernas.

11. Tipos de abdominales: navajas

Acuéstese boca arriba, estire los brazos y estírelos hacia atrás (deben ser una extensión de su torso). Estira las piernas y levántalas unos centímetros del suelo. Al mismo tiempo, levante el torso y doble las piernas por las rodillas, llevándolas hacia el pecho. Cuando estés abrazado, estira los brazos frente a ti. Luego vuelve a apoyar el torso en el suelo, estira los brazos hacia atrás y estira las piernas. Recuerda no bajar las piernas y mantenerlas unos centímetros en el suelo todo el tiempo.

12. Tipos de abdominales: abdominales con pesas

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Tome las pesas con ambas manos (elija el peso según su nivel de avance; los principiantes pueden comenzar con 1-2 kg). Al exhalar, haga un acortamiento girando ligeramente el torso y estirando la mano derecha hacia la izquierda en diagonal (la mano debe estar al nivel de la rodilla). Regresa a la posición inicial y haz un segundo atajo, esta vez estirando tu brazo izquierdo en diagonal hacia la derecha. Repita alternativamente

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